减脂瓶颈的解决方法_健身族
减脂瓶颈的解决方法
碳水化合物主要的功能 就是为人体提供能量 不管是基础代谢 还是健身训练 碳水化合物都是最直接的供能物质 碳水化合物的食物来源主要是 谷类、薯类等富含淀粉的主食
碳水化合物主要的功能
就是为人体提供能量
不管是基础代谢
还是健身训练
碳水化合物都是最直接的供能物质
碳水化合物的食物来源主要是
谷类、薯类等富含淀粉的主食
碳水化合物在进入人体消化吸收后
转化为血糖，促进胰岛素的分泌
一方面，促进细胞利用血糖燃烧产生能量
另一方面，进入肌肉合成肌糖原
当剩余的血糖越多
就会合成脂肪储存在体内
因此，在减脂期
一定要避免碳水化合物摄入过多
尽量选择饱腹感强
消化慢的食物
比如：红薯、燕麦等主食
瓶颈期的换餐方式如下
1、高碳、低碳循环。也就是说，在运动日，可以适量多摄入碳水;在非运动日，少摄入碳水，但是千万别不吃。这样循环交替，一方面是，在运动日能够保证身体有足够的能量来源，不至于消耗肌肉来提供能量;另一方面是，在非运动日，少摄入碳水能够避免转化为脂肪储存起来，还能防止身体产生适应性的保护机制。
2、杂粮换细粮。比如：全麦面包换白面包，糙米换大米，红薯、玉米作为主食等等。杂粮含有丰富的膳食纤维，除了能够增加饱腹感，还能够刺激胃肠的消化功能。
No.2 蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础
是机体细胞的重要组成部分
优质的蛋白质能够
提供人体必需的氨基酸
来维持日常的生命活动
以及构建修复人体的肌肉组织
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶等食物
在减脂过程中，除了减掉脂肪
增加肌肉也是不可避免的
既能保持体形
也能增加身体的热量消耗
所以蛋白质在减脂期是必不可少的
瓶颈期的换餐方式如下
1、不要减少蛋白质的摄入。尽量选择鱼肉&禽肉&畜肉，比如可以优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等。很多减脂的小伙伴害怕&吃肉长肉&，其实，蛋白质的摄入能够增加饱腹感，而且身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。
2、低碳日增加蛋白质。如果碳水摄入不足，身体会自动消耗体内蛋白质来摄入热量，为了避免肌肉的分解，尽量在低碳日多吃富含蛋白质食物，来为身体功能。
脂类的摄入能够
帮助人体调节生理机能
能够提供能量
还能帮助溶脂性维生素的吸收和利用
我们日常的膳食脂类分为
动物性脂肪和植物性油脂
动物性脂肪主要为饱和脂肪酸(鱼油除外)
植物性油脂主要为不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸主要作用有
调节血脂，促进饱和脂肪酸的代谢
提高人体免疫力，保护关节等
不饱和脂肪酸主要食物来源有
鱼肉、虾肉、植物油、坚果、牛油果等
还有一点要注意的是反式脂肪酸
一般常见于加工食品中
常用词为氢化植物油、人造黄油等
对心血管疾病是有很大威胁的
瓶颈期换餐方式如下
1、不要过于低脂。比如牛奶选择脱脂牛奶，烹饪选择水煮等。饮食太过于低脂，反而对身体不利。可以偶尔换着全脂牛奶喝，做菜时可以用少许橄榄油清炒。
2、搭配饱和脂肪一起摄入。在热量不超标的情况下，不要拒绝脂类的摄入。我们要做到：拒绝反式脂肪酸，控制饱和脂肪酸，适量不饱和脂肪酸。
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热门健身计划【健身】《无器械健身》中说，无氧运动比有氧运动更容易减脂，这种说法正_健康_易房网
《无器械健身》中说，无氧运动比有氧运动更容易减脂，这种说法正
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脂肪就是政府财政，或者说“国库”吃饭相当于“收税”，用以维持或增加“国库”肌肉是“军队”有氧运动相当于“打仗”：短期内消耗“国库”无氧运动相当于“扩军”你不可能时时刻刻都去“打仗” -- 即使一仗耗费“国库”很多，因为一直在“收税”，所以“国库”规模还是那样但你需要时时刻刻“养兵” -- “军队”规模越大，“养兵”耗费的“国库”就越多为何美国财政总是堪忧啊？并不是因为美国总在打仗，而是因为美国的军队规模太大，养兵本身就在没日没夜地花钱。减肥到最后，拼的既不是“少吃”，也不是狭义的有氧“多运动”，而是“基础代谢率”：只要军队规模足够大，耗光国库很容易。
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当你的身体肌肉粗够时，睡觉都比人玩命跑消耗的多。大部分人的有氧训练根本不能算是，或是根本没达到效果，对心率，速度，时间的控制只达到最低的要求就结束了。能减脂才怪哪。而无氧运动，相对更容易把量做够，每一次都迫使你竭尽全力，就像拳击出拳一样，没有器械，但没一击都要全身发力运动，同样和有氧运动做上30分钟，都是徒手运动那个消耗更多哪？恐怕很少能有人做到。无氧的动作很难以时间衡量强度去完成，所以同样时间的训练，无氧比有氧消耗的更多。变化更多，项目更多，更能看到效果，得到鼓励。
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无氧运动过程中，本身是不会消耗脂肪的。这个是无氧供能系统所决定的。无氧供能系统，为肌肉提供的ATP来自于肌酸磷酸或者糖原的无氧酵解。无氧运动减脂的过程是一个间接的过程。其大致过程如下：人体每天的体力活动（工作、生活、学习、睡眠等等）中，只有肌肉在消耗能量。肌肉越多消耗的能量就越多。人体每天的体力活动消耗所消耗的能量当中有40%~50%源自于脂肪所提供的能量。力量训练可以提高肌肉量，从而可以间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。假设你能很好的控制饮食总能量和食物的三大主要营养素结构，并且一直在进行力量训练，那么体内的脂肪是肯定会减少的。
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我只想说无氧运动的时候就有掺着有氧了 这两个分不开的
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高强度训练减肥效果更好。 运动减脂的时候“越累越好”，“流汗越多越好”的说法已经被人们当作一种笑话，而相对来讲“越多越好”的方法通常是正确的。 “多”意味着每个身体部位做相对更多组数的练习，做相对更多的次数，这样身体的总运动量增加了，消耗的热烈也必然就更多。 不管你是练力量还是有氧，有两个运动训练因素是必须考虑的，这就是运动强度和持续时间（或次数），通常是强度越大，你能持续的时间就越短。人们一直在争论是高强度，短时间好呢，还是低强度，长时间对减脂更有效呢？针对这个疑问，美国的科学家进行了一次为期10周的实验，他们把40名大学橄榄球运动员分成两组，分别进行高强度和低强度力量训练，高强度组能完成6-10次的力量，一组直到力竭，然后再做助理和静力练习，而低强度组也做同样每组6-10次的重量，但是只练3组。结果测试高强度体脂下降1%，而低强度组则没有明显变化。想减脂的话不必特别增加组数与次数，而是提高每组训练的强度，同时还要结合饮食和有氧运动，才能得到理想的减脂效果。
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健身爱好者之间流传着8个字，有氧减脂，无氧增肌我没有看过那本书，所以不能断然地说书中正确与否，凡是运动都或多或少伴随着有氧或者无氧，但依我个人经验，但减脂还是有氧来的有效首先弄清人什么情况下会减脂肪，人体有三大供能物质：糖原，脂肪，蛋白质。并且按照先糖原，再脂肪，后蛋白质的顺序开始消耗也就是说，在你身体准备消耗脂肪前，你的糖原已经消耗的差不多了消耗糖元也是要时间的，一般地，身体在有氧半小时左右开始动用脂肪，这时候进入减脂阶段。当然无氧在消耗完糖原以后也会开始动用脂肪，但是无氧时糖原利用效率较低，并且会产生大量乳酸，使身体无法维持原有强度至此，简单地说，在糖原存储量一定的时候，无氧运动会使人快速进入到消耗脂肪的阶段，但是与此同时大量的乳酸会使人更容易疲劳，使人无法再坚持下去。相比于无氧，有氧虽然时间长，但较无氧而言更容易坚持（比如我认为慢跑5KM比快跑400M轻松的多）并且对身体的磨损程度更小综上，减脂还是有氧效果更好，但若能在无氧的环境中坚持下去，那也不失为一种良策
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根据本人的实际经验，无氧运动会在短时间内调动身体的大量机能来维持运动，减脂需要一定的心率和强度，虽然无氧运动不像有氧会直接燃烧脂肪，但是在维持一段高强度的运动之后，无氧运动带来的迟燃效果便开始显现。即使人已经停止运动，身体依然在消耗能量脂肪。有氧运动是直接消耗脂肪，但是需要一定的运动时间，有的人如果不能承受运动30分钟之后在开始消耗脂肪的事实，那么可以先做无氧机械运动消耗一部分能量，随后再开始有氧运动，健身的人的通常经验是先无氧后有氧，减脂的效果会更好。如果从减肥的角度来说，饮食和运动都是必不可少的，持续的运动会引发食欲，因此减肥期间，为了不让食欲增长，合理规划运动时间很重要，因此半小时的高强度运动比一个小时的低强度运动来的更好。
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无器械健身与囚徒健身？
文/柳宇鹏，健身爱好者
我是《无器械健身》的受益者，曾按照里面的训练计划完成三个十周的周期，体质变化明显；《囚徒健身》两册我都买回家了，也蛮喜欢看。现在已经跳出这两本书的限制，找到了更好的训练体系，回身看，这两本书都有自己的积极意义，也会有明显的缺陷。我觉得从题主的几个问题出发都不是评价这两本书的好角度，所以我自己来写一写。《无器械健身》优点：1.重视身体素质的各个方面，肌肉耐力，力量，爆发力等等，这点很好。2.前面占书一小半内容的理论知识其实很出彩，树立了体系，中间那些动作才能摆在合适的位置。3.书后面部分的计划非常精彩，线性安排与波动安排，一个周期练下来身体素质的提升是明显的。缺点：1.“无器械”就是最大的问题，会放弃很多很棒的训练动作。比如杠铃深蹲就是可以更好地刺激身体，单腿深蹲就是比不了（或者说难点不一样）；比如反向划船时用助力带就是会更好地避免小臂先疲劳。这样的安排会导致很多问题：比如对新手不够友好，高手不够进阶，动作很别扭，刺激不够等等问题。举个最好的例子，书里对于大腿后侧训练采用的动作是“单腿硬拉”，把经典训练硬拉提高难度改为单腿，把动作难点从后链力量改为了平衡性，实在是有点糊弄人。在我身上的实例就是练了一段时间之后虽然变壮了但是前后力量不均衡，踢球的时候直接把大腿后侧拉伤，两次！2.动作解释不详细，这个问题也很重要：同样是蹲，太多的细节要注意了；同样是跳，落地缓冲的正确姿态很多人就是不知道。3.书里内容讲的都是正式训练的内容，热身、牵拉放松都没有，这非常非常不好。《囚徒健身》（我很早就看到有人吐槽这书，可是看来看去都只是吐槽它太商业，没人从知识上批驳，这样真的好么）优点：1.简洁，体系明显。万千体能训练知识在第一本书里化成了6*10个动作。2.必须得说“囚徒”这个商业噱头挺好看的，一本讲训练的书写的像小说一样。3.……想不出来了……缺点1.和《无器械健身》一样，无器械本身就是很大的问题，不赘述。2.书里讲的动作主要就是注重力量属性，第二册里补充了柔韧性内容，我觉得对于综合体能素质来讲，还很不够。一起训练的小伙伴，以前力量不错，爆发力不行，或是平衡不行的太多了。只按这书里的方法练习，估摸着心肺能力也不会太强。3.进阶动作设计的并不合理。讲一个动作设计上的细节：深蹲的第一个动作是肩倒立体态基础上完成的，可是我不会肩倒立，把颈椎都压痛了第一式也没完成。破完了立一立，我觉得《囚徒健身》的进阶动作设计的不好。那该如何进阶呢？以臀中肌臀小肌等髋外展肌群力量加强举例说说动作该如何进阶：蚌式
- 四点支撑髋外展 - 弹力带侧步 - 对侧手负重单腿硬拉 -
回归专项1.从单关节到多关节、单平面到多平面、稳定到不稳定、自重到负重、从肌群激活到实际应用，进阶明显；2.符合这一肌群在实际运动中，离心or等长收缩的肌肉收缩特点，这样练出来的肌肉是“有用”的肌肉，迁移性强。3.在动作选择上，避开了侧卧抬腿这类容易出现变形导致无法练到目标肌群的动作。这只是针对一个肌群进阶动作的选择，如何安排自己的训练任务，每次训练课有哪些内容，每个动作的细节怎样注意……都值得展开好好讲一讲……想依靠这两本书来诠释整个科学体能训练的体系，实在是……太薄了……再对应题主问题补两句：1.和国内主流方法的区别？请定义“国内主流方法”……2.这俩书里都看不上“有氧”：这俩书真的不全面，为了有噱头这么贬斥有氧训练挺不好的。有氧训练是很好的训练方法。3.按书里方法能否减脂：你看和谁比了。和couch
potato比，能……和我们“古德共进会”认真科学训练的比……那差远了。4.怎么比较这两本书：我上面基本写清了自己的观点。
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