想瘦是keep减脂塑形增肌还是练肌肉??keep?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-05 09:56 标签： keep减脂
我是该选减脂，塑形还是增肌？_keep吧_百度贴吧
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我是该选减脂，塑形还是增肌？收藏
本人身高175，体重73kg，准备开始练keep，肚子上肉比较多，但肩膀窄，胳膊细，力量弱。我想把肩膀和胳膊练起来，增加力量，请问我到底是该选择减脂，塑形，还是增肌？刚开始练，顺序是什么？
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减脂，可以自己选择训练，课程表太少啦　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　你若盛开，蝴蝶自来；你若精彩，天自安排。　　　　　——keeper:丨开心丨　
减脂吧，减到67，68再开始增加无氧
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或Keep的减脂课程表有多管用？我们做了个实验Keep 课程表功能上线后， Keep君 陆续收到不少 Keepers 留言分享他们训练后身材的变化虽然课程表的效果已经得到了大家的认可，但&Keep君 还是希望能够将其进一步完善另外 Keep君 也很好奇，如果 Keep 的减脂课程表再配上科学的减脂饮食，会有怎样的效果？于是&Keep君 发起了一个实验，从近&6000&位报名者中抽取了&36&名&Keepers，按运动能力的不同划分了三个组，完成相应难度的定制课程表训练，并配合我们提供的饮食计划，最终提供详细的反馈，协助我们完成课程表的改进同时按周记录自己的体重和腰围，通过对比训练前后这两项的数据变化来评估本次训练营的减脂效果&下面是各组的训练内容，每组有 12 人（男女各 6 人）训练及反馈，平均每周减掉自身初始体重的&1%&及以上视为减脂成功饮食部分，我们限制了每日摄入总热量，男生每日&1800kcal，女生每日&1200kcal，营养结构设定为碳水化合物：蛋白质：脂肪＝ 4 : 3 : 3 ，每日三顿正餐两顿加餐，每餐均需要在微信群里以文字＋图片的形式打卡，达到对饮食的监控注：此次为女性测试者设置的热量摄入标准是基于目前有限的学术研究（参考文献：中国疾病预防控制中心与食品安全所卫生部中国北方青年女子基础代谢率的研究，2008）给出的结论而制定的，有一定学术参考性而且，考虑到大多数人在减脂期间的烹饪会作弊，因此给出的参考值也相对保守，且针对的是非重体力或高强度运动参与者如果您觉得我们所设定的热量摄入低于您的实际需求，也可以根据自身的情况进行个性化的调整完成训练的营员们针对课程表的训练内容，从训练强度难度课程安排的合理性等都给出了自己详细的反馈，课程设计师们对所有反馈进行了专业分析与处理， iu 并据此进一步完善了课程表，在这里谢谢所有做出突出贡献的 Keepers ！不过，对他们来说最实在的答谢还是减小的体重和腰围，相信这也是大家最关心的部分：一那些完成课程表训练计划 Keepers ，他们瘦了多少？Keep君 先发图再说话：现在我们一起来看看数据&&我们再来看看三个组分别的减重效果对比一下最初设定的目标与最终结果三组均完成初始目标，成功！另外从上面三组数据可以算出，三个组的每周人均减重占初始体重的比例分别为1.5%1.5%1.6%，差异并不大，可见本次实验中课程表难度的不同并没有对减脂效果造成差异性影响选择适合自己的训练难度即可，不必盲目追求强度二你可能会问的几个问题减脂不能只看体重的变化，更应该看围度不是吗？我们统计了从初始到结束参与者们每周的腰围变化，每次测量的都是以肚脐为中心绕腹部一圈的围度数据，确保每次测量位置一致，并且要提交照片，照片不合格会要求重拍，降低误差&&三组的周期内人均腰围减小数据分别为： 7.4cm6.1cm6.2cm其中效果最好的一位腰围减小了&11.8cm，相当于裤子从&31&码减小到&27&码，减小&4&个尺码，看来所有的裤子都要更新换代了会不会减掉的重量都是水和肌肉啊？本次实验的主要数据无法严格判断用户减掉的是哪些成分，但是制定饮食和训练的计划时，我们加大了蛋白质的摄入，训练也多采用无氧＋有氧的计划，尽力减少肌肉的损失有三个 Keeper 记录了自己体脂变化情况，可供大家参考：体重73.3kg－71.7kg，减重1.6kg，脂肪减少量为2.25kg；体重69.3kg－64.6kg，减重4.7kg，脂肪减少量为3.1kg；体重67.4kg－65.1kg，减重2.3kg，脂肪减少量为3.3kg&虽然只有 3 个体脂数据，由于测量工具的不同结果也有些误差，但纵向的比较还是能反映一些问题，大致可推断试验期间减掉的重量中，脂肪的占比还是非常高的；甚至还有人在脂肪减少的同时，肌肉含量有所增长是不是只要认真跟着课程表训练，就可以瘦了？减脂的本质就是其实消耗的总热量大于摄入的总热量，那么翻译过来就是常说的少吃多动，只不过训练营的少吃和多动都更加科学本次并没有进行对照组的实验，所以可以看到的都是饮食＋训练的共同结果，那么只吃不练或只练不吃都必然会在一定程度上削弱效果此外，本次训练营的男生 1800kcal 减脂餐谱和女生 1200kcal 减脂餐谱公布如下，供各位 Keepers 自取更重要的是，减脂餐并不代表受罪哦，来欣赏下训练营营员们的饮食打卡，还蛮丰盛的：饮食和训练所有人都适用于这一套吗？本次训练营是一个实验，所以同组营员的训练和饮食都是统一要求的，参考摄入量是青年男女分别的基础代谢率（根据以往的实践经验，因为食谱中很容易忽略调料配菜之类的热量，我们的目标设定略低 100-200 千卡，而真实摄入往往会更接近预期）大家如果想要减脂的话可以根据自身情况调整训练强度和饮食计划比如基础代谢较高，又不要求减脂速度的话，可以适当增加饮食的摄入量生理期也要坚持课程表的训练吗？在课程表的训练过程中是可以进行生理期设置的，根据自己身体状况设定休息天数营员们遇到生理期时，也会设置休息，因为休息时没有任何训练，且一般休息时间较短，本次数据总结将生理期时间的数据变化直接忽略了看到这里你是不是也想赶快像他们一样跟着 Keep 的课程表瘦瘦瘦了？三怎么定制课程表，攻略在这里设定生理期的方法（在生理期当天设定，不能更改哈）：开始行动吧，记得坚持哦，Keep君 等着你胜利的消息！本文版权归 Keep 所有，未经允许，严禁转载，转载请先联系微信后台点击阅读原文下载 Keep回复以下关键词查看更多内容减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛 & &进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录该作者最新发布网友推荐的文章最新发布的文章&
sanwen.net胖子应该先增肌还是先减肥呢？
　　小编曾经是个胖子，常常被人说肥，那感觉好不难受呢!有谁会喜欢经常大汗淋漓，身型臃肿的大肥仔，所以小编在数年前下定决心，努力健身减肥增肌。但是，小编很记得当年在心中的一个疑惑，究竟应该先减肥还是先增肌呢?
　　答案是：同步进行吧!
　　身体如何处理脂肪
　　在很多人心目中有一个迷思，就是减肥只能靠跑步、游水等带氧运动，上健身室做重力训练是不能减肥的。所以，很多朋友就不断跑跑跑，觉得辛苦之余，还有机会跑伤双脚，最后放弃。要有效地减肥，大家要先知道身体是怎样处理脂肪。
　　假设身体整天24小时需要使用2000卡路里，而我只进食1800卡路里，还有200卡路里哪里找呢?身体会将体内的脂肪转化成那200卡路里的能量，这就是烧脂了。
　　相反，如果你进食了2200卡路里的食物，便会有200卡路里的盈余。会物理的朋友应该懂得能量守恒定律，换句话说，能量不会无故消失及出现，多出来的200卡路里会被转化成脂肪，藏于身体以供日后使用，这样你便增脂了。
　　有效减肥、增肌的方法
　　明白以上的人体生物理论，你就可以推理出带氧运动不是唯一的减肥方法。减肥除了节流，还要开源，即是提高身体每天所需的能量。研究显示，肌肉细胞比脂肪细胞消耗更多卡路里，因此，要有效持续地减肥，你必需增加肌肉量，让身体可使用更多的卡路里，从而消脂。此外，健康的饮食习惯更是重中之重，做再多的运动也弥补不了差的饮食。
　　以下小编便归立数项方法可以让肥仔们有效地同时减肥增肌：
　　1. 重力训练
　　增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。初接触健身的肥仔们，建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且重力训练过后，身体会出现后燃现象(After burn effect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。 更多增肌方法请加肌肉网微信： jirou5
　　2.有氧训练
　　对于肥人来说，有氧训练是最快见效的方快。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以小编建议先游水、踏单车或太空慢步机，待体重下降后，才尝试跑步。每次带氧训练要维持30-45分钟才可有效烧脂，如果不能维持这样久也不用担心，慢慢把时间加上去吧。第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。
　　不过，请注意带氧训练的缺点。有氧训练是不会显注地加大肌肉量，所以无助长期提高新陈代谢率。当你停止有系统的带氧训练后，如不节制饮食，体脂反弹的机会十分高。而且，长期做带氧训练是会消耗肌肉，不利增肌，建议每星期三次30-45分钟的带氧运动便足够了。
　　你想拥有长跑选手还是短跑选手的身型?
　　3. 健康饮食
　　请紧记&三分运动，七分饮食&法则，无论你做多少运动，都弥补不了失控的饮食习惯。你可能会这样想，今餐吃多了，做多点运动补回吧。其实这是很难的，试想下你和朋友打边炉，肥牛片和香肠等食物都是高脂高卡路里，再加上汽水啤酒，一次打边炉你便摄取了2000卡路里!你要做什么运动才能消耗2000卡路里呢?连续跑25公里吧。
　　因此要有效减肥、增脂，请好好的选择食物。例如大量蔬果、鸡胸、鱼、奶、及全谷类食品。
受益匪浅 57
一无所获 16
专家解答：胖子和瘦子哪个更容易练出肌肉
网友问：同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉的说法正确吗? 身为一个瘦子，自健
一：保持正常的新陈代谢 针对如何减掉肚子上的赘肉这一难题，大家众说纷
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