浅谈健康减脂与增肌—4个月减重40磅与近期增肌的经验总结
要想得到梦寐以求的好身材，你就必须以改变现有的生活方式为代价。这个代价可能会改变现有的社交活动、饮食习惯、以及其他日常生活。如果你没有坚强的意志来驱动这个改变，你很有可能会失败。要改变的话现在就开始改变！
A dream body comes at the cost of lifestyle changes,
changes that compromise your current social activities, eating
habits, and daily routines. If you are not mentally prepared, you
are more likely to fail. So cut the crap of any excuse and start
changing now!
这篇文章主要介绍健康的饮食原则，适用于增肌和减脂。在看这篇文章之前，请先阅读这篇我的健身经历帖&《通过积极锻炼和健康饮食，四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅》
我先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪（节选于百度百科）。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢：。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。。。。具体你的数值是多少，我也没法告诉你。
增重与减重
增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E(耗)，摄入的热量为E(摄)。如果E(耗)
那么体重减轻，如果E(耗)
& E(摄),那么体重增加。但是，除去人体水份的变化以外，体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。
增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到”
只是一个错觉罢了。从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1,
增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。好吧，有点啰嗦了。。。。
碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。
蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。
脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果(牛油果)。
不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。
碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。
蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖)，还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。
脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。
卡路里摄入量和营养摄入比例
人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。我在减脂期每天能量摄入为卡，每天光跑步就消耗卡；增肌期每天摄入卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。
关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2，我有时候能达到3:5:2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5:2.5:2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。
什么时候吃什么
不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。
有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。
吃和运动的先后顺序
众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麦)，但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这个是读者最关心的话题。前面我已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面我列举一下我的食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。
1. 减脂期：
早餐的不同选择:
干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的不同选择：
糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共
糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)
糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同选择：
97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)
2. 增肌期：
早餐的不同选择:
干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g
(80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120
kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同选择：
糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal
糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
跟午餐类似
97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
我的部分食物图，更多图片和做法请参见我微博相册。
健身是个体力活，也是个技术活，更是对自我控制能力的挑战。健身贵在坚持，长时间抵挡住各种诱惑。我非常同意健身在于让人变得更健康，好身材只是的副产品的说法。如果你长期坚持积极锻炼和健康饮食，你一定会爱上这种生活方式和饮食习惯。如果你习惯了锻炼，那么几天不锻炼你就会觉得生活中少了些什么，回头你再啃肥肉时候你会觉得那是多么的难吃。加油！
由于写作时间仓促，错误在所难免，请见谅。
年月日于美国飞往北京的航班上
新浪微博（）
免责声明：本文中的健身和饮食方法仅供参考。由此方法带来的后果，作者概不负责。
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写了18417字，被18人关注，获得了14个喜欢
刚开始减脂最常问的6个问题 减脂增肌 - 最终篇
刚开始减脂最常问的6个问题 减脂增肌 - 最终篇
【原创】 by Roy健身小马哥减脂增肌最常问的几个问题 - Roy小马哥的解答问：我听说“xxx健身减脂计划”很棒耶，这里没有提到，你认为效果会怎么样？答：或许有效，或许无效。这篇健康健身指南只把基本的知识做了一次说明。健美健身和营养学是很深的课题。这个计划是否复合本系列指南提到的各项原则？如果复合，那么原则上应该没有问题。请记住减脂增肌没有捷径，现在市面上有很多忽悠人的骗局，轻则浪费时间和金钱；重则危害身心健康。请一定留意以下几个减肥骗局特征：承诺可以在短时间内减去大量的体重（1个礼拜减10斤！）听起来过于美好？因为就是假的。声称他们的产品拥有“美国/英国/德国专家研发的专利成分”，可以让你“快速健康，不运动减脂”，但是该“专利秘密成分”到底是什么，却说不出个所以然。或者进一步声称现在已有的健身营养学原则“都是错的，过时的”声称可以帮你“局部减肥”，“专门减肚腩，拜拜肉”或者“转化脂肪成为肌肉”。离谱到可笑。局部减脂是不可能的，根本不符合人体生理学原理。遇到这样的“美容院”，请快速从正门离开，更不要办卡充值！大量使用没意义的词汇比如：塑形，塑造，美体，美颜等等废话。而不是用准确的，科学的用词，如：减脂，体脂比例，静止热量消耗，宏量营养素摄入比例等。跳大神式忽悠法。声称可以改变你的“磁场”，用“神秘能量”调节你的“能量场均衡”。可以用“神秘的”古老按摩，热石，推拿，点穴秘籍等等帮你“排除体内毒素”，却不不告诉你这些“毒素”到底是什么，有哪些学术论文验证过这些方法的可行性。我尊重每个人的信仰和生活方式，但如果希望能实实在在的实现身体健康的目标，请拒绝伪科学。在另一个极端，会有一些“美容院”拿出所谓的“西方发达国家科学研究成果”，用大量的看似“专业名词”来迷惑你。什么这个粉，那个膏，什么“细胞再生”，“一氧化二氢”。没错，健身学，营养学是一种存粹的科学，也有其专业用语，但会把每一个词解释的很清楚，绝不会有任何你看不懂的词汇。欺诈式美容院会用大量看似专业的“科学词汇”轰炸你，期翼你放弃严谨的科学态度，进而对他们的骗局深信不疑。请不要上当，科学健身，健康减脂。问：小马哥我按照你的建议调整了我的饮食，但一个礼拜过去了体重却没有改变！或者，一开始减得很快但是突然体重不继续减了？怎么回事？答1：没有任何问题，也不需要过于担心。有时候身体需要一段时间的缓冲期。可能有什么原因导致你身体驻留水分。只要你能把热量计算清楚，并每天消耗的比摄入的少，体型铁定会变好，这是绝对的科学定理。答2：其他一切因素不变的情况下，一个需要支撑300斤体重的身体比一个需要仅支撑100斤体重的身体要消耗更多的热量，那么如果你一开始减去了很多脂肪和体重，那么你会发现减重的速度会渐渐变慢。问：练过之后身体好酸痛啊~怎么办？答：你所感受到的肌肉酸痛学名叫做：延迟性肌肉酸痛（DOMS）。通常发生于你刚开始训练或者训练了很久没练过的某个部位。这种酸痛不用过多担心，只要你能坚持一直练下去，很快肌肉就会适应而不再酸痛。如果特别疼痛，你可能会需要休息个一两天，或者降低你的训练强度直到你适应了训练。也可以对酸痛的部分进行按摩来缓解疼痛。如果实在无法忍受，可以适量使用扶他林。请注意：不要把酸痛和疼痛并为一谈，疼痛是受伤的症状，如果有严重疼痛或关节无法伸展到正常范围的症状，请立即就医。问：做有氧运动，跑步或者单车的时候，如果强度比较激烈，我的侧腰会隐隐作痛，这是为什么？答：很多跑步初学者或者长期没有进行过系统的有氧训练的人可能会发生这种现象，目前并没有专业的学术论文对进行统一的解释，有可能是岔气，横膈膜牵扯，腹壁拉伸或胸椎受力不均。请在运动前确保做好热身，运动时保持正确节奏的呼吸，并不要在大量饮食后马上进行跑步类运动，并长期坚持正确的训练方式，很快这种不适感就会自己消失。问：跑步的时候我的小腿/胫骨疼痛！这是为什么？答：小腿胫痛通常是因为胫骨两侧的肌肉微量拉伤或过度用力。请慢下来，进行慢走或站立休息，直到疼痛感消失。一般来说，小腿肌肉的力量会增强，保持训练，之后这样的情况发生会越来越少。如果还是有问题的话，有可能跟你的跑步姿势有关系，足底过于扁平或其他情况，请购买合适的鞋垫或跑鞋，并学习正确的跑步姿势。问：我举铁有一段时间了，一开始每个礼拜都能加大重量，最近突然无法进步了？锻炼的强度没有改变啊？这是为什么？答1：你有可能过度训练了。如果你每天都去健身房，一天练2,3次的话，你的肌肉无法有效恢复，你的力量就无法继续增长。答2：你的身体可能适应了已经对你目前的训练计划。如果想要进步，那就需要在一定时间段之后调整你的训练计划，让身体总有新的挑战，度过平台期，你可以尝试：改变每组动作的次数但保持动作的总次数，例如以前的练法是5组5次，现在做3组8次改变训练器械，例如哑铃换成杠铃，或杠铃换成哑铃使用某个训练动作的另一种形式，比如平板卧推可以变成上斜卧推或下斜卧推答3：如果你的目标是增肌，你可能会需要摄入更多的蛋白和更多的热量来保持增长。问：青少年可以健身吗？答：可以。正确的锻炼方法并不会像有些人所想的那样会阻止身体成长。问：我听说加热食物中的蛋白质（比如鸡蛋清）会使破坏蛋白含量，吃了也没效果？所以我听说有些专业健身选手生喝蛋清？答：请不要生喝蛋清。蛋白类食物除非你烤焦了，一般不会破坏其中的营养。另外生喝国内的鸡蛋清风险很大，可能会感染一些禽类疾病。记录你的成果和进度记录下你的成果和进度很重要，查看自己的努力带来的成效可以有效地激发你坚持下去的决心。记录进度最好的方法就是把所有相关数据写下来。无论是你举铁的重量，时间，频率或次数、跑步的时间，距离、还是你的体重，维度，体脂构成等等。没有记录的话就无法知道自己是否达到目标。现在也有很多app可以帮你记录，最靠谱的还是自己用纸笔。关于上称体重并不是最重要的指标。你真正需要关心的是你身体的构成，体脂和肌肉比例。上称要注意每次要在一天的同一个时间点进行。身体的水分重量可以达到4,5斤左右。是否刚吃过饭或是否刚去过洗手间，都会大幅度影响体重数字。建议每次早上用过洗手间之后吃早餐之前测量。另外每天都测量体重也不推荐，体重在短期内会受到各种影响而有所浮动。建议每周测两次，记录下来并观察一两个月的平均值和体重走向，来判断达到体重目标的有效性。记录体重以外的成果体重虽然可以告诉你总共的重量是多少，但却不能告诉你这些重量是什么组成的。锻炼的目标是减脂肪，不是减肌肉，所以了解身体构成很重要。有人碰到这种情况：吃的也对，练得也狠，怎么体重反而上升了？这说明你的肌肉比例上升了。同体积下肌肉重量比脂肪要重得多。用以前的衣服和镜子来判断自己体型的变化，而不只依赖体重数字。（另外，有些电子体重秤号称可以测量体脂，其实准确率非常低，可以差距10%以上！）家里应该备一卷软尺用来测量身体希望改善部位的维度，也可以每次测量的时候自拍留存，可做长期对比。再一次提醒一下：一定要把训练的数据和成果记录下来，否则任何训练计划都会大打折扣。自然减脂，健康健身的男神女神们团结起来！拒绝一切动刀，打针，吃药，贴膏，按摩，点穴，薄膜等等无稽之谈。拒绝虚假的美丽，让运动的正能量充满人生！学习真正的科学，做自己的人生主宰！Getting fit is HARD! Being fat is HARD! Pick Your Hard!-----我是分割线------Roy健身小马哥，从小在美国长大，热爱健康，热爱运动，热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题，加我的公众号，大家一起交流学习。我的微信公众号是：uplifit
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选择支付方式：先减脂还是先增肌 两者有什么关系
核心提示：有很多有些肥胖的男性朋友想要锻炼出结实的身材，却在减脂和增肌上摇摆不定，不知道究竟是先减脂还是先增肌。事实上，不管是先减脂还是先增肌，都给热量的消耗有一定的关系。那么究竟要先减脂还是先增肌呢？
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　　有很多有些肥胖的男性朋友想要锻炼出结实的身材，却在减脂和增肌上摇摆不定，不知道究竟是先减脂还是先增肌。事实上，不管是先减脂还是先增肌，都给热量的消耗有一定的关系。那么究竟要先减脂还是先增肌呢?下面我们来看看专业人士的说法。　　先减脂还是先增肌　　1、减脂和增肌的关系　　虽然说增肌和简直在运动上是两种相对独立的现象，但是它们的目的却有一样的交集。在减脂的过程中会令肌肉出现损伤，而增肌却对脂肪的消耗非常大，而且肌肉也是维持长时间有氧运动的一个先决条件。所以，在有氧运动达到一定的量时，就需要考虑增加肌肉的力度来减轻体能的消耗，同时还需要减少运动时损伤的情况，并且保持长时间的运动量。　　2、减脂和增肌的区别　　不管是塑形还是减重，必须要进行肌肉的训练，它跟减脂不一样，因为简直能够实现全身的效果，而增肌只是局部的，同时在锻炼的过程中必须要有目的性。要想修饰增肌的体型，必须要依靠大肌群来打造，比如人体的胸和背以及腹部上面的肌肉，这也决定了他人对你的第一印象。相对于小肌群来说，大肌群的能量消耗会高出很多。　　3、根据自己的情况而定　　事实上，不管是先进行增肌还是减脂都需要根据运动者的情况来看，只要做好了能量消耗上面的问题，甚至可以将增肌和减脂结合起来一起运动。再配合上一定强度的训练，就能够达到比较好的效果。所以，不管是增肌还是减脂，运动的方法也是必须要关注的一点。
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