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一个年轻的老司机谈夏天跑步该注意些什么
6年，对一个跑者，是一个尴尬的年份。再过一年，就迎来七年之痒。回头看呢，5年多的资历并不深厚。与那些长达十几年甚至数十年的跑者相比，嫩着呢。6月，也是一个尴尬的月份。过去呢，一到6月，跑者基本都歇了，哪儿也不去了，当然基本上也没有什么比赛。除非你去南半球，比如黄金海岸马拉松等。但现在呢，比赛的热度和密集程度跟炎炎夏日有一拼。你爱跑不跑，比赛就在那，只多不少。我一直敬畏夏天。用敬畏二字很装逼，其实就是怂。换句话说，作为一个资历不深的老司机，对夏天如何跑步有一些切（tong）身（ku）体（jing）会（yan）。一，跑前喝水比跑时喝水更重要一提到夏天跑步，第一反应是：要多喝水。没错，很多大咖很多文章如是说。深以为然，不过，怎么喝的讲究更多。不管是比赛，还是平时训练，跑前喝水比跑时喝水更重要。夏天自不必多言，气温高、湿度大的环境下跑步，水的需求量是很大的。而且，如果是长距离跑步，越到最后感觉越辛苦，心率也高，就越需要补水，去降温降心率。如果不注意跑前提前补充水分，而只依靠跑动时候频繁补水，那势必会增加心脏负荷，也会增加肾脏的负担。 如果清早起来，你没怎么及时充分的补水，而去跑步，状态想必好不到哪儿去。如果你跑前已经嘴干舌燥，已处于脱水状态，你跑起来会很辛苦，在夏天的话还有一些危险。今年整理胖胖熊的分享时，我注意到一段话，就是美国运动医学会有一个研究成果称，马拉松选手比赛当日清晨提前充分的喝水，差不多一整瓶矿泉水，500毫升，能有效降低比赛时的心率。我分享给队友，自己也身体力行，在最近一年的训练和比赛中，我们一直坚持这么做，效果都很好。二，懂得什么时候不跑比什么时候跑更重要防中暑，肯定是跑者夏天最关注的。归根到底，有所为有所不为，知道什么时候不去跑比什么时候跑更重要。太阳光最强的时间段，最好不跑。北半球而言，夏季的早上10点以后，下午3点之前，真是太阳光最强烈的时段。跑者的胳膊晒得滋滋冒烟，就差加点儿孜然了。夏季多选择早晚跑，实属不得已。气压特别低的时候，心脏不好的人就别跑了，老人小孩也要慎重。气压太低，心脏负荷会很大。即便不运动，就是一身汗，憋闷的难受呢。不与天气较劲，识时务者为俊杰。可以去游泳，即便不会游泳的下水，对身体也会有帮助。或在早晚进行力量训练，或在有空调的训练馆进行结合跑步的专项力量训练。高温时段尽量不跑。不管太阳光线是否最强，也许是桑拿天那样整个环境像一个高温闷罐，尽量不去跑。有雷电的时候。夏季多雨，南方更明显更频繁。下雨对跑者实际是一种仁慈，一种恩赐，难得的清凉时光，特别是下完雨后气压恢复正常，跑起来很舒服。但，只要有雷电，我们就必须要停，要躲避。下雨跑步并不怕，怕的时候突然下暴雨。我被问的最多的问题是，雨天能否跑。我的回答往往是，只要不打雷打闪，都可以跑。尤其是小雨跑步，好舒服的。但还有一种例外，就是跑着跑着突然下暴雨了，这个时候就不要跑了。身体温度很高的时候，暴雨突然来，身体被冷雨一汲的后果往往是容易感冒。夜跑路段光线差的路段。夏季夜跑多，结伴儿跑是一个不错的选择。不过，那些昏暗甚至黑暗的路段就不要去了。人身安全很重要，不仅仅来自陌生的敌意，还有路况的危险因素。被绊倒、被不明凸起物碰伤、被磕碰都时很不爽的事儿。每个人的体质不一样，南北方差异也很大，城市与乡村也各有不同，没有统一的一个标准说什么时候不应该跑，什么时候可以跑。最好就是结合自身的条件与周边环境，去确定一个自己不跑的标准。比如南方的朋友，当地动不动三四十度的高温，闷热潮湿，跑起来真是辛苦。但也许长期生活在那的人习惯了、适应了，只要掌握好补给和跑步的时段，跑也无妨。就好比到了冬天，北京的雾霾程度不一样，每个跑者对此接纳程度也不一样。甘苦自知，量力而跑。想出成绩的运动员，不管什么天，就必须坚持训练，且是有效的训练。而对普通的跑者，可能没必要去死扛。三，穿什么很重要，但不是最重要，关键的还是保“暖”看过很多文章，提醒大家要穿什么速干的衣服等等。我对此的理解是，这样的提醒属于万能的废话。跑者就应穿适合跑步的服装和装备，就跟一个篮球运动员应该穿篮球运动衣着、足球运动员应穿足球运动的衣着。说实话，夏天跑步，速干不速干，差别真不大。再牛逼的高科技速干材料，照样挡不住瀑布一样的汗。很多跑者运动后，站着拉伸的时候，身下很快淌下一地的汗水。那时，真是湿透得底儿掉。与其讨论夏天跑步该穿什么，不如提醒大家跑后记得换上干爽的衣服。多带一件干衣服，甚至一条大毛巾，在跑后更有必要，尤其是跑后要去坐地铁、公交或开车的话。夏天地铁和公交的空调真是开得很足，穿着湿漉漉的衣服很容易着凉。自己开车就尽量不开空调吧。如果开，那还得保暖。如果时间允许，跑后好好休息，等汗出透了，再换上干衣服，甚至上身裹一个毛巾。我有过不少次体会，穿着湿乎乎的衣服，夏天夜晚来一阵小凉风，照样凉的打喷嚏。四，装备的选择在于实用夏天跑步，汗水容易眯眼，这经常困扰不少跑者。我的做法是，带空顶帽。有人会推荐导汗带。个人试用过多款，觉得导汗带在春秋用更好，但真的到了夏季，不如空顶帽实用。跟上述的衣着是类似的道理，汗太多太猛，导汗带也是不管用的。而空顶帽上的设计，确保汗水向头部的两侧分流。女性比较在意的是防晒。不好意思地讲，什么帽子也不防晒，戴墨镜也如是，要防晒，防晒霜才是最实用的。事实往往是残酷的，空顶帽和墨镜的重要作用，一在于导汗，二是防异物。特别是越野跑，空顶帽和墨镜能很好地保护眼睛不受枝条、蚊虫等异物，确保重点部位不被擦伤。鞋子也如是。特别在雨天跑步，我会穿便宜的鞋。雨水汗水反复浸泡下，鞋的寿命自然受到一些影响。不会在雨天穿贵的或自己很在意的跑鞋，是我自己多年的秘笈。毕竟，每一分钱都是自己辛苦赚到的啊。五，腰包的选择只有一个标准，能否放下你的手机最近苦恼的是，腰包不得不带，但可选的不多。第一要求是防水？夏秋，防水腰包是管用的。但夏天里，防水腰包似乎也失灵呢。跟衣着一样，当汗水像瀑布一样，我用过的N多防水腰包也最终然并卵。其实，给手机套上一个塑料袋可能更好。这塑料袋也得稍厚一些，太薄的也不行。剩下的问题就是，腰包能否装得下你的手机。以前用过臂包，臂包腰包现在很难装得下如今越来越大的手机，好不容易找到合适的，一旦装进去晃动比较大。臂包晃动多的后果是，胳膊容易擦伤。我现在的做法是，水壶腰包+弹力腰包。用塑料袋装好手机，放弹力腰包里，当然防水的更好。虽说不管用，但有防水功能多少还是强一些。此外，带上水壶腰包，解决补水的问题。六，论跑的时候，我更在意吃和睡夏练三伏。没错，健康的怡情跑是多数人的选择，但也有一些人想练成绩的。出汗太多，自然需要多多补充。首先，跑的时候除了补水，适当补盐是有必要的，尤其是在长距离的训练或比赛中。这个道理多数跑者是懂的。至于能量胶，如果不是比赛，如果不是长距离，跑的时候倒不一定非要补充。功能饮料也不是一开跑就喝。我想说的是，跑后和平时多吃，比如多吃水果蔬菜，比如大运动量后的及时喝蛋白粉等。出汗太多，不仅仅是盐分的流失，你更多的要注意多种微量元素的流失。以多样化的膳食摄入为主，辅以蛋白粉、维生素片等等。跑得辛苦，恢复也很重要。再好的恢复，都抵不过一顿好觉。当然，我不是说拉伸、放松就不重要，吃什么不重要，而是说，睡好觉是所有恢复手段里排第一位的。夏天天亮得早，黑得晚，再加上今年的欧洲杯，接下来的奥运会，一个上班族的兴奋与透支是可以想象得到的。如果你还喜欢跑步，还很有成绩的追求，在这个夏天，千万别忘记了充分的睡眠。如果再引申一下，饮食清淡、低盐少油等健康的生活方式，有规律的作息，充分彻底的睡眠，比我们在跑步的时候讲究吃什么、怎么吃更重要。凡事预则立，日常生活和作息都是健康合理的，那么跑步也就更安全。七，安全永远是第一位的，记得倾听自己身体的信号最重要的放最后说。安全是刚需，做任何的一项运动，都需要注意安全，跑步也不例外。跑者的安全，包括环境的安全，跑者自身的安全。我个人是不喜欢刷什么环路的，那毕竟是马路，是交通要道。说白了，是机动车的天下。可能南方的城市还好一些，而在北京，自行车都没有容身之地，更何况跑者。君子不立于危墙之下。自然，在夏天跑步的时候，尤其是长距离或速度训练的时候，建议戴上心率带，或戴光学心率手表。监测心率，不让心脏总超负荷的工作，应该是一个小小的共识。不过，我个人在漫漫夏训期间，是很少甚至不进行速度训练的。也许我是贪生怕死吧，更多的也是吃不得苦。在过去的几个夏季，我平时多慢跑，周末LSD，在艰苦的环境下坚持训练比跑得快不快可能更重要。本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。「悦跑圈——悦享跑」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
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