分享吃货的经验&br&&ol&&li&纯麦片的话，家乐氏的麦片不错，泰国的，热量低，饱腹感强，食用十分方便，可以直接用冷牛奶泡就行。可以直接在1号店买，性价比还行，不是特别贵。&br&家乐氏家的东西都不错，个人比较喜欢香脆麦米片，如果再让我排序的话，我会说都好吃。&br&好吧，给出心中的答案：香脆麦米片&可可玉米片&可可球&香甜玉米片&脆圈圈&谷维滋&img src=&/b93dd750bc39b8acdb7b_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/b93dd750bc39b8acdb7b_r.jpg&&&/li&&li& 亨利。也是进口的，照样在1号店上买，价格不贵，能接受，懒人专用，不用煮。&img src=&/0fd654c7fc7a3540a54f_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/0fd654c7fc7a3540a54f_r.jpg&&&br&&/li&&li&宝氏。同样是懒人圣品，加点牛奶就行。&img src=&/50c24cbd163a00f78a77008aeb6f8aad_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50c24cbd163a00f78a77008aeb6f8aad_r.jpg&&&br&&/li&&li&由于不是绝品吃货，能贡献给楼主的就这点了。最后补充一点，直接加牛奶的燕麦最好在夏天吃，清凉又填肚。冬天吃煮的，个人比较偏好捷森，便宜实惠，60大洋买1000g，够吃很久&br&，又不是很麻烦，直接用微波炉就好，相比做其他在厨房乒乒乓乓已经方便很多了。欢迎楼主交流经验。&/li&&/ol&
分享吃货的经验纯麦片的话，家乐氏的麦片不错，泰国的，热量低，饱腹感强，食用十分方便，可以直接用冷牛奶泡就行。可以直接在1号店买，性价比还行，不是特别贵。家乐氏家的东西都不错，个人比较喜欢香脆麦米片，如果再让我排序的话，我会说都好吃。好吧，…
谢邀。&br&&br&女孩子肯定会为这样的小腿线条苦恼的。男生不理解也不奇怪。但有一点很想提醒题主，你确实需要降低体脂比了。拉长小腿线条之余顺便减减肥吧。跑步快走什么的没问题，跑过走过之后，及时充分地拉伸小腿线条。&br&&br&如果生活中经常踮脚尖或者穿高跟鞋，要尽量减少，这些习惯都会让小腿肌肉变强壮。&br&&br&我记得我以前回答过相近的问题。干脆搬过来，供题主参考。&br&&br&伸展小腿线条的有效动作：&br&&br&&img src=&/4a489d86cff69c6dbda3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&img src=&/836fab7e7e5d7cab578347c_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&299&&注意动作过程中髋向前推，后方正在拉伸的一侧腿，足跟向下沉。&br&&br&或者瑜伽体式中的双腿背伸，当然，单腿背伸、顶峰、交叉腿功、金字塔式、双角式等等，都可以不同程度地伸展到小腿肌肉群。但要注意勾脚尖，伸直膝。因为腓肠肌的止点在足跟的跟结节上，跨越了踝关节，绷足背的动作只能适得其反。&br&&img src=&/cef6b5a53caa09ce9a178b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/cef6b5a53caa09ce9a178b_r.jpg&&至于收紧大腿线条，比如交叉爬行、虎式、侧卧悬垂转腿等等。主要是大腿和臀发力的动作。过程当中试着有意识地勾起脚来，尽量不绷直足尖。就像这样：&br&&br&&img src=&/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_r.jpg&&也可以试试借助泡沫轴，进行筋膜放松的练习：&br&&br&&img src=&/6ca6c93cc661d268daddb_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/6ca6c93cc661d268daddb_r.jpg&&那么以上，希望能帮到你。
谢邀。女孩子肯定会为这样的小腿线条苦恼的。男生不理解也不奇怪。但有一点很想提醒题主，你确实需要降低体脂比了。拉长小腿线条之余顺便减减肥吧。跑步快走什么的没问题，跑过走过之后，及时充分地拉伸小腿线条。如果生活中经常踮脚尖或者穿高跟鞋，要尽量…
更新，很多人说天生很重要，是很重要，可是表示以前是筷子腿，后来完全是靠跑步肌肉让腿有肉感的，所以腿长是天生的，但是腿形和拍照方式我们是可以学的对不对！！&br&--------------以上更新------------&br&原文&br&&img data-rawheight=&1555& data-rawwidth=&1600& src=&/754dcce84c665ad885ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/754dcce84c665ad885ac_r.jpg&&&img data-rawheight=&1600& data-rawwidth=&1137& src=&/173aacea99e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&/173aacea99e4_r.jpg&&&img data-rawheight=&1273& data-rawwidth=&1600& src=&/9a43bba5e99acc7a13ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/9a43bba5e99acc7a13ff_r.jpg&&&br&主要是慢跑?拉伸&br&慢跑是速度9跑20分钟加快走（速度6）10分钟&br&然后简单的拉伸，之后骑单车（注意控制速度…尽量匀速）不要太累&br&接下来是器械，主要是每个针对腿部的器械都会训练，大概15*3组&br&练完后我就去瑜伽房拉伸！这个很重要，自己拿个垫子，然后按照动作来，动作我都是微博知乎每个地方搜，慢慢摸索&br&贴几张拉伸图&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/2c6ad04fa36fb338ad1632_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2c6ad04fa36fb338ad1632_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&/7aa1d00b55af7eda511e822fb3a7d709_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/7aa1d00b55af7eda511e822fb3a7d709_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&/95bbadd52abab75ab90e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/95bbadd52abab75ab90e5_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&/dcf65cd92379ecdf6869_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/dcf65cd92379ecdf6869_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&/245b6a9ec3f8ebe10abe5c1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/245b6a9ec3f8ebe10abe5c1e_r.jpg&&&br&网太慢…图一直难传…大家可以去关注下一些健身博主～参考自己身体情况～毕竟我也在摸索中（≧?≦）&br&再来几张( ? ▽ ` )?&br&—&br& ——————————————分&br&居然这么久还有人看得到，那就更一张吧&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/52eefcb9cae5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/52eefcb9cae5_r.jpg&&
更新，很多人说天生很重要，是很重要，可是表示以前是筷子腿，后来完全是靠跑步肌肉让腿有肉感的，所以腿长是天生的，但是腿形和拍照方式我们是可以学的对不对！！--------------以上更新------------原文主要是慢跑?拉伸慢跑是速度9跑20分钟加快走（速…
&p&即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。所以各位懒蛋童鞋，无论如何，您也颠儿着跑……&br&&/p&&p&&b&研究发现，走和跑在能耗方面具有非常显著的差异&/b&。如下图。&/p&&p&在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的1.7倍①。&/p&&img src=&/bdf0298c8baddd_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/bdf0298c8baddd_r.jpg&&&p&原因是跑与走有着非常不同的运动机制。&/p&&p&在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。&/p&&p&研究发现②，虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是由于躯干、腿和做工速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！&/p&&p&另外一方面，由于跑步时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分（包含了向心、离心、超等长三种运动方式）。&/p&&p&所以在紧实身体，提升基础代谢方面，相同速度的跑步也比快走有效地多。也就是说，跑步会让你在坐着时候也消耗更多的热量，快走则没那么大作用。&/p&&p&所以，再累也得跑着哟~&/p&&p&那天微信写过此文，抄送如上&/p&&p&另外，再次强调长时间有氧不是减肥的最有效途径。&br&&/p&&p&&b&减肥从来就不单单是运动中消耗了多少脂肪的问题，还涉及各种激素分泌、新陈代谢调整等等。&/b&详情看后面的专栏链接。举个不恰当的例子就是，短期兼职的收入也不能提升你整体社会地位等。一个小白领月薪4000，下班还摆摊，一个月能赚一万的人。和在大外企做管培生一月赚8000人，或者一个月薪6000的科级公务员，最后的生活还是不同的。因为决定你生活的其实不光是一月赚多少。刁近瓶月薪条上不到两万，你找个外企中层经理跟他战个痛？&/p&&p&身材也一样，不提高新陈代谢，不改变根本体质，节食消耗多少，长时间有氧消耗多少，最后都不能长久改变你的身材。因为决定你身材的也&b&不仅仅&/b&是你摄入、支出的热量，更多是你身体的生活方式（当然对于现代人来说，摄入支出热量控制也很重要，太多人实在是吃太多动太少了）。&br&&/p&&p&提高新陈代谢方面对减肥的作用&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题 每逢佳节胖三斤 之为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&什么样的有氧才真让你瘦：&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&初学者比较适合哪种锻炼？：&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&/p&&p&①跑台上走、跑能量消耗与运动速度的相关关系研究孙泊，刘宇，李海鹏&/p&&p&②BRAMBLE DM，LIEBERMAN D E．Endurancerunning and the&/p&&p&evolution of Homo[J]．Nature，2004，&/p&
即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。所以各位懒蛋童鞋，无论如何，您也颠儿着跑……研究发现，走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的1.7倍①。原因是跑与走有着…
&p&&b&邵苏——古德体育小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队体能师&/b&&/p&&p&&b&现在出来服务大众&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&br&&p&一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同 &a class=&member_mention& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈，太多的伸手党，太多的拿来主义，实际上我们作为知识传播者，已经将很多问题的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主动探索答案也是对自身的负责，因为指不定你碰到的“传播者”就是个喷子，毫无辨别是非能力的盲从受害的只有自己！再次给高科教练10086个赞！&/p&&br&&p&&strong&好了，下面小编老师从体能训练专业角度来给大家剖析这到题！&/strong&&/p&&br&&p&所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，&b&一个是宏观逻辑&/b&，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；&b&另一个是微观逻辑&/b&，指导一节课应该怎么去做。&/p&&br&&p&这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！&/p&&br&&p&&strong&一堂训练课的流程！&/strong&&/p&&br&&p&首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。&/p&&img src=&/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_r.jpg&&&br&&p&&strong&准备活动&/strong&，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。&/p&&br&&p&简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。&/p&&br&&p&那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，&b&一个是一般热身&/b&，在前，&b&另一个是专门热身&/b&，在后。&b&一般热身&/b&是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。&b&之后是专门热身&/b&，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）&/p&&br&&p&动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）&/p&&br&&p&然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。&/p&&br&&p&&strong&我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。&/strong&&/p&&p&&br&&strong&力量训练前专门热身的基本原则：&/strong&&br&&br&力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。&br&&br&下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：&br&&br&高脚杯深蹲&br&&img src=&/dcdac9f0ca7ec_b.jpg& data-rawheight=&411& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/dcdac9f0ca7ec_r.jpg&&&br&首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。&br&&br&其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。&br&&br&第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。&br&&br&偏载剪蹲&/p&&p&&img src=&/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_b.jpg& data-rawheight=&341& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_r.jpg&&&br&剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。&br&&br&偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。&br&&br&其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。&br&&br&另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。&br&&br&单腿硬拉&br&&img src=&/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_b.jpg& data-rawheight=&316& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_r.jpg&&&br&这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！&br&&br&单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。&br&&br&站姿单臂前推&/p&&p&&img src=&/cfd166b4c998cf0036174_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cfd166b4c998cf0036174_r.jpg&&&br&（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）&/p&&p&&br&不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！&br&&br&首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。&/p&&p&&br&哑铃单臂抓举&/p&&p&&img src=&/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_b.jpg& data-rawheight=&277& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_r.jpg&&&br&在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！&br&&/p&&br&&p&以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。&br&&br&另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~&br&&/p&&br&&p&&strong&看完上面的文章，我想大家应该对准备活动，准备活动的流程，以及准备活动的内容和原则有所了解了，那么接下来谈谈训练。&/strong&&/p&&img src=&/5fcb80f630c_b.jpg& data-rawheight=&389& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5fcb80f630c_r.jpg&&&br&&p&热身完成之后自然是训练，既然谈到健身，那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧！&/p&&br&&p&力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合，&/p&&br&&p&&strong&第一层，强度顺序（越快，越重强度越高）&/strong&&/p&&br&&p&不同的练习对神经兴奋性，肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后是犯困，但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说，对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋地要求一般，但是会充分动员快肌和慢肌纤维，所以练完时候身体疲劳感明显。&/p&&br&&p&所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练，次极限力量训练，大重量力量训练，力量耐力训练等这么个从重到轻，从快到慢的顺序。&/p&&br&&p&&strong&第二层，动作选择顺序&/strong&&/p&&br&&p&一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整体协调流程，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。&/p&&br&&p&那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）&/p&&br&&p&&strong&第三层，肌肉大小顺序&/strong&&/p&&br&&p&很多人都知道，力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此！&/p&&br&&p&而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！&/p&&br&&p&&strong&第四层，训练目的顺序&/strong&&/p&&br&&p&这个不多说了，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹啊！&/p&&br&&p&&strong&第N层，实践中发现吧……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！&/strong&&/p&&img src=&/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_r.jpg&&&br&&p&&strong&放松&/strong&方法太多了，歪招儿也特多，比如大保健什么的，其实对于广大健身爱好者来说，比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。&/p&&br&&p&一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。具体操作和原理在此不多说了，考虑到篇幅，有需要大家 @我个问题，专门回答一下。一般来说每块肌肉滚个三五分钟，全下来时间也不短了。&/p&&br&&p&然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~&/p&&br&&p&静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&这个回答中，后面有一系列牵拉的动作，大家可以简单参考一下，有需要可以去【古德体育】微信回复牵拉获取系列文章，另外我这边在准备写一个【360°牵拉】的总结性文章，回头写好了分享给大家。&/p&&br&&p&&strong&以上三点，准备活动，正式训练，放松，基本构成了微观健身流程的三要素，&/strong&在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。但是根据运动水平和需求的不同，这个比例是有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。&/p&&br&&p&另外，训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。&/p&&br&&p&&strong&好了，微观的说完了，说说宏观的&/strong&&/p&&img src=&/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_r.jpg&&&br&&p&宏观简单的来说就是你个人发展问题，比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，它肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法，如果其中出现问题，恐怕还要打回原点重新来过，所以说，这个宏观的流程是非常重要的。但是这个流程并非凭空想象，而是真的有一个发展思路，一个构架，一个体系——&strong&体能训练理论体系！&/strong&&/p&&br&&p&因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何训练相关的事情，包括是带普通大众训练，都会在这个框架中走一遍。&/p&&img src=&/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_r.jpg&&&p&基本框架如上图，是一个5层的金字塔，在金字塔的最顶端我称它为“&strong&专项&/strong&”，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项，这个专项是广义的，可以认为你项重点提高某一运动上的表现，此运动是你所好的，这就可以定义为普通大众的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求能强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为&strong&专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！！！！&/strong&&/p&&br&&p&从上往下数第二层，我写的是&strong&“更牛逼的训练”，&/strong&实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要对很多训练内容不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做更多元化的训练，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练，比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练，再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练，核心稳定性训练之类。无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性！但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切“更牛逼的训练”都需要一定的基础来承载！&/p&&br&&p&&strong&第三层，基础力量训练，&/strong&就是承载“更牛逼的训练”的基础！很多人拿着80kg不到的深蹲成绩跟我谈高翻，谈发展下肢爆发力，谈灌篮……我有的时候不知道说什么好了，基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练or高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是有肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的，没有最基本的基础力量，这些所谓的“牛逼的训练”只能是一堆祥，霸王硬上弓只能废！简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！（跑步虽然看起来easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！）&/p&&br&&p&倒数第二层，&strong&动作模式&/strong&，这是基础力量训练的前提条件。&/p&&img src=&/cdba6caa2d6dde5fee2b3_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cdba6caa2d6dde5fee2b3_r.jpg&&&p&基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。力量训练基本动作模式最抽象的概括是双腿蹲（深蹲），单腿蹲（剪蹲or保加利亚单腿蹲），上肢水平推&竖直推（俯卧撑、实力举），上肢水平拉&竖直拉（引体向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髋（硬拉），旋转（砍举）。这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。（这块就不展开说了，有需要我回头录个视频）&/p&&br&&p&承载动作模式的，是最基本的&strong&关节功能&核心姿态&/strong&，所以这两个是在金字塔最下端的基石。动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理的协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张or激活的问题，可能体能师也可以处理的。&/p&&br&&p&&strong&这块小编老师说的有点多，但是我认为作为健身者或者将要健身者，无论你初衷如何必将是正能量的，所以你有必要知道这些，以免冒进出问题或者被无良教练忽悠！&/strong&&/p&&img src=&/326f47bfab8d8bbaacd5a0d_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/326f47bfab8d8bbaacd5a0d_r.jpg&&&p&基本上宏观的健身流程，应当从6个基本动作模式学习，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到关节功能&核心姿态去分析和纠正，如果没有问题，熟练掌握之后上升到基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度，待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯，运动常识，正确认知，基础体能，再上升到更牛逼的训练，根据你的专项，选择最合适的内容。当然，如果其中出现问题or意外，可能还要被打回原点，重新来过！&/p&&br&&p&本文很长 纯理论性知识分享 有点枯燥 但是意义重大，希望广大健身者能够坚持看完！&/p&&br&&p&&b&版权所有，转载请先获得作者授权，否则必将维权到底！&/b&&/p&&p&最近小编老师的文章老是被抄袭，在此感谢知友的提醒，谢谢大家！&/p&&br&&p&相关文章索引：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的高翻？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何在健身房装逼？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何锻炼手臂肌肉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一次高质量的体能训练需要包含什么因素？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如果只选几个健身动作你会选哪几个？可以有效锻炼到全身 - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何加强「肩袖关节」的稳定性？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&最后，欢迎关注【古德体育】微信订阅号，我的文章都在那里&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
邵苏——古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队体能师现在出来服务大众除了专业，我还能说什么？一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同
教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈…
技术贴，总结多年来血泪凝聚成的智慧经验！&br&首先上图，我猜你想要的是这种效果&br&&img src=&/3fb37a664fdb26f8b131e8_b.jpg& data-rawheight=&843& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3fb37a664fdb26f8b131e8_r.jpg&&&br&反差大吧？这是&b&答主用了五点才做到的，现在还在继续努力。&/b&&br&&strong&至于具体是怎么操作的，咳咳，请仔细阅读以下条目……&/strong&&br&&br&&strong&第一章
找对你腿粗的原因！&/strong&&br&这一点，至关重要。所谓找到现象的根本原因，才能够直接对症下药。&br&原因这个东西，直接想，可能有些困难，不好总结。那么，不如回想一下，或者先给自己一段时间，好好观察下——以下的情形，哪一个最有可能出现在你身上？&br&1，腿的粗细跟季节有关，冬天会粗，夏天会细不少。&br&2，毕业季的时候，为了查找论文资料，经常跑图书馆，那时候的腿算是有生以来最细的。&br&3，军训站一天，或者高中的时候坐一天，到晚上会比早晨粗很多。&br&4，吃得少，节食的时候会细。&br&5，晚上淋浴或者是泡脚，到第二天早上起来，腿会变细。&br&如果你回想之后，觉得1，3，5的情形是最常在自己身上发生的——&br&那么恭喜你，运动或者节食瘦腿的方法可能不适合你。你可以省去挨饿受累的痛苦。&br&&strong&——但是，仅仅是，可能！&/strong&&br&&strong&还有一点是什么？&/strong&&br&&strong&评估你自己的身材。&/strong&&br&简单而言，就是好好反思一下，自己的上半身真的不胖吗？？&br&答主因为被梨形身材困扰，曾长期混迹于豆瓣健身美体的各个小组。结果发现，有很多人根本不是梨形身材，明明就是全身上下都胖，却不知为什么，偏偏爱以梨形身材自居。&br&她们可能仅仅只是——&br&全身上下都不瘦，只是胸比较小；&br&全身上下都不瘦，只是腰比较细；&br&bmi18的时候身材好极了，只是胖起来时，容易只胖下半身；&br&全身上下都不瘦，只是由于骨架的原因，胯比较大，下半身显得粗……&br&如此种种，不一而足。&br&所以，认真地评估自己的身材很重要。仔细想想，你真的是上半身不胖的人吗？自己摘下bra的时候，后背会不会有勒痕？&br&自己的手臂上有没有“拜拜袖”？&br&腰臀比是不是远大于0.7？&br&在这里顺便再说说骨架原因。&br&骨架并不是梨形身材的最重要成因。腰细胯宽是上天的赏赐，非常有女人味，天然的最佳腰臀比。以下为腰细胯宽的匀称身材。&br&&img src=&/2b89ed5be21dd37bdd6ef_b.jpg& data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2b89ed5be21dd37bdd6ef_r.jpg&&&img src=&/9fa175fe5fb_b.jpg& data-rawheight=&642& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&br&&br&&br&言归正传，所以。我认为真正的梨形身材，应该符合以下几条：&br&&strong&·Bmi18左右，明明已经到了女神体重，腿还是不细，不匀称。&br&·腰臀比在0.7左右。（当然，这不是什么坏事情，具体的下文再说～）穿裤子，腰那里总是松，要用皮带才不会掉。&br&·大腿围远大于上臂围的2倍。&br&·小腿围远大于脖颈围。&br&·站在镜子里，直观的感受，就是不匀称。&/strong&&br&为什么我要先说这两点——“真正的原因”和“真正的梨形身材”呢？因为它们，往往是相辅相成的。只有下半身血液循环不流畅，容易浮肿的人，才会形成真正的梨形身材；换言之，真正的梨形身材，往往不是由于少运动或者吃多了而造成的。所以题主，认真评估自己到底属不属于这一类，对于你的瘦身至关重要。&br&&strong&如果你并不是真正的梨形身材，你的上半身、腰部其实也是赘肉多多，那么，请果断关掉我的回答，老老实实地节食、跑步、瘦全身。&/strong&&br&————————————我是分割线————————————&br&&br&&br&&strong&第二章
为什么不建议你节食、运动瘦腿？&/strong&&br&简而言之，就是，方法不对症。&br&节食也好，运动也好，针对的是你的全身。用运动来局部瘦身，几乎做不到。&br&具体的来看看这个帖子：如何瘦小腿？ - 知乎&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 健康&/a&，里面得票最高的那个回答。头晕不？&br&再看看这个贴，&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正确接受自己的天生基因【正确认识自己的体型】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&来自豆瓣的。&br&豆瓣的很多健身小组都很不错，开始浏览的时候，会发觉你自己陷入了越来越深的大坑。&br&首先，喜爱运动健身的人士推崇的女性形体美，和我们一般女孩子的审美有很大区别。女孩子去健身房，要的是什么？——是大胸、细腰、腹肌、腰臀比，和肌肉健美修长的腿——但并不一定细。&br&所以，在健身房，“锻炼小细腿”的方法，几乎没有。你在网上搜索健身辣妹的图片，能看到细腰、翘臀、粗腿的图片比比皆是。&br&一定有人会说：不对啊，我知道某个网络红人/身边的人，就是用锻炼的方式让腿细下去了blablabla……&br&而我可以负责任地告诉你：&br&那是因为，她们是天生脂肪分布比较均匀的人。&br&她们在跑步瘦腿的过程中，其他部分也一定一并跟着瘦了。如果配合节食，效果就会更明显。而且很有可能，她们是别的地方都瘦了之后腿才跟着瘦。是的，因为她们不用担心瘦腿的同时，自己已经快成皮包骨的上半身也在跟着一块瘦。所以她们可以尽情享受节食运动的成果。这世界就是这么不公平。&br&&strong&（在此再次重申，这个答案是写给那些真正上半身很瘦的姑娘的，否则请抓抓肚子，晃晃蝴蝶袖，捏捏自己的大脸，乖乖跑去瘦全身）&/strong&&br&有没有解决之道？也有。&br&简而言之，&strong&先让你全身的脂肪和肌肉变得均匀。&/strong&&br&健身房都配备有专业的形体检测仪。一般梨形身材，都能检测出上半身的肌肉相比下半身偏少，脂肪反而差得不是很多。这是因为我们亚洲女性的上肢运动几乎没有。&br&这就是健身知识对你头脑的颠覆——&strong&你之所以身材不匀称，不是因为下肢运动得太少，而是因为上肢运动得不够。&/strong&想要匀称健美的身材？那就去健身房，站到卧推架前，站到单杠前，坐到蝴蝶机上，像个男人一样去练胸肌！练腹肌！&br&与此同时，&strong&放弃对筷子细腿的追求，因为人不可能在同一个时间之内，一边增肌一边减脂。&/strong&&br&&strong&如果实在想要瘦腿？等到练了一段时间的上肢肌肉，整个人的胸围、上臂围都涨了，&/strong&&strong&看着已经比较匀称了再说。当然，那时候的瘦，同样也是全身瘦。只不过能保证你的上肢不会变成皮包骨。&/strong&&br&这就是我为什么不推荐那些天生明显梨形的姑娘（轻微不匀称者不算）去用健身的方法塑形。明明心里急切想瘦的是腿，然而，在节食减脂这条路上，却没有这种捷径。&strong&即使真的接受了现实，决定先去增上半身的肌肉，却发现坚持很难——因为这已经偏离了你的本心。&/strong&而，在健身房跟一堆彪形大汉抢卧推架、蝴蝶机，可能有的姑娘觉得没什么，显得还挺帅。但是，答主曾经尝试过，感觉实在太怪了。&br&原谅我坚持不下来。&br&让我们来看看那些网上很火的健身女神：&br&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 这个是新浪健身女神庞小鲁的微博，里面有很详细的健身原因和历程。她曾经是个很匀称的瘦子，后来为了追寻形体的健美，才走上了健身之路。&br&具体对比图片不放了，她的微博里有。&br&还有这位&a href=&///?target=http%3A///group/topic/Fqq-pf-to%3Dpcqq.c2c& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&从120斤开始健身减肥，上VOGUE杂志，详细扫盲贴以...&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，也是妥妥的健身女神，人家起始状态170cm120斤，但是也是非常匀称的体型。&br&看她的对比图，人家本来就匀称。&br&&img src=&/9b54fb827f23c30874e7_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/9b54fb827f23c30874e7_r.jpg&&&br&这样的例子比比皆是，答主我还真的从来没瞧见过，那种身材像5年前的我一样——上半身已经成皮包骨了还是大粗腿，结果用健身变得匀称健美的。&br&但，还是推荐看这篇回答的菇凉，去上这个小组：&a href=&///?target=http%3A///group/day45/%3Fref%3Dsidebar& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&45天运动+饮食减脂精英研究院小组&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&以及：&a href=&///?target=http%3A///group/497393/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我是姑娘，我有肌肉小组&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如果你浏览过这些小组的帖子，觉得自己真心改变了，转而接受“健壮、优美的身材为最高”的审美观，决心一点一滴地去用运动、用器械雕琢自己的身材？那么，非常鼓励你！去吧！&br&而要判断自己是否接受了这种新的审美，其标志就是：&br&&strong&你最大的形体困扰，是自己的上半身太单薄，还是依然故旧——腿粗？&/strong&&br&&strong&当然，你还有一条道路，那就是一边给上半身增肌，一边践行第三章的方法。以下是干货，答主真正推荐梨形菇凉们尝试的瘦腿方法。&/strong&&br&&br&——————————我是分割线————————————————&br&&br&&strong&第三章
那到底应该怎么瘦？&/strong&&br&&br&直接答，本人认为值得一试的有以下几种方式。我是搬运工：&br&摩羯刷刷腿；&br&&a href=&///?target=http%3A///post-no11-.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&姐减的不是体重， 是视觉是尺寸是线条。有图有真相。混天涯10年，首次分享&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&刮肝经、敲胆经；&br&&a href=&///?target=http%3A///learn/%25e3%e9%25a6%25ac%25e5%e5%25aa%25bd%25e5%25aa%25bd%25e3%e3%e7%%25e5%25a4%25a7%25e8%2585%25bf%25e4%25bf%259d%25e8%25ad%%258f%25ad%25e3%e5%25bf%25ab%25e4%25be%%%25e8%2586%25bd%25e7%25b6%%25b7%259f%25e5%2588%25ae%25e8%d/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《馬克媽媽》『瘦大腿保證班』快來敲膽經跟刮肝經！！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&还有精油按摩、刮痧、之后用保鲜膜包等等，这个在网上随便一搜关键词就能出来，不贴链接了；&br&睡前泡脚或冲澡；&br&多躺着趴着，少站着坐着；&br&尝试瘦腿霜或辣椒啫喱。&br&这些方法有一个共性，都是直接针对腿部受凉、血管收缩、血液循环不畅下手的。具体的原理解释在这里：&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体寒导致下身肥胖是这样被解释的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&我认为这些方法能真正对症下药。以答主为例，真的是每晚洗了澡，第二天早上就会变细一点。而腿部由于血液循环不畅，冬天皮肤很干，容易起皮，所以白天经常抹发热的辣椒啫喱，晚上则是常常抹瘦腿霜包保鲜膜睡一夜。&br&如果你想要尝试这些方法，需要注意：&br&·要经常观察自己，对自己的腿在什么情况下变粗、什么情况下变细，有比较高的自知能力，这样才好对症；&br&·不要急赤白脸地给自己订计划，什么一个月瘦5厘米之类的，不现实，期望太高很可能被打击。一开始，先慢慢尝试；&br&·别浪费时间在搜索“刮痧瘦腿有用吗”、“瘦腿霜有用吗‘上面，因为别人的身体是别人的；&br&·接受现状、了解自己身体的现实之后，才能在平和的心态中行进。比如答主知道冬季寒冷，血液循环就是会不畅通，所以在冬季的这几个月，不会再给自己订下“掉腿围”的目标，而是着力在保持巩固之前的成果上；&br&·摩羯刷、刮痧、瘦腿霜之类的方法要谨慎尝试，先试一点在皮肤上，小面积用板子刮擦，看会不会过敏、会不会刮伤皮肤，如果身体不适应的话，就不要继续，用毛巾热敷也可起到效果。&br&&br&总有人对运动之外的瘦身方法嗤之以鼻，但我以为，我们减肥的目的就是为了让自己的外观更美好，而不是为了在减肥中挥汗如雨、体验精疲力尽和超越极限的感觉从而升华自己的人生——如果要达成这个目标，完全可以去单纯地运动。在减肥期间，不用饿得头晕眼花，不用每天挤时间出来运动，而是可以节约更多的精力成本，去做那些同样有意义的美好的事——这不是很好嘛。&br&以上。
技术贴，总结多年来血泪凝聚成的智慧经验！首先上图，我猜你想要的是这种效果反差大吧？这是答主用了五点才做到的，现在还在继续努力。至于具体是怎么操作的，咳咳，请仔细阅读以下条目……第一章 找对你腿粗的原因！这一点，至关重要。所谓找到现象的根本…
用图说话。&br&&br&每天分为26份，从2009年春季开始养成的习惯，直到今天。就放一张空白表吧，填好的自动脑补：&br&&img src=&/b0ab6cdac9e8_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&/b0ab6cdac9e8_r.jpg&&&br&&br&然后对时间分配做统计：&br&&img src=&/fabda2e2b8aae68b69f45_b.jpg& data-rawwidth=&1317& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1317& data-original=&/fabda2e2b8aae68b69f45_r.jpg&&&br&&br&每个项目还会单独做统计表：&br&&img src=&/2ffbdddebc18f36bdb16449_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/2ffbdddebc18f36bdb16449_r.jpg&&&br&大项目会做总时间统计，参加一万个小时理论，这是考研，最后累计1400多小时：&br&&img src=&/79801afadef210a7f1c4_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&491& class=&content_image& width=&276&&&br&&br&不光学习，体育锻炼、吃饭等都有，很丧心病狂：&br&&img src=&/d7b2497aededfc0da4991_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&254&&&br&&br&学习任何事情都要做总结，这是5年前学搭讪，当时时间精力很多都用在这上面了，吼吼：&img src=&/d9a0e877dadf0f36b7b05942_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d9a0e877dadf0f36b7b05942_r.jpg&&&br&研究生期间做学术和做活动都要做复盘，并结合各种数据做分析，内容详细到变态，这个部分内容涉密，就不放图了。&br&这个也是成长最迅速的方法。&br&&br&问题回答：&br&1.统计本身当然会花费很多时间，但人不可能每件事都精力旺盛、兴趣盎然，当自控力不强的时候，没有这些保障，你会发现时间浪费得更加严重。&br&&br&2.我中小学时没用过这些东西，全校、全市第一经常拿；我读大学后用了这些方法，目标不清晰时也会虚度光阴。我自己当过学霸，也做过学渣，里面的心态变化很清楚。学习只是人生的一部分，但你会发现学习-搭讪-学生活动-工作，&b&做任何事情道理都是相同的，方法也是相通的&/b&。&br&&br&&b&重要的不是这些形式，而是你是否真的愿意改变自己，做自己想做的事情，成为自己想要成为的人。&/b&当你想改变时，你自然会努力寻找适合自己的方法，积极开拓渠道、去获得更多人的支持和帮助。&b&当你最终意识到&/b&&b&现在&/b&&b&自己&/b&&b&的&/b&&b&生活处境、别人给你的待遇和态度、自己的情绪等都是自己一手造成时，你会真正强大起来，从而去努力主宰自己的生活，掌握自己的节奏。&/b&&br&&br&这是我本科四年+研究生三年的感悟。我在最迷茫的时候受惠于互联网的分享精神，所以我也将自己的一点体会分享给互联网上的各位，希望有帮助。&br&&br&3.最后推荐李笑来老师的《把时间当做朋友》，不是僵硬地学习里面的方法，那都是术；而是锻炼心智，这才是道。
用图说话。每天分为26份，从2009年春季开始养成的习惯，直到今天。就放一张空白表吧，填好的自动脑补：然后对时间分配做统计：每个项目还会单独做统计表：大项目会做总时间统计，参加一万个小时理论，这是考研，最后累计1400多小时：不光学习，体育锻炼、吃…
&p&发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）&/p&&br&&p&&img src=&/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_r.jpg&&&br&源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！&br&&/p&&p&&i&节选自我原载于走秀网的文章&/i&&br&&/p&&br&&br&&p&天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一&b&下来自美国，风靡全球&/b&的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你&b&伴随着动感的旋律，跳出好身材&/b&，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！&/p&&br&&p&&b&什么是尊巴？&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的&b&新型有氧健身操&/b&。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！&/p&&img src=&/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_r.jpg&&&br&&p&&b&尊巴的产生&/b&&/p&&p&尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。&/p&&br&&br&&p&在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。&/p&&img src=&/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&尊巴的优点&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一个&b&全身性的运动&/b&，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，&b&跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡&/b&，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。&/p&&br&&p&尊巴讲的是&b&热烈的气氛和好心情&/b&，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，&b&在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐&/b&，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。&/p&&br&&p&尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以&b&体验各国不同的文化&/b&——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你&b&一直保持新鲜感&/b&。&/p&&br&&img src=&/c4d429fdaf_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/c4d429fdaf_r.jpg&&&br&&p&&b&跳尊巴的准备工作&/b&&/p&&p&·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！&/p&&p&·穿有氧操运动鞋&/p&&p&·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤&/p&&p&·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！&/p&&br&&p&可以在家跳的视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rqw7i42x.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Cardio.Party-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjk1OTUxNTAw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.3-2.1-1-1-2-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Sculpt.And.Tone&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！节选自我原载于走秀网的文章天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步…
&a href=&/?target=http%3A//& class=&internal&&&/a&&br&2015年8月 更新 作为一个空有想法但是又很懒惰的人，网站更新失败。&br&2015年6月至7月 &br&随北体赵指导观摩校橄榄球队备赛期，高翻（从硬拉开始）、深蹲、卧推 为美国大学橄榄球队训练的三大项。简单说，三个简单的动作做标准了，不同组数，不同次数，不同休息时间，身体素质和身材就可以变得很好。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/a26f79a9cb02a5dcfbdc26a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a26f79a9cb02a5dcfbdc26a_r.jpg&&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/fff0cb82c70e196aa4e62e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fff0cb82c70e196aa4e62e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/2ac663a1b5ee6ecda11a45_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2ac663a1b5ee6ecda11a45_r.jpg&&&a href=&/?target=tel%3A08/06/2015& class=&internal&&8/06/2015&/a&更新…&b&sickman意病夫，旨在知耻而后勇。希望有朋友可以帮助一起建设这个免费分享资源的网站。如果你热爱运动，愿意分享，懂英文愿意尝试翻译，懂设计无私制作图片，和知乎上那些精彩答案一样，一起帮助更多的人吧！请私信我，多谢…&/b&&b&最近没时间更新文章，优先回复留言，见谅！&/b&看到各位支持和收藏文章，真的很感激，也更促使我持续地完善这个答案，谢谢大家！因为时差，所有留言只能尽量回复，如果不及时，请海涵！接下来我会更新Bodybuilding网站的使用（&b&8月6号更新部分，往下拉&/b&）、饮食部分（&b&8月5日已经更新部分，往下拉&/b&）和减脂时期可以使用的supplement补剂，类似于左旋肉碱、CLA、BCAA、绿茶提取素、咖啡因等我都会做出介绍，谢谢！或者各位想知道什么，可以留言给我，谢谢！&img src=&/2b231a0ea9cbe83eb2d380ce0af64d00_b.jpg& data-rawwidth=&1792& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1792& data-original=&/2b231a0ea9cbe83eb2d380ce0af64d00_r.jpg&&上图是记录减肥4个多月的变化，每周一般无氧搭配有氧的健身5-7次&br&&br&和很多人一样，我无法记住关于身体如何供能、脂肪如何分解的知识。当我决定开始减脂的时候，最需要的是一个简单粗暴且科学的步骤，能一步步帮助我在最短的时间内减掉最多的顽固脂肪。所以本文不是一篇科普文章，本文是对减肥的总结。（所有在本文中出现的减肥依据，都来自于&a href=&/?target=http%3A//& class=&internal&&Huge Online Supplement Store & Fitness Community!&/a&、维基百科和 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&的硬派健身，想要知道为什么，可以自行去了解，本答案主要就是把所有东西给整合一下。）&br&&br&首先，作为受过教育的群体，本文属于科学减脂，什么针灸、减肥药以及其他神神叨叨的东西，从来不信。&b&特别想重申的是，任何科学的减脂，都不应该节食，而是应该克制，整个减脂过程更好地去遵循大自然的规律、去了解人体器官运行的原理，而不是违背原则不吃肉食只吃蔬菜水果，这种欲练此功必先自宫的减肥诀窍，千万别学，还是留给来自白头山血统传人金三胖吧。&/b&&br&那么要减去脂肪，最简单的例子就是能量守恒。&br&简单说：&br&摄入的能量多（吃得多），消耗的能量少（动得少），就会胖。&br&摄入的能量少（吃得少），消耗的能量多（动得多），就会瘦。&br&&br&在你进行有规律的运动（无氧结合有氧）和规范饮食之后，身体每天的热量会有一个差值&br&&b&热量（卡路里）的差值&/b&＝&b&摄入卡路里&/b&－&b&静息代谢值&/b&－&b&运动时消耗卡路里&/b&&br&这里引入介绍，&br&&b&①摄入卡路里：&/b&&br&也就是每天通过食物摄入的热量，简单说就是你吃进去的东西&br&&br&&b&②静息代谢值：&/b&&br&关于静息代谢值，也就是你不运动的情况下，身体会在静止状体下消耗卡路里（包括睡觉时）&br&静息代谢值计算&br&&a href=&/?target=http%3A///fun/calrmr.htm& class=&internal&&Resting Metabolic Rate Calculator&/a&&br&&br&&b&③运动时消耗的卡路里：&/b&&br&也就是每天你通过走路、做家务、以及运动健身时身体所消耗的热量（卡路里）&br&每天通过运动消耗的卡路里&b&推荐佩戴体感设备&/b&进行精确测量&br&&b&Nike的Fuelband &/b&&br&缺点：fuelband佩戴在手腕处，如果骑自行车（运动过程中手腕固定），计算出来的卡路里会低于实际消耗量&br&&b&Under Armour的ARMOUR39(R) MODULE & CHEST STRAP穿戴式胸带&/b&&br&缺点：一直带着不舒服，运动时出汗后容易滑落&br&其他没用过不知道，&b&Fitbit的腕带&/b&、&b&Withings的Pulse O?&/b&等等，都能测量运动时消耗的卡路里&br&&br&在没有体感设备的情况下 还是推荐使用薄荷网 以及其APP进行估算&br&假设我今天通过食物摄入2000卡路里，我的静息代谢值是1700卡路里，通过运动消耗了800卡路里，那么有：－800＝－500，也就是说通过控制饮食和参与运动，你在自己身体这个能量守恒系统中造成了 &b&负500 &/b&的差值&br&&b&“每造成3500卡路里的热量差值等于减去一磅脂肪（约合0.45公斤）”&/b&&br&每天造成负500的差值，是目前健身届中比较流行和推荐的，这样在保证你减脂的同时，不会给你的身体带来太大的负担。当然根据自己的身体素质和当天的状态，可以有所调整。&br&那么也就是如果有毅力减肥，推荐一天控制负500卡路里的差值，一周时间就能轻松减去一磅脂肪。&br&&br&同等质量的脂肪，体积肯定比肌肉大，之间有一张比较图，但是有很多哥们说是错误的，就先撤了。但是我要强调的是，&b&减脂并不在于体重的变化，而是把注意力放在自己身体上体脂比和肌肉比的变化。&/b&&br&&br&&br&了解了最基本的减脂原理以后，我们来简单说一下健身计划以及饮食，俗话说“三分练，七分吃”，这两点你控制好了，肯定会收获惊人的变化。&br&&br&&b&健身计划：&/b&&br&&b&我强烈建议大家使用Bodybuilding这个网站，这个网站有以下几个特点：&/b&&br&&br&&br&&b&首先一个 最大特点：&/b&&br&&b&免费！&/b&&br&&br&&br&&b&1. 可以符合各个人的需求（减脂、塑形、增肌），和各人的身体素质，选择不同的健身计划。&/b&&br&&b&2. 健身计划都来自于有IFBB PRO认证的知名教练&/b&&br&&b&IFBB PRO介绍：IFBB Professional League is a series of bodybuilding and fitness and figure competition events (collectively known as the &season&) open to athletes accredited as professionals by the International Federation of BodyBuilding & Fitness. With its background in Mr. Olympia introduced in 1965 as the first IFBB professional competition, the series took its current name in 2005 when the IFBB Professional Division officially changed its name. 简单说就是有了IFBB PRO证书的健身或者健美运动员，类似于奥运会上拿奖牌的运动员。&/b&&br&&b&3. 每个计划，都告诉你每天需要吃什么食物，可以搭配什么补剂使用可以出效果更快，会有每天的一个计划表，告诉你应该先做什么，做几组，什么时候做有氧训练什么时候做力量训练。&/b&&br&&b&4. 每一个动作，都会有视频介绍，就算你听不懂英语，看视频就懂了。。如果你英语不好，但是要把动作要领搞明白，你把那个动作的英文名在iciba或者youdao上翻译一下，找百度就行了。。。&/b&&br&&b&5. 该网站有自己的APP，叫做BodySpace，我不知道国内的apple store是否可以下载，但是美国地区可以，你可以申请一个美国地区的apple store账号进行下载。这个软件有什么好处呢，他可以加载你在Bodybuilding上选择的计划，然后自动在日历上给你安排，每天的计划中，都会告诉你要做什么；你每做完一组，都可以把做了多少个，用什么样的重量这些数据给输入进去；每当你重复完相同动作的时候，他都可以告诉你，相对于上次，你进步或者退步了多少；当你每做完一组，他还可以给你计时；BodySpace也是一个集健身爱好者互动的一个网站，你可以更新自己的身体数据、照片，也可以看到其他健身爱好者的数据和照片，大家可以互相认识，互相鼓励。&/b&&br&&br&&b&所以也就是说，这是一个 免费 提供各种专业计划 并且 提供各种动作讲解视频的一个网站，关键是，就算你英语不是特别得好，也可以灵活运用， 因为真的很简单。。。&/b&&br&------更新于8月6号，有什么问题，可以留言给我&br&&br&&a href=&/?target=http%3A///fun/find-a-plan.html& class=&internal&&&/a&上根据自身情况找&b&Weight Loss（减脂）&/b&或者&b&Body Transformation（塑形）&/b&的计划&br&初学者 建议还是从Beginner初级开始&br&&b&对于初学者中，连Beginner都无法适应的同学，我建议可以从饭后一小时后 每天坚持快走40分钟开始。快走：频率尽量快的行走，摆动双臂，属于中低强度的有氧运动，当你走路至说话有一点喘不过气来的时候，就可以了。循序渐进，一开始的时候，可以每两天快走一次，慢慢到每三天快走两次，坚持到每天或者尽量一周6-7次。&/b&&br&如果之前就有健身习惯，属于肌肉型肥胖人群（和我第一张图片相似或更好）可以试试Intermediate中级或者Advanced高级&br&减肥应该是无氧搭配有氧 每周至少3-4次&br&&b&无氧运动简单来说就是力量训练，用到哑铃、器械等，也有一些比如短跑，短时间内需要爆发力的运动也属于无氧；（用于增加或保持肌肉）&/b&&br&&b&有氧运动简单来说就是中低强度的运动，比如跑步、跳绳、游泳等；（用来消耗脂肪）&/b&&br&&br&&b&为了更快更高效的减肥，运动中应该伴有无氧运动和有氧运动的穿插&/b&&br&&br&当读到这，我默认你已经在bodybuilding上找到了适合自己的计划，并打算付诸行动。&br&那么 &b&在bodybuilding上 无氧搭配有氧的不同训练方法 大致有三种：&/b&&br&&b&①一开始以25分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&有氧运动开始，&/b&&b&紧接着&/b&&b&30-40分钟的力量训练（无氧运动），最后25分钟的有氧运动结尾；以KRIS GETHIN 12-WEEK为例。&/b&&br&&b&②以3分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&热身开始，马上开始力量训练，将Tabata（High-intensity interval training），也就是最近常说的高强度间歇训练，穿插在力量训练的前段、中段或尾段；以Craig Capurso's 30 Days Out为例。&/b&&br&&b&③以3分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&热身开始，马上开始力量训练，每一组力量训练的间隔中，穿插1分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&有氧运动（如跳绳、原地跑步、登山者式等等），也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间，替换之1分钟&/b&&b&中低强度的有氧运动&/b&&b&。以Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred为例。&/b&&br&&br&&br&&b&注：热身很重要、预防受伤。&/b&&br&&br&&br&以上三种有氧搭配无氧的运动方式，都是消灭顽固脂肪很好的方式。以上三种方式很难说那种会对你的身体起到最大的效果，为了更好的减脂效果，隔一段时间，我们就需要变换不同的健身计划，为了更好地刺激身体从而达到消灭脂肪的目的。&br&&br&&br&&br&&b&关于拉伸&/b&&br&&b&拉伸有助于肌肉恢复，也可以创造更多的空间让肌肉生长，如果有进行力量训练的计划，可在力量训练中或训练完毕后拉伸。在&/b&&b&KRIS GETHIN 12-WEEK的计划中，他会在训练过程每组休息过程中进行拉伸，以便肌肉更好地生长。&/b&&br&&br&&br&因为bodybuilding上有比较好的计划 所以着重说饮食&br&饮食参照其标准：&br&蛋白质摄入=磅数*1.5（单位：克）&br&碳水化合物摄入=磅数*1.5（单位：克）&br&脂肪摄入 ≤磅数*0.5（单位：克）&br&比如155磅，每天应摄入232克的蛋白质和碳水化合物，以及摄入小于或等于73克的脂肪&br&对于我本人来说，我当时希望减掉脂肪保持肌肉，所以我每天会严格按照要求控制蛋白质摄入，但是对于脂肪和碳水化合物都是低于标准摄入(对于碳水化合物摄入多少在减脂过程中起到的作用，我还不是很确定，我会稍后查阅一些资料再来回答，抱歉)。我通过食物摄取的蛋白质不够，所以一般通过蛋白粉来补充。对于蛋白粉的介绍以及误解，知乎能搜到很多科普文章。&br&&br&&b&好，今天和大家来讲一下饮食，我不会使用很多专业名词，尽量把话给说简单。那么我们减肥，首先是要燃烧脂肪，那么脂肪燃烧，我们前面讲过了，其实就是一个能量守恒定律，造成差值以后，日积月累可以让你的身材变得更好。那么很多人都会觉得说，运动的时候，因为累、出的汗多，所以肯定会燃烧大部分的脂肪。的确， 运动会帮助你燃烧大量的脂肪，但是相比较而言，减脂过程中起到主要作用的反而是静止时身体自身燃烧的热量，也就是我们之前说的静息代谢值。每个人的静息代谢值都不同，怎么样才能提高我们自身的静息代谢值呢？1.保证充足的睡眠时间；2.摄入足够多的蛋白质（身体消化蛋白质时会额外消耗更多的热量）；3.提升肌肉比；&/b&&br&&b&以上三点，第一点特别要注意的是，在繁忙工作学习之余，有时候会在没有充足睡眠的情况下去锻炼，其实这样适得其反。充足的睡眠，保证之前锻炼过的肌肉更好地恢复，同时，睡眠期间，身体自己也会燃烧大量热量。&/b&&br&&b&第二点和第三点，是相辅相成的，一方面，摄入蛋白质，能让身体消耗更多能量去消化和吸收蛋白质，第二个，足够的蛋白质，会帮你保持肌肉的质量并且合成更多的肌肉。看到这里，也不要觉得说吃了蛋白质就会变肌肉猛男，无论是男性或者女性，摄入推荐值范围内的蛋白质，都不会让你变得很大块，只会让你的线条更加完美。&/b&&br&&b&-----于8月5日更新，明天继续&br&&/b&&br&&br&&br&&br&科普知识推荐 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 的硬派健身&br&或者bodybuilding上有很多文章 特别好这个网站&br&&br&每日摄入热量&br&&a href=&/?target=http%3A///fun/macronutcal.htm& class=&internal&&&/a&&br&输入自己的重量（磅）得出建议卡路里摄入标准&br&减脂 应该低于此标准&br&增肌 应该高于此标准&br&如在我的减脂阶段，根据我体重155磅，建议摄入2750卡每天，实际每天摄入2200卡左右&br&&br&如何知道食物中营养成分以及热量（食物中包含多少蛋白质、碳水化合物、脂肪以及其他）&br&简单粗暴：使用薄荷网 以及其APP应用&br&详细：当自己制作食物且原料里有营养表时，使用量杯和营养表计算&br&量杯：&img src=&/df81eb7fb169aea4d30ba107_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&214&&&br&营养表：&br&&img src=&/8ff6b8a1de8fbbc108af_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&304&&&br&&img src=&/2763ffc42d9aa896b2a4649_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/2763ffc42d9aa896b2a4649_r.jpg&&&br&&br&&br&关键：&br&记录每天自己的热量以及营养摄入&br&少食多餐&br&不要有饿的感觉 也不要有饱的感觉&br&早餐多摄入蛋白质 有利于减脂&br&早餐-中餐-晚餐的热量卡路里摄入 应该为递减&br&多吃蔬菜&br&每天提醒自己：人丑多读书，人胖多运动
2015年8月 更新 作为一个空有想法但是又很懒惰的人，网站更新失败。2015年6月至7月 随北体赵指导观摩校橄榄球队备赛期，高翻（从硬拉开始）、深蹲、卧推 为美国大学橄榄球队训练的三大项。简单说，三个简单的动作做标准了，不同组数…
这个怎么说呢，我现在穿的舒服的就是asics（亚瑟士）的&b&DS-trainer 17&/b&，同时也还有一双asics的pulse 4和美津浓的nexus6。&br&当然我也非常愿意尝试其他众多品牌的鞋子，不过，钱包不同意。&br&跑鞋四大里唯一个日本牌子亚瑟士对于亚洲人的脚型把握确实非常到位，包裹性舒适性都非常不错，不过亚瑟士鞋子外观做工比较一般，可能会看到残胶之类的，不过整体性能上没有明显短板，稳扎稳打的感觉。&br&在说说美津浓，它正在努力挤进4大里，目前发展很快，财大气粗。美津浓卖得最好的几个款式耳熟能详，Rider 16火的一塌糊涂，而且走的是和一般鞋不同的机械减震技术，最近刚推出的&br&&h3&&b&Wave Sayonara&/b& 更是好评不断这也是我下一双跑鞋的考虑之一。&/h3&&p&再说说耐用性吧，公认跑鞋大底比较耐磨的有亚瑟士的大底、vibram大底（我比较清楚的）。根据我实际的穿着感受来说，亚瑟士的底确实耐磨，我的dst17接近150km了没有什么特别明显的磨损（柏油路面跑），而我那双美津浓快150km左右大底边缘都块姐姐中底了（当时发图到跑步群里讨论过应该是两款鞋定位问题所致，虽然这样也不能阻止我喜爱美津浓的sayonara）。&/p&&p&一般来说跑到了三四百km这个量了，基本也就知道自己会喜欢什么样的鞋，什么样的鞋子最适合自己。如果要我选的话，我还是会继续选择asics的ds-trainer系列，有机会还是会尝试美津浓的sayonara，因为特别适合前掌跑而且保护性舒适性也还不错的鞋子真是不多，马鞋（马拉松跑鞋）真的就是用来冲成绩的，一般人还是不要玩了，保护性比较弱，一般人还没有那么强健的脚。&/p&&p&以上。&/p&&p&放上我的跑鞋公里数，实际数据还要多一点，这都是买了micoach pacer科学训练之后的数据了，之前瞎跑跑的一两个月都没数据。&br&&/p&&p&其实鞋都有公里寿命的，一般400km后性能开始走下坡路。&/p&&p&&img data-rawheight=&443& data-rawwidth=&945& src=&/c1a65f67ffce5c0a772d76c6e0b4308f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/c1a65f67ffce5c0a772d76c6e0b4308f_r.jpg&&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你还不知道怎么选择跑鞋，讲讲我的经验&/p&&p&选鞋之前，请务必了解清楚自己的脚型，跑法，一般很多跑鞋网站可以简单的检测或者自己就湿脚测试之类的，网站检测推荐的鞋子可以不用买，只需要记住自己的脚型即可，然后再按照经济水平啊、实际用途之类的其他因素购买。&br&&/p&&ul&&li&一般刚入门的选亚瑟士准没错（神奇的GEl减震胶）（国内好买）&/li&&br&&li&喜欢亮骚，nb不可少&/li&&br&&li&奢华享受saucony（结构减震），各种低落差、0落差鞋，适合前掌跑&/li&&br&&li&“山寨”安踏brooks(也是比较牛逼的减震胶) &br&&/li&&br&&li&财大气粗美津浓，给你不一样的机械减震技术，推荐给喜欢感受新技术的（国内也比较好买）&/li&&br&&li&阿迪达斯，也是挺不错，就是贵，真贵，可选范围比较窄&/li&&br&&li&迪卡侬 kalenji 便宜量足&/li&&br&&li&耐克钩子，呵呵，也还行吧，不是特别厚道&/li&&li&李宁 广告比较多，算是国产里比较有良心的&br&&/li&&/ul&&p&以上有黑有粉，纯正自然，有的穿着舒服不一定跑步就好，还是要讲究实际用途的，仅供参考。另网上还有跑鞋矩阵可以参考。&br&&/p&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&最后放上科普，谈跑步就不得不推荐下某大神的帖子，很有参考学习的经验&/p&&h1&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///detail/37& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步装备介绍 连载一：前言&跑鞋篇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/h1&&p&一共有很多系列，算是很全面的介绍了&/p&&p&还有就是多逛逛跑步论坛，比如跑步圣经、跑步之类的&/p&&p&其实还有很多国外比较全面专业的选鞋网站，这里就不一一列举了&/p&
这个怎么说呢，我现在穿的舒服的就是asics（亚瑟士）的DS-trainer 17，同时也还有一双asics的pulse 4和美津浓的nexus6。当然我也非常愿意尝试其他众多品牌的鞋子，不过，钱包不同意。跑鞋四大里唯一个日本牌子亚瑟士对于亚洲人的脚型把握确实非常到位，包裹…
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