半蹲训练时双腿和平板支撑双脚要并拢吗不要并拢？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-08 01:43 标签： 双脚并拢蹲下怎么锻炼
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&&“坐位体前屈”的几种练习方法
01:51:54 &
坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一，越来越受到广大老师和学生的重视，怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢？笔者根据这几年的工作经验提供几种练习方法供大家参考。
一、徒手的几种练习方法
(一) 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
(二) 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
(三) 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习&腾空飞脚)。
(四) 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于&两头起&)。
二、肋木上的几种练习方法
(一) 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
(二) 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
(三) 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。
三、垫子上的几种练习方法
(一) 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
(二) 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。
(三) 坐位体前屈：单人练习：严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。
(四) 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。
(五) 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。
四、利用游戏练习的几种方法
(一) 胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。
(二) 连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。
&&文章评论
以下网友留言只代表其个人观点，不代表本站的观点或立场
[匿名教师]最好要有图示的，之前可能按照不标准的姿势练，膝盖有点不舒服，暂时休息中，希望能找到标准的练习姿势以及注意要点。
静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。半蹲，大腿和小腿夹角约为90度，如果你实在坚持不住也可以角度大一些。一个星期做两到三次，每次十五到二十五分钟。我每次都是二十五分钟。你一开始可以先十五分钟，然后慢慢增加。注意：半蹲过程中，保持全身不动，双脚双腿不分开，膝盖一直夹紧，平举的手坚持不落下，否则练习效果大打折扣。做完后进行充分的放松练习，以休息身体。你可能会觉得有一些累，但一定要坚持住，坚持就是胜利！静力后靠半蹲标准姿势：背后靠墙，双腿双脚同样要并拢，膝盖同样要夹紧。半蹲也是90度左右，但也有些不同，半蹲三十秒后缓缓起身，身体一直贴墙，站直后再蹲到原来的位置，再蹲三十秒再缓缓起身。每次做五到六次。还有一种半蹲方法健身效果也不错：找个把子来扶着。双手扶把，双脚双腿并拢。（这次膝盖不用夹紧了，但腿脚要保持并拢），挺胸收腹（这点最重要，整个过程都要保持挺胸收腹。这样才有效果），半蹲，角度约为90度，踮起脚尖，脚跟离地，背挺直，保持腿脚不分开，挺胸收腹，全身不动。坚持十到十五分钟方可起身并做好充足的放松运动。我经常做这些动作，所以身体很好。
个人愚见，见笑了！
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练腿是深蹲好还是半蹲比较好？初二学生练会不会有什么不好的影响？
提问者采纳
不太会描述 ，就是四肢一起全身运动我觉得练习这个还是练习跳跃 比较好，双脚并拢时两手打开，这个也是练习腿的，双脚打开时两手击掌
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他2条回答
深蹲或者马步都是不错的选择，可以锻炼大腿的大部分肌肉，初二学生练这个没事，不会影响发育
会不会伤到膝盖
不会，可以强化
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控...
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出门在外也不愁练习半蹲时双脚要并拢吗？_百度知道
练习半蹲时双脚要并拢吗？
谁效果好？我每天都要进行半蹲练习？这样蹲比起双脚分开半蹲谁累，保持一动不动，练习半蹲时我的双脚是并拢的。不知道需要这样并拢吗，膝盖也是一样，合拢）大小腿，（完全并在一起，半蹲90度左右，30分钟左右练习半蹲时双脚要并拢吗
提问者采纳
另外我想提醒你一点，要注意我们的重心都是集中在脚后跟位置，望采纳 谢谢？分开的训练更多的是针对大腿前侧和外侧的肌肉，而不是脚掌的前面，都可以锻炼我们的腿部和臀部肌肉，所以，至于双脚的站位，也就是压力都集中在脚掌位置的话，你的膝盖将承受很大的压力。希望可以帮助你，有何不同，特别是你在上重量的时候，要求重心集中在你的脚掌后部，膝盖的深层疼痛会非常明显，为什么要注意这一点，你既可以分开比肩膀略宽一点，久而久之容易造成你的膝盖的劳损，你自己可以仔细感受一下是不是这个感觉，因为如果你的重心太靠前，也可以完全并拢进行训练深蹲或者半蹲，不管你是分开还是并拢，而并拢更多的则是针对臀部的肌肉
提问者评价
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出门在外也不愁【半蹲摆腿到底能瘦吗】-大众养生网
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半蹲摆腿到底能瘦吗
& & 瘦腿的方法很多种，下蹲瘦腿法能锻炼大腿内侧和臀部的肌肉。虽然做起来比较累，但是效果还是不错的，能够起到瘦腿的效果，但是刚开始做的时候是比较的难以坚持的，那么这时候就是考验我们要瘦腿的决心了，所以说千万不要半途而废，那么半蹲摆腿到底对瘦腿有没有效果呢？下面就一起来看看吧！
& & 1.半蹲摆腿式
& & 像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。　脂肪猛烧：再结实的小腿肌肉都会被这个小动作烧掉，一定要认真做哦。
& & 2.踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，要尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复预备姿势，一次至少要做10-15次。　脂肪猛烧：不仅能使小腿结实的肌肉得到拉伸，而且大腿和臀部的线条都可以得到改善。
& & 3.胜利“V”型腿
平躺在床上或垫子上，先将双腿向上并拢伸直，再分开呈“V”字型，做此动作时双腿要始终绷直，一次最少坐20组，并随着腿部肌肉对该动作的适应逐步增加次数。这个姿势不仅可以运动到小腿最难瘦的结实肌肉，同时还可以锻炼到腹肌。
& & 4.不可不知的瘦小腿
小腿肌肉太结实就要配合一点穴位按摩，利用指腹力量在每个穴位上按压10-15下，小腿肌肉即可迅速燃烧。
& & 5.工作间隙减围度
做在椅子上，脚掌平放在地面；将脚平举伸直，停留约5秒后再换腿进行。
& & 6.随时随地减围度
右脚往前跨；后脚跟踮起；吸气时向下蹲，双腿膝盖均呈90度角。
& & 以上介绍了一些关于半蹲摆腿的动作，那么在做操时候要选择空旷的房间和走廊以便有足够的距离提高运动强度。修长的腿能让女性看起来显高，而且穿裙子，穿裤子都非常的修身。女人都希望自己能有漂亮的双腿，所以说坚持总会得到自己希望的。
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