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如何增加力量
网球运动的力量训练教你如何提高力量和爆发力，要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。　　用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：　　（1）用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。　　（2）正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。　　（3）反手练习：同正手练习，不同点是反手边。　　（4）坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。　　力量素质训练：身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量、耐力、速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。　　力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为43.5%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的）。　　力量的分类：　　1、按肌肉收缩形式划分a.动力性力量b.静力性力量　　2、按体重与力量的关系划分a.绝对力量b.相对力量　　3、按力量表现形式划分a.最大力量b.速度力量c.力量耐力。　　静力性力量：肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作,或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。　　动力性力量：肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。　　绝对力量：不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。　　相对力量：每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。　　最大力量：运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。　　速度力量：运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。　　力量耐力：运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。　　力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。　　影响肌肉力量的几种因素：　　1、完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。　　2、主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能力，可以通过专门练习得到改进。　　3、骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。　　肌肉收缩的两种形式：　　1、静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱、倒立等。　　2、动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动，如跑。　　发展素质力量的方法：　　一、腿部力量训练：1、单腿跳；2、双腿跳；3、在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；4、单双腿越障跳跃；5、利用杠铃挺举、负重深蹲、负重半蹲跳、负重转体等。　　二、发展臂部力量训练：1、双手曲体持实心球投、2、单手持球（网球）投、3、持亚玲推举、直臂前上举、体前曲平举、手臂弯举等。　　三、发展腰腹力量训练：1、仰卧起坐、2、仰卧起坐转体、3、仰卧两头起、4、双手持球后弯曲向前投等。
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提问者采纳
空手道的力量训练也不错单纯的肌肉练习只能提高力量上限。这套训练包括全身各部分肌肉尤其是手臂和腰的练习。李小龙64公斤的体重可以根90公斤级的职业拳击手掰手腕。 力量强只是相对普通人而言的，很容易找到，只是肌肉疲劳而以。也不是真的变小了，否则容易伤到自己，他的力量远远超过了所有同级别的人。感觉力量变小了是暂时的。练习武术可以让人发挥最大的力量，一次不要加太多，对于真正的武术家来说你就是稍微强一点的普通人，等到一个力度自己觉得可以承受的时候再增加，练完了除了变成肌肉男以外没其他好处。武术家李小龙有一套独特的力量训练方法，不过一定的力量训练还是要的。力量练习的力度应该逐步加大。楼住可以去网上查下，因为你的肌肉还没有适应现在的力度，可以参考
提问者评价
很好，谢谢
其他3条回答
超负荷训练````不过```对身体伤害太大了```一般我不采用```但``力量真的是```积累起来的```你付出了多少就收获多少````努力吧``
力量训练属于无氧训练．主要就是负重训练．卧推．伸小臂．深蹲．二头肌训练．再加负重仰卧起坐
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出门在外也不愁个人目前在家里做杠铃卧推训练胸肌，用的杠铃是由两个15公斤的哑铃和连接杆连起来的，没有卧推凳和卧推架。这个重量努把力可以每组二十个做四组（采用迅速撑起缓冲放下，组间休息15个深呼吸）。但是感觉手腕受不了，主要表现在：1、组间杠铃落地和拿起时两只手腕没办法均匀受力，感到手腕痛。必须留有余力抬着杠铃转上半身将杠铃平放在地面上。后来用书和俯卧撑架做了一个简易的卧推架，才有所改善；2、因为是两个哑铃连接起来的，手抓杠铃的位置和角度受限。个人倾向于1.5倍的肩宽，但由于哑铃片的阻挡，手腕容易存在轻微的扭曲，这种情况下感觉也比较吃力；3、掌跟在整个80个卧推过程中持续受到较大压力，第三组起有酸痛的感觉。之前我基本没有做过手腕的训练，小肌群对个人形象和减脂的提升都不太明显。但是现在它已经成为了我卧推训练的瓶颈，同时我也担心忽视这种轻微的不适最终导致慢性的关节损伤。在此请教各位知友，在尽可能保持现有设备器材不变的情况下，如何增强手腕的稳定性，以克服这种不适情况？
谢邀，这个问题我以前有做过相关的思考，假如题主你是在手腕中立位的情况下进行卧推手腕会痛，我想你可以从尝试增强抓握能力这个角度切入来进行改善。贴一个我以前写过的文章，并节选一部分可能会对你有帮助的部分，主要就是讲如何从几个很基础的角度来提高你的抓握能力。抓握到底有什么好处？我之前在朋友圈里曾经说过想要拥有一双农民工的手，被很多不明我意思的三姑六婆同学朋友喷成了狗，但我的本意其实就是羡慕他们强有力的抓握能力。如果你细心观察身边工地正在干活的那些工人，你会发现相比于他们瘦弱有线条的身材，却拥有着几乎和大臂一样粗的小臂！！请你回忆自己在健身房的时候任何一个正在举铁或者练得不错的人都会告诉你，想要增肌，就要不断的增大训练强度，强度是什么？强度=负荷+训练密度因此，能够提高你训练重量的一个决定性因素就是你的双手能够抓握多大的重量。换句话说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。现在，假如你走在街上见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙冲你挤眉弄眼，不要怕，上去踢他屁股，因为这是个外强中干的汉子。但是，假如你看到一个有着巨大的前臂和细小的肱二头肌的家伙，拿着菠菜上去搭话，因为这人名字一定叫波派。可能有人会问了，你这不是谈抓握呢？怎么又扯上小臂了？有实验能够证明，当你的手指力量水平上升时，RMS值（肌肉激活强度），也会随之上升，虽然不同肌肉解剖位置肌肉激活强度不同，但MUAP的总发放数量也是呈现上升的趋势。相同力量水平下，不同类型MUAP对手指力量大贡献率不同，值得一提的是食指、中指在处于活动模式的过程里，四种类型MUAP发放模式与手指力量的相关性同其发放间隔序列的近似熵值与手指力量的相关性一致，即运动单元发放率越快，其稳定性越差。简单来说：当你握紧拳头的时候，最先感受到发力绷紧的应该是小臂。所以，提升抓握能力，不仅能够解决你的肘部疼痛问题，顺带着还把手臂练了，帮你提早扔掉护腕，我问你，开不开心？！？！来吧，让前臂爆炸的握力训练我会给你们一个我自己总结的训练握力的方法，并且附上几个这些分类方法的实际应用。然后希望你们自己研究常识出最适合自己的办法。1.
挤压的力量：如果你看过老版的蜘蛛侠，你应该会有一个印象，皮特在女票被掳走之后恢复了自己的超能力，然后镜头对准他的手部长达5秒,他所做的就是挤压自己的拳头，发出啪啪的声音，来表示自己在愤怒并且强壮。简单应用：紧紧的握拳，想象着隔壁老王来绿你了，而你正要打他的脸，一直到手指关节发白，手开始发抖，这种感觉叫做“强壮”。2.
灵巧的腕力：如果你看过网球王子，也叫杀人网球，里面的什么黑洞球啊，地狱球啊，威力无比，简直一击出来毁天灭地的。就是依靠了有强大的握力，而这握力的来源就是手腕。简单应用：各类需要手腕参与的球类运动，冰球，羽毛球等等。3.
手指的韧性：囚徒健身里面有说到这样的训练方法，我拿来使用之后受益匪浅，具体的你们可以上贴吧来看，但是里面涉及的5指俯卧撑练到2指俯卧撑，靠的就是支撑的力量。强大的支撑能力可以提高你的握力。简单应用：硬拉，引体向上等一系列让手指都吊着的动作。4.
夹，捻，掐，捏：这四类动作常见于女生跟男生撒娇的时候，或者表达自己愤怒。一般男生此时都是表面喊疼，内心快乐无比，要是被自己的女神捏了，掐了的，简直就要上天了。但是从健身的角度来说，这就是发展手指的力量，和耐力，从而达到对握力的提升。简单应用：手指捏杠铃片，小偷两手指夹钱包。5. 混合应用：你可以尝试把这些动作揉在一起，或者两两相加。简单应用：农夫行走（挤压+手指韧性） 犹太粗杆杠铃弯举（挤压+捏） 毛巾引体向上（手指韧性+夹+挤压）PS：由于一些词汇你们可能会有疑惑，我简单说一下。“犹太粗杆杠铃弯举”这里是靠着硬件的便利性而达到在锻炼二头的时候同时锻炼握力，由于这种粗杆比平时我们用的杆要粗上一到两圈，所以在做同样的动作时，你会觉得前臂泵感十足。你可以在训练的时候，正反握交替来。假如健身房没有这样的器械，你可用毛巾一圈圈的把杠铃缠厚，或者拿深蹲时候的垫在脖子上的那种泡沫轴按在杠铃上，其实淘宝也有卖的，硅胶的，用起来很舒服。“农夫行走”这个我在HIIT篇里有说过一下，但是也有人问这是干嘛的，我在这里简单说下，农夫行走即是持握杠铃、哑铃等大重量物体，行走一段距离。持握重物的方法有很多，其中最常见的3种是：置于髋部附近（手提箱式），置于肩上（与挺举一样），或者举过头顶。你们在健身房的时候，可以左右手各持一个哑铃（激活你的肩部！！），迈大步，绕着健身房走，也可以使用农夫行走专用杠铃架，如果有的话。具体的训练计划，网上有超多，你们善用搜索功能就可以。结束语，我们聊了这么多的关于抓握的问题，但你有没有想过，其实抓握的能力你是在不停的锻炼的，搬家的时候抱着大纸箱子，去玩攀岩的时候挂在障碍物上，跟别人玩摔跤时候拽着对方的手，帮家里换水的时候，提着大水桶走来走去，等等等等。
你的整个问题的矛盾并不在你手腕不行，而是你卧推的时候握距太宽，你的手腕都扭曲了，在这么不舒服的情况下做动作手腕肯定不舒服，任何健身动作都要在你感到顺手的情况下完成才是正确的，你要是有不舒服就说明不对要调整。
你的整个问题的矛盾并不在你手腕不行，而是你卧推的时候握距太宽，你的手腕都扭曲了，在这么不舒服的情况下做动作手腕肯定不舒服，任何健身动作都要在你感到顺手的情况下完成才是正确的，你要是有不舒服就说明不对要调整。
恩，明显是卧距太宽了。。。而且还受限于哑铃片，导致手腕整体的姿势都不对。&br&&br&另外，没有卧推架，那你是地板卧推么？而且还不是用标准杠铃片的地板卧推。这样的推法肯定在组间拿起和放下时候很困难。你现在上身坐直在放下才是正常的，如果能直接放下那才是能力惊人。&br&&br&最后，不要学有些教练和健身老鸟的空握的握法（即大拇指与其余四指在杠铃一侧），这样推的胸肌体验的确不一样，但是。。。一旦失手就是个死啊。。。
恩，明显是卧距太宽了。。。而且还受限于哑铃片，导致手腕整体的姿势都不对。另外，没有卧推架，那你是地板卧推么？而且还不是用标准杠铃片的地板卧推。这样的推法肯定在组间拿起和放下时候很困难。你现在上身坐直在放下才是正常的，如果能直接放下那才是能…
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健身腦殘小學生，公众号：［fitsillyboy］如何增强手腕的稳定性，以适应哑铃、杠铃等的训练负重？
个人目前在家里做杠铃卧推训练胸肌，用的杠铃是由两个15公斤的哑铃和连接杆连起来的，没有卧推凳和卧推架。这个重量努把力可以每组二十个做四组（采用迅速撑起缓冲放下，组间休息15个深呼吸）。但是感觉手腕受不了，主要表现在：1、组间杠铃落地和拿起时两只手腕没办法均匀受力，感到手腕痛。必须留有余力抬着杠铃转上半身将杠铃平放在地面上。后来用书和俯卧撑架做了一个简易的卧推架，才有所改善；2、因为是两个哑铃连接起来的，手抓杠铃的位置和角度受限。个人倾向于1.5倍的肩宽，但由于哑铃片的阻挡，手腕容易存在轻微的扭曲，这种情况下感觉也比较吃力；3、掌跟在整个80个卧推过程中持续受到较大压力，第三组起有酸痛的感觉。之前我基本没有做过手腕的训练，小肌群对个人形象和减脂的提升都不太明显。但是现在它已经成为了我卧推训练的瓶颈，同时我也担心忽视这种轻微的不适最终导致慢性的关节损伤。在此请教各位知友，在尽可能保持现有设备器材不变的情况下，如何增强手腕的稳定性，以克服这种不适情况？
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你的整个问题的矛盾并不在你手腕不行，而是你卧推的时候握距太宽，你的手腕都扭曲了，在这么不舒服的情况下做动作手腕肯定不舒服，任何健身动作都要在你感到顺手的情况下完成才是正确的，你要是有不舒服就说明不对要调整。
恩，明显是卧距太宽了。。。而且还受限于哑铃片，导致手腕整体的姿势都不对。另外，没有卧推架，那你是地板卧推么？而且还不是用标准杠铃片的地板卧推。这样的推法肯定在组间拿起和放下时候很困难。你现在上身坐直在放下才是正常的，如果能直接放下那才是能力惊人。最后，不要学有些教练和健身老鸟的空握的握法（即大拇指与其余四指在杠铃一侧），这样推的胸肌体验的确不一样，但是。。。一旦失手就是个死啊。。。
谢邀，这个问题我以前有做过相关的思考，假如题主你是在手腕中立位的情况下进行卧推手腕会痛，我想你可以从尝试增强抓握能力这个角度切入来进行改善。贴一个我以前写过的文章，并节选一部分可能会对你有帮助的部分，主要就是讲如何从几个很基础的角度来提高你的抓握能力。抓握到底有什么好处？我之前在朋友圈里曾经说过想要拥有一双农民工的手，被很多不明我意思的三姑六婆同学朋友喷成了狗，但我的本意其实就是羡慕他们强有力的抓握能力。如果你细心观察身边工地正在干活的那些工人，你会发现相比于他们瘦弱有线条的身材，却拥有着几乎和大臂一样粗的小臂！！请你回忆自己在健身房的时候任何一个正在举铁或者练得不错的人都会告诉你，想要增肌，就要不断的增大训练强度，强度是什么？强度=负荷+训练密度因此，能够提高你训练重量的一个决定性因素就是你的双手能够抓握多大的重量。换句话说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。现在，假如你走在街上见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙冲你挤眉弄眼，不要怕，上去踢他屁股，因为这是个外强中干的汉子。但是，假如你看到一个有着巨大的前臂和细小的肱二头肌的家伙，拿着菠菜上去搭话，因为这人名字一定叫波派。可能有人会问了，你这不是谈抓握呢？怎么又扯上小臂了？有实验能够证明，当你的手指力量水平上升时，RMS值（肌肉激活强度），也会随之上升，虽然不同肌肉解剖位置肌肉激活强度不同，但MUAP的总发放数量也是呈现上升的趋势。相同力量水平下，不同类型MUAP对手指力量大贡献率不同，值得一提的是食指、中指在处于活动模式的过程里，四种类型MUAP发放模式与手指力量的相关性同其发放间隔序列的近似熵值与手指力量的相关性一致，即运动单元发放率越快，其稳定性越差。简单来说：当你握紧拳头的时候，最先感受到发力绷紧的应该是小臂。所以，提升抓握能力，不仅能够解决你的肘部疼痛问题，顺带着还把手臂练了，帮你提早扔掉护腕，我问你，开不开心？！？！来吧，让前臂爆炸的握力训练我会给你们一个我自己总结的训练握力的方法，并且附上几个这些分类方法的实际应用。然后希望你们自己研究常识出最适合自己的办法。1.
挤压的力量：如果你看过老版的蜘蛛侠，你应该会有一个印象，皮特在女票被掳走之后恢复了自己的超能力，然后镜头对准他的手部长达5秒,他所做的就是挤压自己的拳头，发出啪啪的声音，来表示自己在愤怒并且强壮。简单应用：紧紧的握拳，想象着隔壁老王来绿你了，而你正要打他的脸，一直到手指关节发白，手开始发抖，这种感觉叫做“强壮”。2.
灵巧的腕力：如果你看过网球王子，也叫杀人网球，里面的什么黑洞球啊，地狱球啊，威力无比，简直一击出来毁天灭地的。就是依靠了有强大的握力，而这握力的来源就是手腕。简单应用：各类需要手腕参与的球类运动，冰球，羽毛球等等。3.
手指的韧性：囚徒健身里面有说到这样的训练方法，我拿来使用之后受益匪浅，具体的你们可以上贴吧来看，但是里面涉及的5指俯卧撑练到2指俯卧撑，靠的就是支撑的力量。强大的支撑能力可以提高你的握力。简单应用：硬拉，引体向上等一系列让手指都吊着的动作。4.
夹，捻，掐，捏：这四类动作常见于女生跟男生撒娇的时候，或者表达自己愤怒。一般男生此时都是表面喊疼，内心快乐无比，要是被自己的女神捏了，掐了的，简直就要上天了。但是从健身的角度来说，这就是发展手指的力量，和耐力，从而达到对握力的提升。简单应用：手指捏杠铃片，小偷两手指夹钱包。5. 混合应用：你可以尝试把这些动作揉在一起，或者两两相加。简单应用：农夫行走（挤压+手指韧性） 犹太粗杆杠铃弯举（挤压+捏） 毛巾引体向上（手指韧性+夹+挤压）PS：由于一些词汇你们可能会有疑惑，我简单说一下。“犹太粗杆杠铃弯举”这里是靠着硬件的便利性而达到在锻炼二头的时候同时锻炼握力，由于这种粗杆比平时我们用的杆要粗上一到两圈，所以在做同样的动作时，你会觉得前臂泵感十足。你可以在训练的时候，正反握交替来。假如健身房没有这样的器械，你可用毛巾一圈圈的把杠铃缠厚，或者拿深蹲时候的垫在脖子上的那种泡沫轴按在杠铃上，其实淘宝也有卖的，硅胶的，用起来很舒服。“农夫行走”这个我在HIIT篇里有说过一下，但是也有人问这是干嘛的，我在这里简单说下，农夫行走即是持握杠铃、哑铃等大重量物体，行走一段距离。持握重物的方法有很多，其中最常见的3种是：置于髋部附近（手提箱式），置于肩上（与挺举一样），或者举过头顶。你们在健身房的时候，可以左右手各持一个哑铃（激活你的肩部！！），迈大步，绕着健身房走，也可以使用农夫行走专用杠铃架，如果有的话。具体的训练计划，网上有超多，你们善用搜索功能就可以。结束语，我们聊了这么多的关于抓握的问题，但你有没有想过，其实抓握的能力你是在不停的锻炼的，搬家的时候抱着大纸箱子，去玩攀岩的时候挂在障碍物上，跟别人玩摔跤时候拽着对方的手，帮家里换水的时候，提着大水桶走来走去，等等等等。
都在说通过训练提高稳定性，不如给你个小技巧吧，在抓握杠铃的时候想象掰弯杠铃的动作，通过主动增加一点扭矩提高动作的稳定性。
做了多久了？如果刚刚才接触卧推，疼可能只是因为不适应。我第一个月卧推才10KG哑铃就把手掌疼得不行不行的。手腕有扭曲肯定不对的，应该是正着的，具体请参考图片和视频教程。这个用文字不好描述，只有看到画面才明白。有没有戴护具？戴上健身用的手套可能会好一点。俯卧撑疼的话，注意手掌位置应该是把肩部要稍偏下一点的，具体也是去查阅图片或教程。手肘是什么状态？无论卧推还是俯卧撑，手肘应该是夹向身体，有一个夹角的。不应该是与身体直角。否则也有可能造成手腕和肩膀的不适。不要翻腕，注意，不要翻腕！别受伤，否则恢复期三个月起步。
绑一根木头？
1，用哑铃做哑铃腕弯举。2，使用腕力器。（这玩意很便宜，具体多少钱我也不知道，买蛋白粉时赠的）3，反腕俯卧撑。这些训练可以增强手腕力量和稳定性，希望对你有帮助。
手腕是人身上最脆弱的几个地方，如果是卧推手腕疼的话，不妨看看自己的动作是否正确。卧推需要手腕和胳膊成一个直线，这样所有的压力不会聚集在手腕上而是整个胳膊。尽量保持没做一下推起来的时候，是往自己的正前方推，这样手腕和胳膊成一条直线就不会受伤了。突然想起来一点，做卧推最好跟朋友在一起，两人互相保护。同时可以依靠同伴的力量把横杠调整到合适的位置
这就是器械训练只针对某个肌群训练的弊端。比如胸肌这么大的肌群必须要有足够的重量才能达到刺激的目的，动辄就是卧推几十公斤的，但是如果其他小肌群力量、关节稳定性没有相应的能力是很难做到的，勉强硬做的话是很容易受伤的。楼主有时间可以看看《囚徒健身》，个人感觉很有道理，不喜勿喷。总之，不管是用器械还是无器械训练，循序渐进是关键，不要勉强做自己感觉很困难的训练。
我也是这样 练很多动作时候都是手腕疼...还有肘关节.还是力量不够 现在能好一些
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