腿部跑步腿部肌肉力量训练练后可以踩椭圆机吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-14 11:56 标签： 如何训练腿部力量
椭圆机的正确使用方法
椭圆机是恢复身材的完美之选。它通过对上半身和下半身的锻炼，提供了一项结合有氧训练和调理健身的全身性锻炼。这项日常运动较为轻柔，对关节的冲击力较小。椭圆机的正确使用方法是，为了长期的训练采用正确姿势：挺直腰背让您可以有效地活动您的骨盆（中枢肌肉力量）以及您的上半身和下半身。
您刚刚购买了一台椭圆机，在您开始训练之前，您是否想知道它的正确使用方法？了解这款有氧训练器材的优点，并按照我们的建议开始训练。
使用椭圆机的原因
椭圆机易于每个人使用，并对整个家庭来说都是不错的选择。这款牢固的器材能让您长时间使用。您可以常年在家里使用，而不用依赖于天气！
椭圆机为您提供了全身的锻炼，因为它结合了有氧训练和对上半身和下半身的调理。这项日常运动较为轻柔，对关节冲击力较小。
它对以下各项特别有效：
恢复身材：它是帮您恢复或保持身材并提高您运动表现的理想运动器材
减肥：椭圆机可以帮助您燃烧脂肪。配合适当的饮食，它可以帮助您瘦身
毫不费力地锻炼您的心脏：它可以提高您的心肺耐力
体能训练：它可以帮助您在不损伤关节的情况下锻炼肌肉
对椭圆机而言，无需特殊设置。它与某些机型一样，只需调节踏板或固定车把的高度。
保持正确的姿势
要正确开始训练，请始终挺直腰背。一个设计巧妙的椭圆机将确保您保持这个姿势。无论您是使用移动手柄，还是固定车把，伸直的姿势将帮助您有效地锻炼您的腹肌（中枢肌肉力量）及您的上半身和下半身，并进行更为持久的锻炼。即使当手柄被拉到最大限度时，您的背部也应当能够保持正确的姿势！
Julie，Domyos俱乐部的运动教练，为着手在椭圆机上进行锻炼的人推荐了这个训练课程。
为了做好热身，做一些弯曲腿部和拉伸腿部的运动（股四头肌、腿筋、小腿）。
若是首次参与课程，先以最适合您的速度从最简单的模式（快速启动/手动）开始，但要将阻力设置为最低，以保护您的膝盖。一旦您熟悉了椭圆机，逐步提高速度和阻力。为了进行有效的练习，请始终记得向前迈脚，以避免使骨盆错位。您的手臂应起到配合作用；不要拉扯它们。
在最初的几个星期，从40-60分钟的课程入手：
10-15分钟：以适中的速度和低阻力进行热身
25-35分钟：以常规的速度和适中的阻力进行训练（最高心率在70％左右）
5-10分钟：以低速度和低阻力进行恢复
随着时间的推移，您会找到舒适的速度，并拥有足够的耐力。
在接下来的几个星期里，根据身体的变化进行新的选择：
逐步延长主要训练环节的长度以增加总的训练时间
提高蹬踏速度和调节阻力以保护您的膝关节
在训练环节使用间歇训练：山地或间歇模式
逐步增加山地或间歇的数量
使用无臂椭圆机（像跑步一样）：这需要更高的平衡能力，并调动更多的腹部和深层肌肉
每周上两到三次课，两次课之间要有一天的休息时间。
* 本网站所列举的价格为DECATHLON公司中央采购部建议售价.椭圆机能减腿吗?椭圆机锻炼小腿会变粗吗?
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　　作为一种比较常见的健身器材，椭圆机有很好的健身功效，也深受广大健身者的欢迎，但在使用椭圆机的过程中，也会出现一些困扰疑惑，比如说椭圆机能减腿吗?椭圆机锻炼小腿会变粗吗?下面小编为你解答一下这些疑惑!　　　　.椭圆机能减腿吗?　　通过椭圆机锻炼能减腿，椭圆机能把手臂和腿部的运动有机的结合，运动中脚部进行踩踏，可以锻炼到腿部肌肉，促进身体血液循环，帮助燃烧脂肪，从而塑造腿部线条，达到减腿的效果。　　　　.椭圆机锻炼会让小腿变粗吗?　　对于椭圆机锻炼会不会让小腿变粗的疑问，个人感觉是因人而异。椭圆机锻炼因为无冲击其实并不容易导致粗腿，但有的人练椭圆机却仍然会把腿练粗，一般而言有以下几个原因：　　1、每个人的体质不同，对于锻炼的效果也有所不同，有的人练椭圆机腿真的练粗了，有的人怎么练腿却都没变粗。　　2、椭圆机锻炼姿势方法不对，比如踮着脚尖用小腿发力，双腿膝盖的弯曲度太大等，长期如此便容易让小腿变粗。　　3、椭圆机阻力太大，长了肌肉，但做完后没有拉伸，肌肉堆积，如此便让小腿变粗了!　　　　.椭圆机怎么练能瘦腿?　　1、保证椭圆机时间在30分钟以上　　椭圆机锻炼的时间在30分钟以上，可以使身体达到最佳的代谢率和心率，达到较好减脂瘦腿效果。　　　　2、在运动前后进行拉伸　　在进行椭圆机运动之前，做好热身运动，能帮助身体各个部位和肌肉能更快的适应运动，也可以加强椭圆机的减肥效果;　　在结束椭圆机运动之后，也需要进行身体的拉伸运动，特别是对腿部肌肉的放松，这样能缓解肌肉在运动中的紧绷感，避免乳酸堆积过多导致腿部长肌肉。　　　　3、采取小阻力长时间的训练　　这是对于大腿有肌肉或偏肉性的美眉而言的，可以适当的采取小阻力长时间的训练方式。不过时间也不要太长，要以保证身体健康为前提。　　　　4、适当增加脚踏板的阻力　　椭圆机锻炼时，要兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅，不能一味通过增加转速来提高训练强度。增大脚踏板的阻力可有效的提高训练强度，增加脚踏板的步幅则能够锻炼到腿部不同部位的肌肉，增强瘦腿效果。　　　　5、使用正确的锻炼姿势　　在使用椭圆机的过程中，脚掌要踩实，脚后跟不能提起;膝盖和双腿弯曲程度不能过大，不然会导致越练腿越粗。在使用椭圆机中可以使双腿交替伸直，不用完全到伸直的程度，能让全身伸展即可。　　　　.椭圆机锻炼中的谣言误区　　1、 弯着腰运动　　直身运动可以拉伸腹部，让你的核心肌群和上身肌肉得到锻炼。　　2、阻力设为零　　椭圆机阻力设为零时，踩的速度虽然会很快，但对健身来说确几乎没什么效果。　　　　3、 用脚趾顶住踏板　　用脚趾顶住踏板而过于用力，导致脚掌发麻，让锻炼时间被迫缩短。建议把重心往脚跟转移，让大肌肉群充分用力，以此延长锻炼时间。　　4、运转速度过快　　椭圆机运转速度过快，单位时间内消耗的卡路里就减少了。保持稳定的，中等的配速，用合适的阻力迫使肌肉用力，如此可以得到并保持较高的心率值。　　　　5、一成不变的运动程式　　间歇训练可以赶走器械健身无聊感，增加卡路里消耗。建议你可以尝试这两种方式：固定阻力，改变配速(1分钟快踩;4分钟中速踩交替进行);固定配速，改变阻力(1分钟最大阻力;4分钟中等阻力交替进行)。　　
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