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All rights reserved【健身知识科普】：热量单位，基础代谢，减脂请坚持 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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最近总是有朋友问老汉热量和基础代谢的问题，也总人问，为什么我运动了半个月一斤也没瘦的问题，所以我出一个原理小贴阐释一下。首先我要解释一下热量单位，如果你去百度食物热量表，运动消耗热量表，你会发现，单位十分混乱，有的是卡，有的是大卡。在这里我可以告诉你，他们的单位都是统一的，就是大卡。也就是千卡。卡和千卡的单位差了一千倍。。。有人会问，你怎么知道就是大卡呢。在这里，我要向大家传递一个精神，那就是真理精神，遇见问题，在不问专业人士的情况下，要懂得去寻找专业书籍，这里的专业书籍是什么呢。比如说热量的问题，你去查一下营养学基础，就会很轻易的发现，单位都是大卡。你所纠结的水果问题，也会找到GI这个指标衡量。而运动的消耗，去看下运动生理学，也都会找到答案。所以，在健身中遇到问题，问人无果的情况下，要懂得去学习知识。在这里，专业的学院教材就是最好的书籍。（就是体育学院平时上课的那一些）好的，阶段性的总结一下1000卡=1千卡=1大卡1卡约等于4.1焦耳 1千卡约等于4.1千焦(大部分跑步机很不专业，就写了个卡路里的英文（cal），其他的啥也没写。其实那个是大卡（kcal）。不是卡。卡的单位很小，一克脂肪分解生成9千卡的热量，你跑步1小时300卡的话啥时候消耗光1克脂肪。。。)我经常说减脂就是个加减法的问题。好，在这里我详细阐述一下为什么他就是个加减法的问题，为什么科学减脂4~8周以后才会有明显地效果。如果你看过食品营养学，就会发现。影响人体能量消耗的因素就三个。基础代谢，体力和脑力运动，食物热效应TEF，在这里不表食物热效应。首先再提一下基础代谢值的问题，还有一个概念叫基础代谢率，那个概念对我们没多少用，暂且不表。基础代谢值就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量，也就是维持生命一天所需要的最少能量。也叫静代谢。但是你正常一天的能量消耗要大于这个值。因为体力和脑力好动，重体力的甚至远超这个值！打个比方，一个女生的基础代谢是1300大卡，那么她一天需要的能量至少要2000大卡。因为有体力劳动，得上班，上学。各种走路，洗衣服乱七八糟的一系列事都是需要能量的。好，下面我们来计算一下！我假设这个基础代谢1300的女生正在进行一个四周的减脂计划（我们暂且忽略她的体重，身高，体脂率，也假设她能高效率的完成训练计划，我们把她想象成一个听话的完美的理想体，当然只是单纯为了讲解，没歧视妇女的意思啊。。。）好，那么我们给她定了一周训练五天的运动量，均为每天下午跑步40分钟，在这里，我们设跑步40分钟消耗能量300大卡，（体重大的也差不多就是这个平均值）每天的热量摄入都定位1300大卡，也就是吃饭吃进去1300大卡的热量。（在这里我们理想化基础代谢在这四周里不下降。其实是会随着减脂过程下降的）好的，我们下面开始算一算。（我们把下面的计算也理想化啊。真实情况比这个复杂得多，老汉只是为了讲解事实）女孩每天需要2000大卡维持，我们只给她1300大卡，也就是说每天身体能消耗掉700大卡。然后下午的跑步能消耗掉300大卡，也就是训练日能消耗掉1000大卡， 一周下来，五天训练日加上两天非训练日，总共一周能消耗掉6600大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。（一克脂肪消耗生成9大卡的热量）也就说女孩一周会消耗掉大约0.7公斤脂肪。也就是一斤多。四周下来会消耗掉大约3公斤脂肪。3公斤脂肪在形体上的差异就很大了。所以减脂至少需要四周的时间才能看到明显效果。但是我要说。我所分析的情况是在理想状态下，也就是非常完美的状态下，而且不计算蛋白质和糖分的消耗，仅计算脂肪。所以在实际中，你按照计划一周能轻个1斤就要烧高香了，有些强度不能保证的根本不会超过一斤，当然除了你对自己很残忍。训练量比我分析的要大得多。饮食苛刻的多。还有，看体重这事其实不靠谱，你吃顿饭下去，体重就变了，还有水分的问题，所以要看体重的话，最好是同一时间段，相同状态下看才靠谱。其实大家可以看身体各部位的维度变化，比如腰围，臂维，腿维这些来衡量减脂效果。总结：不要抱怨说，我运动了一个月才轻了一公斤啥的。真的，健身这东西就是慢工出细活，急不得，可以说，减脂谁坚持到最后，谁就是胜利者。所以我想对广大朋友说，不要把减脂看的太重，每天轻松的看待减脂过程。只要你真正付出了，结果就是个时间问题。所以，请坚持！女生更要去做个shero！！胜利就在前方！我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。最后一句生命在于运动，健身是种健康的生活方式，坚持下去会受益终生。王老汉原创，转载受累注明出处。
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沒人頂啊 是因為太基礎了嗎
是挺基础 适合入门 但估计是很多人在老汉博客里看过的原因
作为一个要刷脂的吃货真是好苦逼好苦逼，每次看着蛋挞意粉芝士什么的内心是何等的复杂 TAT
的话：作为一个要刷脂的吃货真是好苦逼好苦逼，每次看着蛋挞意粉芝士什么的内心是何等的复杂 TAT作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解
的话：作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解我请求跟你任务互换好么……TAT
边刷回家的车票边看老汉的文章是个什么心态
我已经在健身房混迹一年了才意识到要加点力量训练，以前基本没怎么减下来，有氧健身瑜伽什么的真心不管用啊！下一个阶段坚持力量训练和减脂！但我好多术语没看懂，比如一些增肌动作直腿强拉神马的，我自己百度啦，哈哈，以后男朋友要买健身器械我在也不反对了
我同意～如果我每天摄入的热量只是基础代谢所需的热量，那我整天都是饿的。。。这样一周之后同学就说：“哟喂，你的脸越来越小了”。。。如果加上跑步，效果更明显了。。。据说每好用3200kcal就会减掉1kg
一公斤脂肪是7700大卡。。。
一直不明白，糖代谢和蛋白质代谢到底怎么具体纳入到能耗的计算中，理论上讲70%左右最大心率的有氧呼吸才消耗脂肪，运动强度过大更易消耗蛋白质（肌肉），而无氧呼吸阶段消耗的是血糖、肌糖原和肝糖原。是否计算有效减脂热量应该从运动15分钟之后算起呢？（因为15分钟之内都是糖代谢）还要把心率较大的那个时段减掉。。。？（蛋白质代谢）
我是进来再学习一下的。
引用 的话：直不明白，糖代谢和蛋白质代谢到底怎么具体纳入到能耗的计算中，理论上讲70%左右最大心率的有氧呼吸才消耗脂肪，运动强度过大更易消耗蛋白质（肌肉），而无氧呼吸阶段消耗的是血糖、肌糖原和肝糖原。是否计...这个也是我一直疑惑的问题，希望能搞清楚。网上查到这么个教材，结合以前看的资料讲一下自己的理解吧：1.任何时候氨基酸供能都不是主要的供能方式，即使是剧烈运动（这里指的剧烈运动应该是非常剧烈和长时的）。2. 蛋白质分解功能在剧烈运动时加强，但是运动停止即回落，而蛋白质合成加强，且持续较长时间。也就是说蛋白质即使分解，也会很快补充回来，而且是到更高的水平。但是脂肪就不是这样了，脂肪只是储能的形式，控制摄入的能量时，脂肪就无从再合成，也就是说，用了长不回。3. 蛋白质合成本身就是耗能的，因此激烈锻炼后机体会继续消耗能量，这就是人家说的“After-burn”效应吧。
引用 的话：也就是说，显示器上的能耗确实只是个虚的，蛋白质代谢可能只有很小一比例，但是糖代谢还是要减掉的。
引用 的话：作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解训练日40颗蛋白，抱头痛哭。
显示器显示的是总数，其中以糖原和脂肪功能为主，蛋白质功能为辅。分解供能的蛋白质和糖原都会补充回来，但是只要保证能量摄入负平衡，脂肪就不会再积蓄起来。这样慢慢就达到减肥的目的了。
为什么有氧运动都是跑步。。。。。。。真的好不喜欢跑步。。。。我一周三次棒球队训练(两次是一个半小时，一次是将近三小时，赛季期间的话周末比赛热身一小时比赛一小时再训练一小时基本一天都在球场的了)，两次游泳，两次重力训练（其实就是深蹲加跪着的俯卧撑还有卷腹而已）加四十分钟瑜伽，你看行不？？？？？！！！！！还有！！我不吃零食的！！饭也吃得少！最近大家都说瘦了，但是瘦的都是脸跟锁骨那部分，腿基本没变！！！！
个人感觉原因就是饮食方面没有控制得当，有氧运动不够分量， 不能长期坚持，针对三个原因改善，瘦下来还是很快的。
老汉老汉，急切啊，今天才看到你！厉害啊！膜拜啊！懂得好多啊！我说一下哈，我身高174CM。体重114斤，大腿小腿很粗，胸却只有A罩杯！有办法瘦腿但不瘦胸吗
这个非常好啊！最近刚关注健身，就是这些问题贼困扰我。
基础代谢1300C，一天需要的热量是2000C，那身体消耗的700C从哪里来啊，是分解脂肪来供能么？这样不会减少肌肉吗？
我也是刚开始关注健身，虽然知识很基础，但很有用！
我就是传说中的每天摄入严格控制在1300大卡！每周运动5次以上！非常听话！！！而且我运动量安排很大啊！每天有氧90分钟左右，跑步+游泳！减脂快两周了，体重掉了4kg左右！所以我很明白这里面绝不全是脂肪，还有很多以前不良生活习惯身体累积的水分，身体废物神马的！坚持四周再说！！！看到一个新的我！
不是说成年以后脂肪细胞的数目就基本固定了吗！减肥什么的都只是让脂肪细胞干瘪而已啊！
引用 的话：作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解作为一个减肥减过头了不得不重新猛吃增肌的人来说，你俩哪有我苦B...
老汉，你的文章帮了大忙。最近几天在准备增肌的饮食计划，但是书都很混乱，搞不清楚哪一个应该是卡，哪一个是大卡的，看得糊里糊涂。太谢谢你这篇文章了。看了才知道每天应该在日常热量消耗量基础上再吃500大卡~1000大卡，而不是500卡~1000卡。谢谢老汉！~~
引用 的话：老汉，你的文章帮了大忙。最近几天在准备增肌的饮食计划，但是书都很混乱，搞不清楚哪一个应该是卡，哪一个是大卡的，看得糊里糊涂。太谢谢你这篇文章了。看了才知道每天应该在日常热量消耗量基础上再吃500大卡~...（偷笑）这都搞不清楚还减肥？你确定自己需要减肥而不是增肥？
引用 的话：作为一个减肥减过头了不得不重新猛吃增肌的人来说，你俩哪有我苦B...怎么样才能减肥过头？？跪求~~~
总算搞明白单位了，真是糊涂了很长时间，xbox的型可塑中的单位也是卡路里，也有同样的错误。
可是！求问！如果消耗2000卡但是只吃1300，难道不会觉得饿么？！。。。如果饿的话那传说中的伤胃怎么办？。。。以及我每次觉得做完脑力劳动之后都特别特别想摄入碳水化合物啊。。。
减脂基础代谢率降低了怎么办？好容易反弹啊。
身体素质很差，已经意识到不锻炼不行了。虽然有些胖，但是觉得锻炼主要是要更健康，体重不是很重要，只要将体脂含量减少就更健康啦~
王老汉，对你的一句话持有一定疑问:我经常说减脂就是个加减法的问题。如果是加减法，那是不是如果我的饮食一直如减脂时期，运动量不变，在摄入热量小于消耗热量的情况下，我的脂肪含量甚至于体重会变为0甚至是负数呢？
谢谢老汉，让我有了这么系统的学习。之前一直在盲目的运动，每天都折腾两个小时，虽然体型上变化还是比较明显，主要表现在腰细了，胸小了……我是坚持合理饮食和运动减脂的人，虽然坚持时间不长，但是学习到这么多，真的很感谢
运动减肥确实是目前最健康的安全的减肥方式之一，但往往我们难以坚持，停下来了后，越长越肥，运动减肥的过程中我们会消耗大量的碳水化合物和糖原，运动结束后又大量的摄入补充回去。最终减去的是我们身上多余的水分和肌肉。还好遇到了我的老师，所有的困惑迎刃而解，终于瘦下来了，我想说，瘦下来世界都变友好了，别人再也无需用异样的眼光看待我们，也可以买自己喜欢漂亮的衣服了，而且颜值高了，追求的对象也由被动变为主动了，让我们远离胖子，从此消失在胖子的世界里，宁可瘦的特别，也不愿胖的雷同！减肥和减重两个概念，减重只是我们体重上发生的变化，今天你少吃一些（体重下降）今天你多吃一些（体重上升），而减肥是什么，就是减去肥油我们的脂肪，举个列子：同样重量的一块肥肉和瘦肉，他们体重相同，但肥肉的体积是瘦肉的好几倍，而脂肪又分为两种，一种是内脏脂肪，一种是皮下脂肪，皮下脂肪顶多影响到我们外观，而内脏脂肪却是健康的隐患，什么糖尿病、通风、心脑血管疾病，大多都是因为肥胖引起的，肥胖还是致癌的最大始作俑者，你想一想脏器官周围储存了那么多的脂肪，它怎能很好的运转，只有过渡消耗才能运行，到最后就会导致衰竭，所减肥我们最应该关注的不是称上所谓的数字，而是减脂，减去脂肪，减小脂肪细胞的体积，也就是减体积和塑形。对了
给大家推荐我的老师，感谢他的付出，开启我全新的人生。他的微信：gutian20或
你们有相关减肥的困惑都可以找他资讯，他可是全国的减肥明星，获得全国减肥赛的总冠军。 ps：叶飞推荐哦来自
健身减肥塑身要以年为单位不要想着速成来自
引用 的话：健身减肥塑身要以年为单位不要想着速成单纯的减重确实可以以月为单位。。。只不过，反弹啊副作用啊就蛋疼了。
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备【从个人的减脂经历说起】两个月，甩掉18斤，得到薄薄的6块腹肌
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两个月前，我用“暂时空白”的名字发过一个帖：《两个月的“腹肌突现”赌约过去三分之一，上照片求指教》。7月17日是验收的日子，这个赌约我过关了。对比照片如下：
“腹肌呈现”的赌约，逼我穷尽一切健身手段去达到目标。通过这个赌约，学习到很多健康知识。其中关于减脂的部分，一些朋友可能会感兴趣，这里做下分享。
“腹肌呈现”需要减脂，出于两个原因。其一，人体只有在体脂比降低到大约12%以下的时候，腹部肌肉的线条才会比较明显。其二，我的腹肌基础太薄弱了，在努力锻炼腹肌的同时，腹部脂肪的去除比别人更为要紧。最后我能赢赌约，减脂立了大功。
我的减脂成绩：赌约开始时，体重大概145斤；验收那天，体重122斤。峰谷之间相差23斤。不过其中5-6斤不能算入减脂成绩，为了腹肌的尽量明朗，最后十天我采用了健美比赛前“无盐、无油，减碳―增碳”的脱水法。脱去的水分，在正常饮食后能轻松回收体内。需要说明的是，赌约开始时我的健身或者说减脂知识几乎为零，至少前面一个月的时间我都是在摸索阶段，走了很多弯路。因此总体上不算水分的那18斤，理论上是可以再往上涨一些的。相对比较准确的减脂衡量是6月10日和7月10日两次机器体测的对比结果。在这一个月内，我减去近13斤纯脂肪，而肌肉的损失量非常小，同时身体素质分有明显提高。因此我觉得，我大概还是有一定的底气与别人分享我的减脂“经验”的。
&（日重看，发现错误。需要指出：我的减脂速度过快，对身体是不好的，一个月减去5斤左右是比较稳妥和健康的方法。）
减脂有几个关键词：毅力、健康、计划，以及快乐。前三项为众所周知，快乐则和习惯认识相悖。实际上，减脂确实并不用太痛苦。
关于毅力。人体机能的变化是有惯性的，持续的努力才能带来稳定的阶段性成果。三天打鱼两天晒网，不仅收效甚微，还会严重动摇减脂的信心。所以如果没有坚定的决心和毅力，减脂基本只是空谈。
关于健康和计划。主要针对的是各种减肥药和美容院的减肥项目。这两种方法都基于不愿意真正付出努力和汗水，想轻松不劳而获。不管是从无数MM的实践结果还是从运动科学来讲，减肥药和美容院都是不靠谱的。唯一健康的减脂方法只有制定一套计划：合适的运动+科学的节食，并严格持续执行下去。不用幻想能有其他捷径。
关于快乐，看完全文就能体会。先说下减脂的几个常见误区：
减肥等于减重。我从一开始就用“减脂”这个词，而不是“减肥”，目的就在于强调减肥的真正意义，在于减脂。人体需要一定的脂肪，但不用多，从体脂比来说，男性少于5%都没问题，只要你做得到；女性因生理机能的需要，一般建议不低于20%。这两个数据，没有专业素养都是达不到的。所以你尽管减就是了。美容院的减肥项目能在短期内帮你减重十斤或者明显缩小肢体维度，但只是让你的脂肪细胞脱水而已，反弹几乎是必然的。
哪里肥减哪里。很多人认为，哪里脂肪多，就应该有针对性地锻炼哪里，健身论坛上还常出现仰卧起坐能减小肚子的言论。这是错误的！仰卧起坐锻炼的是肌肉，肌肉和脂肪是无法转换的两种物质。解剖学早已证明，人体的减脂只能从整体上进行。脂肪的堆积是周身性的，男人的腹部堆积得最快；女人的臀部、小腹及腰部堆积得最快。要减去这些脂肪，据说效果是反过来的，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢。
不吃饭能减肥。有人说，我不吃还不行吗？还真不行。过度节食会给身体传递一个信号：你的热量不足，需要节约开支，于是你的基础代谢率变低了。基础代谢率低了，对热量（最终落实到脂肪）的消耗能力也会下降。过度节食还会分解肌肉作为营养，并丢失大量水分。哪天你熬不下去恢复饮食，身体就会加快吸收，体重快速反弹。恐怖的是，这时可能会只长脂肪不长肌肉，超过原来体重，给你绝望一击。
出汗等于减肥。流汗时确实能“排出”一部分脂肪，我们流汗觉得粘，就是因为有油（脂肪），但其实这部分脂肪的量很少，脂肪的减少，主要靠消耗，而非“排出”。过去我为了减脂，长跑时把速度和强度尽量提高，每次都气喘吁吁，大汗淋漓。可是身上的脂肪却几乎看不出减掉多少。后来才知道，出汗不等于减肥，我的心率超出了减脂心率，甚至超出了有氧心率，脂肪的消耗比率其实非常小。
现在可以讲如何才能减脂了。用一句话表达就是：管住嘴，迈开腿。
我们都是这个宇宙的一份子，都逃不开基本的定律：能量守恒。能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个转移到另一个物体，在转化或转移的过程中，能量的总量不变（以上概念解释来自百度）。具体到减脂，就是只要你每天消耗的能量大于摄入的能量，体重必然减轻。需要注意的无非是如何让脂肪成为体重消失的主体而已。
能量的消耗在人体里称为代谢，可简单划分为基础代谢和运动代谢两种。基础代谢即不加以刻意的运动，维持基本生命需要消耗的能量。即使我们在睡觉，基础代谢也不会停止。运动代谢则是因运动产生的能量消耗。运动类型包括跑步、打球、逛街，甚至开车、做家务，是个宽泛的概念。基础代谢每个人都不同，普通人的平均水平，一般为男性每天1600千卡左右，女性1200千卡左右（这是极为粗糙的估算，具体数值可依基础代谢率计算公式求得）。如果你要让自己减重减脂，在不改变生活方式的情况下，就要保证每天摄入的能量低于消耗。但是从长期减脂的角度看，不能低于自己的基础代谢率，低于基础代谢率不仅会给身体一个“保护”信号：囤积脂肪来保护，而且降低了身体素质使得减脂难以健康地持续。如果要加快减重减脂的进程，那么就在保证低摄入的同时加强运动。减脂的原理，就是这么简单。简单到一塌糊涂。
至少有两个因素能提高基础代谢率：一是运动后身体素质的提高。人体活力越强，基础代谢率越高；二是肌肉的增加。肌肉是人体的无价之宝，它不仅让我们有力气，也帮助我们消耗能量。清瘦的人比肥胖的人更健康，但最好不要丢掉太多的肌肉，否则生命质量也不会太高。运动员比普通人更有资本放开自己的肠胃享受美食，因为他们的基础代谢率远高于普通人，一个优秀的男性远动员的基础代谢率往往可以达到每天3000千卡以上。想吃蛋糕，就去运动吧。不是吃饱了才有力气减肥，而是运动了才有福气吃饱。
以上说的是能量消耗，同样需要了解清楚的是能量摄入。减脂的人需要养成一个本能的习惯，即对放入嘴里的任何食物都能做出能量的判断。比如，一碗饭有多少能量，一根香蕉、一个苹果、一个蛋糕又分别含多少能量。一开始会觉得很繁琐，但只要保持这个习惯一周时间，自然就记住大部分了。所有食物的能量（卡路里），在网络上都能找得到。以下举个例子（不知道为什么长的图片发上来就变小了）。
能量摄入极为重要的一点是少吃多餐。要知道，短时间内吃得太多，富余的能量就容易沉积下来转化成脂肪，对肠胃也带来过重负担。我们的能量消耗是每时每刻进行的，所以最好能量摄入也相应分段化。最要命的是每次饱餐后马上坐下或者躺下，那脂肪的囤积可是杠杠的。饭后至少半小时内，能动（避免激烈从而影响肠胃血液供给）不站，能站不坐，能坐不躺。我一般饭后做点家务，或者散步什么的，在避免脂肪囤积的同时，还能变得勤快，嘿。
分享一下我在减脂期间的能量摄入方案：早饭：燕麦50克+两勺蛋白粉（可用蛋类和脱脂牛奶代替）；加餐：一个苹果或者香蕉；中饭：一小碗米饭+少量鱼肉（不吃猪肉，谨慎选择牛肉）+蔬菜；加餐：一个苹果或者香蕉；晚饭：一根黄瓜+一个番茄或者类似的其他清淡搭配。如果晚饭后再去运动，那么晚饭时还是可摄入少量米饭的，因为米饭主要含碳水化合物，可以保证能量供给，尽量减少肌肉作为能量的损失。蛋白质是组成肌肉的直接物质，而碳水化合物为肌肉运动提供动力。饮食的总体原则是：少盐、少油，尽量清淡。为了能长期坚持下去，每周可以安排一顿自由餐，想吃什么吃什么，但不是胡吃海喝。至于夜宵，忘记吧，彻底的。
管住了嘴，现在开始讲迈开腿，即如何运动才能减脂。很简单，记住一个词：有氧运动。仰卧起坐、短跑等需要爆发力的运动属于无氧运动，这类运动让你的身体健康，但和减脂关系不大。要减脂，得靠有氧。游泳、慢跑、骑自行车、跳健美操等，皆为有氧运动。但要判断是否有氧运动，严格的衡量标准还是心率，一般的概念是保持运动心率在个人最大心率的85%以下。这时候，血液可以供给心肌足够的氧气。每个人的最大心率存在差异，较为粗糙的公式是220-年龄。#更新：现在已经知道减脂的方式不止有氧运动一种。可以说，有氧运动的减脂方法并不是最好的，因为长时间的有氧必然会损失辛苦练成的肌肉，除了影响塑型进程，也损失了消耗脂肪的大户（肌肉对脂肪的消耗是很大的）。当然，有氧运动的减脂方式仍然可取，但最好和无氧运动结合进行。目前所知，最好的减脂方式应该是HIIT（高强度间歇性无氧锻炼），它不会损失肌肉，在增肌的同时把减脂也做了，最为高效。但是HIIT强度极大，需要毅力和坚持。#
但是，仅仅知道这点是不够的，因为有氧运动虽然能减脂，但最佳的减脂心率，仅仅存在于有氧运动心率的某一个区间。同样是比较粗糙的算法，减脂心率为最大心率的60%-70%。低于或者高于这个区间，减脂效果都会打折扣。最好的减脂效果，出现在接近但不超过70%的时候（接近靶心率）。
那么，处于这个心率时，累不累？可以很负责任地告诉你：不累，相当不累。有氧运动的最高限尚且只是中等偏上运动强度，何况减脂的有氧运动。以慢跑为例，当你控制心率在减脂心率的最高限时，应该仍然能轻松地讲话，绝不气喘吁吁，身体状态是感到舒展和通透的。在刚开始依照心率慢跑的时候，速度甚至只能达到快走的程度，请不要怀疑，只管相信心率表，减脂靠心率，而不是速度。随着运动能力的提高，在同样的心率下，速度会逐渐提高。
如何控制心率呢？买一块心率表呗，把所有的监控都放心地交给它。国外慢跑锻炼的文化比国内要成熟很多，心率表是老外跑步时的常备工具。尽管这对我们来说还是新鲜事物，但，赶快开始和它发生感情吧。心率表的品牌，最好的是polar，这个公司创造了心率表。其次是松拓。建议就买polar，因为心率控制很要紧。
除了心率，有氧运动（减脂运动）很重要的一点是保证足够的时间，至少持续30分钟以上。这是因为，有氧运动的前20分钟，主要消耗的是糖元，脂肪在20分钟后才开始成为主要的能量供给。但最好不要超过1小时，防止肌肉消耗。
理论上来讲，减脂效果最好的有氧运动是游泳，大概每小时消耗近1000千卡，慢跑次之，大概650千卡。但泳池里很少看到减脂成功的，这是因为很多人游泳时大部分时间在水上漂着，心率没有达到标准。而慢跑更容易保持心率节奏。所以从实践上来讲，慢跑是最佳的减脂有氧运动，没有之一。这篇减脂贴的最后部分，就讲如何科学慢跑。
装备。片面追求装备是不对的，不充分利用，再好的装备也只是个摆设。但装备本身是非常重要的。一双符合你的足型、腿型和跑步习惯的跑鞋，能充分保护你的膝盖不受损害。人老先老腿，腿老先老膝盖。膝盖极为重要，其损伤几乎是不可逆的。所以从一开始，我们就要做好对膝盖的保护。此外，一身专业的运动服，能保持你的身心都处在最佳的状态。
拉伸。专业运动员跑5000米一般只需要17-19分钟，但他们的准备活动往往需要一个小时。充分的热身和拉伸运动，能够逐步激活我们的身体，既提高机体能力，也提供足够保护。作为业余运动爱好者，虽然很难做到专业运动员的各项要求，但万不可放弃向专业靠拢的努力。谁规定我们就不用专业了，毕竟我们的身体结构是一样的。拉伸是最好的跑步辅助运动（其实对于其他运动类型也是如此）。正确的做法是：正式锻炼前先慢跑两圈（比正式的慢跑还要慢），然后开始脚踝、小腿肌、大腿肌、膝盖、肩部等部位的拉伸运动，时间不少于10分钟。具体方式可网络搜索。跑完后，再次重复拉伸运动，并对腿部肌肉进行敲打和按摩放松，时间同样不能少于10分钟。下面的这张图示（来自于微博“@”）比较全面，但时间要求还得增加。
跑姿。经常在体育馆看到耸着肩跑的、双臂左右摆动的、腰部下沉跑的，等等。这些跑姿，对运动的可持续开展都很不利，既难提高成绩，也容易打击自信。试着努力去建立正确的跑姿。可以花两个星期的时间纠正双臂摆姿，然后再花两个星期去纠正肩膀僵硬，以此类推。不要嫌麻烦，最多只需要花个把月的时间而已，此后便畅通无阻。跑姿的问题解决后，你一定会发现跑步变得比过去可爱多了。
落地。同属跑姿的一部分，之所以单列出来，是因为特别重要。有人觉得跑步会让腿部变粗，可能主要有以下几个原因：肌肉变紧致、体脂减低使得触摸时和相对脂肪比较硬的肌肉距离变短、跑前跑后没有充分拉伸，以及因酸胀带来的错觉。另一个可能的因素，则和落地有关。跑时如习惯前脚掌落地，小腿肌肉得到持续刺激，确有稍微变粗壮的可能，但尚无定论。目前世界顶尖的长跑选手大部分都是采用前脚掌落地的方式（前脚掌靠近跖球部先落地，而后脚后跟轻触地面完成整体接触。落地会发生两个声音），少部分用“全脚掌落地”（脚后跟稍偏外侧先落地，而后快速顺滑到前脚掌偏跖球部弹起，完成整体接触。落地只发生一个声音）。两种跑法，落地时膝盖都不应该伸直。但即便如此，全脚掌跑法对膝盖的冲击仍然比前脚掌跑法大（少了一个缓冲程序）。总体上，长跑是不会让腿部变粗的，看看那些专业长跑运动员就知道了，相反只会让你的腿部更修长。
时间。不要选择在清晨去跑步，清晨的空气其实是一天里最差的，同时人体在清晨往往不能做到充分的激活，强扭的瓜不甜，运动同样如此。也不要选择在晚上8点半后去跑步，跑完后人体会有较长的兴奋期，很容易影响睡眠。最佳的跑步时间有三段：早上9-10点半，下午4-5点半，晚上7-8点半。不管是选择哪一段时间，都应该注意不要在饭后一个半小时内跑（尤其是吃得比较饱的情况下）。跑步的频率，建议刚开始锻炼时每周2-3次即可，经过一段时间后可增加次数，但最好控制在每周5次以内，让肌体有时间去休息和恢复。不是说不可以天天跑，而是天天跑需要很高的技巧和较好的身体素质。
其他注意事项。一是忌空腹。即使仅以减脂而非锻炼心肺为目的，空腹都是不可取的。空腹跑容易出现低血糖症状，时间长了也容易引起生理紊乱。跑前可吃一根香蕉，或喝一杯糖水或者盐水。二是忌急停。急停会引起血压急剧变化，心脏承受压力极大，严重的甚至会导致猝死。三是忌短时间大量喝水。跑后往往干渴，很多人喜欢一口气喝下大瓶的水，这会瞬间冲淡胃液，导致紊乱。喝冷饮就更要不得，跑后无论是口腔还是内脏的温度都较高，冷饮浇灌的结果可想而知。四是忌不换湿衣服。汗水浸透的衣服贴在身上，很容易感冒生病。
说了这么多“技术性”的东西，如仅仅强迫自己去执行，难免枯燥从而难以坚持。技术是冰冷的，从来都不是目标。作为手段，技术的最终目标是帮助我们建立良好的运动习惯。让运动成为我们生活的一部分，成为生活方式。身体健康和心灵快乐才是我们的真正目的。希望我的这些还比较初级的，尚有待考证和检验的认识，能够对你有所帮助。欢迎批评和探讨！
认识自己不容易
这些回帖亮了
为毛我感觉你的腹肌“练”的水分比较大，感觉是“瘦”出来的~
都皮包骨了，还腹肌，练腹肌就是要在不大量损失体重的情况下练出厚度，不光从正面看，还要从侧面看
顶????????
引用1楼 @ 发表的:
顶????????
谢谢帮顶！[ 此帖被X-小马哥在 01:00修改 ]
认识自己不容易
引用2楼 @ 发表的:
这个需要顶下~~~
谢谢哈！（日：因为你修改了回复，增加了广告，所以我也需要修改下回复：请不要发广告，并且发的还是虚假广告。在这个贴子里出现这么误导人的回复是不应该的。所谓的甩腹瘦腰就和美容院里的脱水瘦身一样，都是骗人的东西，甚至更差。两个要点：1、局部减肥不可实现。2、没有懒人能够减肥成功。当然，如果你并不是奔着广告的目的，而仅仅是因为认识的局限性同时又想与人分享，那么我收回敌意的部分。）[ 此帖被X-小马哥在 01:01修改 ]
认识自己不容易
引用3楼 @ 发表的:
虽然你腹肌还是不咋的，但写的真不错。这段时间没少做功课啊。加油。腹肌再清晰点。推荐个。
是啊，腹肌还很薄。几乎零基础，两个月只能达到这水平了，哈。我会再接再厉
认识自己不容易
支持楼主，健身小菜鸟受教了
数风流人物，还看今朝！
这个必须推荐，楼主辛苦了。
单身狗的一生始于形单影只，终于双宿双飞，而一见钟情是他们的人生大劫。
引用7楼 @ 发表的:
支持楼主，健身小菜鸟受教了
一起飞一起飞
认识自己不容易
问一下，最适合的减脂跑步速度是30分钟跑多少米?
单身狗的一生始于形单影只，终于双宿双飞，而一见钟情是他们的人生大劫。
引用8楼 @ 发表的:
这个必须推荐，楼主辛苦了。
谢谢推荐！与人分享是很快乐的事情
认识自己不容易
引用10楼 @ 发表的:
问一下，最适合的减脂跑步速度是30分钟跑多少米?
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
认识自己不容易
为毛我感觉你的腹肌“练”的水分比较大，感觉是“瘦”出来的~
清晨跑步效果很差吗？
单身狗的一生始于形单影只，终于双宿双飞，而一见钟情是他们的人生大劫。
写的很好！
那些发帖的伸手党可以好好的来看看。
引用12楼 @ 发表的:
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
心率表什么的很麻烦啊，有什么判定方法，比如说累的程度。。。还有14楼的问题。。
单身狗的一生始于形单影只，终于双宿双飞，而一见钟情是他们的人生大劫。
引用12楼 @ 发表的:
速度不是关键，心率才是关键。只要遵循减脂心率的原则跑就可以。至于速度，在同样的心率下，随着运动能力的提高，速度会越来越快的。所以依照速度来判断是否减脂是不对的。跑步时间总长最好提高到50分钟吧，30分钟基本属于最低线。但不要超过1小时。
问下，慢跑标准是不是因人而异的，正常标准大概多少？另外，我75分钟跑了8.4公里，跑步机CAL显示210，是我跑的太慢了？？？
球队：凯尔特人
Guard 卡特
Forward 戴维斯
Center 庄神 恩比得
试问LZ，在一般正常的饮食情况下，能通过运动减脂吗？
我平时是以素食为主，肉类我很挑，海鲜河鲜比较常吃，显然我要按照LZ食谱我妈改让我去医院了，好在我运动还算可以。
所以小请教一下，有氧运动我有做，现在天热也基本一周一跑，10公里以上，两次游泳，一小时左右，偶尔骑车，每天五组平板支撑，试问要减脂，锻炼腹肌，还要哪些方式？
老店新开，闲置物品，接受虎扑鉴定，欢迎骚扰
这个必须推荐，楼主辛苦了
写的辛苦了，练的还要继续加强啊
必须顶一个
都皮包骨了，还腹肌，练腹肌就是要在不大量损失体重的情况下练出厚度，不光从正面看，还要从侧面看
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