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医生：跑步小腿变粗是假象 因腿部充血肌肉膨胀
时间： 06:56:00 来源：大连日报
原标题：医生：跑步小腿变粗是假象 因腿部充血肌肉膨胀,跑步后小腿肌肉酸痛,跑步后怎么拉伸腿部肌肉,肌肉酸痛还能跑步吗,女生跑步小腿会有肌肉吗,肌肉型小腿跑步管用吗,跑步小腿长肌肉怎么办,跑步的时候小腿肌肉特别紧咋回事
　　朋友圈晒每日步数、反手摸肚脐、锁骨放钱币&&最近，微信朋友圈掀起一股“炫”运动、“炫”身材的风潮。大连医科大学附属第二医院骨科主任东海潮提醒，一些运动观点是错误的。热爱运动是好事，正确运动才重要。
　　女人运动量太大会变成“肌肉女”？错！
　　东海潮说，肌肉并不好练，除了大量的运动训练之外，规律的饮食和休息也是必要的。亚洲人群因身体特质决定本身就不易练出肌肉。此外，要锻炼出肌肉的运动强度是很大的，平常人群日常的健身锻炼根本达不到。但是，锻炼不仅可以增加肌肉的力量，也可以使体型更健美。
　　跑步会让腿变粗？错！
　　有人发现自己在锻炼后，小腿和大腿会变粗。东海潮说，这是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天后会恢复到原来状态。长期跑步会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后营养吸收也会更好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度要慢多了。
　　连续运动超过40分钟才能减脂？错！
　　减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要有运动都有消耗热量。是否减脂不能光看时间与流汗。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。
　　运动时间长就是有氧？错！
　　正确理念是：运动是否无氧和有氧，主要取决于供能系统，取决于运动强度，然后才取决于时间。东海潮表示，有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的，而锻炼最好的方式就是有氧运动和无氧运动相结合
　　锻炼后肌肉酸痛才有效果？错！
　　正确理念是：锻炼后肌肉不酸痛才是一个最好的状态。东海潮介绍，酸痛分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除；延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。酸痛强烈可能意味着动作做错，也有可能是过度训练，还有可能是因为某方面的训练水平下降，或者是肌肉离心收缩比较多。
　　运动能达到“想瘦哪就瘦哪”？错！
　　正确理念是：局部减脂和局部瘦身是不存在的，脂肪是全身性消耗的，要减就是全身一起减。不是想定向消耗哪就能定向消耗哪。“练哪瘦哪”只是人们的一厢情愿，“练哪大哪”倒是完全可以的，因为肌肉能选择性肥大和定向充血。所以不管你的目的是想瘦全身还是瘦某个部位，都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。
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15-06-0315-06-0415-06-2015-06-2215-06-2215-06-02第三方登录：（转）跑步会不会让腿变粗-跑步圣经论坛整理
一、跑步会不会让小腿粗？可能的原因？
1在馬場上看到的跑者幾乎都是瘦長型的身材，腿粗更是不用擔心只會越跑越細，如果會粗的那就只有兩主原因，1.原本就粗跑步只會讓它變結實不會變粗，2.你練短跑練爆發力練重量訓練，那就有可能但也沒那麼容易。
2觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。
3注意观察动物，长跑比较好的，有耐力的大多是细腿，如羚羊，狼、马、骆驼。我就是这样给她们讲的。上帝和大自然的选择没有错
4楼主是女孩子吧？是这样的，女孩子跑步前要考虑好，因为跑步在短期内确实会使小腿变粗，但只要坚持，时间一长就又会细回去，但一定要坚持，不能坚持的话只粗不细。跑步是最好的塑形方式，但一定要坚持。
5那只是你的自己的感觉而已，小腿酸，感觉涨涨的，觉得似乎粗了，其实是你的小腿肌肉质量提高了，肌肉处于恢复过程，绝非围度的增加，不信你可以用尺子量。在这个过程里，只要你不贪吃，就不会形成大肉腿。
由于激素水平的不同，女性想练出大块肌肉是非常非常困难的，你看到的职业运动员或者健美选手，那都是通过地狱式训练+极其严酷的饮食管理+药物刺激才能达到的效果，业余爱好者不可能成为那样。
只有短跑会使肌纤维变粗大，慢长跑刚开始会一点，因为肌肉要适应这个运动量，还是有一点膨胀和生长的，然后再坚持，就是脂肪量的减少和肌肉的匀称了。
我刚开始练那年，5KM后小腿肌肉会变得很硬绷得很紧，现在跑多了，10KM后，摸起来很软很软
二、解决方法
1跑完步最好能做个5~10分鐘的伸展操兼收操，盡可能把筋給拉開，回家能泡个水澡在對大小腿的肌肉做深度按摩把糾結的肌肉推開，能這麼做最好如不行就要利用平時的時間來把核心肌群給鍛練好，最簡單的就是洗澡前全身脫光光對著鏡子單腳站立，另一隻腳垂直舉起承90度角，站立5分鐘再會換腳他會鍛煉你的臀大肌，讓你在跑步時可以維持身體的平衡，這樣在跑步時就不會浪費不必要的力氣，會讓你跑得更輕鬆
2跑步姿势不要脚尖先着地+放松拉伸
小腿变细关键词：长、慢、拉、拍。长即长距离，10-30公里各种距离都跑一跑，拉磨；慢：比easy
run再慢30秒，没必要快；拉：跑后一定要适当拉伸，别太用力，平时也要稍微拉拉肌肉和韧带；拍：跑后最好找一干净地面坐下拍打大小腿肌肉。坚持不懈，你的肌肉就会变得细长。
很多mm害怕跑步会让小腿变粗，其实只需要调整跑步姿势.
我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同时臀部收缩.
腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 手臂也会为了平衡而前后甩动.
这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼，而且小腿不会变粗
5试试用大腿带动小腿的跑法/
用正确的跑步姿势进行的慢跑，使用腰腹的力量，带动双腿摆动，尽量避免腿部发力，并且结束后要进行拉伸运动。
6我跑了半年了，自己感觉小腿好像比以前粗了，量的结果却是瘦了1cm多，大腿瘦了3cm吧。我一般跑完都拉伸，睡前竖腿，踢小腿肚放松。跑时尽量用大腿带动小腿，也就是大腿主动抬起，而不是拖着小腿跑。
三、相关推荐
1《拉伸---最好的运动》
转自跑步圣经网/forum.php?mod=viewthread&tid=4487
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
　　提起跑步，很多人都认为它是有氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。
　　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
原创：美腿攻略～致女跑友！
转自跑步圣经网
/thread-.html
欢迎讨论～仅供参考～
1.美腿的构成？如何从粗腿变美腿？
美腿是由一定比例的肌肉以及很少的脂肪组成的。相对的粗腿是由粗壮肌肉和较多脂肪构
成。所以，达到美腿的途径就是1）减脂；2）控制的肌肉的围度。
所以，如何美腿的问题就变成了两个问题：减脂+控制肌肉围度。并且如果已经体脂超标，
那么你的首要任务就是将体脂降到正常，肥不减而想拥有美腿，简直在天方夜谭。
*注意这里说的是减脂，而不是减重！有些朋友光靠饿出来的体重达标但是体脂超标是不健
康的身体状态。饿能饿掉体重，但饿不来健康的身体。（肠胃病，便秘，代谢紊乱，内分
泌失调，容易反弹，都是其坏处。）
2.如何减脂？
减脂的不二法门就是有氧运动+饮食控制～俗话说：管住嘴，迈开腿。
2.1有氧运动&
2.1.1如何进行有氧运动？
每次需要持续30分钟以上，并且每周3～4次以上～～
常见的有氧运动有慢跑，游泳，自行车，跳操等。其中跑步是最简单易行，几乎不受条件
2.1.2怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?
心率在((220-年龄)&85%)和((220-年龄)&65%)之间时，就属于有氧运动，这时身体能量供给
主要依靠有氧气参与的葡萄糖代谢提供，心率超过(220-年龄&65%)就属于无氧运动，这时
氧气来不及供给，需要靠无氧参与的酵解分解为乳酸，乳酸可使肌肉疲劳酸痛，不易坚持
简单的说，保持一定中等以上强度，并且能够有节奏的深度呼吸，就是有氧为主。如果激
烈的运动，大口喘气或者说上气不接下气，就是无氧了～。
2.2如何控制饮食
控制的是饮食中的热量，而不是营养成分。保证丰富的营养，但要控制脂肪类食品，以及
糖类食品（米面）的摄入。
早吃好，饱满精神状态
中吃饱，保证充沛体能
晚吃少，控制热量摄入
3.如何减小肌肉围度？
熟悉健美锻炼的同学也知道，增加肌肉围度的最佳方法是8～12个RM
，大重量少次数的训
练～而追求肌肉围度的朋友尽量避免的运动就是大量的有氧运动，因为它会消耗肌肉成分
。所以反之，要控制肌肉围度的方法，就是小重量多次数的有氧耐力训练～健康慢跑就是
这样的运动。也正因为这个道理，如果你一开始跑步时体重过大，也跑不了很多，那就相
当于大重量少次数的肌肉围度训练。但是等体重逐渐下降，跑的越来越长久，人体为了适
应这样的运动方式，会把不必要的肌肉代谢掉。
再拿跑步为例：短跑运动员（无氧运动）的小腿就都很粗壮；马拉松运动员（有氧运动）
个个小腿都很细。就是这个原因。
3.1跑步粗腿的原因？
所以跑步把腿跑粗了要么是你体重较大，跑量不够多(请继续坚持)，要么是你跑得太快太
猛了（如短跑运动员）～
3.2游泳的效果也很好～
有的朋友说游泳效果好。确实不错，有条件的话坚持游泳可以减脂+美胸！！运动方式不限
，根据自身条件，量力而行。但是冬季可能不方便，而且游泳容易饿，身体也需要体脂来
保持体温。
避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较
长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小
时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻
炼的作用。再就是合理营养，控制热量，避免肥胖。
附：正确合理的瘦腿跑步方法
1，跑前充分热身，拉筋防止受伤，活动润滑关节。
2，慢跑时姿势合理正确，保持有节奏的呼吸，后脚跟先着地，或者整个脚掌同时着地。保
持身体正直微前倾，避免上下幅度过大，以及落地声音过大。脚落地时的膝关节保持微曲
，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这
种跑法就不会使小腿变粗。
3，跑后整理走动，避免骤停。拉筋瑜伽，放松肌肉，缓解肌肉酸胀感，促进恢复。
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