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本帖最后由 raezyt 于
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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
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想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。
测量方法一：目测
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测量方法二：量腰围测
臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)：4%~6%
背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)：7%~9%
全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显：10%~12%
全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显：13%~15%
全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露：16%~18%
腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米：19%~21%
腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米：22%~24%
腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米：25%~27%
腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米：28%~30%
腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上：31%以上
测量方法三：答题测量（见下方投票区）如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率，建议做做上面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少。选择符合你情况的项目，最后算算一共选了多少项。
如果你选中了：
6个以上：体脂肪率30%以上，说明你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。
3-5个：体脂肪率25-30%之间，说明你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。
2个以下：体脂肪率在25%以下，说明可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。
多选投票: ( 最多可选 8 项 ), 共有 102 人参与投票
1. &1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；
2. &2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；
3. &3、体重没变，肌肉却越来越松弛了；
4. &4、嘴总是不停，包里都找得着零食；
5. &5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；
6. &6、腰围除以臀围，比例大于0.76；
7. &7、你有&电梯小姐&的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；
8. &8、总是不断地减肥，又不断反弹。
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49kg45kg45.9kg
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我选择了{ 1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；,6、腰围除以臀围，比例大于0.76；,8、总是不断地减肥，又不断反弹。 }
73kg69kg69.5kg
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48kg45kg47.5kg
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我选择了{ 2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；,6、腰围除以臀围，比例大于0.76； }
58kg54kg58kg
我选择了{ 6、腰围除以臀围，比例大于0.76； }
50.9kg48.9kg50.9kg
目测我是在20%-25%那一块
44.3kg42.3kg44.3kg
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我选择了{ 1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；,2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；,6、腰围除以臀围，比例大于0.76； }
65.1kg62.1kg65kg
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我选择了{ 1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；,2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；,4、嘴总是不停，包里都找得着零食；,6、腰围除以臀围，比例大于0.76；,8、总是不断地减肥，又不断反弹。 }
60kg57kg59.8kg
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54.5kg52.5kg49.6kg
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55.8kg53.8kg55.5kg
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52kg50kg51.7kg
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83kg79kg83kg
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62kg60kg61.8kg
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56kg54kg55.5kg
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60kg58kg59.1kg
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我选择了{ 1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；,3、体重没变，肌肉却越来越松弛了； }
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我选择了{ 1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；,4、嘴总是不停，包里都找得着零食；,5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；,8、总是不断地减肥，又不断反弹。 }
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我选择了{ 3、体重没变，肌肉却越来越松弛了； }
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，腰围72，臀围93，属于微胖界的，平时经常嚷嚷着要减肥，但是也没有真正地下定决心和实施。直到生了儿子以后，为了催奶，我每天狂喝猪蹄汤、鲫鱼豆腐汤、黄辣丁和醪糟鸡蛋等各种催奶的东西，就这样，体重不知不觉一路就飙升到了70KG！...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑步的时候还在睡觉，能在你吃水煮青菜的时候大鱼大肉的时候，你的内心肯定是被诱惑的，但是捏捏自己肚皮上的肉就会马上清醒过来的。瘦下来的我变得自信了，能穿漂亮的衣服，不受人非议了，能得到夸奖了，感觉世界都好了。...
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这吧成鬼吧了
这是路人水平啊 还用问？
我俩几乎一模一样的身材，175/120斤，感觉比普通人强一点，我感觉自己还是有点轮廓的，不过没肉肯定难练
体脂12，你逗我吧
继续坚持下去吧 平时锻炼上有碰到不懂的可以加我q
你增肌到140你就知道自己多牛逼了！
你体脂12？我就比你多一个数都胖成球了
记得 ，第一次和她接吻 ，快亲上的时候 她突然说等一下， 我就纳闷了 ，她要干嘛？只见她小心翼翼地从兜里拿出三个糖， 就上好佳那种圆的， 和荔枝味的 ，她让我挑一个喜欢的， 我指了一下那个荔枝的 ，然后问她干嘛? 她二话不说马上撕开糖纸， 就把那颗糖给吃了， 然后一把扯过我的脖子， 我俩就接吻了， 全程一股荔枝味 ，后来她跟我说 ，人生那么长， 我没有自信能让你记住我 ，但是你既然喜欢吃荔枝味的糖， 我只能让你记住 ，我和你接吻是荔枝味的， 这样以后你吃荔枝味的东西都能想起我 ，我和你接吻的味道。 如今我们分手好多年了， 每次吃荔枝味的东西都会想起她 ，家里固定有荔枝糖 ，想她了都会吃上一个 ，就好像在和她接吻。若还有机会， 真想告诉她 ，人生那么长， 我可能要记着你一辈子了。后来 ，我有过两个女友 ，也终没有结果， 时间就这样沉淀下去， 终于有一天 ，我再也无法抑制我心中的那份情感， 我决定去找她 ，我们要在一起 ，后来经多方打听才知道 ，她毕业后找了份不错的工作 ，工作几年后 ，毅然辞职自己开了家糖果店 ，并经过努力打拼 ，慢慢积累了一些财富 ，而我终于有一天找到她 ，开口的第一句： 还记得那次荔枝糖的味道吗？ 她强忍着泪告诉我 ，荔枝糖的味道她一直没忘记 ，只是我们再也回不去 了。我没有转身离开，也没有奋不顾身的冲上去抱住她说出多年来心里一直只想对她说的那些话。就这样，我们傻傻地看着对方，彼此沉默了很久。夕阳的余晖透过窗户斜映在她的脸庞，一如当年那般楚楚动人，突然心里流过一股暖意，仿佛那些年曾一起走过的旧时光还在身旁。或许，这已经足够了。有些人，有些事，一旦错过了就是错过，不再擦肩，也不再回头。虽然，岁月带走了我心中最美好的曾经，但是我并不会很伤心，因为，这都是我无聊时瞎编的！我也只是个转发的～
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希望你能一直坚持健身。回头想想我也练了7/8年了，以后遇到什么不懂的地方可以问我就行，昵称就是。对了我空间有分享一些健身心得，你可以去看看，应该能帮到你。
太瘦，看你脊椎也不直，一高一低。
你这体脂最少16往上
体脂12挺不错的，居然没有腹肌。。。你腹肌是有多缺啊
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保存至快速回贴体重140，身高175_健身吧_百度贴吧
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求大神帮我解答谢谢了
可以每天有氧，20-30分钟足够了。跪求大神你练大增肌！
求大神解答
173 同140斤
但是我好胖 有啤酒肚 还有脸肥怎么减
现在每天50分钟然后半小时力量训练 2星期体重没变化
有没有大神
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跪求大神解答
想增肌要有氧无氧结合，只做有氧没有线条，只做无氧不掉脂
我在时教练跟我说锻炼前先在跑步机上跑十分钟，锻炼一两小时后再去跑五分钟缓冲下，就是说先做有氧再无氧，你既然每周五次的话就按这个来吧
两到三次有氧就够了
力量训练是必须的
咱俩体重身高一样
体重没有意义
体重没意义
肌肉比脂肪重
多锻炼，少吃高热量食品
增肌体脂肯定会上去，稍微做点有氧就可以了
先40分钟力量.然后有氧.一日五餐！
你可以先练大然后再 生长的过程不可能只长纯肌肉 根据饮食脂肪或多或少的长
无氧有氧，热身后无氧，无氧后有氧
我一般是有氧无氧一起练，可以参考
先健脑吧，学习下吧。
想增肌还是多做力量，配合饮食，无氧每周抽出两天单独做，时间不要长
咱俩身高一样，但是我73公斤。以前最胖的时候80公斤。。。想就多做有网，想增肌就得无氧而且必须摄入足够的蛋白质。。。
咱俩体重身高差不多， 之前的照片跑多了一天10-20公里，力量没怎么做。10天后肌肉也跟着掉。缓缓不跑了
想边瘦脂边增肌，第一吃是关键，第二无氧有氧结合，先做有氧在做无氧。无氧的话，一天练一个部位，轮着换部位，有氧可以跑步和打拳来消耗，打拳更不错的选择
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保存至快速回贴一下飞机就有亲切感，“我真的有记忆，来过这里。”
留下三个未成年孩子和一对需要长期吃药的古稀老人。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　很多新手刚去健身房都会问一些愚蠢的问题，我个人总结了几个，你们看看你们自己问过哪些：
　　1、我只想要有线条，不想太壮（最终这些朋友往往练了几年他们还是没肌肉，最终他们发现长肌肉是一件艰难的事情，因为有些朋友先天代谢高，要么吸收不好，平日他们的营养摄入都无法让他们长肉，加上艰苦的锻炼，更加难，瘦子要练壮只有据说只有吃胖一条出路）
　　2、我多久可以出腹肌？问这个问题多半不经过思考，不考虑自己的承受能力，我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么？你完成不了，而且减肥不可能只消肚子不消其他的，你要减肥，全身的脂肪会掉，当然你的肌肉也会掉，这是必然的。只想局部瘦某个位置这个想法不太现实，除非你抽脂肪）
　　3、单纯跑步减肥可以么？我个人认为很难，除非你可以十年如一日的进行，并且改变饮食习惯，否则你停下来马上更肥。原因我举??说明，如果你每天摄入3000卡，自身基础代谢1600卡，那么剩下1400就存起来，如果你活动例如跑步走路消耗了如果你跑步或者走路之类活动了，消消耗1400，你就不会胖，如果消耗1500，那就说明你瘦了，因为摄入3000，你消耗了3100，如果你停止跑步，还是吃那么多，恭喜你，你又开始肥回来了，这就是跑步减肥的坏处，但是如果你练习了力量，肌肉增加了，你的基础代谢提高了，比如达到2000，那么你还是吃3000，你胖起来的速度就会比他们慢，因为肌肉每天活动需要消耗很多的营养来维持！
　　以下我总结我这九个月减掉25斤，体脂从20%减少到9%的一些经验希望能对大家有所帮助：
　　第一饮食篇：
　　早餐必须吃，如果不吃早餐午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢代谢会下降百分之20据说，接下来要提到关于少吃多餐为啥会瘦的问题，少吃多餐是保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪，这里我要提高我经常提的一个例子，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为一次吃完假设身体只要一个小时就消化完食物，那么这些食物必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗，一早上下来啥都没用存下来，我的早上起来一般先来半个玉米，或者一两片面包，一点牛奶或者鸡蛋，10点饿了，再来半个玉米，然后就到午饭了，午饭小碗米饭，然后蔬菜随意，肉类适当，下午四点加餐，玉米或者红薯土豆任选，鸡蛋两个，只吃一个蛋黄，晚上健身完回来补充蛋白，牛肉不摄入碳水化合物，不吃米饭，蔬菜任意，关于碳水化合物选择：少吃白米白面，原因是白米白面同等热量下，比玉米红薯土豆消化快，没饱腹感容易饿，比如你吃块面包含500卡，半小时消化完，又饿了，肯个玉米也会500卡，但是玉米消化慢，一早上都饱饱的，这就是我们选择粗粮的主要原因，消化慢有营养，耐饿！把一天的食物分越多餐数吃月不容易肥，我个人是不饿就不吃，饿就吃一点，我有过一次吃一口的哈哈！
　　第二关于力量训练和跑步先后问题：
　　一般要先练哑铃杠铃类后再跑步，因为先跑步再练力量会消肌肉，先练力量再跑步会消脂肪，原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理，开始都是先耗食物和糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了，但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么悲剧了，身体要分解肌肉来维持力量训练了！还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。
　　第三关于减肥类药物：
　　有些是脱水，有些排宿便，身体很多水分，宿便据说十斤，这就是好多人吃减肥药减了好多但是貌似体型没用多大变化的原因，减肥不是减重，减肥是减掉脂肪，用体脂含量来判断肥胖比较科学，正确的应该是减脂不减体重，不要死命的瞄准体重，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积只有脂肪的三分之一，而且肌肉每天消耗的能量是脂肪的好多倍，这就是为什么有些健美运动员，吃好多，但是不会肥，因为肌肉需要很多能量来维持！
　　第四关于练什么动作和怎么练
　　新手刚办健身卡，多半热情高涨，前一个月主要熟悉健身器械使用，熟悉动作，具体动作可以看我前面微博，前一个月熟悉大部分动作，找感觉，去到健身房每个动作做一两组，全部过一轮，找到感觉，中等重量，重量的选择一般是能做16个以上就算轻，做不了八个就算重，一般在8/15个之间合适，一个月过去，你熟悉了所有的器械，就可以开始雕塑你的梦了！
　　第五关于训练的安排
　　我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，首先要熟悉身体哪些是大肌群是72小时才能恢复的，那些是小肌群48小时恢复的，大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次，胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次，只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次，我的计划是一周六天训练，第一天胸和三头肌，第二天背和二头肌，第三天腿和三角肌，腹肌穿插其中两天一次，每周跑四次，练腿那天不跑步，其余每次跑45分钟！
　　第六动作选择：
　　动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，动作组间休息要把握好想增大肌肉块就休息稍微短点，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点冲击更大重量，胸肌多练上胸，尽量把上胸放第一位练，因为上胸肌肉少，发育慢，还有不要担心腿会变粗，一定要练腿，练腿可以提高荷尔蒙分泌，练腿才能促进肌肉生长，女生不要怕练壮，女生荷尔蒙分泌只有男生1/16这样，男生推100斤能达到的效果，女生推1600才可以，所以女生为了马甲线往死里虐啊！
　　我具体计划是
　　周一：胸任选六个动作每个动作6组每组8/12个，重量递增或者递减，开把重量为能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加，三头肌四个动作任选，每周两次都不一样同样组数，把三头肌和胸放一起是因为练胸得时候三头肌起辅助作用其实也练到了，腹肌四个动作，跑步45分钟，新手可以改成4组，超级新人两组
　　周二：背六个动作，二头肌三个到四个动作，跑步，
　　周三：腿和肩，腹肌
　　周四：重复周一训练但是改变动作先后顺序，
　　周六周五也是一样；
　　周日休息大吃大喝哈哈，所谓大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！
　　男主给大家一秒变腹肌
　　男主用按上面的方法，9个月从175斤减到150斤，前后对比！
　　==============================
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