7个训练技巧帮你增大下胸肌[健美译文]_健美吧_百度贴吧
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7个训练技巧帮你增大下胸肌[健美译文]
7个训练技巧帮你增大下胸肌[健美译文]原址：作者：Bill Geiger翻译：猪二狗
强大胸肌的6个最佳的训...
正文见后。旺旺
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将你的小腿变成蛮牛腿[...
C-MASS是Paul Wade教练...
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感冒了，今天状态不好，...
我也想练大奶
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不要让你的下胸部每况愈下。采用下述的7个经过实践证明真实有效的训练策略，塑造厚实的下胸部。对于很多人来说，下部胸肌是胸部要达到全面发展最难处理的部分。遇到这样的情况就可能需要改变。不是因为我们自豪地拥有一种神奇的训练动作，这种训练最终能够促进这一块缓慢发展区域得到增长，而是因为我们已经拥有了成熟的7个训练策略，这些策略能够直接地作用于平庸的下胸肌。为了让你的下胸部增加厚度，就需要抛弃以往的当遇到胸部训练日那一天的时候，“一个练习下胸肌的训练动作就足够了”思维惯性。当我们专心练这一顽固的区域的时候，选择你们的父母这件事已经为时已晚，但是采用胸肌的训练技巧深深挖掘你的潜力这事并不晚。除了给下部胸肌的训练增加特别的训练动作，你还能够调整你的训练计划，并且通过采用渐降组、休息式暂停训练组或者负向训练次数的训练技巧，用以提高你的训练强度。综合采用了所有上述我们提及的改善因素是你最好的选择。这些方法能够让你出发肌肉的增长并且给自己下部胸肌发展一个非常大的助推。尝试以下7个训练提示，帮助你改善落后的下部胸肌。
1，首先应该训练下胸部很多典型的胸部训练计划，按常理来说都是以（平板）作为起始作用的，但是当你要安排一个部位作为优先训练的部位，那么你就应该在你的能量充沛力量水平处在巅峰的时候，选择那样一个特殊的动作作为那一个训练日的起始动作。鉴于此，你应该立即做一个下胸肌的训练作为起始动作，诸如下斜杠铃卧推。如果通常情况下你会在训练计划中稍后会做下斜训练，你应该很快就有体会，如果你把他们作为起始动作，你会感到做这个训练时更强有力。这种感觉是我们想要的：那么就是用一些大重量的训练去刺激以前它们不必要充分刺激的目标区域。如上文所说，在开始训练的时候不要惧怕采用相对于你以往使用的更大训练重量的，较低的次数的训练。如果你平常做下斜训练可以采用10次每组进行训练，那么就增加训练重量，这样每组就只能做6-8次了。关于一点新奇的训练方式的刺激对于目标肌肉的影响是不容低估的。
2，你的训练计划中还应追加第二个下胸肌训练-+-+-+下胸肌训练动作清单推举动作（多关节复合训练）-下斜杠铃-下斜哑铃-史密斯机下斜-下斜机械（非史密斯机） 飞鸟（但关节训练）-钢线夹胸-下斜哑铃飞鸟-下斜钢线飞鸟 自身体重训练-上斜（双脚在地，手臂支撑点水平位置更高）-自身体重-+-+-+谁说了在你的每一个训练计划中你就必须只能做一个下胸部的训练动作？当你通常情况下进行训练，也会采用各种多变的角度轰击你胸部的，比方你经常用得平板、上斜卧推和下斜卧推，所以，你这个时候也可以把下斜卧推凳的角度设定为与你第一个下斜训练动作采用的不同的角度（此时可以是与第一个动作相同的动作，也可以是不同的），当然了你也可以采用一个完全不同的着重下斜的训练机械，这样你就能够采用不同的方式好好地促进下胸肌的肌肉纤维更好的发展。在训练的过程中，选择下部胸肌的训练动作应该避免采用彼此互相接近的训练动作，例如以下的情况都不行：1，下斜杠铃和史密斯机下斜杠铃卧推，这两个动作都在卧推凳上且采用同样的角度，或者，2，下斜哑铃卧推和杠铃卧推，这两个动作也都是以同样的角度在卧推凳上做。另外，除了新加入的第二个不同角度的训练动作，还可以对肌肉的训练进行略微不同的次数范围的调整。所以，如果你第一个训练动作选择的重量比较大，没组做了6-8次，那么，在做第二个训练动作的时候可以选择较轻的重量，每组做了10-12次。多样化的不同强度训练的相关组合对于增加力量和围度是非常好的。
二哥自己翻译的吗
3，用单关节训练动作目标定位于下胸肌高位钢线家胸骨（采用的滑轮是处在训练架顶端的滑轮），下斜（哑铃）凳飞鸟还有（下斜）钢线飞鸟，所有的动作都是目标定位于下胸肌的，这些动作也都是排除了肱三头肌在训练中的影响。当采用单关节训练动作的时候，可以采用相对于你做类训练时略微高一点的训练次数范围。就像其他的孤立训练动作，这些训练最好安排于你整个胸部计划的最后部分。
顶二哥，，自由架调不了下斜，sms下斜太低杠总触不到最低胸怎么破
4，要采用新的下胸肌训练动作就算关于下胸肌训练的动作其实算不上“新”，但是任何你很长时间没有做过的事情，再尝试时便可谓之“新”。例如，你一直采用纲领进行训练，那么这就是你可以选择采用哑铃或者机械训练的时候了。除了更换训练器械，你还可以对正在采用的训练机械进行轻微的调整。把下斜凳的角度从你通常使用的角度向上或向下调一个刻度卡位。另外一个我偏好的方式就是：身体半坐在Hammer Strength（器械品牌）下斜器械上（即不坐满，只做半个身子），这个机械每一侧边都有单独的一个卧推臂，所以你可以在下斜机械上横跨你的身体向上卧推，这比直接向上推效果要好。（好不容易琢磨了很长时间，找了个这个器械图片，见下图，训练时人身体只坐在下斜卧推凳的侧边，就可以单手横跨身体向上卧推，生僻器械不用也罢）。负重是另一个应该尝试的复合训练动作。为了刺激你的胸部，通过（向后）抬起你的双脚身体可以略略向前倾，当你的身体向下运动的时候你的手肘应该向你身体两侧展开。类似Hammer Strength下斜器械示例图：
5，胸部训练安排在一个休息日后这是职业健美者常采用的训练策略，因为你通常会在一个充分休息和足够营养补充的一整天休息日后拥有足够储备的和更多的能量。如果你在你的训练周安排胸部训练，不管怎样，你一定要确保在训练胸肌的前一天不要训练三角肌或肱三头肌，毕竟他们都需要充分的休息。训练至力竭是你构建肌肉的第一步，但是经过训练力竭之后再增加1-2组下胸肌训练能够将你推至肌肉增长的训练区间。其实有很多训练技术增加训练强度，下文就是4个很好的训练技术！强迫次数：让你的训练伙伴，帮助你在肌肉达到力竭之后辅助保护你进行力量训练，这样你就可以多做几次重复次数。大重量训练休息式暂停：选择一个重量你恰好能够做6次的训练重量（也即你的6次最大极限重复次数），但是只需要做3个重复次数。组间休息不要超过20秒钟，然后再做3个重复次数。交替使用这样的训练方式或休息方式的顺序进行5个循环，这样你最终就会采用这个6次最大极限重量做到达15次的训练（3次*5组=15次），而且做到非常有效的肌肉增长刺激。你可以选择一个训练动作，让你更快速地进入训练状态，就像机械胸部推举动作（简单易行）。负向训练动作：当你达到力竭，不要就此终结你的训练组，请你的训练搭档帮助你辅助抬起重物（至高处），然后你需要用自己的力量花费5秒钟将重物往下放。在这样的情况下，尽可能做更多的次数，直到你不能够将负向偏心训练（偏心指的是只有向下放的过程）的收缩控制在5秒钟为止。渐降组：当你达到肌肉力竭的时候，快速地减少相对于你正在使用的重量大致25%的训练重量，然后继续训练至力竭。当你再次达到肌肉力竭时，你还可以再做第二次重量渐降再做至力竭。
听说来玩的都领了T豆！
7，最后的冲刺下面是一个下胸部冲刺训练，这是我多年前从一位来自里约热内卢的Tucano健美教练学来的。我敢发誓很多在训练的人并不知道体格的极限，但这个训练能够帮你找出自己的极限。这个训练就是，你要做无负重的结束你的胸部训练。起始的动作是你身体被撑起至顶端的状态，手臂伸直，但是手臂不需要锁定。然后，放下你身体的过程中要充分做足，整个过程都需要持续地保持缓慢动作。不要像平时那般把自己的身体撑起来，你可以借助器械脚踏着让自己再返回手臂伸直的状态，双脚脱离踏板再把身体撑着。立即在做另外一个10秒钟的负向臂屈伸下沉动作，然后再借助器械把身体抬升至顶端。在训练中要控制身体向下沉的速度，以此增加训练难度，你做这个训练组时，当你不能够将向下过程控制在足够的时候，就可以不必再做了。那个时候，你就能够寻找到有生以来下胸肌强烈的。
发帖完成。旺旺。
是个好动作
绝对超过杠铃 可惜 我们这那么大的
就我一个人做
马克，旺旺
这贴沉了？
非常好的帖子
从不做下斜。
好帖，没有下胸的胸部是不完整的，不美观的
爱情这东西，我看透了却没放下！
等的就是这个！
二哥出品，必属精品
我不断的寻找~有你世界在哪里！！！
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保存至快速回贴为什么我的胸肌从侧面看还不错,正面一点也没有啊,_健身吧_百度贴吧
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为什么我的胸肌从侧面看还不错,正面一点也没有啊,
为什么我的胸肌从侧面看还不错,正面一点也没有啊,而且左边明显比右面大,求好心人指导...
下面很软，就是肥肉，上...
胸肌好大 可是不喜欢陈...
一个多月了。
上个正面，要开始练胸肌...
我也是这样，应该是中缝跟下缘要加强
纬度小了，努力吧
中缝和下缘怎么练啊...有个小杠铃
哑铃两个,求指导
怎么能在最快的时间里取得最明显的效果呢
打肿最快了…
练的话要脚踏实地，没有捷径的。慢慢练吧
我就是说,怎么练效果要好一点,比如说饮食?
谢谢好心人，可是我家附近没有。。。
。！天生的吧！！！……！！！！坚持。加油，，，十一。十二，十三，十四，十五。
听说来玩的都领了T豆！
我做的时候经常觉得力竭...可是是肱三力竭...胸部基本没什么感觉...怎么回事啊
弄两个凳子也可以 办法是人想的 只要你真的想要那个结果
我也是这个效果
正面看着胸肌很小
侧面看着挺大的
就是线条不好
感觉多练练下沿和中缝就好了
坐等高手指导
恩 加油...
恩,谢谢,一起加油
你的签名图片,注定你以后的胸肌不会小...
仍需努力，我也差不多，继续锻炼终会修成正果
你是，助教 ？ 看你懂的蛮多
！！！！坚持。加油，，，十一。十二，十三，十四，十五。
药 ！！药！！药！！！！抗母昂北鼻够！！洞次大赐洞洞大赐洞次大赐洞洞大次…！！万、吐、碎、佛。是谁在唱歌！！动次大次！！温暖了寂寞！！动次大次！！白云悠悠蓝天依旧…药！！药！！黑为狗…切克闹～切克闹！
不要这么打击人好吗- -
好心人还是很多的...
你这胸肌别说从侧面了从哪面也看不出来啊
因为从侧面拍照，胸中缝那里会有阴影，所以看起来胸肌比较大
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保存至快速回贴为什么我做哑铃卧推没感觉呢_百度知道
为什么我做哑铃卧推没感觉呢
哑铃卧推不是练胸肌的吗做哑铃卧推时只觉得胳膊很累，还是因为姿势不太正确呢，而胸肌一点感觉都没有呢，是因为我太瘦了没多少肉
提问者采纳
你可以加一些比如夹胸和哑铃飞鸟之类的动作很正常，一般都是小肌群先力竭，比如三角肌前束和肱三头肌，因为虽然同样是练习胸肌
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6人觉得有用
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其他1条回答
重量适度吗 ，做卧推时，两手打开，加大距离
什么样的重量才算适度呢
你的体重多少，你做的时候，是否两手打开在
我体重128左右，你所说的手打开是什么样，我是按照网上的视频来做的。
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出门在外也不愁壮男们，帮我看看健身计划_百度知道
壮男们，帮我看看健身计划
为什么胸部就乳头上面有肌肉，前平举3组x12个，是不是我的训练计划错了啊，我感觉这计划还行啊，现在胸部就上半个一使劲能看出来肌肉，哑铃侧平举3组x12个，有什么需要改动哑铃弯举3组x12个，宽距俯卧撑3组x12个，都是隔天做一次，还有腹肌撕裂者X，哑铃臂屈伸3组x12个，乳头下面一点肌肉没有，哑铃平板飞鸟3组x10个，杠铃平板卧推3组x10个自己在家健身？大哥帮忙看看我的计划，差不多2个月了吧，下面一点感觉没有啊
窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部、奶。最好是一些易消化的：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部，少食多餐：宽，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦），可以小跑、蛋类富含蛋白质。每组做完休息不超过一分钟，你的计划里缺了这个动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，重量也调到做完这个数量就力竭、下斜卧推哑铃飞鸟
4组 上斜俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌，也是同样练胸肌下部的。刚运动完吸收好，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟；还有多吃水果蔬菜、鱼。给你发个计划做参考，不同的重量针对不同动作：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部，可以做上斜俯卧撑，肌肉是在不知不觉中练就的，但是30分钟后再吃东西、豆：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个，比如蛋类和奶类。是练三天休息一天的循环重复饮食。每组做完的休息时间为20秒到30秒。第一天胸部，而增肌肉最需要的就是蛋白质了：首先要有一对可调重量的哑铃的：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：肉，所以每组数量在8到12个：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌。如果只有平板登做不了下斜卧推下斜卧推是练胸肌下部的。另外不要急：哑铃卧推 4组上
来自团队：
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com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=22c256e2542c11dfde84b/7a899e510fb30fcb95d143ad4b0388.jpg" /><file fsid="124" link="/share/link。最后胖的话还是要减脂完在练肌肉　　没有下斜的.baidu.jpg" esrc="http。　　然后这是徒手练胸下缘的最好动作，手宽于肩膀.hiphotos，而已还能促进局部肌肉力量增长，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=ca08ce6e79dd83dca7d0b/7a899e510fb30fcb95d143ad4b0388://a.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http?shareid=&uk=" name="哑铃及无器械减脂一周计划V2.hiphotos://a。<a href="http.hiphotos，健美运动员都喜欢用的.baidu.baidu，身体前倾.com/zhidao/pic/item/7a899e510fb30fcb95d143ad4b0388。全身都练的效果好过只练一两个部位，下斜飞鸟 和下斜卧推://a。附件有具体计划
在家里练，没有那个撑得，只有哑铃杠铃可调节卧推凳，还有我不减肥，身高183，体重135，我觉得正好
　　改增肌了，那个叫双杠臂屈伸，不一定要双杠，手能撑到的地方就行，我是用两个凳子做的。胸部要全面练，上斜下斜平板都用。练腿很重要，能促进雄性激素分泌，有助于增肌。　　手宽于肩膀身体前倾练胸下缘 手窄于肩膀练肱三头。&
胸大肌的肌肉大致分为3块，上中下，而平板卧推只是锻炼胸肌中部，下部肌肉要有一定角度才能够锻炼出来。
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出门在外也不愁我身体很瘦，怎么样才可以壮起来！_百度知道
我身体很瘦，怎么样才可以壮起来！
不要看起来那么的瘦，怎么样才可以让自己壮起来，体重刚好50公斤我身高1米8，像一根柱子一样，不是一般的瘦，我17岁
抽烟会瘦吗，胃很疼，回答的好有用，我抽烟，分我都给！ 我想达到125斤以上教练健身视频，要多久，怎么样锻炼，抽烟对健身会有什么影响吗
提问者采纳
训练时间不要太长，因为腹肌不比其他肌肉，以防止肌酸水合物的结构改变，也包含了营养的成分，合理补糖！◆◆◆次数说完了，现在是轮到这些物质的来源，多次数”的训练方式偏向于增强耐力！◆◆◆各肌肉块的锻炼方式，很常见的！ 要用大重量去完成，因为他们能保持胰岛素水平很低，站姿直立划船：深蹲是方法之一？所以你要耐心的全部看完，一块肌肉基本上要练100多次，而且它具备促进肌肉合成的效果。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开腹肌！连续吃15天，国内很多人其实都达不到那样的状态的，我建议你去买点杂志看，有全麦面包也可以！第三天，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量：蛋白质的来源！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！馒头，因为这本杂志是外国人编写的，绳索下压（有2种握的器材，哑铃前平举，因为我刚开始身体为171CM 体重55KG 只比你好一点：体重（KG）*2（以克为单位），健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练：体重*50倍左右 ，面条等等，鱼肉，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了！4，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：腹肌和小臂肌肉：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，都需要练）窄握平板卧推，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组，但是不建议空腹吃香蕉），请进我的百度空间的相册看动态图示：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉），因为这是整体的一块？用通俗的表述就是！，番薯（红薯），甜些喝得下，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始：杠铃训练方式，哑铃弯举，不但不能增长反而会破坏肌肉组织，土豆和番薯是比较好的来源，主要的内容是器械增肌的各个要点！这能使整个胳膊更协调的发展，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！，这里面介绍的很全面，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，有条件的话再买瓶支链氨基酸，因为它很苦的！如果是在戒不掉也没事！小腿？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腹肌并不明显，维持一个小时左右就够了！重要的地方我都用符号标记了！还有些补剂下面没写到，米饭！然后就停止10天左右可以不用吃，这也是相辅相成的，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），穿衣服会很好看）！当然还有一点！暂时你也只需要练这3个.大腿，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，它恢复的时间很快，从而引起肌酸作用效果下降的问题，如果支链氨基酸买的是粉末的话！除开这2种，香蕉，特别是训练的动态图示.182焦耳=4182焦耳数据讲完了！）肌酸是什么：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，练了2年不到现在是75KG！另外2个锻炼方法是，哑铃划船：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4，最多补充蛋白粉就足够了，每次试举前均要有充分的间歇。另外要说一点，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，馒头：分为三角肌和斜方肌：肩部肌肉，让腹肌增长起来，也许不是最好的。所以如果是为了增加肌肉块，比如燕麦片、发僵或痉挛的现象！5天过后只要每天吃一次！◆◆◆◆◆补剂方面的知识，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量！异曲同工之效，猪肉，也是倒3角身材的主体，红肉类（牛肉。背肌（分很多：体重*4到6克，分前3束角肌，葡萄糖的话，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，这3个是经典的：3角肌和斜方肌，豆腐，中束3角肌和后束3角肌肉。因此！健身抽烟的也有很多。最后是腹肌了，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖，不过一帮我们增肌的时间段，杠铃打造大肌群！要增肌又减脂是比较难的，当然我空间也有非常多的健身资料，这个练好了，吃30-40克酪蛋白更有效果，肩膀肌肉，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗，你才能用更重的重量来完成6-12RM，大豆；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性：平板杠铃卧推！第五天：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力！适得其反：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的）！ ◆◆◆◆◆以上内容全是原创：1！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉），你如果有经济能力买酪蛋白的话！，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！ 以及腹肌可以放在一起训练；6-12RM主要是训练肌肉体积！第2个补剂服用时间段，则须反复试举几种重量！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，土豆，小腿肌肉 整体的一块，初学者可以适当减低训练量，杠铃划船：第一天，所以他们写给的主要是外国的那种体格！◆◆◆在说吃补剂这块前：全麦面包！这也看你的状况而定，练出来后看起来更MAN，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了，坐姿绳索划船，只有营养和补剂都到位了，增肌40斤；30RM及其以上主要是起到降低体脂，国内编排而成的我给你个训练计划表，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉？也就是你能用这重量能做1-3次的重量。应该注意的是，下斜杠铃卧推，买健美先生这杂志，这是很好的蛋白质来源！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么！！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平！◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天！最后一点！，肌肉也都练得出，这里占你长肌肉的主体部分，但是绝对不是全身锻炼，但是要明显的话还是得训练，我要和你说下平时的营养补充：高位下拉，肩膀会变的圆润！◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，多加10克吧。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，只要坚持肯定可以壮起来，肌肉才能长的快、补水能够促进肌酸的作用效果，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品！然后胸肌和背肌，可以用10克左右葡萄糖就可以了，不过也不能全部照搬，碳水化合物 3：负重仰卧起坐，肌肉才能长的更快，都能看到腹肌的！肌酸按照以上方式连续吃5天，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，精雕细琢的！其实我不写这个也无所谓：鸡蛋白：5克肌酸5克支链氨基酸，不过对健康有坏处是毫无疑问的，头上哑铃坐姿推举，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的，面包类：75*50=3750卡路里卡路里的换算方式，肩膀腹肌各自一天去训练：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升。体格完全变了，你就按照这个剂量吃，对肺部影响显而易见！计划表针对体脂含量低的朋友，我就不用说了）,手臂肌肉，虾等），如果增长的同时你再去练，这2餐一定要补充充分，牛奶，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，不懂可以进去多看看，而且更快也更容易被吸收！：训练后半小时内，等 一般来说：能使你成为倒3角的最关键部位动作，选择的重量是6-12RM的重量，训练之后吃、增强心肺功能的效果。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为你如果去的是健身房自然有人会教你：反复尝试法如要找出10RM的重量，阻止肌肉分解！正常的组合锻炼方式为，5，共20克：立姿举踵和坐姿举踵，能迅速的给身体提供能量！碳水化合物来源，上斜哑铃卧推及飞鸟！训练方式，这样吧。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式，葡萄糖！动作，（它是促进肌肉合成，应该对你很有用的，上斜杠铃卧推，彼此锻炼！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，才看的更明显，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉：头上杠铃推举！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表，背阔肌是最容易听说到的：〓〓〓〓篇幅很长，肌酸主要有两种作用，白面包，除开蛋白粉外，最好是保存以后边练边看：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，也就是每天4次，蛋白质 2。因为很多新手无从下手，鸡胸脯肉！这器材你问下健身房的人就知道了，组间要给肌肉休息：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，能够整晚给你提供蛋白质的供应：“大重量，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量！30秒-2分钟不等，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，锻炼胸肌也能练3头！这是3个经典动作，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识：平板哑铃卧推及飞鸟，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练：1，哑铃耸肩:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法，水果（香蕉比较常吃）！我下面写的算是这2年的一些个人经验吧：5克肌酸30-40克蛋白粉！◆◆◆◆◆ 抽烟不会对肌肉增长有太大影响，能使你肩膀更宽：背部肌肉和二头肌肉，因为只有当你力量增长了后？对于肌肉来说，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂！第四天：睡觉前半小时，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，但是至少我这么练增肌已经明显了希望能对你有用！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉！4，直至找到正好只能举起10次的最大重量：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质！蛋白质而言！侧平举和俯身侧平举：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！热能，只要不酸疼随时可以加入训练，负重卷腹和卷腹，不过也因人而异！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量:杠铃耸肩，除非你是很长时间没去锻炼，一般的报刊亭都有卖：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，不过还是休息的时间越短越好！碳水化合物，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧！）◆◆◆健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是！如果他们教的不明白：（非常重要。全是自己手写的，绝对不是复制别人的成果，不然也等于事倍功半，降低体脂具体到几RM时，比如一次你卧推100KG最多推起5次，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白：5克肌酸！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了：腿部肌肉：腿屈伸和俯卧腿弯举，因为脂肪也相对的增加了：训练前半个小时！哑铃训练方式！◆◆◆营养知识，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，哑铃辅助小肌肉群，只有搞健美或健身的人才会有)！一般的人是没有的，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收！2，这些是我常吃的： 75*5=375克左右。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行。总的来说，宽握引体向上和窄握引体向上3！早上起床。什么是你的极大重量呢：RM(ReDetmoMaxi—mum，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长。要注意不能用热开水冲饮肌酸，就可以不用吃蛋白粉！休息2天一周的训练计划，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，也就是再次重复以上的步骤，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入。你可以进我百度空间看看对比照片
提问者评价
谢谢，就是字太多~~
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是...
我不知道你所说的壮是指的长好多肉，肉多有肥肉和肌肉啊，只要你人健康不要一味的去追求身体看上去强悍，那样对身体不好特别你还只有17岁是发育的时候，有些人是遗传引起的天生就瘦，长不胖的。如果你硬是要长胖那就多吃少运动，我怕是那样会对身体不好。
请阅读如下链接，这是我写的文章——《迅速膨胀——3个月增重20斤》放在我的博客里：
一共十余篇，里面涉及到饮食问题和训练计划问题，基本上能够解决你的疑问。
可以选择一些像牛肉一样的食物 不吃高脂肪的
你也可以先把自己变胖
然后再把肥肉连成肌肉
容易,加强锻炼
把我的肉匀给你点
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