健身完除了健身补充蛋白质质和碳水化合物，还有什么需要补充的吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-26 21:21 标签： 健身补充碳水化合物
　　运动健身补蛋白质　　还要补碳水化合物　　夏文　　国家高级营养师、北京营养师协会理事熊苗指出，有些人视碳水化合物为大敌，殊不知碳水化合物是身体的好朋友，没有它，我们的健康就会失去一位得力助手。　　如果不食用富含碳水化合物的食物，有可能会造成体内碳水化合物供给不足，长此以往低血糖就会不请自来。低血糖对人体伤害很大，特别是神经系统。轻微的低血糖会导致头晕、出冷汗、心情不佳。　　另外，很多人一开始运动或健身，就大量吃蛋白质，同时减少碳水化合物的摄入量。实际上，在运动的时候，碳水化合物是最主要的能量供给者，运动的强度也有赖于碳水化合物的参与。但是碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里有大量储存，一旦补充不足就会造成缺乏，特别是在大量运动和强体力劳动的过程中消耗得更多更快。如果运动的时候缺乏碳水化合物，肌肉就会表现出疲惫、无力等不适。　　您可能也感兴趣:大屏旗舰 小米Max暴跌至1118元双网4G 魅族MX5清仓仅1291元双网通竹纸版 小米Note最低1138PK小米Air 小新AirPro仅4999元直通VR 雷神小钢炮ST-R1仅6398新低价 尼康D610全幅套机8870　　分享到：　　0 个人觉得赞好文章 点个赞您已经赞过了+1健身完要补充哪些营养？_百度知道更多公众号：xingfu_lin_个人分享空间，生活感受，生活经验等分享；最新文章相关推荐搜狗：感谢您阅读运动后营养补充三方面 运动后需要补充的营养物质，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:训练结束后，蛋白质要补充多少呢？ - 跑步世界
训练结束后，蛋白质要补充多少呢？ 当前位置： -&-&-&训练结束后，蛋白质要补充多少呢？
运动后，蛋白质(或说大家比较常听的乳清蛋白)的摄取要很多吗？其实这跟你训练的型态有关：“耐力训练”或是“阻力训练”。山姆伯伯将美国ESPN推荐书籍“The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance”这本书中第九章提到有关的资讯与大家来分享啰。运动后的营养补充，不能只将焦点放在运动后的当下，而是全天候的饮食才对，所以我们先来看看每日饮食中应该注意到的重点，在书上的第80页写到“Daily Eating”：书中谈到的，还是以建议选择“真食物(Real Food)”。在“10种对皮肤有害的食物”有谈到“应该避免处理及包装过的食物。换句话说，食物在经过处理之后，天然酵素(Enzymes)及营养会被破坏并且流失掉，高度食用这类的食品，在营养不足的情况下，这个状况会表露于你的皮肤上。”因此，在日常的饮食中还是以未经过处理过的食物为主，天然酵素及营养成份都较高；而运动前/中/后，为了增加营养的吸收速度，所以选择易吸收．高浓缩的能量或是营养包做为补充。而营养的摄取要均衡，书上也做了说明：而运动后营养补充的时间点：什么是“Recovery Snack(山姆伯伯暂译：恢复能量包)”：为什么要恢复能量包这种东西呢？补充恢复能量包的主要的目的是“恢复的更快”，当你早上训练完之后，下午又要进行训练；或者是今天进行了长跑或是辛苦的训练，肝醣(Glycogen)消耗殆尽，为了让身体加速恢复而补战下一个训练，这时候能量包就会派上用场，除了运动后补充，在每个正餐间的空档也进行补充。而不晓得大家有没有听过“肝醣之窗(Glycogen Window)”，也就是运动结束后的30分钟内，补充肝醣可以获得到最大的效果，书中第82页有说到：山姆伯伯有查到一篇Journal of Sports Medicine的也有谈到上面的议题，直接将结论抓出来：而Recovery Snack(恢复能量包)到底有什么可以选呢？书上第86页有列出一些组合，其中一个大家已经知道的“”：上面介绍完之后，回到主题“蛋白质”要补充多少呢？在倒回来看书第85页怎么说：在Journal of Sports Medicine说到，蛋白质有助于肌肉肝醣合成的效率的提升，但在书上的最后说到蛋白质不会促进肌肉肝醣的恢复。山姆伯伯认为，并不是蛋白质不重要，而是在耐力训练中，蛋白质的需求并不用来的这么高。以Journal of Sports Medicine文章最后的结论，碳水化合物与蛋白质的比例为“4：1”，但若你训练的型态属于阻力训练时，蛋白质的比例就需要增加。山姆伯伯知道有人跑完长跑之后，饮用一份乳清蛋白就结束营养的补充。来看看这个情况，长跑训练应该是属于进行耐力训练，理论上不应该饮用一份乳清蛋白就收工结束，举Optimum牌子的乳清蛋白：蛋白质是22公克，碳水化合物是9公克，以耐力训练来说，碳水化合物明显的不足，而且蛋白质比例偏高。运动的营养补充，山姆伯伯不是专家，只是有兴趣研究研究，但希望以上的整理，大家可以从中知道观念，并且亲自试试看啰。文章来源：山姆伯伯工作坊更多文章见：：& &&：：&：&：& 发布于
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最新可下载资源运动前后大量补充碳水化合物 有助缓解肌肉酸痛
肌肉酸痛是主要是由肌肉蛋白受损引起的，是耐力训练不可避免的一个副作用。但是你可以采取一些措施来将这种肌肉酸痛感降到最低。最显而易见的方法就是正确热身和冷却，并循序渐进地增加训练负担。但鲜为人知而且少有人做的就是通过改变饮食来减少训练后肌肉酸痛。
最新运动科学调查显示，运动前、中、后的平衡营养补充可以最大程度降低运动过程中蛋白的消耗，最大程度加快运动后肌肉蛋白质的恢复和补充。运动前碳水化合物是中高强度训练的主要动力来源，它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量，而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。训练或比赛持续时间越长，碳水化合物对机体能量的提供越少，氨基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。运动员可以在训练前储存大量糖原，这样就能尽可能降低氨基酸提供的能量份额，减少肌肉蛋白的分解。在一个大学实验中，测试对象先选择用一条腿做长时间单腿力量训练，然后让两条腿同时做运动。研究人员发现，那条事先做过长时间单腿力量训练、糖原耗尽的腿所分解的肌肉蛋白量远比那条没有做单腿训练的、糖原水平正常的腿分解的肌肉蛋白多得多。因此，运动员要在训练前大量补充糖原储存。最好地方法就是训练前2-3小时食用含糖量为中低水平的碳水化合物。在美国宾夕法尼亚州大学的一个试验中，在骑静止单车之前，一组运动员吃燕麦片粥（含糖量中等），另一组吃泡米粥（含糖量较高）。两种早餐的碳水化合物总含量均为75克。但结果显示，那组吃燕麦片粥的运动员骑车坚持的时间比另一组长得多。因此，运动前食物选择是相当重要的。运动前吃的食物还应含些蛋白质。运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸，可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖，加速运动后肌肉蛋白合成。运动中运动过程中，补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害，加快运动后蛋白质合成。饮用碳水化合物含量在6%-8%的运动饮料，如佳得乐，可以减缓糖原消耗，推迟分解肌肉蛋白以获取能量的过程。最新研究显示，在运动饮料中加入少量蛋白质能促进胰岛素分泌，更进一步减缓糖原消耗。以4:1的比例在碳水化合物运动饮料中加入蛋白质可以将有氧耐力提高24%。运动中，饮用运动饮料是最好的补充碳水化合物和蛋白质的方式。运动饮料不仅可以使营养物质很快被吸收，还能提供水和电解质预防缺水。在运动中，运动员应每10分钟喝几盎司这种饮料（1盎司约等于28克）。准确的量视运动员的体型、运动强度和温度而定。另一项研究显示，运动中饮用含碳水化合物和蛋白质的饮料可以显著降低运动后肌肉组织压力。饮用这种饮料的运动员肌肉组织压力指数比其他运动员低36%。这是因为，碳水化合物中与氨基酸的结合有助于保持细胞膜完整性。运动后然而，在中高等强度训练过程中，我们补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在运动后也要尽快大量补充碳水化合物和蛋白质。因为刚运动完后，肌肉细胞中胰岛素接受能力达到最高水平，机体合成糖原和蛋白质的能力比平常强2倍。因此，运动生理学家们将运动完后的2个小时称为“黄金恢复期”。因吸收速度快，水和电解质含量高，喝含碳水化合物和蛋白质的运动饮料是最好的运动后营养补充方式。
除此之外，运动员还可以在日常饮食中，食用抗氧化剂含量高的饮食。运动中肌纤维分裂引起的细胞损害是氧自由基造成的。每天摄入大量抗氧化维他命和酶类，可以限制这种损害。维C和维E能最有效地预防自由基对肌纤维损害。柑橘类水果、瓜类和莓类水果都是很好的维C来源。富含维E的食物有菜籽油、坚果、深绿色蔬菜和全麦食品。虽然肌纤维损害和肌肉都是大强度训练的正常后果，但合理的运动营养补充可以尽可能减轻这些负面影响。如果你坚持这些营养补充方法，你就能在训练和比赛中表现更好，之后恢复更快。文/Matt&Fitzgerald翻译：ghenry
本文来源：网易体育
作者：益跑网
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