身材偏瘦的人如何练成肌肉男?
本人男20岁。身高178
体重64kg健身与长跑爱好者(大一断断续续的在学校健身房练了半年，最近几个月每天跑10公里)
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我和题主的情况差不多 现在177 体重64KG 现在也说不上特别的肌肉男 先放几张照片 给题主参考 （哈哈 还是打码比较好）情况：
从女生测试标准不及格到男生满分（长跑）现在差不多所有的测试都是优秀（大学标准） 曾经吃了一桶泡面住院了 身体素质真的差到不行 然后感觉真的不锻炼就要死在学校的路上了 大学都上不了了 就开始了健身 数据我曾经回答过 有兴趣可以私信我 看图说话 ================================================================================================================================正题：======================================================================正题：现在也说不上肌肉男 但是我感觉这种从很差都还行的经历可能会给大家一点借鉴 #跑步# 锻炼从高二开始 高二开始跑步 个人感觉跑步还是开始健身的一个不错的选择 很多关于健身的书籍上也有提到过跑步的重要性 切记不要在开始就进行多么高难度的体育锻炼 这样身体会吃不消的 产生的运动损伤的话 很难消除的 跑步节奏刚开始不要快 让自己累就好了 先让身体慢慢的复苏起来 从长久的不运动到运动需要一点时间的 当身体适应之后就开始加快速度 个人又一个习惯就是跑步不用嘴呼吸 保持用鼻子呼吸的习惯 这样的坚持下来的话你会发现你至少在跑步上很快就会有进步 刚开始会很不适应 会有种要流鼻涕的感觉 哈哈 坚持半年一年的1000跑个满分绝对没有问题 健身在于坚持 不坚持的话这句话当我没有说 *有研究表明 间歇性冲刺会快速提升你的实力 测心率 冲刺到你的最大心率的百分之九十 然后慢下来 50-80米（这个自己决定）然后再次冲刺到最大心率的百分之九十 这样反复三到五次* 这个不针对于跑步 还有其他的项目也可以借鉴 这个真心累 我没有坚持下来 题主可以尝试一下 #双钢臂屈伸 #高三接触双杠 双脚离地 完全用双臂的力气将自己拉上去 再完全的放下来 这个对于胸肌的锻炼简直逆天 非常有用 第一次做可能就是一下 慢慢坚持 三十个不是什么问题 推荐这个 在你坚持跑步的情况下 大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
上面只有几个锻炼项目 但是每个项目都分成了九步 一步一步来 真的很不错 而且我自己感觉在我骨质损伤的时候 上面的一些动作也起到了缓解损伤的作用 就这样 希望我的答案会对你有帮助
您见过哪个马拉松运动员，是健美先生的体型？ 对身材瘦削的人来说，健身与长跑是相悖的。 因为健身是为了增肌，而长跑会一定程度上损耗掉好不容易攒起来的肌肉。倒不如每天来十多个加速折返跑。 健身期间，尽量避免各种有氧运动，比如：足球，篮球。 少吃多餐，锻炼前，补充一些碳水化合物，比如面包，香蕉，巧克力，练后，经济条件允许的话，可以补充些乳清蛋白。
还有，锻炼之前热身很重要，要是受了伤，之前的努力可能就付之东流了。
谢邀~一楼女神说了施瓦辛格健身全书。那我推荐一套韦德体系教学视频吧~百度上优酷上就有~第二种方法是刷百度健美吧和百度肌肉吧的精品贴。这两个吧精品贴包括了所有增肌体系和最先进的训练技术。可谓是从施瓦辛格到韦德体系，从大卫尤金到罗尼库尔曼。具备了知识之后就是好好吃好好练。但是要花几年时间~想快~推荐你去百度类固醇吧和百度合成代谢吧。但是如果你有医院上班的朋友那就不用这两个吧了~让你朋友给你开药就好了~都是处方药~没注意读问题的描述~记住增肌不跑步，跑步不增肌。我就不吐槽你了~无知者无罪。楼下的胡说八道答案太多了~你可千万不要信一句两句的回答~增肌是个大的知识体系。什么先肥后瘦的说法~千万别信~毫无常识啊~
第一部分: 三分练七分吃1. 身上的肉分别为肌肉+肥肉, 每公斤的肌肉消耗能量比起肥肉要大得多. 意思就是为了把肌肉保留在身上, 一个70公斤肌肉男会需要吃比70公斤胖子还来得多的食物.2. 体质分三种易胖Endomorph/易瘦Ectomorph以及普通Mesomorph, 基本上你看到有些人不干什么但是就是很大块的骨架, 就知道区别了. 我就假设你是Ecto好了, Ecto本身消耗能量快, 吸收效率不高. 因此你需要吃更多, 减少不必要能量消耗3. 增加肌肉需要三点: 2克/公斤的蛋白质, 碳水, 以及脂肪. 我随便给你一个我现在每天的食谱好了, 本人Ecto身板 174公分约64公斤.我每天尽可能吃这些食物: 2杯米, 780克肉(鸡鱼牛羊), 900毫升牛奶, 200克酸奶, 1~3颗鸡蛋, 1香蕉, 2公升水, 蔬菜水果不详细计算(但是越多越好). 补品方面: 2勺creatine, 2粒鱼油, 3粒多元维他命这样至少带给我2500以上卡路里, 200克蛋白质, 300克碳水化合物.第二部分: 练你提到自己在健身房练了半年, 那么就假设至少知道怎么做大部分的健美动作了吧. 接下来只需要告诉你该做什么就好了.1. 不要花时间去做什么二头弯举, 胸部飞鸟, 侧肩平举这些小玩意了, 等长的够大了再去慢慢雕塑这些细节就好. 做这些动作的时间可以拿去让你增长更快.2. 不清楚你的训练时间有多少, 我丢两个模板你看一下吧第一个, 是美国著名体能教练Joe DeFranco出版的, Westside for Skinny Bastard 3简称WS4SB
(不能看的话再跟我说我再贴内容)背景介绍: 手下训练多名橄榄球星, 包含摔跤选手HHH. 这个计划是经过多人测试并且证明说有效的, 有趣 好玩. 我刚完成了四周的训练现在打算继续下去, 训练包含力量, 体型, 好理解, 好上手. 现在第四版本正在beta测试中, 等明年也许会有新的第四版出来.第二个, 就随意丢出比较大众的训练计划吧 (以下的12都可以改成3*8, 其实只要是每组8~12之间都可以的, 一切看人反应)星期一: 胸部背部 (12组复合动作)卧推3*12, 上斜卧推3*12, 划船3*12, 第二种划船动作3*12星期二: 下半身 (6组高神经强度动作+ 4组复合动作)深蹲3*8, 硬拉3*3, GHR 4*12 (glute ham raise, 就是那个把自己放在架上然后俯身抬起来做超人姿势的那个动作)星期四: 上半身 (12组复合动作)卧推3*12, 肩膀上推3*10(中文是什么? 英文是shoulder press), 划船3*12, 引体向上3*max (也许你不一定能做几下, 所以就能做多少做多少满足三组就好. 握法随意, 要不要身体摆动也随意)星期五: 下半身 (6组高神经强度动作+ 3组复合动作)深蹲5*5, 罗马硬拉/传统硬拉1*5, 单脚健步(Bulgarian split squat) 3*12一个动作一周两次是为了让你学习怎么更好的控制身体, 这么多的复合动作你全身都会需要用力-& 全身都需要增加力量-& 全身都需要增加肌肉. 到时候你觉得身材够大只了要开始雕刻了, 那你再去做侧平举 飞鸟等等.为什么硬拉组数这么少? 因为深蹲完下背部其实以及够疲劳了, 再大量硬拉反而容易受伤而已神经系统很难快速回复, 不信? 去试试看拿出一天不做什么, 就做硬拉. 热身完以后硬拉一直上去到最大重量5*3, 然后降低重量3*12. 最后回家睡觉. 身体都要崩塌了一样.有问题欢迎指教
先上图，有人说我的对比图差不多，明明很明显好吧，你们怎么看？原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，后个拍于。后个拍于。虽然一个侧身，一个正面，也是有点不一样的吧。5.1的时候，眼睁睁看着自太瘦了，临时有个小伙伴要去骑行，我就去了，走了太原到北京的路子，也算试一下自己体力如何，还能撑到，在河北遇到一阵大风，身体瘦小，站立不稳。回到宿舍决定开始增肥健身。当时以增肥为主，一天六顿饭，少量多餐，自己不会觉得饥饿，也不会撑，那种状态真是不错。健身加多餐治好了我多年的口腔溃疡（现在餐量跟不上，又复发了），明显有点力量了，俯卧撑由十个以内到六十，臂力器由俩到四五十，虽然进步不大，比一般强多了。餐谱（参考）：早晨--两个鸡蛋（一个蛋黄），一碗豆浆，一碗豆腐脑；早午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包，有水果；午餐--面条或者盖饭一大份；下午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包；晚餐--小米粥，各种饼子三个，鸡蛋一枚；夜宵--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包。你看，我就加了中间的奶粉和燕麦片，有钱我就买蛋白粉和肌酸了。运动量：10个臂力器，10个俯卧撑，20个自行车（类似的运动），10个卷腹，10个逆向卷腹为一组，每天十组。有时候加深蹲，但是自己练老是找不到感觉，正在摸索。也在跟着大神大v转变到天天不同的训练动作，饭量跟不上，正在掉肉。
无氧运动，大重量，少次数，长位移，多吃，多练，可以考虑补剂，还有坚持！！这些对你够用了图片是为了让你信服。。。。历程四五个月左右。。。。
最近在看这本书，最近在看这本书，1,感觉题主跑步太多了，过多的有氧运动会造成肌肉流失，注意跑步结束补充蛋白质。也不一定蛋白粉了，牛奶，鸡蛋（少吃蛋黄）2,不一定每天都进行无氧锻炼，但是要有规律的坚持下去。选择适当的重量。3,注意保护关节。
正常吃喝的话，一般人很难练成健美的那种肌肉效果。我这种效果大概是一周三次晨练30km自行车，周末偶尔长途+晚上器械锻炼的效果，饮食上每天牛奶和鸡蛋，没用过任何补剂。
有氧是肌肉杀手。想强壮，别长跑。减脂我都尽量避免长跑，以hit取代。长跑爱好者必然是瘦子，肌肉都带着掉了。
已有帐号？
无法登录？
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责任编辑：李雪洁 UK044怎么练胸部和腹部中间的那块肌肉本人180不到体重130左右,偏瘦,所以平时有主意体育锻炼,胸肌和腹肌稍稍有一点.但是胸部和腹部中间那块肉怎么才能练的更饱满点呢?我的意思就是在照镜子时总感觉胸部和腹部有点脱节.不知道能不能明白我的意思.有高人懂的话指教下,希望方法能简单点,最好不需要器材,难度大点不怕.我说的部位确切的说就在胸下面.我实在不知道那个部位的专业术语.
莱斯利蕞薆392
和我以前一样,练俯卧撑有用,但不明显 最好使用哑铃练得时候首先躺下,但脚和腿的高度一定要高于手和胸 大概45度 用不了一个星期 你自己就会感到有明显效果了 而且会感到胸的下沿酸疼 祝你成功哈
你说的是什么动作啊，把腿放高做俯卧撑还是什么意思。你说的不太清楚啊，有点看不懂。
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其他5条回答
坚持锻炼三个月腹肌会比较有明显线条
最好吃胖了再练，不然练出来的很难看
不能，体质不行
我吃好多了，就是不能肥
理解。。我有同学也这样，试试极端的方法？多吃零食少睡觉。。。
我已经好少睡了
其实还是顺其自然好
你吃的多但是吃得好吗？
不知道怎样说
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