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倒走对腰突患者有益？专家来告诉你真相
& && & &&倒走&这个词对腰突患者来说一定不陌生。不管是医院的医生、网上的资料甚至是其他的腰突患者朋友，都会告诉你倒走对腰突的恢复是有利的。那么倒走对腰突患者来说，真的是屡试不爽的金钥匙吗？
& & & &首先，我们来了解一下人在行走时，人体肌群是怎么运动的。
& & & &从运动训练学角度来看，倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候，以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等;而使身体后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助，只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了，屈肌群得到的锻炼多于伸肌群，就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状，进一步加重就会变成腰肌劳损。
& & & &而倒走的时候则刚好相反。倒走时，身体略向后仰，骨盆向后略微倾斜。每迈出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力，而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来，身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼，腰背肌群的力量得到加强，腰椎的稳定性及灵活性也会有所增强。并且，在倒走时腰部肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，对腰间盘突出和腰肌劳损患者有比较不错的辅助治疗作用。
& & & &看到这里你会说：这样看来，倒走对来说真的是金钥匙啊！然后你就兴冲冲地准备练习倒走去了。
& & & &且慢，在练习之前，有些关于倒走的事情你必须知道。
& & & &倒走虽然有不错的辅助治疗作用，但也并不是在任何情况下都适合腰突患者。越来越多的腰突患者给陈李济医学部（400-830--5430）打来电话，说自己听取了医院医生的建议，平日里练习倒走，刚开始感觉还行，后来就越来越不得劲，症状反而加重了。对此，医学部的王医生提醒广大腰突患者，倒走时注意以下几点：
& & & &1.首先，膝关节有炎症、关节骨质增生的腰突患者经常倒走有可能加重膝关节不适。这是因为，我们在正常行走时，膝关节保持略微屈曲的状态，没有完全伸直，因此脚一落地，受到的冲击也就得到了缓冲。但是在倒走的时候，为了保持身体平衡，向后迈步时，膝关节常常不自主地伸直支撑，这样对膝关节产生的冲击较大。
& & & &2.扁平足、足弓塌陷以及足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)的腰突患者尽量不要选择倒走。众所周知，在平时向前走的时候，我们的足跟先着地，然后过渡到足底、前足，最后足趾抬离地面。而倒走的时候，向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的冲击较大。这类患者在倒走的时候有可能加重病情，因此请慎重选择。
& & & &3.归根结底，倒走是一种非常规的运动方式，对人体的协调能力和平衡能力要求较高。而且，倒走时要获得最佳效果，则尽量不要回头看，而看不到后面的路，很容易导致身体失衡，从而发生意外。
& & & &在规避以上几种情况下，倒走还要注意以下几点：
& & & &1、 倒走时尽量将膝盖伸直刚开始时可能比较困难，但到后面自然会适应。
& & & &2、每日2-3次，每次30-40分钟，刚开始可以从十分钟开始，初期步子可慢一点，到后面逐渐增加到每分钟30-40分钟，步子加快，等症状减轻后根据自己的病情可以适当倒跑，走到出汗最为适宜。
& & & &3、刚开始倒走腿部会觉得不适，如果不是因为腰部引起的神经痛，应该继续坚持。
& & & &4、倒走前可以做些准备活动：原地轻轻活动踝节、膝关节，并做腰部回环，有颈椎病者可以做做颈椎操。
& & & &5、倒走之前可以先正走几分钟，倒走期间如果太累也可以和正走交替进行。
& & & &6、倒走时必须要穿平底鞋。鞋的质感不要太硬。
& & & &7、倒走时，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡，
& & & &8、身体尽量挺直，目光平视。倒走时，头部可以轻轻转动，用两余光扫视两边道路，注意避开障碍物。 &
& & & &9、倒走必须在宽阔平坦的场地（如公园、体育馆等）实施，尽量避开人流高峰，确保安全。
& & & &10、开始倒走要要量力而行，不可急于求成，要循序渐进。
责任编辑：年华恍然    
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发布时间： 10:11
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下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住，多数的皮拉提斯地板动作（百式除外）都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。
此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是，这个动作不应该屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。
如果你是初学者，可以先从膝盖弯曲的百式做起，它属于level I的动作。之后，再循序渐进的完成上述所介绍的level II动作（双腿呈45度举起）。
仰躺屈膝，屈曲脊柱，双足可置于地面或悬空（更进阶的动作是双腿向上伸直和/或呈45度角）；保持这个姿势，然后百式是代表你双臂击地的次数（双臂伸直置于身体两侧）。这个动作也可以强化前颈部的肌肉。
2. 卷身运动（The Roll-Up）
这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。
普遍来说，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧（和腰肌！）能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。
如果这个动作对你来说太过简单，且不会对你的背部肌肉造成负担，那么你就可以开始改做直腿的卷身动作。
由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色，所以它们很可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是，腰肌必须在没有过度紧绷的情况下，才可正确地完成每个动作。
3. 单脚画圆（Single Leg Circles）
藉由地面和运用脊部伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。
将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲；也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。
4. 滚球运动（Rolling like a Ball）
这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使脊椎下段至中段来回于地垫上滚动时，必须让髋部和脊部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足，但有些人脊骨的骨节较突出，滚动时可能会受到伤害，所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到脊椎中段时，保持平衡姿势一段时间，可以增加腰肌的锻炼量。
5. 单脚伸展（Single Leg Stretch）
在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动，首重在锻炼核心肌群；其次才是锻炼髋部肌肉。
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腰椎盘突出可以做哪些运动
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在家每天拉半个小时，那就先去医院做下理疗，牵引如果现在比较痛的话，拉一拉，就好了！但是还是要保持正确的坐姿，我爸就是自己买了个牵引床
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谢谢你的回答
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试倒走，小步子慢慢走 ，研发单位为用户建立康复档案，注意安全，如果有缓解。重复购买很多，三项国家发明专利，康复锻炼有益无害，可以考虑一下负跟鞋，替代倒走，更安全，一对一指导
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俯卧位，燕儿飞或背手两头翘，先平卧，再两端翘起后坚持10～15秒钟，重复规律运动;
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仰卧位，双手抱膝,缓慢坐起，重复做坐起运动，形似滚球，
每天锻炼15～20分钟，
对椎间盘有牵引的作用，主要用于椎间盘突出症。
站直立位，双手向后背，交叉向后转身，左、右两个方向转动腰部，
每天坚持锻炼15～20分钟，能有效锻炼腰部肌肉及肩部肌肉。
主要用于电脑桌前综合症、腰背痛、腰肌劳损、肩周炎等。
(以上资料来自：同仁医院中医按摩科
版权归属原作者)
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倒着走路对腰椎有益？
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不喜欢倒着走路，喜欢慢跑、快走
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你们都可以尝试倒着走，我就不瞎搅和了
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