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深蹲架护肩*1
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iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')腿部训练——真正壮汉的最爱！
核心提示：很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正壮汉的最爱！
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　　很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正壮汉的最爱！
　　在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。
　　深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王，是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士Paul Anderson，他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅，其中5人深蹲超过1200磅。
　　比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩，也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上，其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍！
　　除了深蹲，其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上，其中Paul Anderson350公斤，现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。
　　很多大力士喜爱腿举，因为它能使用特别大的重量。健美冠军罗尼库尔曼能腿举2300磅8次。更惊人的是老大力士Pat Robertson，他年近70，还能腿举2000磅！
　　很多健身房都有肩托深蹲训练器，用这种器械训练，不需要掌握平衡。虽然杠铃深蹲世界纪录是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。
　　除了极限力量，大力士还有超强的力量耐力。大家很熟悉腿王汤姆普拉兹深蹲500磅23次了，还有比这更厉害的。举重冠军Joe Dube深蹲710磅17次，壮汉Kevin Tolbert深蹲600磅30次。Paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。
　　强悍的腿部力量，当然是大强度的训练造就的。举重运动员最重视的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要练二三十组。大力士不仅重视股四头肌力量，股二头肌力量、臀部力量、小腿力量都要单独安排训练课练习。
　　股四头肌力量常见练习：杠铃深蹲，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿举，腿屈伸，箭步蹲，负重登台阶，箭步蹲行走，深蹲跳。
　　股二头肌力量常见练习：直立腿弯举，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉，俯卧股二头肌屈伸，跪卧体前倾。
　　臀部力量常见练习：俯卧交替腿上举，侧卧腿上举。
　　小腿力量常见练习：直立提踵，坐姿提踵，骑人提踵。
　　按照各部位力量全面发展的比例，深蹲重量应该接近卧推的两倍，硬拉的1.7~1.8倍。
　　著名大力士的腿部围度：
　　Paul Anderson大腿91厘米
　　Chad Aichas大腿91厘米
　　Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米
　　Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米
　　Clive Henry大腿107厘米
　　O.D.Wilson大腿112厘米
　　Jeff Lewis大腿145厘米
　　著名大力士的田径成绩
　　Shane Hamman原地纵跳91厘米
　　阿列克谢夫百米11秒5
　　彼得洛夫立定跳远3.7米 回复
（实习编辑：龙伟权）
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深蹲的全解析1——矢状面：膝盖与脚尖位置关系作者：张付 篇首语：本文重点讨论深蹲在矢状面时膝盖和脚尖的位置关系，关于深蹲的站距和上肢的倾斜程度问题将在《深蹲的全解析2》中详细讲解。深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。深蹲训练到的主要肌肉股四头肌Quadriceps，腘绳肌Hamstring（包括股二头肌biceps femoris，半腱肌musculus semitendinosus，半膜肌Semimembranosus），臀大肌gluteus maximus，腹部肌群abdominal muscles，腰部竖棘肌Erector spine muscle注：腹部肌群，腰部竖棘肌在训练中起到稳定脊柱作用，所以在深蹲中也能得到良好锻炼。深蹲关键词：，，，1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（kneeflexion）膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90°如图所示：45度膝关节角2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat上图为膝关节及其附属结构）包括胫骨Tibia(shinbone)髌骨patella(kneecup)后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)前十字韧带anterior cruciate(ACL)外侧副韧带Lateral（LCL）内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)半月板meniscus关节软骨articular cartilage股骨femur下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。3、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。4、深蹲的分类所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。可分为：（1）半蹲（关节角45度）half squats (45oof flexion)（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90oof flexion)（3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。5、用进废退随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。以下特殊深蹲分类包括：全蹲（full squats，“deep squat” or “ass to grass (ATG)”坐地蹲）当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。前蹲front squat高杠位蹲high-bar squat低杠位蹲low-bar-squat我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。深蹲简单，还要量力而行。6、中国武术与西洋深蹲的关联由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术“马步式深蹲”，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。结论：深蹲分很多种，训练者需根据自己的训练水平和实际情况选择深蹲方式。如果训练水平有限，只为健身目的，建议采用大腿平行于地面、膝盖不超过脚尖的平行深蹲parallel squats。
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双脚开立宽度有要求么，同肩宽 或超过肩宽都行么（膝盖和脚尖方向保持一致）自由蹲杠铃时，总是觉得身体要向后倒，是不是由于身体前倾得不够呢现在的理解是这样：头颈部完全在膝盖前面，杠铃垂线位置在脚掌处，只要身体没有向后倒的感觉， 同时膝盖不超过脚尖，说明身体姿势就是正确的了。是这样吗？
两脚开立的宽度影响大么？
我的经验，健美深蹲两脚比肩稍宽，不要分得太开，杠铃靠近脖子，起身时上身挺直，几乎和地面垂直，主要靠股四头肌发力力量举深蹲，则两脚分得很开，杠铃靠近斜方肌下方，蹲下时上身和地面呈一定夹角，主要靠股二头肌发力，股四头肌压力相对较小，可以蹲起更大重量
引用 的话：的经验，健美深蹲两脚比肩稍宽，不要分得太开，杠铃靠近脖子，起身时上身挺直，几乎和地面垂直，主要靠股四头肌发力力量举深蹲，则两脚分得很开，杠铃靠近斜方肌下方，蹲下时上身和地面呈一定夹角，主要靠股二...说的好，解答了我心里的疑问
弱弱地问下，做几十个无负重的膝盖超过脚尖（股四头肌发酸）的深蹲有意义吗？需要注意什么吗？
你好，我对平行深蹲有一点不理解的地方，请高手指点。平行深蹲要求：1，大腿与地面平行；2，大腿与小腿成90度；这也就是说“小腿要与地面垂直”，小腿与地面垂直、人整个下蹲，那还能保持平衡么，我的意思是还能站着么？？还有就是是不是平行下蹲的时候就应该是：大腿下蹲的同时候保持小腿与地面垂直，通过上身前倾来保持平衡？？菜鸟恳请高手指点，最好能给个直观图，非常感谢！！
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