怎么在体重不变 体脂下降的情况下把体脂减下来并使肌肉线条显出来？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-05 07:52 标签： 测体脂的体重秤
为什么运动量越来越大，肌肉线条越来越明显，体脂率和体重却都一直不变？
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肌肉线条越来越明显体脂率没变 你不觉得前后矛盾么
照镜子是最好的体脂测量手段.
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社交帐号登录　　健身，大部分人都会有一个感觉，无论是在国内还是国外，我们会发现很多健身大咖们平时的皮脂很高(但相对正常人来说低很多)，但就在备赛的前几个周里，他们会迅速把身体脂肪脱掉，剩下满身精壮的肌肉!让人诧异不已。这是健美运动员的身体情况。
　　但对于普通健身爱好者来说，除了冬天增肌，夏天减脂外，那么能不能长期保持较低的皮脂呢?答案是：可以。
　　大屌哥就是常年保持低皮脂的典范。
　　我们都知道，国外的橄榄球运动员，他们的肌肉耐力很强，线条超棒，皮脂低到让人膜拜!那么作为健身的我们，想常年保持低皮脂需要做到哪些?
　　1、大重量训练
　　大重量训练是非常有必要的，姿势正确的前提下，它可以让你的肌肉更疲劳，充血感更明显，肌肉生长的潜力更大!
　　根据科学研究：用大重量每组6-8次的和普通重量每组20-30次的对比，两人都做到力竭，同饮食的情况下一个月后两人的体重相差无几，但采用大重量每组6-8次的肌肉力量比每组20-30次的大出10%，代谢率增加近7%，这意味着能多消耗更多的热量!
　　鉴定力竭的方法，胸肌训练到不能完成一个标准的俯卧撑，背阔肌到拉不起一个引体向上，三角肌到推举一个小重量感觉到肩部火辣辣的，腿部到走楼梯没有扶手会滑倒，二头肌到一个10KG哑铃弯举举不起来。上述部位，练到这个程度，就算是一次高效率的训练了。
　　2、计划好你第二天的饮食
　　这里你需要计算食物中所含的脂肪和蛋白质含量，计算出你一天需要摄入的营养，从早晨起来第一餐开始，每隔3小时进餐一次，如果一次吃大量食物，很大一部分蛋白质是不被吸收的，所以这里需要你少量多次的饮食。
　　另外在下午是身体最容易饿的时候，这时你可以喝一杯大部分或者在身边带一些坚果，牛肉干，让你的身体得到补充而不至于饿到什么都想吃!
　　3、安排欺骗餐
　　对于努力健身的小伙伴们，一定知道欺骗餐的重要性，规律饮食使代谢长期处于一个水平，每周一顿欺骗餐可以帮助快速吸收碳水化合物来帮助肌肉更好的补充糖原，让蛋白质的合成率更高，适当欺骗餐可以让你的健身效率更高。
　　对于欺骗餐的选择，建议在练腿日安排。
　　4、改变你的训练计划
　　一成不变的训练计划只会让你的身材前期得到变化，当身体适应这套健身计划后只能保持维度不变，对突破平台期作用很小，所以我们需要变换健身计划。建议8周更换一套健身计划，让肌肉得到不同的刺激。
　　5、常年保持低体脂需要吃什么补剂?
　　维生素，蛋白粉，氮泵，这些都是训练所需要的。在训练前摄入氮泵有利于提高训练效果，训练后30分钟左右摄入蛋白质补充训练后所需营养，这些都是常年保持低皮脂所需要的。
　　6、蛋白质
　　很多人会说，我锻炼了，也吃高蛋白食物了，可肌肉还是没有太大的增长。那么我想问一下，你确定饮食上每顿都营养均衡?还是偶尔这样吃?无论增肌还是减脂，控制好饮食都是个复杂而痛苦的过程，如果每天都是这样的饮食，肌肉还没有太大变化，那就是你的训练问题了。
　　7、自私一点
　　人不为己天诛地灭，自私一点。我曾经认识一个朋友，健身6年，有一次朋友聚会叫去了，碍于面子让他喝酒也喝了，但当我出去上厕所的时候，看到他扶着墙在厕所里把刚喝的酒抠出来。何苦呢?其实这种时候，你应该想想你的目标，你的做法应该是告知他们你在健身，需要控制热量;杜绝酒局;杜绝无意义的聚会。
　　控制饮食说难也难，说不难也不难。如果你身边的朋友知道你的爱好，依旧不理解你，那么这个朋友也就可以Pass掉了，不需要自责，也不需要为了取悦别人而伤害自己。你并没有错，你是在投资自己。有时候，你就应该自私一点。
　　以上7条是美国橄榄球运动员保持的铁规
　　同样适用于健身，当你选择健身这条路
　　就注定和普通人不一样。
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All rights reserved如何继续降低体脂让线条变得更明显？
28回复 4750浏览
大家好，本人身高184cm，体重84kg，体脂含量9.6%，胸围98cm，腰围77cm（图片如下）每周去健身房6到7次，50分钟跑步或椭圆机加10组每组15次的斜板抬腿（我也不知道学名是什么，就是练下腹的那种动作）和5组每组30次的斜板卷腹（练上腹）上肢力量是隔两天卧推（75公斤5组每组10次），不做卧推的两天是引体向上加dipping。饮食还算比较控制，每天定量的300克碳水化合物，120课蛋白质加50课脂肪（合计热量2130卡）。但是这个状态已经维持了三个月，纬度，体脂都没有任何进步，我的目标是体脂降到8%以下让肌肉线条更明显。想请教达人我现阶段是应该如何改良饮食结构？应该侧重于减脂还是增肌？训练强度是不是还不太够？谢谢啦！
表沉啊~~~向大神求助！
比你体脂低的没几个，所以没人理你。。。
政治怪兽，经济动物
84公斤级别，98胸围真的有点小，可能你的腿部比较壮。提高瘦体重比例就等于刷低脂体重的比例。增肌才是减脂得最快方式。
练练短跑吧
看照片感觉你皮不厚 但是居然有80 kg
欢迎来到小黑屋捡肥皂
感觉胸围有点小啊，我75左右，胸围104，工作忙不怎么练，身高是硬伤。。。?
我觉得应该是上重量
出自用鲍尔芬
基础款一个+防滑款一个
引用3楼 @ 发表的:
84公斤级别，98胸围真的有点小，可能你的腿部比较壮。提高瘦体重比例就等于刷低脂体重的比例。增肌才是减脂得最快方式。
胸围是不是就是平板卧推加斜板卧推和dipping就成了？这三个动作貌似上中下胸都练了。我腿部是比较发达，中学时代练过三级跳和跳高。
引用3楼 @ 发表的:
84公斤级别，98胸围真的有点小，可能你的腿部比较壮。提高瘦体重比例就等于刷低脂体重的比例。增肌才是减脂得最快方式。
那我这个体重胸围大约多少合适呢？105？还有就是练胸我现在只做平板和斜板卧推再加dipping，这样行吗？我腿部是比较强壮，所以在健身房基本不练腿部的动作。（网络不好发重了。。。）[ 此帖被TinyWight在 23:50修改 ]
0 0 你不上腿围
我真不敢信 你有84KG
引用8楼 @ 发表的:
胸围是不是就是平板卧推加斜板卧推和dipping就成了？这三个动作貌似上中下胸都练了。我腿部是比较发达，中学时代练过三级跳和跳高。
如果不练腿，一周两练或三练胸部都可以，提高训练频率是增肌的主要手段。
引用6楼 @ 发表的:
感觉胸围有点小啊，我75左右，胸围104，工作忙不怎么练，身高是硬伤。。。?
75-104 羡慕啊！
引用7楼 @ 发表的:
我觉得应该是上重量
那有氧还做吗？
引用10楼 @ 发表的:
0 0 你不上腿围
我真不敢信 你有84KG
我大腿围貌似是58cm。。。。记不清了。。。。反正很粗。。。。
引用13楼 @ 发表的:
那有氧还做吗？
去健身房20分钟热身 可以慢跑，变速跑
然后拉伸一下 做无氧咯
出自用鲍尔芬
基础款一个+防滑款一个
引用11楼 @ 发表的:
如果不练腿，一周两练或三练胸部都可以，提高训练频率是增肌的主要手段。
嗯，那我就选一周三练吧，还有就是用不用追求大重量？比如200磅的5乘5？这样是不是比小重量多组数对肌肉刺激的力度大？
引用15楼 @ 发表的:
去健身房20分钟热身 可以慢跑，变速跑
然后拉伸一下 做无氧咯
嗯，好的！谢谢！
&三练其实可以变化一下，按自己实际情况搭配。&&训练日一 : 可以使用 3次 x 8组的训练方法, 注重发展肌肉神经及力量，这样训练不会酸疼很久。&训练日二 : 可以使用 5次 x 5组的训练方法。&训练日三 : 可以使用 8 - 10次 x 3组的训练方法，这个相对会酸疼比较久。&其实如果不追求酸疼感，3 x 8 和 5 x 5 就可以了。
真没看出来你有84公斤。
引用18楼 @ 发表的:
&三练其实可以变化一下，按自己实际情况搭配。&&训练日一 : 可以使用 3次 x 8组的训练方法, 注重发展肌肉神经及力量，这样训练不会酸疼很久。
&训练日二 : 可以使用 5次 x 5组的训练方法。
&训练日三 : 可以使用 8 - 10次 x 3组的训练方法，这个相对会酸疼比较久。
&其实如果不追求酸疼感，3 x 8 和 5 x 5 就可以了。
就这么办了！谢谢！
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抛开体重谈体脂有意义吗？体脂率相同的情况下，体重重的人比体重轻的人肌肉线条明显，是这样吧？一个体重
这是否意味着在保持体重的情况下他必须把体脂降到更低才会有较为明显的线条，体重重的人比体重轻的人肌肉线条明显，一个60kg左右，体脂率11%，八块腹肌非常明显抛开体重谈体脂有意义吗？体脂率相同的情况下？一个体重48kg，是这样吧，体脂率8%的人，连马甲线都看不出来
提问者采纳
减脂太激烈会使肌肉大量流失不需要刻意的追求过少的体脂。另外体脂太低也会影响训练状态。脂肪也是人体的重要组成部分。存留一部分脂肪才能适应高强度训练。也参与整个身体的代谢和内分泌
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他2条回答
理论上就是体脂率够低才能让腹肌显露
精益求精，太烦锁了，
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