运动前后这么做，只减脂肪不掉肌！
来源：今日头条
最近这天是越来越热了，很多童鞋为夏天能美美露肉，都不约而同地开启了『少吃+运动』的“经典”减重模式。不过咱们之前也说过了：短时间内限制饮食（节食），的确能让你更快地实现减重目标……但长期来看，节食减肥必然反弹！即使搭配运动，也没有什么卵用！节食减肥会反弹，很大程度上和节食会降低瘦体重→损害基础代谢有很大关系……然后有童鞋说了：“斌卡啊，难道就没什么两全的方法，让我在少吃多动快快瘦同时，还不会体重反弹嘛？”嗨，今天我们要说的是：可能还真存在一种方法，让你在少吃多动的时候，只减脂肪不掉肌，更好预防体重反弹！1/运动前后补蛋白，燃脂更高！一项研究中，科学家找了一群有相关抗组训练经验（&2年）的年轻被试，将他们随机分两组，进行等量的限制饮食+规律抗阻训练↓日常热量摄入&运动要求：运动频率：每周练4天，每次进行60-90分钟针对不同大肌群的抗阻训练；热量摄入：训练日：30％碳水+35％蛋白质+35％脂肪非训练日：25％碳水+40％蛋白质+35％脂肪*日均热量摄入≈1604大卡/天；相比实验前，实验中每人每周少摄入20%热量。唯一不同的是，这两组被试者被要求在训练日的运动前后，分别摄入等量的蛋白质或碳水化合物（随机双盲）↓蛋白质组：训练前后分别摄入等量乳清蛋白（2x28g）安慰剂组：训练前后分别摄入等量碳水补充剂（2x28g）然后科学家对比了8周后，这些被试者的体重、体脂、瘦体重、肌肉力量等相关指标变化①：更多蛋白质，更少体重！可以看到，在同样的热量摄入限制和规律抗阻运动下，两组被试者的体重都有所降低；不过训练日运动前后补充蛋白质组，体重降低幅度明显更大，比安慰剂组多减了11%之多！更多蛋白质，燃脂更高！再来看两组被试者8周后体脂的变化：乳清蛋白组就更不得了了，居然比安慰剂组多减少了一倍之多！而且结合上面的体重变化来看：乳清蛋白组8周体重降低了2.55kg，其中有近2.5kg都是脂肪，说明减脂效果相当好！也就是说，采用少吃多动减肥的你，如果在训练日运动前后，额外再补充一些蛋白质，会更有助于你减重减脂哦~2/少吃多动+高蛋白，不掉肌，更有劲！一开始咱们就说了：很多童鞋节食反弹的原因，是因为节食导致瘦体重减少，肌肉流失，基代降低……那节食运动的同时，适量补充蛋白质，对肌肉的影响效果又如何呢？还是上面这个研究，再来看两组被试的相关肌肉指标变化↓节食运动+蛋白质，不掉肌！可以看到，安慰剂组8周后瘦体重降低了0.9kg，相当于减掉体重的40% 左右。而瘦体重减少，意味着减肥结束后更容易反弹……相对的，乳清蛋白组8周后，瘦体重居然没有任何减少！只减脂肪不减肌！节食运动+蛋白质，更有劲了！肌肉力量方面，同样的，乳清蛋白组的肌肉力量增长也明显更大，训练效果更好！下半身力量变化方面：乳清蛋白组比对照组多增加了近2倍；上半身力量变化方面：乳清蛋白组也有明显增加，而对照组的力量反而有所降低……总结一下：少吃多动同时，适量补充蛋白质，让你减重更多！燃脂更多！不掉肌肉！力量更大！3/高蛋白，燃脂更护肌！事实上，日常饮食中适量提高蛋白质比例，可以帮你减脂同时更护肌，已经被很多研究实证了：一项研究发现，同样中低等热量饮食（1700kcal/d），高蛋白组（30%蛋白质）要比低蛋白组（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果明显更好②！其他研究也发现，热量不变的前提下，高蛋白饮食可以减掉更多的体重和脂肪③；而且高蛋白对维持体重、防止体重反弹也有极好的效果：甚至有数据表明，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹④。细心的童鞋应该早就发现了，上面实验中的被试者们，除了训练前后额外补充蛋白质外，在其它时段，本身采用的也就是高蛋白结构的限制饮食方案（蛋白质比例35%-40%）！而高蛋白之所以有这样的效果，主要有以下几方面原因↓高蛋白食物，更有饱腹感，让你吃更少；人类身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质最终会被身体消耗而不是囤积；蛋白质还会增加你身体平时的能量消耗速率，让你燃脂更多。另外，运动前后额外摄入蛋白质，还可以缓解中枢神经系统的疲劳，更好地提高运动耐力和运动表现⑤。同时还能保证目标肌群内的氨基酸浓度更高，更有利于肌肉合成和力量增长。4/减脂期间，如何补充蛋白质？最后来说说大家最关心的：为减肥采用少吃多运，如何正确补充蛋白质？日常饮食：在限制总热量的前提下，适当调高蛋白质配比（35%-45%蛋白质）；训练日饮食：训练前后，建议各额外补充20g乳清蛋白粉（≈一勺乳清蛋白）。另外，关于蛋白质的摄入来源，到底是吃蛋白粉还是吃肉，我个人建议根据不同情况不同选择：训前蛋白建议：更推荐乳清蛋白，单位蛋白含量更高、热量更低、更好消化吸收、更易携带~训后蛋白建议：训后的蛋白质摄入，大家可以选择先来20g乳清蛋白，再好好吃顿训后饮食；或者直接都补充食源性蛋白质，训后那顿餐多来点瘦肉鸡蛋。因为食源性的蛋白质，可以让你拥有更强饱腹感，可以更好地降低你的饥饿感和食欲哦⑥~另外，训后的蛋白质补充，建议搭配碳水一起摄入，更有利于身体的胰岛素分泌，促进糖原和肌肉合成⑦！日常蛋白建议：日常高蛋白的蛋白质来源，则建议主要以食源性蛋白质为主：不仅饱腹感更强，而且营养搭配更加均衡！另外，再强调一下，虽然我们建议减脂期间适量高蛋白，但也不是说蛋白质就是越多越好！一般建议进行力量训练的童鞋，日蛋白质摄入量控制在1.8g/kg/d，相当于一个60公斤的童鞋，一天蛋白质摄入量控制在108g就好。最后，是关于蛋白粉的相关阅读，不知道蛋白粉到底有什么用？不知道怎么正确挑选蛋白粉的童鞋，可以回顾一下↓祝大家都能通过正确饮食+好好锻炼，收获好身材，美美迎接夏天咯~
48小时热点排行高温运动出汗未必减脂
来源：京华时报
作者：朱瑞娟
　　在很多热衷减肥的人看来，出汗就意味着“减肥”，因此有人在高温环境下减肥，保鲜膜、减肥裤也是很多人运动减肥时的必备“武器”。
　　然而健身专家指出，高温运动对于减肥并无益处，有时候根本起不到“减脂”效果，而且减重后反弹得也更快。
　　高温减的是水而非脂肪
　　想要减肥的人如果不知道“减肥裤”，似乎有些OUT。8月10日，记者在淘宝网上搜索发现，一些卖家的“减肥裤”月销量可以高达近2000件。
　　所谓“减肥裤”就是用一些涂层加厚、密不透气的聚热材料制成的裤子，在商家的介绍中，穿着这样的裤子运动减肥和“裹着保鲜膜减肥的原理相同”，因此可以“加速脂肪燃烧”。
　　然而，事实其实并非如此。健身先生冠军健身教练张勇指出，好多女性认为夏季穿着厚重的运动服装或者保鲜膜缠绕身体，减脂效果更好。然而，这样的方法的确能让身体里的水分通过汗液流失得更多，使体重迅速下降，可是这只是给身体带来的假象。因为身着保鲜膜或厚重的运动腰带时，局部体温提高，细胞不能正常代谢，因而过度失水，体重表面上看减轻了，但是细胞补水后体重很快就会恢复，并且随着汗水的流失也消耗了大量体内的钙和其它微量元素。
　　首都体育学院东方瑜伽培训中心首席导师兼教学总监、瑜伽教练国家岗位认证培训项目首席导师兼项目总监郑先红在接受记者采访时也强调，认为高温减肥的想法是片面的。
　　她表示，高温环境的确会使人的代谢旺盛，但也不是温度越高对减脂越有利。当人的身体处于高温之下，血液自然流向表皮帮助散热，如果同时间进行伸展运动，肌肉也需要血液来提供能量，再加上身体大量出汗，迅速脱水，血液就会变得黏稠。这样不仅不能同时为皮肤散热和肌肉运动提供能量，身体反而可能出现一连串不适，比如中暑等。
　　她强调，所谓“减肥”是要减去身体里的脂肪，而不是水分。高温的环境，身体为维持正常的生理机能会更多地排汗，但这并不完全等于燃烧脂肪。实际上，这“减去”的体重绝大部分是水分，而它们必须要补充回来。
　　有氧运动最减脂肪
　　既然很多时候仅仅是出汗无法达到真正意义上的减肥，那么到底怎样的运动才最适合减肥？
　　张勇表示，在正常情况下，真正减脂肪的有氧运动，通过氧气、碳水化合物和水作为燃料氧化脂肪。当体内氧气和碳水化合物充足时，脂肪才会转化成水和二氧化碳排出体外。
　　因此，张勇强调，按照这个原理，节食减肥也是个很大的错误观念，要想真正地减肥必须要去运动。
　　也有人对运动的温度产生疑问，到底温度高些运动减肥效果好还是温度低些运动效果好？
　　张勇表示，其实运动的温度对减少脂肪并不真正起到决定性的因素，重要的是不是最大心率在75%～80%的有氧运动（220减去年龄乘以75%～80%）的大肌群连续运动,此时血液可以供给心脏足够的氧气；因此，它的特点是强度比较低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于45分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖原，而消耗体内脂肪。还可增强心肺功能，预防骨质疏松。
　　郑先红则强调，有些人运动喜爱出汗的感觉，因此会选择温度高些的环境，此时一定要适当补充水分和营养，防止因温度过高而导致体力透支。
　　不过，郑先红也建议，她所认为的最适合运动的温度是25℃，因为在这样的温度环境下，人体没有冷热感，身体内的毛细血管舒张平衡，感觉非常舒适。
　　张勇则建议，女性新手健身，可以持续45分钟左右的有氧运动，比如慢跑、单车，这样不仅可以提高心脏的供血能力和摄养能力，另外可以适当增加力量训练，这样不仅可以塑造形体，还可以提高基础代谢的能力。
　　高温运动后饮食需留意
　　尽管25℃是最适宜的运动温度，不过正值夏季，很多热衷户外运动的人有时甚至在35℃以上的高温运动。
　　郑先红表示，运动时要保持空气的良好流通，通风不好的情况下，人体很容易脱水引起中暑。
　　夏季运动还要注意适当补充水分。除了可以预防脱水，还可以控制体温过快上升。
　　如果选择在夏季高温环境下连续瑜伽，郑先红建议，练习前至少2小时不要进食。食物消化过程中胃部需要更多的血液，严重者可能会出现头晕、恶心、心跳过速等。
　　在练习过程中必须补充足够的水分，分时段一小口、一小口地饮水。不要饮用太多纯净水，它会冲刷走体内的矿物质，使人体不再储留水分。最好饮用富含电解质和矿物质的运动饮料，千万不要让身体在“干渴”的状态下全速运动。
　　高温运动前，专家建议可服用维生素B防止脱水，课后摄入维生素C和E抗氧化。在运动1小时后进食，应当多进食钠含量丰富的碱性食品，以消除体内堆积的酸性产物，达到快速消除疲劳的效果。
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