【每天运动半小时 让你更显年轻】_(图解) - 大众养生网
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每天运动半小时 让你更显年轻
　　运动可以帮助女人有效减肥纤体，也可以帮助男人拥有健美的肌肉，这是大家都知道的常识，但要说到运动能让你变得更年轻，却没有多少人知道了，其实，这已经在现在得到了证实，据科学研究发现，每天运动半小时，可以让你显得更年轻。
　　现在很多人为了让自己拥有一个健康的身体而加入了运动的行列当中，我们会发现，那些比较喜欢运动的人看起来要比同龄人年轻许多，其实，这是运动所带来的惊喜。
　　美国波士顿大学医学教授瓦桑研究发现，有氧锻炼，如散步、慢跑和游泳能降低，从而保护心脏，降低低密度脂蛋白含量，保持动脉血管壁的弹性，让血流更畅通。具体锻炼方案为：每周5天，每天锻炼30分钟。运动量以在锻炼的同时还能与人交谈和唱歌为宜。
　　高强度的间歇锻炼有利于向大脑输送血液和氧气，从而让人保持活力。专家指出，大脑中的体是记忆储存的地方，缺血缺氧就会加快人的老龄化过程。具体锻炼方案为：每锻炼2分钟(中等强度)后，增加强度到无氧运动状态，持续1分钟后再放缓，如此循环往复。每周进行两次。
　　美国科罗拉多州大学(丹佛)健康科学中心老年医学教授温迪·科哈特认为，力量训练是保持身体功能正常运行的最佳方式，能让人显得挺拔年轻。具体锻炼方法为：每周进行两次20分钟的力量训练，初学者可选用0.6—1.2千克的哑铃，有基础者可以选用5—10千克的哑铃，并锻炼身体各个部位的肌肉群。
　　会让身材更加苗条、皮肤皱纹更少，同时也能减轻压力。美国资深瑜伽教师拉瑞·佩恩说：“进行瑜伽练习，能让你的嘴、下颚、眉毛、额头和面部肌肉充分放松，皱纹自然会减少，让人容光焕发、精神抖擞。”最佳锻炼方法为：每周4次，每次30分钟的练习。
　　由此可见，只要大家能够每天抽出时间运动半小时，那就能让自己更健康也更显年轻了，可谓一举两得，在运动方法的选择上，主要有持续有氧锻炼、高强度的间歇锻炼、力量训练和瑜伽。
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人们都知道运动会让人精神焕发、精力充沛、健康长寿，而最新的研究更加佐证了这一事实；锻炼可以通过改变人体的脱氧核糖核苷酸（DNA）结构让人 变得更加年轻。研究者对2400多对双胞胎的生活方式和习惯进行长期跟踪调查后发现，如果双胞胎中的一人经常进行锻炼，他们体内的颗粒（在染色体端位上的 着丝点）比习惯于久坐的兄弟姐妹明显要长很多，也就是说他们更加年轻，寿命更长。另外每天锻炼半个小时的人要比每周锻炼仅有16分钟的人看上去要年轻十岁之多。
想变得更加年轻、寿命更长吗？那就选择有氧锻炼、高强度的间歇性锻炼、力量训练和瑜伽这四种运动方式，并持之以恒的坚持运动。
　　有氧锻炼
　美国波士顿大学的研究者对5000多名男性和女性进行长期跟踪调查后发现，经常参加体育锻炼的人比不爱运动的人寿命几乎要长4年，其主要原因在于前者很 少患上心脏病。有氧锻炼，比如散步、骑车、慢跑和游泳都可以降低血压，从而保护心脏，降低低密度脂蛋白含量，保持动脉血管壁的弹性，让血液流动更加畅通。
具体锻炼方法为：每周5天，每天进行30分钟的中等强度的有氧锻炼就可以了。一开始的运动量不要太大，再锻炼的同时还可以与人交谈和唱歌。可以先从每天锻炼10分钟开始，每周逐渐增加5分钟，直到增值30分钟。
　这种健身方式会让你的身材更加苗条、皮肤皱纹更少，同时也是减轻压力的最佳运动方式。德国学者进行的一项研究显示，16名年龄在26~51岁之间的女性 每周进行3个小时的瑜伽练习后，其焦虑水平降低了足有30%。瑜伽练习时，嘴部，下巴，眉毛，额头和面部肌肉会充分放松，皮肤的皱纹自然会减少，从而让你 容光焕发，精神抖擞。瑜伽练习还能抵制自由基对皮肤弹性的侵袭。
具体锻炼方法为：每周四次，每次30分钟的瑜伽训练就可以达到健康年轻的效果。
　　进行力量训练
想要拥有强壮的骨骼和肌肉，就请离开座椅，多爬爬楼梯，多进行力量训练。力量训练是保持身体功能正常运行的最佳方式，让人显得更加挺拔、年轻。
具体锻炼方法为：每周进行两次20分钟的力量训练就足够了，初学者可以选用3~5磅的哑铃，想对身体发起挑战的人可以选用10~20磅的哑铃，采用各种方法锻炼到身体各个部位的肌肉群。
　　高强度的间歇性锻炼
　高强度的间歇性锻炼可以让更多的血液和氧气输送到大脑，从而让大脑保持充沛的活力。大脑中的海马体是记忆力储存的地方，当血液循环不通畅和缺乏氧气时， 海马体就会很容易受到损害，从而加快人体的老龄化过程。而进行高强度的间歇性锻炼可以让血液流动的更畅通，向大脑输送更多的氧气。
具体锻炼方法为：每周进行两次45分钟的高强度间歇性锻炼，即每锻炼2分钟（中等强度）后就稍微增加锻炼强度，持续1分钟后再放缓速度进行调整休息，循 环往复的进行。如果用1~10级来衡量锻炼强度，在高轻度阶段要达到7~8级，说话很困难；在调整阶段强度为5~6级，可以自由交谈。
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联系电话:010-梦想无关乎大小。（图片来自插画师：Jason Ratliff）故事112年前，有一位31岁的肯尼亚理发师叫Kenneth Mungara，他剪头发的技术远近闻名，但他心中有一个疑问，为什么有些来他店里剪头发的人平凡无奇，却拿过马拉松世界冠军，他觉得有没有可能，如果他比他们更努力，更持之以恒，他会超越这些世界冠军。Mungara的梦想是超越这些世界冠军，家人都认为他疯了。更疯狂的是他辞掉理发师的工作开始专心练习跑步。没有人看好他，大家都说你太晚了，你太老了，你太___。（图为2013年，Mungara获得内罗毕马拉松冠军）但他却苦练了四年，没人知道他放弃了什么，没人知道他付出了多少。2007年，34岁的Mungara第一次参加马拉松比赛（科隆马拉松），他以2小时11分36秒的成绩获得第四名。这个成绩让他信心大增，第一次觉得自己能超越其他世界冠军。一年后的2008年，35岁的Mungara拿下布拉格马拉松的冠军，人生第一个国际比赛冠军，成绩是2小时11分06秒。2009年，36岁的Mungara拿下孟买马拉松冠军，并打破了在印度本土举行的马拉松最快成绩（2小时11分51秒）。年，Mungara连续四次获得多伦多滨海马拉松冠军，并创造了海外选手在加拿大比赛的最好成绩。其中在2010年跑出了2小时07分57秒成绩，而之前，他从没想过自己能跑进08分以内。Mungara还在10年的布拉格马拉松上，创造了个人最好成绩，2小时07分36秒。此后几年由于伤病Mungara沉寂了一段时间，也没有多少人能觉得他还能再赢得冠军，但他相信自己能行，于是在40岁“高龄”他依然创造属于自己的奇迹。2015年，43岁的Mungara拿下米兰马拉松冠军，成绩是2小时08分44秒，打破了40岁以上男子马拉松世界纪录。让人不得不感叹这位“高龄”选手的能量。2015年，42岁的Mungara拿下澳洲黄金海岸马拉松冠军，成绩是2小时08分42秒，再次打破了40岁以上男子马拉松世界纪录，并创造了新的赛道纪录和澳大利亚境内马拉松纪录。2016年，43岁的Mungara以22秒之差获得季军，但仍以2小时08分38秒的成绩，再一次打破40岁以上男子马拉松世界纪录。2016年，43岁的Mungara再次拿下澳洲黄金海岸马拉松冠军，成绩是2小时09分00秒，仅领先第二名的日本选手川内优辉1秒。在所有的传奇选手中，他是所有人的传奇，因为他始终不放弃。故事21936年出生的Ernestine Shepherd上个月刚刚度过了自己的80岁生日，看看她的状态，皮肤紧致，双眼有神，身姿健挺，肌肉匀称，你相信她已经80岁高龄吗？Ernestine从56岁开始健身，但56岁之前的她只不过一位平凡得不能再平凡的老太婆。生活平稳而安定，不会有什么波澜，当然也不会收获什么惊喜，可能就这样在生活与工作的琐事中慢慢地老去。一次和妹妹的泳衣购物经历给Ernestine的生活带来了改变，试穿泳衣后臃肿的身材让姐妹俩十分难堪和尴尬。于是两人决定参加有氧运动，希望成为世界上最年长的女性健美选手。人生总是充满着未知，谁都不知道明天和意外到底哪个先来。姐妹俩的愿望还未达成，妹妹就因病去世。妹妹的离开令Ernestine十分伤心，甚至一度换上焦虑症和高血压，也因此放弃了健身训练。家人的鼓励和安慰让Ernestine渐渐走出阴霾，决定继续完成那个没有完成的愿望，在遗憾之前先去尝试，为了离去的姐妹，为了家人，更为了自己。重回健身房后的Ernestine开始了魔鬼般的训练，慢慢形成了自己的作息：凌晨2点半起床，早餐后凌晨4点开始长跑10英里。8点半开始健身房训练，哑铃、拉伸、引体向上……晚上10点前入睡。许多人都质疑甚至指责她的做法，但她的回应永远只有一句话：“每个人都在走向死亡，我看中的是活着的生活质量。”Ernestine还重新规划了自己的饮食，根据自己的运动量摄入相应的热量，并拒绝一切垃圾食品。就这样她坚持了下去，在2012年，Ernestine获得了吉尼斯认证的世界最年长的健美选手！Ernestine用自己的努力实现了当初和姐妹的梦想！良好的作息和运动让Ernestine整个人都发生了巨大的变化，惊艳的马甲线，紧致的皮肤，完全不见老太太样的皱纹。见过她的人都赞叹她是“58岁的脸庞，48岁的心态，38岁的生活，还有一副28岁的曼妙身材。”20余年间，Ernestine参加多次马拉松，甚至是选美比赛，她的活力和帅气一点不输年轻人。现在的Ernestine还担当健身教练开设了健身训练课，将自己的经历传递给更多人，帮更多人变得更好。如果不是56岁那一次意外购物经历，现在的Ernestine可能就是一个普普通通的老太太。正是因为Ernestine的勇于尝试和坚持，才让她的生活出现了这么多的惊喜，创造了属于她自己的奇迹。像Ernestine说的：“管住你的嘴，迈开你的腿，就一切好说。”行动与坚持远比任何话都有说服力。在Ernestine看来，年龄不过是岁月的证明而已。能找到自己喜欢做的事，任何时候都不会晚，年龄不应成为你拥抱美丽人生的借口与托辞。Ernestine用行动证明年龄只是一个数字，即使到了古稀之时依旧可以绽放生命的魅力。人生短暂，无论在什么年华都能找到可以为之甘愿付出的事，这才算精彩的人生不是吗？如果你连开始的勇气都没有，怎么有资格享受成功的喜悦？所以别拿年龄说事，最难得莫过于坚持和信念，什么时候开始都不晚！扫描二维码关注全民跑步，可查看所有文章减肥|健身|发现自我做中国跑步文化的推广者投稿或合作请用以下任何联系方式：小编微信号：xiaomishu1992邮箱：全民跑步微信号：quanminpaobu全民跑步(quanminpaobu)　
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医学常识和科学研究都证实规律的跑步能减小患心脏病和高血压的风险，促进身心健康，帮组塑造健康的骨骼，肌肉和关节。那么传说中跑步能让你越来越迷人到底有没有科学依据呢？美国马里兰大学的Robert等教授将为我们揭开迷思。你的整体健康水平会反映在面容中尽管地区和文化的差别让人们产生了不一样的审美观，但年轻和健美却是放之四海而皆准的评判标准。Robert教授说到适当的跑步能提升人的整体健康水平，在面貌上的直接反应就是我们会更有朝气显得更年轻。出汗能改善干燥和粉刺等肌肤问题出汗能调节身体温度，让身体保湿并平衡体内钙、纳等电解质水平。Mayo博士还说到出汗的过程中，汗液会从内而外清洁毛孔的污渍、粉尘、油渍、死皮、细菌，让你的肌肤更加清洁。而汗液本身会损伤肌肤，锻炼后应及时清洗。锻炼能促进身体循环，提升肌肤肤色与质感德克萨斯心脏研究中心发现，规律跑步的人体内分泌的压力激素水平较低，能帮助血液循环。每天坚持稍微活动也能强健心脏及动脉功能，对皮肤直接的好处就是心脏和动脉会把血液中更丰富的氧气和营养物质运输到脸部，滋养皮肤同时红润面部。研究人员也表示，跑步停止两到三周后心脏功能会逐渐降低至其初始水平，所以坚持跑步也很重要。跑步可以避免眼部和身体水肿身体排毒排水的关键是淋巴功能，跑步能刺激淋巴系统的工作。每天30分钟，一周多次的跑步能让你的身体排毒更轻松。很多人受到身体浮肿，眼部黑眼圈等问题的困扰，你的救星不是昂贵的眼霜，瘦腿双，而是跑步，是出汗，从内而外的排出滞留体内的水分和毒素。跑步能促进头发生长并保证发质健康就像跑步能改善肤质一样，血液循环将营养物质和氧气运送到头部可以促进头发生长并保证发质健康。这也是为什么建议脱发严重的人经常按摩头皮，促进头部血液循环。跑步可以减缓皱纹生长维持肌肤年轻的两种蛋白质是胶原蛋白和。随着年龄的增长，紫外线的照射，氧化和压力都会导致肌肤中胶原蛋白和的减少。然而研究发现，定期跑步可以刺激胶原蛋白和弹性蛋白的再生并提高肌肤纹理的密度，减少皱纹的产生并保持肌肤年轻状态。跑步可以提升*河蟹*并增添魅力跑步不仅会让你的身体变得健康，更是会练就一副具有曲线美的紧致好身材。跑步可以提升*河蟹*，身材好了人自信了也会给你增添魅力。研究发现中年女性在坚持了四个月的快走和瑜伽后自我感觉普遍提升即使她们的体重并没有太大变化。对中年男性的研究发现，同样是身体健康的人，每周坚持锻炼比锻炼较少的男性荷尔蒙水平更高。身体下半身的良好血液循环会让不同年龄阶段的人都处于一个期待爱意的心情中。跑步可以保持心情愉悦并提高自信心多项研究表明那些压力小且自信的男性更具吸引力。跑步时身体会释放降低压力水平的安多芬，这能让人提高自信心。每次20分钟，每周三四次的锻炼已经能保证身体释放，让你处于一个心情愉悦的状态。跑步可以提高美容觉的质量研究表明规律的跑步可以提高睡眠质量，尤其是身心放松的深度睡眠。专家建议晚间跑步最好在至少睡觉前三个小时进行，以免打乱生物钟。跑步能促进口腔健康，给你自信迷人的微笑研究表明牙齿的美观在吸引异性上起到了重要的作用，想想接吻是一件多浪漫的事，怎么能不注重保持牙齿清洁美观。跑步能保证牙龈的良好血液循环，减少口腔疾病的产生，给你更加自信迷人的微笑。来源于跑步指南（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
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