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运动后肌肉酸痛怎么办 教你快速缓解运动后的肌肉酸痛
09:27 | 栏目：健康常识 | 作者：wikihow 继续者张付 |
迟发性肌肉酸痛是一种剧烈运动后的普遍症状。这由微小的肌肉撕裂引起，一般出现在剧烈运动后的24至72小时间。虽然肌肉撕裂会引发积极的肌肉修复，但你可以学习如何通过调整锻炼以及在锻炼后治疗肌肉来摆脱肌肉酸痛。
一、运动后疗法
1、运动之后伸展所有主要的肌肉群，至少持续10分钟。多注意你运用最多的肌肉，但确保包括颈部和背部伸展。
2、如果你在不那么辛苦的锻炼之后仍感觉肌肉酸痛，你也可以通过日常伸展运动来缓解。定期坐下和静态的生活方式会导致肌肉的拉紧和酸痛。尝试在早上和晚上散步五分钟，拉伸腿后肌、四头肌、背部肌肉、颈部和手臂肌肉。
3、冰浴。如果你有冰水来源或者你的健身房有冰浴设备，那么5分钟的冰水沐浴就对你很有益处。研究表明这比休整肌肉效果更好。
4、按摩。在大量运动后去做20分钟的按摩。
研究表明按摩能释放抗炎蛋白质，称为NF-kB。这种蛋白质能加速肌肉的修复过程。
5、锻炼后几小时吃下一粒布洛芬。非甾族的抗炎药能通过减少肌肉的炎症反应来缓解酸痛。
6、报名参加压痛点针灸。这种特别的针灸目标是肌肉酸痛。这比普通的针灸或休整更能加快修复过程。
二、酸痛复原
1、进行积极的复原。在剧烈运动后一天做低冲击性的运动，能帮助提高循环和减少肌肉酸痛。
尝试在复原第一天散步30至90分钟，取代间隔或跑步锻炼。在低强度下散步更长时间能帮助肌肉放松和修复。
如果你还是感觉上身僵硬，做俯卧撑。俯卧撑对身体的压力不是很大，但它们能抵达手臂和胸部的主要肌肉群。
如果你的整个身体都酸痛，可以去游泳。在低等至中等强度下游泳30分钟很有疗效。游泳是最好的低冲击运动，因为你在游泳时是无重力的。
做瑜伽。这种运动结合了拉伸和非离心运动。这是另一种释放身体酸痛的好方法。
2、洗个热水澡。热水下洗澡10分钟或更短时间能终止肌肉紧张。尝试做一些积极的恢复，比如散步或者拉伸运动，这样你会感觉肌肉没那么酸痛。
3、去睡个觉。确保你晚上能睡上7至8个小时，这样你的身体能够复原。
三、酸痛预防
1、确保你每周花2到3天进行复原休整。你的身体需要低强度运动时间来进行复原。
2、做渐次的运动。大部分肌肉酸痛是因为做的运动一下子太过激烈。减肥或塑造身材最好的运动就是在6周时间内渐次增加强度和时间的运动。
3、在运动前、运动过程中和运动后喝水。脱水的肌肉会酸痛。剧烈运动的人每天需要喝1.9升以上的水。
你需要准备
积极复原/低冲击运动
★如何缓解肌肉酸痛
在锻炼或紧张的活动之后肌肉会觉得酸痛。尽管肌肉越来越痛，让你不想继续运动，但是好处就是，随着长期的锻炼，以后肌肉酸痛的感觉会越来越少。缓解肌肉酸痛还有一些小窍门，请读下去吧。
1.锻炼之后让酸痛的肌肉休息24-48小时，特别是重力练习引起的酸痛。在这期间，承受强度要在锻炼时引起酸痛的一半以下，（包括重量、距离和速度）这是最好的避免再引起酸痛的方法。
◇如果是举重，每天设定不同的锻炼部位。让肌肉在拉伸和紧张之后有时间修复。试试第一天练胸肌，然后腿上，然后腹肌，然后背肌，然后手臂，最后全身锻炼，分开完成后再开始下一个循环。
2.按摩是对肌肉最好的。当你过度锻炼的时候，肌纤维会出现肌丝融解，而身体的自然反应是出现炎症。按摩能减少炎症时身体产生的细胞因子。按摩也能增加身体内促进肌肉有氧呼吸的线粒体的产生。
◇找一个按摩师，让他们给你按摩，按摩治疗是放松的，安静的，有治愈作用的。
◇自己按摩。根据酸痛的部位，你可以自己进行按摩，运用手指、关节和手掌深度按摩酸痛的肌肉。
3.对肌肉进行拉伸。这也能帮助积聚的乳酸释放出来。紧张锻炼后很久才拉伸并不是最好的。活动后立即拉伸能防止肌肉变僵硬。
4.隔着东西冰敷。医生常建议活动后立即冰敷能够消肿止痛。冰敷的时候，最好用什么柔软的东西&&薄布等等&&包着再敷。
◇如果你是运动员，可以考虑五加仑桶。对于手臂酸痛（像打完球后），在桶里装满冰，把整个手臂放进去冰敷。这方法也适合于脚。
◇用塑料袋装冰块来冰敷手指或身体。如果冰敷的时候还需要移动（比如做饭、打扫等）塑料袋的冰可以绑在身体上面。
5.热敷。酸痛过去一天之后，可以用热敷来促进血液流通，增加组织修复，增进舒适度。
◇洗热水澡。让热水冲击肌肉，促进肌肉放松。也可以用温水和凉水交替做一个自制的家庭水疗。
6.吃止痛药，如非甾体类消炎药。非甾体类消炎药（NSAID）有很多种，布洛芬（艾德维尔，布洛芬制剂），萘普生或阿司匹林都是常用的非甾体类消炎药。
◇如果你小于18岁，或者你正要照顾的人小于18岁，避免使用阿司匹林。未成年人使用阿司匹林会有雷氏综合症的危险，会引起急性脑损伤。
◇不要经常吃非甾体类消炎药。经常吃会影响肌肉自我修复的能力，最好找到更天然的方法治疗肌肉疼痛。
7.制定一个合理的饮食计划，包括保持足够的水分。在进行了大量的重量训练后，酸痛的肌肉恢复需要大量的水分和能量。每公斤的瘦肉组织需要1g多的蛋白质。
◇例如，一个145斤的有20%脂肪的男子，每天大概需要几乎130g的蛋白。这样会加速恢复时间，同时减小肌肉营养的流失。运动后15-45分钟补充蛋白质是最好的。
◇锻炼和休息的时候都要喝大量的水，肌肉锻炼的时候需要大量的水分，恢复的时候也需要大量的水分，所以不要忘记喝水。
8.在酸痛出现前阻止它产生。可以考虑维生素、抗氧化剂或其他营养剂，这些都让你的身体更适合力量练习。
◇维生素C和抗氧化剂，对于阻止肌肉酸痛特别有效。蓝莓、洋蓟和绿茶都富含抗氧化剂，辣椒、番石榴和柑橘类水果则含有丰富的维C。
◇找富含支链氨基酸（BCAA：L-亮氨酸，L-异亮氨酸，L-缬氨酸）的食物&例如左旋谷酰胺，左旋精氨酸，甜菜碱，牛磺酸&能帮助清除肌肉的垃圾产物，也能促进修复和蛋白转化，重建肌肉组织。
9.如你已经精疲力竭了，你不要再做拉伸了，将其改为一些热身的&轻运动&，在接下来的时间里，把对应的肌肉进行一些更轻的活动缓解一下。
◇洗热水澡时也可以拉伸。 用比平时稍微热一点的水，加速血液在肌肉纤维中流动。
◇拉伸肌肉直到你感觉疼痛消失了一点，然后立即去休息！如果不休息，疼痛马上又回来了。
◇如果你正在按摩一块酸痛的肌肉，不要按摩肌肉的中间。 多按摩两头，会让肌肉放松更多。 如果酸痛的肌肉是在背部或颈部，那就去找个按摩师，这些地方如果按摩手法不对很容易造成伤害。
◇如果是颈部僵硬，用袜桶装一些没煮过的大米，扎紧开口，放在微波中微15分钟，当作热围巾来热敷，还可以重复使用。
◇你可以进行一次专业的马杀鸡或桑拿。
◇用肌肉辊。对于大腿和小腿酸痛很有效，把肌肉辊放在酸痛有肌肉上，上下滚动，能帮助释放紧张和压力。
◇酸樱桃汁也能让肌肉感觉更好。酸樱桃汁富含的抗氧化剂对锻炼中和锻炼后的肌肉都有好处。酸樱桃汁在大多数食品超市中都能买到。
◇在洗澡水中加一些汽水（二氧化碳）也是一个小妙招。在浴缸中加入30-60的汽水，舒服地泡个澡，你会觉得整个人都很放松。
◇为了防止肌肉酸痛，可以在跑步或锻炼的中间停下来进行拉伸，之前和之后也要进行拉伸。喝大量的水来放松肌肉，保持身体充足的水分。
◇持续冰敷酸痛的肌肉不是非常有效。通常建议冰敷15-20分钟，如果需要的话，过了15-20分钟可以再来一次。 因为超过20分钟，就没有一开始的效果了，而且，冰敷的时间太久，会产生冻伤，损伤软组织或皮肤。
◇在使用5加仑（19升）桶准备冰敷整个手臂有时候要小心。你可能会因此迅速丢失大量身体的热量，影响身体有循环。如果你的血压不正常或心脏有问题，一定不要这样做。即使身体没有任何问题，也要慢慢来，从手指开始，一点一点把手臂放到水里，特别是在夏天的时候。如果用类似砂冰的东西擦拭手臂就更好了（同样从手臂开始），然后马上凉干，进行按摩（从手臂向身体的方向按摩）。手法要温柔，不要弄疼自己或过分搓动肌肉。
◇在锻炼之前和之用都进行拉伸对于避免损伤很重要，但是一定要做得正确。你可以询问当地的健身教练，学点正确的拉伸方法。
◇关节疼痛是个严重的问题，能导致持久而严重的损伤。不要把肌肉痛和关节疼痛相混淆，如果疼痛经过几天休息后还没有消失，其他方法都没有效果，此时去看外科医生才是明智的选择。
★如何快速缓解运动后肌肉酸痛？
作者：继续者张付（力量、体能、体型训练专家；以色列防身术训练专家）
一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
而运动后的肌肉疼痛除正常的迟发性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉伤或软组织损伤。首先训练者要排除后两种情况。
本文只针对正常的迟发性肌肉酸痛。快速缓解肌肉酸痛的方法有：前期冷敷，营养补充，加强伸拉，排酸训练，后期按摩，后期热敷。
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度（左右）的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。
伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行&外力性排酸&。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。
提示：注意以上各种方法的使用时间。
★迟发性肌肉酸痛（DOMS）
在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。&
本文将会清楚的描述与DOMS相关的损伤原理。同样也会介绍预防及避免DOMS的实践应用。
DOMS的相关症状&
DOMS是一种可以发生于所有个体的常见现象，无论你体适能水平如何，包括从第一次尝试抗阻力训练的初学者到有经验的高级训练者。另外，这种现象会重复发生，因为目前并没有可以完全预防DOMS的机制。&
DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉，涵盖轻微肌肉僵硬到严重肌肉疼痛。在提高运动强度的过程中骨骼肌肉的过分使用也许会导致DOMS，研究证明其高峰期出现在训练结束后的24－48小时之间并持续5－7天。&
乳酸和DOMS&
直到现在，很多专项教练和体适能教练仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆积造成的。尽管这种解释很流行，但是这种疼痛其实是由于剧烈的离心收缩引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人发现血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后 30 － 60 分钟后恢复到正常水平 ( 图 1) 。如果在训练后进行一些轻微的有氧运动，会减少恢复的时间。但是 DOMS 至少在训练后 8 － 12 小时候才会出现并且高峰期是在训练后 24 － 72 小时 ( 图 20) 。按照这个过程，乳酸堆积的变化和肌肉疼痛的感知两者之间是不相符的。同样，假如是乳酸引起的 DOMS ，那么肌肉疼痛会在训练后马上出现而不是在训练后 24 － 72 小时。&
另外，在力量相同的前提下离心训练比向心训练利用的氧气要少 1/3 并且产生乳酸也较少。 Schwane 等人发现将下坡跑（一种离心训练）与水平跑在速度相同的前提下比较，产生的乳酸相对较少，但是却更容易产生 DOMS 。所以，假如 DOMS 是由于乳酸引起的，那么向心训练比离心训练更容易产生肌肉酸痛。&
DOMS的原理&
很多运动员都有过DOMS的经历，尤其是在强调离心收缩的活动后，例如下坡跑，增强式训练和平板卧推的下降阶段。原理是离心收缩相对于向心及等长收缩参与的运动单位较少。肌节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌节损伤。然后，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放像组胺及前列腺素之类的化学物质并引发疼痛的感觉。另外，许多研究发现在运动会使参与活动的肌肉发生局部缺血，这会产生一些疼痛的产物。如果这种物质堆积，神经末梢会受到刺激。产生的疼痛会导致反射性痉挛并延长局部缺血的情况及新一轮恶性循环。&
预防DOMS的建议&
目前为止，尽管有很多关于此类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有：药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）；物理治疗则利用物理形式像伸展和热身；也可以使用营养补剂。以下便是有关这些方法的讨论和评估。&
热身和伸展&
通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果，可以增强肌肉功能并减轻DOMS. Nosaka等人发现在离心训练之前伸展可以减轻DOMS。此项研究使用等动设备并使用低速来最小化负重以使训练的肌肉热身。然后进行离心训练以诱发DOMS。结果显示在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。&
传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。&
低强度训练&
低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人进行测试比较低强度训练与单纯的休息，并得出了潜在的好处。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群离心训练。研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。&
非类固醇消炎药（NSAIDs）是常见的药物止痛，消炎的方法。因为DOMS部分原因是由发炎引起的，所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。但是，NSAIDs在治疗DOMS方面的作用还不明确。尽管如此，一些研究还是证实了一些像布洛芬(Ibuprofen)，双氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎药有可能减轻DOMS。但是更多的研究发现NSAIDs对于DOMS没有作用。另外，NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以有胃溃疡历史的人不建议使用，除非特殊情况并且要有医疗监护。&
维生素C和E&
抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现，它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失（例如：CK）。在一项由Bloomer等人进行的研究中，未经训练的受测者在两周内每天服用3克维生素E并进行60次肘屈肌群的离心动作。结果显示在接下来的4天中比那些只服用安慰剂的受测者产生较少的DOMS及较低的CK和蛋白质氧化。但是，这些维生素的整体作用，尤其是准确的作用原理还有待于阐明。McBride等人对维生素E减轻DOMS的效果进行研究，报告说那些在两周内服用维生素E并进行大强度抗阻力训练的受测者比只服用安慰剂的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面没有区别。&
Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者（YT）和12名非瑜伽训练者（CON）参与。进行台阶训练来引发肌肉疼痛。在台阶训练后的肌肉疼痛用目视疼痛评分表(VAS)分别在运动后，24，48，72，96及120小时进行评估 (图3)。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24－48小时。但是，瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低（参见图3）。所以研究建议对于女性来说瑜伽可以削弱在一轮离心训练后产生的肌肉疼痛高峰。&
( 来源 : THE EFFECTS OF YOGA TRAINING AND A SINGLE BOUT OF YOGA ON DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN THE LOWER EXTREMITY, Journal of Strength and Conditioning Research, ), 723&729)&
综上所述， DOMS 是由离心收缩及非习惯性运动造成的；而由乳酸造成的说法是不正确地。在预防方面，许多研究提出伸展，按摩，热身，低强度，冰敷及抗氧化维生素都可以预防 DOMS 。但是，相当数量的研究证实这些方法对于减轻 DOMS 没有太大意义。&
作为一名体适能教练，我们应当遵循以下原则来最小化 DOMS :&
在最初安排低强度训练&
在训练前后指导正确地热身和放松训练&
提醒客人在训练后 1 － 2 天会出现肌肉疼痛&
在训练后建议一些可以减轻 DOMS 的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩。
经验内容仅供参考，如果您需要解决具体问题（尤其在法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域专业人士。运动后少不了拉伸！健身必学的20个拉伸动作_运动后必须学会20个拉伸动作_拉伸运动图解
运动后少不了拉伸！健身必学的20个拉伸动作_运动后必须学会20个拉伸动作_拉伸运动图解
　　今天我们主要探讨的，是健身、运动后针对各个部位的静态伸展运动，不仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行。
　　静态伸展运动 （Exercises）Static-Stretching
　　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
　　1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
　　这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
　　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
　　2、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助
　　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
　　3、 阔背肌伸展 （Lat Stretch）
　　此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。
　　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
　　4、 胸大肌伸展 （Pec Stretch）
　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
　　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
　　5、 髂胫束伸展 （ITB Stretch）
　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 （髂胫束症候群） 所造成的疼痛。
　　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
　　6、 梨状肌伸展 （Piriformis Stretch）
　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
　　7、 股四头肌三点伸展 （3-Point Quad Stretch）
　　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后
　　作法：a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；
　　b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；
　　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
　　8、 腿后肌伸展 1 （Hamstring Stretch 1）
　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
　　9、 腿后肌伸展 2 （Hamstring Stretch 2）
　　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
　　10、 内收肌群伸展 1 （Adductor Stretch 1）
　　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉， 是很多运动维持髋关节柔软度的方法
　　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
　　11、 内收肌群伸展 2 （Adductor Stretch 2）
　　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
　　作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
　　12、 小腿伸展 （Calf Stretch）
　　在需要急速移动的运动中 （例如短跑），紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷
　　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
　　13、 站立髋外旋 （Standing Glute）
　　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
　　14、 膝顶墙伸展 （Knee-To-Wall Stretch）
　　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 （背屈； dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。
　　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
　　15、 股四头肌伸展 （Quad Stretch）
　　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
　　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
　　16、 跨步伸展 （Stride Stretch）
　　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
　　作法：
　　a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；
　　b、 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
　　17、 举臂弓步伸展 （Lancelot Stretch）
　　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
　　作法：
　　a、 双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；
　　b、 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
　　18、 睡眠者伸展 （Sleeper Stretch）
　　许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
　　作法：
　　a、身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板；
　　b、 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
　　19、 股四头肌冰敷 （Icing Of Quadriceps）
　　从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
　　作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
　　20、 高尔夫球足底按摩 （Golf Ball Foot Massage）
　　使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
　　作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。
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