你真的会跑步吗？请看跑步知识大全
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越来越多的人喜欢，因为跑步既可以锻炼身体，又可以塑造出好的身材，关键是还好开展和坚持。
但为什么有的人能越跑越远，可以去参加马拉松比赛，有的人却变成容易受伤的人？掌握科学的跑步知识和训练方法非常重要，这个帖子将告诉你想知道的一切！
史上最全跑步知识贴！
☞分五个部分：
1.跑步与减肥~妹子萌生跑步念头还不是为这个。
2.跑步的姿势~对于跑步来说，正确跑姿比什么都重要，膝盖是一辈子的。
3.跑步的训练~对于跑步爱好者，科学的训练方法十分必要。
4.跑步和比赛~马拉松不是玩命，这些你必须知道。
跑步箴言~看到这些良言，很有跑的冲动！
★关于跑步与减肥 想必很多人注意，所以放在第一位
1.时间要足够。人体做有氧的时候最开始消耗的是你的肝糖，肝糖消耗差不多勒才会增加脂肪消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般以40分钟为主，这样才可以达到有效减脂的目的。
2.记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑，一停下来人体马上又开工补充肝糖，等于说你的效率又降低了。
3.最好的时间是清早。刚起床，身体里的肝糖本来数量就少，这样燃烧脂肪的时间会提前。要不就是安排在无氧训练（即健身那样的力量训练）以后，大重量无氧也会消耗身体里的肝糖。
4.速度适宜。如果你在路上跑，没有测心率的手段，有个笨法子就是你自己要跑到浑身出汗，气喘，但是还能和旁人讲话的程度。你不用跑得肺都吐出来那种，那样对你的心血管能力提高有大帮助，但是燃烧脂肪效果不一定更好。
5.减肥的话，晚饭后一小时之后跑，晚饭不要吃太饱
6.运动后必须配合控制饮食。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
7.谨记你要配合健身，器械训练的话，最好是梅花间竹的安排一天跑步，一天健身或者健身后再马上跑步，切忌跑步后健身。
8.如果在跑步前做好热身运动，而且速度不要太快要保证能顺畅呼吸而且可以交流的情况下只会越跑身材约好。 有氧运动时消耗脂肪，无氧运动是消耗糖分。如果跑的气喘吁吁的才会练出肌肉，边跑还可以边说话的那就是有氧运动啦而且不会有肌肉哦。
★关于跑步姿势：
一，以下四点最重要，时时刻刻要贯彻
1.上半身正直，不能晃，避免过多能量消耗 ；
2.下半身放松；
3.身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进，但不能过于向前 ；
4.人的跑步就像甩鞭子，摆动以腰部为轴带动甩出大腿，小腿自然伸直，着地后，快递滚动，向后甩出，再带动上肢摆动，形成良性循环。
二，然后每次开始跑步的时候，可以对自己由头到脚的检视和调整，然后一直保持到最后 1.头部挺拔，与背部一样直；
2.胳膊放松，不能耸肩；
3.挺胸收腹，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理 ；
4.双手约九十度位于腰部两侧，前后略偏向内的摆动，幅度不宜过大，略于胸前或胸以下为宜。这个应该注意下，很多人跑步的时候手部的动作都不好；
5.背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进；
6.主要的发力在大腿，以大腿带动；向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击；
7.身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进；
8.脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈；
9.呼吸自然放松，一切以放松为前提。三步一呼、三步一吸为好，但不用刻意，觉得舒服就好；口鼻一同呼吸，但是用吸只用鼻不用口，不然容易口干，这个要自己感受；
10.保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。 简单的说就是步幅小，步频大，通过加大步频来获得更快的速度。
三，上坡下坡
1.在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果不求速度，步长缩短，保持步频基本不变就可以了；
2.下坡跑的时候，适当放大步长，保持步频，充分利用惯性，以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤。将身体保持与斜坡相同的角度，并放低双臂。
关于训练：
一，维持动力：
1.首先，先想像你心目中成功的马拉松，為自己设定一个目标并且督促自己去完成梦想，可能是某个马拉松，可能是4小时跑完全程，将这个目标谨记在心或写在笔记本上，為了这个目标坚持下去；
2.再来，可以将全程马拉松分成三段，假设第一段先跑10英哩，第二段10~20英哩，第三段则是最后10英哩，如此的作法会让你感觉更容易达成，将长跑分成多次短跑是个相当有效的方法；
3.最后，别忘了始终保持积极正向的心，在长跑的过程中多尝试新的路线，并且以有趣的心情看待训练，最重要的是在长跑后别忘了犒赏自己，让自己喝杯咖啡或吃个冰泣淋。别让长跑训练成為痛苦的事情，别忘了你是為了完成一个美好的目标。
二，健康跑：
1.速度不要太快你不可能每天都在比赛，你的长距离跑应该是比你的目标马拉松配速慢60-90S，要是你总是跑的太快，受苦的就是你的膝盖了。平时的轻松跑应该是以可以谈话的速度去跑；
2.距离不要太长。指的是你每周的跑量和你长距离跑的距离。每周的跑量增加控制在10%，而长距离跑就每周增加1~3公里左右。还有重要的，每四个星期内，要安排一周来作为休息周，跑量比之前三周的都应该低；
3.频率不要太大。休息是你训练的一部分。好好的休息能让你跑的更快更远。或者可以在休息天安排一些没有对冲击力的运动，游泳。
★关于比赛 一，比赛前
1.赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
1）比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。
2）赛前饮食应少吃肉，多补水。早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。
3）赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。
3.赛前装备准备：
1.除了替换的衣服裤子以外，多带一双袜子和一条内裤。 不管下不下雨，跑完半程或全程后，基本上全身的衣物已经湿透了（汗多的人袜子可能也湿了），因此比赛后，能够换上干爽的内衣裤，会很舒服的。
2. 如果可以，再多带双拖鞋吧。 完赛后脚会有些肿胀，一双拖鞋可以让你的脚感觉更棒。
3. 尽管天气有10多度，最好还是戴着手套吧。 随着跑步的距离增加，身体的热量会不断的走失。手处于身体的末端，很容易会变得冰凉，一双手套会让你在比赛时，手不会冻僵。如果手套湿透了，拧干了继续带上。有层东西护着，还是比裸露着保暖些。小猪的日志里就说，自己把湿透的手套扔了后，手冻僵了很难受。
4. 戴一顶有帽檐的帽子吧 。一个有帽檐的帽子，在晴天可以挡住刺眼的太阳，在雨天可以挡住顺着头发留下来的雨水。热天可以防止晒头皮，冷天可以防止热量散发。幸好这次比赛戴了帽子，那么大的雨，雨水全部被帽檐挡住了，一点儿没流到眼睛里。
5.比赛前别怕麻烦，多穿点儿。 保暖很重要的。这里要把死党大唐拉出来做反面教材。早上穿一身SKINS就出来了（裤子还是短裤）。跑完后又一身SKINS回去。10点20分左右完赛，12点左右才回到酒店。冻透啦！
6.如果带着手机跑，记得用个塑料袋包着。 这样汗水和雨水就不会侵害你的手机了。
7.跑完后，如果可以的话，迅速找个地方洗个热水澡，以防感冒。
这次和张唐完赛后，在取旁边发现一个客栈，于是开了个钟点房，到里面冲了个热水澡，换上了干爽厚实的衣服。在床上躺上一躺，然后在饭店里喝着热汤吃着热面。感觉别提多美了。8.如何将湿了的鞋子弄干。 找大量的卫生纸或餐巾纸，将纸巾铺到鞋底，并垫于脚上，把脚伸进鞋子，让纸巾充足接触鞋底和斜面，吸足水后，拿纸巾，然后重复填充。鞋子很快就干了。然后再换上备用的干爽袜子，感觉太美妙啦！！！
9.抹上凡士林，可以让你的裆不疼、腋窝、乳头不火辣。 如果穿SKINS之类的紧身衣裤，可以考虑不用。
10. 如果膝盖不舒服，却还要坚持跑，护膝还是非常必要的。
11.说了带这带那，但是发的那个包装不下怎么办。 其实不用发的那个包也可以的，用自己的包，将小号码布在自己的包上钉牢就可以了。
12.号码布还是别丢吧，留着做个纪念多好呀。
13.带一个大点儿的本子，可以将发的成绩证书、号码布什么的夹在本子里，就不会愁啦。
二，比赛中
1.如果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，即使你立即补充水分，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将处于缺水状态，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作。因此运动员需要提前饮用足量的水，同时，在未感到口渴前就应补充饮水；
2.赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒；
3.比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。
4.赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性；
5.当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段；
6.通常没有马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。；
7.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比；
8.比赛开始后前1/3的路段用稍微慢一点的速度起跑，这样可以替你的肌肉充电、润滑膝盖、并且刺激安多芬的分泌，接著慢慢增快到正常速度，最后用全力加速衝线。若配速为五分钟，前段为5:10左右，中段为5:00，末段就尽全力去跑.普通跑者大多都在开始时衝刺，后段因疲惫而逐渐慢下来，如果好好练习使用，绝对能越跑越快。三，赛后注意事项
1．迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多
2．可接受按摩。
★其他注意：
1.跑步前后必须做拉伸，目的是拉伸韧带，使其舒展而有弹性；让关节活动自如；身体发热，也就是热身（体温升高1到2度）。最简单的办法是慢跑、压腿和做屈伸运动。
跑后拉伸可放松肌肉，降低肌肉的痛楚，怕跑步小腿粗大的MM这个必须做（其实是杞人忧天）
3.冬季跑步应该包括一件运动夹克风衣，运动帽子，手套，吸汗速干内衣聚酯纤维（涤纶）
4.棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。,
5.订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。推荐《runner's world》和《当我跑步时，我谈些什么 》
6.如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
7.每次跑后，建议写日记，包括跑量、感受等。坚持写日记，可以培养跑步的热情――无论简繁。
8.没心情跑了，你可以给自己买漂亮的跑步衣服或者鞋子； 逛逛跑步论坛或者社区；参加本地的约跑活动； 报名马拉松比赛，感受大赛气氛，收集纪念品； 收集自己每次的跑量、速度、体重数据，汇总成图表； 写写跑步日记。
★这些箴言，值得看看，跑步需要激励
1、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
2、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
3、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
4、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
5、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
6、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
7、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
8、不要顾虑太多，譬如天气，心情，否则你将无法起步。
9、即使跑得不好也比不跑好。
10、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
11、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
12、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
13、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
14、每当状态不好的时候，不妨“COME ON”的喊出来给自己加油。
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怎么样跑步可以瘦腿
怎么样跑步可以瘦腿:需要做热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。怎么样跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。怎么样跑步可以瘦腿:有氧运动燃脂肪真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
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