哑铃练腿部肌肉视频需要几分钟

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-08 13:41 标签： 哑铃腿部肌肉锻炼
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如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解)
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如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解)
官方公共微信如何锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼腿部肌肉的方法
　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　如何锻炼腿部肌肉?哑铃锻炼腿部肌肉的方法是什么?最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、如何锻炼腿部肌肉
　　1、进行一段较长时间的散步
　　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
　　2、跑步或者是踢球
　　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
　　3、参加固定自行车课程
　　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
　　4、站立提踵
　　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
　　5、曲腿和伸展
　　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
　　6、弓步运动
　　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
　　二、哑铃锻炼腿部肌肉的方法
　　1、深蹲练习
　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
　　动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致;头部、颈部与肢体方向一致;重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
　　起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;挺胸收腹，腰部保持微弓。
　　动作：膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;除非另有规定，膝盖部大致呈90度;回复到起始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。
　　2、腓肠肌练习
　　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
　　动作要领：运动中请勿改变臀部，膝盖位置;身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
　　起始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两侧紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
　　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
　　3、原地弓箭步练习
　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作要领：双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;抬头、挺胸、提臀;单腿动作直至疲劳，换腿重复。
　　起始动作：双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。
　　动作：身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;后退向下弯曲，将要触及地面前停止;起身回到起始前状态，重复动作。
　　4、直膝硬举练习
　　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
　　动作要领：自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;膝盖稍曲;动作恰当、尽可能地前倾;挺胸，勿转身尤其关键。
　　起始动作：双腿分立至约与肩同宽;双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;自然站立，膝部稍向前弯曲;挺胸，收腹，提臀。
　　动作：双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;集中拉紧腿后肌，挺身还原。
　　5、正握箭步蹲练习
　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作要领：双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;抬头、挺胸、提臀;一腿运动直至疲劳，换腿重复。
　　起始动作：双脚并拢站立;双手紧握哑铃，手心向内;挺胸、提臀、收腹。
　　动作：绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
　　医通无忧网为您解忧，如何锻炼腿部肌肉，哑铃锻炼腿部肌肉的方法，相信您现在一定有所了解了吧!医通无忧网与您一同关注健康问题!
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责任编辑：晓洁
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