跑步时怎么呼吸 效率高耐力又强？ | 运动无极限小组 | 果壳网 科技有意思
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　　你会呼吸吗?你可能以为我头壳坏去问这什么问题，谁不会呼吸?!　　但其实许多跑者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。　　你会呼吸吗?　　你可能以为我头壳坏去问这什么问题，谁不会呼吸?!　　但其实许多跑者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式;你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。　　大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?　　如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸”。　　运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。　　英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。　　美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”　　至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。　　那什么是有效率的呼吸方式呢?　　相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层"腹式呼吸"，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。　　同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。　　如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：　　1. 要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同 宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。　　2.先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。　　如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。　　3.尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。　　如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。　　4.重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。　　腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合。　　直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”，所带来的效益。
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　　只要一跑步，就气喘如牛，这是不少跑者的烦恼。
　　长跑讲究呼吸频率与步频的配合，并非一味追求速度，世界级跑者的步频每分钟约为210步，一般业余跑者则为150~180步，超出范围便难以长时间维持。
　　跑步时要注意呼吸节奏，只顾大喘气的话，就会非常不舒服。寻找合适的跑步节奏很重要，因为跑得太快、步频太密，难以长时间维持。如果你跑步节奏不对，就会跑得非常难过，非常累，不仅仅呼吸困难，还总是觉得自己再也无法坚持跑步了。建议跑者要学会控制呼吸节奏，协调步频，才能享受跑步之余，也能跑出好成绩。
　　人体在静止时呼吸约为每分钟12至15次，约4秒一次。长跑时则每五步（约2秒）一个呼吸循环，三步是呼气，两步是吸气。跑步时不停吸气并非有效率的呼吸方式。呼吸模式应「先呼后吸」，呼尽后再吸气，能让呼吸保持畅顺。
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与跑步有关的事——呼吸答疑！
新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南 作者：陶绍明 原国家队马拉松教练 前国家队长跑教练跑步时最好是鼻子呼吸，三步左右一吸，这样过滤和温润空气到肺部。呼气的话鼻子和嘴巴可以同时，三步左右一呼，注意节奏。Q:为啥用鼻呼吸？增加肺活量，过滤空气吗？ A:可以温润和过滤空气，减少对于肺部的刺激和污染。Q:陶教练，我跑步是两呼两吸，现在看到说三步呼三步吸，我以前的做法是不是错误？需不需要现在改正？A:不需要，适合你的就可以。Q:我怎么一跑步就呼吸难受，感觉吸进的空气都是冰冷的？A:改进呼吸的方法，用鼻子吸气好点。Q:如果鼻子呼吸还是觉得空气比较冷怎么办？跑步的时候要流鼻涕。 A:可以戴上口罩试试，很薄的那种。Q:我坚持跑步4个月，近两个月跑过几次20公里，近十几次跑步每次都是10公里，完全用鼻呼吸，请问如果我也用口来呼吸的话，会不会提高速度？跑步时 用口呼吸会导致咽部不舒服吗？ A:随意就好，不要刻意改变！鼻子吸气，口可以呼气，但你这样可以的。Q:总是岔气，怎么解决？A:这是典型问题，注意保暖防风，衣服多穿点。慢点开始起跑就好很多，再有就是注意发生岔气的距离，提前加强呼吸的节奏变化来主动适应。岔气后不要 急，速度慢点就会很快消失的。 Q:陶教练，我周一晚上以个人最快速度跑10公里，直到现在右胸下一点还有岔气的感觉，不知什么原因？A:强度大了的反应——膈肌疲劳。这样的强度次数不要太多，距离不要太长。一般3公里最好，速度可以再快，控制在12分钟里面最好。这样做效果更好，而 且恢复快、疲劳感不强。Q:开跑五分钟左右会岔气，有时还打嗝。准备活动一般十分钟，开始速度也不快，怎么回事？A:还是需要开始慢慢来，注意呼吸节奏放松，鼻子吸气。如果岔气也不要紧张，放松节奏、放慢速度，1公里就好了。感冒 Q:陶教练，是不是感冒时，尤其是咳嗽、鼻塞、痰多时不太适宜去跑步？A:必须停止。呼吸道感染容易转化为支气管炎，严重就会得肺炎。Q:感冒还未好是不是不适宜跑步？
A:对，必须彻底好了再跑。Q:请教为何？我没彻底好时去跑了好像没啥影响啊。A:这样更保险。如果感冒严重的话，会转为肺炎的。文章摘自《爱上跑步》，陶绍明/编著，电子工业出版社。（本文由中国工信出版集团授权@跑步指南 发布，未禁许可，禁止转载。）越跑越健康！1997本文跑步指南老王原创，部分内容源自网络，若需引用或转载，请联系我们：(C)2015 跑步指南 保留所有权利回复以下数字或关键词与我们互动：【1】跑步技术；　【2】跑步损伤；【3】减肥瘦身；　【4】跑鞋推荐；【5】爱跑步；　　【6】小贴士；　【7】赛事；　　　【8】跑步装备；点击“阅读原文”进入跑步指南装备店查看更多商品，请关注我们的服务号：running_shop
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10月6日 14:04
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跑步指南 热门文章*健康问题描述（发病时间、主要症状、症状变化等）
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每次800米长跑后，深呼吸总会觉得很难受，会持续大半天...
每次800米长跑后，深呼吸总会觉得很难受...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：每次800米长跑后，深呼吸总会觉得很难受，会持续大半天甚至更长时间才恢复过来，这是什么原因啊?别人不会啊,我一米六一，118斤，是因为太重了吗？
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：主治医师
专长：内科
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问题分析：您的体重比标准体重要多一点，但是不是主要原因，您跑步后呼吸难受可能与缺乏锻炼，心肺功能较低有关系。意见建议：建议您以后经常适度锻炼身体，增加肺活量，时间长了症状就会有所改善。
职称：副主任医师
专长：内科
&&已帮助用户：35937
问题分析：你说的这种情况应该属于正常现象。引起的原因主要是因为人在剧烈活动时，机体的各种功能活动加强，特别是心肌收缩功能加强，血液循环加快，肺活量增加，心率及呼吸频率加快，待活动结束后，是需要较长的时间才能恢复正常节律的。同时，每个人的体质不同，所以，恢复正常，需要的时间久不一样。意见建议：建议你平时注意加强运动锻炼，以增加体质，适应剧烈活动的需要。同时合理饮食，注意保暖，避免受凉，健康快乐的生活。
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：4730
问题分析：您好，运动后感觉呼吸困难、喘息，持续较长时间才恢复，可能与自身的心肺储备功能有关，建议平时应多锻炼身体，提高心肺运动功能，运动耐力提高以后，可逐渐减轻症状。意见建议：与体重关系不大，还是心肺储备不足造成。此外，若短时间运动后就有上述症状，需排除有无哮喘的可能，常发作有哮鸣音，部分患者有对花粉、尘螨、油烟过敏的情况。
职称：医生会员
专长：内科
&&已帮助用户：1112
问题分析：根据你描述的症状，需要排除一下是否患有运动变异型哮喘意见建议：建议呼吸内科门诊做个气道反应性测定，排除一下哮喘的诊断，根据具体检查结果，对症处理
问长跑时腹痛干呕
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：212250
腹痛可能是胃肠消化器官肝、胆、胰腺疾病，妇科疾病或泌尿生殖器官的毛病。轻微的腹痛多半是消化不良等胃肠道小毛病所引起的。
问长跑时遗尿怎么回事
职称：护士
&&已帮助用户：130219
压力性尿失禁，对临床症状不严重的患者均可先采用非手术治疗；不能耐受手术的病人也可采用非手术治疗。看医生再说啊。
问口气太重，又很少上厕所，喝水又喝不下，这是什么原因...
职称：医生会员
专长：高血压，心脏病，糖尿病及胃肠道疾病的诊断和治疗
&&已帮助用户：193280
指导意见：你好，人体口中异味的个体差别 很大，因人而 异，另外，口中异味还与睡眠不足、气候变化、情绪好坏、烟酒嗜好及某些药物 反应有关。
问我之前查过是因为体内湿毒太重，这是什么原因啊?有什么...
职称：医生会员
专长：颈椎病，腰椎病
&&已帮助用户：2301
病情分析： 你好，你说的湿毒属于一个中医的说法，主要是由于脾虚引起的湿气内盛的原因。意见建议：这个与你脾虚的关系很大，你现在注意饮食的清淡，可以用参苓白术丸或者是人参健脾丸调理一下、
问后脑勺疼痛大半天
职称：医生会员
专长：内科、上呼吸道感染
&&已帮助用户：59826
问题分析：你好，还是考虑有炎症,建议药物用头孢克肟胶囊,注意锻炼，增强体质加强营养意见建议：饮食进清淡易消化食物,也可以同时配合服用一些一般的药如复方氨酚烷胺胶囊,多喝点山药白术粥，益气健脾固，’表
问睡觉起来后眼睛浮肿大半天
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、
&&已帮助用户：194045
你好，眼睛肿的原因很多，睡前饮水过多，休息不当，麦粒肿等都有可能引起眼肿的。建议去医院详查，找到病因有针对性的治疗。
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评价成功！3000米长跑呼吸技巧
3000米长跑呼吸技巧
学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松）】 编辑：粤龙
　　长跑考验的是体力，耐力和毅力，平时就要多锻炼， 采用两步一呼两步一吸，呼吸时气息一定要缓。下面学习啦小编为各位运动爱好者整理了详细的3000米跑的呼吸方式，希望对你有用!
　　3000米跑的呼吸方式
　　1.口鼻同时呼吸
　　刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
　　2.调整呼吸帮助加速
　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
　　3.加深呼吸缓解疲劳
　　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
　　4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
　　长跑呼吸训练方法
　　有氧-无氧混合代谢能力和单纯无氧代谢能力是决定长跑成绩的重要因素，有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础。初学者训练阶段提高有氧代谢能力的跑量约占80%～85%，然后逐渐以增加混合代谢能力跑量为主。
　　中长跑是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力，一般专业队每年都会进行高原训练，来提高专业中长跑选手的有氧代谢能力。主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等，这些训练都是为了提高摄取氧气和输送氧气的能力。
　　还有就是进行400~500米、600~1000米、米等不同距离，不同速度下的训练，这种训练针对性非常强，其目的如下：
　　400米或400米内的加速跑训练可以提高肌肉关节部位的抗乳酸水平，提高负氧债的能力。
　　800~1500米匀速/变速跑训练可以提高运动员全身对负氧债和乳酸大量堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力。
　　1500米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力。
　　除此之外，还可以通过200～300米、400～600米的间歇跑，锻炼你的每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平，这些都是决定了你的身体在中长跑过程中的状态。
　　赛前赛后准备事项
　　1、比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。
　　3、可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
　　4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
　　5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
　　6、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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