深蹲的变体有很多种
训练丨16项深蹲绝技，从不同角度深层锻炼到臀腿 - 生活_【北京联盟】
训练丨16项深蹲绝技，从不同角度深层锻炼到臀腿
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北京联盟摘要：深蹲的变体有很多种
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北京联盟 /深蹲的变体有很多种，而每一种所侧重刺激的肌群都不同，下面这16种自重深蹲能够从不同角度深层锻炼到你的大腿以及臀部肌肉，在家训练的时候试试看吧。北京联盟 /1北京联盟 /标准深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.两脚打开与肩同宽站定，双手于胸前紧扣，手肘微微弯曲；北京联盟 /B.腹部支撑，将髋部后移，双膝弯曲，身体降低至深蹲位置；暂停，然后恢复初始位置。北京联盟 /2北京联盟 /后踢式深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；北京联盟 /B.将左腿伸直举于身后，使髋部呈直角，返回深蹲姿势换另一边重复；这是一次动作。北京联盟 /3北京联盟 /深蹲开合跳北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A. 两脚打开与髋同宽站定，双手于胸前相对，手臂弯曲，向下深蹲直到大腿与地面平行；北京联盟 /B. 保持深蹲姿势，向外跃起，着陆时身体与肩同宽；身体压的越低，这个动作的难度越大；后跃的同时恢复初始位置；这是一次动作。北京联盟 /4北京联盟 /深蹲Burpees北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A. 深蹲姿势准备，双腿与肩同宽，双手于胸前紧扣；北京联盟 /B.保持深蹲姿势身体前倾，将双手置于地面；北京联盟 /C.双腿后跃呈平板支撑姿势；北京联盟 /D.然后恢复深蹲姿势，用力蹬地尽可能地向上跃起，并将双臂伸直举过头顶。着陆并进入深蹲姿势；这是一次动作。北京联盟 /5北京联盟 /深蹲收膝跳北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双脚与髋同宽站定，脚趾向外，双臂于身体两侧；身体下降至大腿与地面平行，双臂于身后伸展。北京联盟 /B.向上直跳，将双膝于髋前弯曲，双臂前摆，使双肘轻触大腿，深蹲姿势着陆，这是一次动作。北京联盟 /6北京联盟 /相扑式深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双足分离与肩同宽，脚尖向外，双手置于髋部；北京联盟 /B.髋部后移至深蹲，挺胸，双膝向外；然后恢复初始姿势；这是一次动作。北京联盟 /7北京联盟 /指尖触地式深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双脚与髋同宽分立，双膝和脚趾微微向外，身体下降至深蹲位置，髋部后移，将指尖触地，使脊柱自然伸直，挺胸抬头视线于身体正前方；北京联盟 /B.推动身体至站姿，然后手臂向上伸直举过头顶，使其尽量靠近双耳，同时将身体上挺以脚尖作为支撑，恢复初始姿势；这是一次动作。北京联盟 /8北京联盟 /投降式深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双脚与髋同宽，双手背于头后，手肘向外，身体下降至深蹲姿势，直到大腿与地板平行；北京联盟 /B.将右膝置于地面；北京联盟 /C.接着将左膝置于地面；北京联盟 /D.右足向前一步，使膝盖弯曲90°，然后左足向前恢复深蹲姿势；这是一次动作。北京联盟 /9北京联盟 /倾斜式深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双手背于脑后，肘部向外，双脚与肩同宽站定，身体下降至深蹲位；北京联盟 /B.身体上挺至立姿，左腿抬高至髋高并用左肘触左膝，恢复至初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。北京联盟 /10北京联盟 /跳蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /B.用力蹬地向上跃起，注意用脚跟发力而不是脚尖发力，着陆之后迅速降低至深蹲位；这是一次动作。北京联盟 /11北京联盟 /窄蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双脚并拢，双手于胸前紧扣，站定；北京联盟 /B.下降至深蹲位置，直至大腿与地面平行，保持，然后恢复至初始位置；这是一次动作。北京联盟 /12北京联盟 /单腿手枪深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.双脚与肩同宽站定，将左脚脚跟轻轻置于身前，指尖向上；北京联盟 /B.髋部后移、右腿弯曲至深蹲，同时轻轻举起左腿；如果有必要的话，双臂向两侧伸直辅助平衡。身体尽可能地向下，保持左腿始终举于身前；恢复至初始位置；这是一次动作。北京联盟 /13北京联盟 /屈膝行礼北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /B.右脚后一步置于身体左侧，身体下蹲1英尺；恢复初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。北京联盟 /14北京联盟 /箭步蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /A.右腿向前迈出2-4英尺，使双腿错开，后方的脚脚尖触地；北京联盟 /B.髋部下蹲至前侧大腿与地面平行；前脚脚跟发力，使髋部和膝盖向上，恢复至初始位置；这是一次动作。北京联盟 /15北京联盟 /平移深蹲北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /B.保持深蹲姿势，左腿向外伸展使指尖轻触地面；恢复初始位置，然后换另一侧重复；这是一次动作。北京联盟 /16北京联盟 /并腿深蹲跳北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /B.双足用力蹬地跳向空中，同时将双脚并拢，手臂于身后伸展一定角度；着陆之时，身体恢复深蹲姿势；这是一次动作。北京联盟 /
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16项深蹲绝技 从不同角度深层锻炼到臀腿
深蹲练得好，好身材准没跑
　　深蹲的变体有很多种，而每一种所侧重刺激的肌群都不同，下面这16种自重深蹲能够从不同角度深层锻炼到你的大腿以及臀部肌肉，在家训练的时候试试看吧。
　　1 标准深蹲
　　A两脚打开与肩同宽站定，双手于胸前紧扣，手肘微微弯曲；
　　B腹部支撑，将髋部后移，双膝弯曲，身体降低至深蹲位置；暂停，然后恢复初始位置。
　　2 后踢式深蹲
　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；
　　B将左腿伸直举于身后，使髋部呈直角，返回深蹲姿势换另一边重复；这是一次动作。
　　3 深蹲开合跳
　　A两脚打开与髋同宽站定，双手于胸前相对，手臂弯曲，向下深蹲直到大腿与地面平行；
　　B保持深蹲姿势，向外跃起，着陆时身体与肩同宽；身体压的越低，这个动作的难度越大；后跃的同时恢复初始位置；这是一次动作。
　　4 深蹲Burpees
　　A深蹲姿势准备，双腿与肩同宽，双手于胸前紧扣；
　　B保持深蹲姿势身体前倾，将双手置于地面；
　　C双腿后跃呈平板支撑姿势；
　　D然后恢复深蹲姿势，用力蹬地尽可能地向上跃起，并将双臂伸直举过头顶。着陆并进入深蹲姿势；这是一次动作。
　　5 深蹲收膝跳
　　A双脚与髋同宽站定，脚趾向外，双臂于身体两侧；身体下降至大腿与地面平行，双臂于身后伸展。
　　B向上直跳，将双膝于髋前弯曲，双臂前摆，使双肘轻触大腿，深蹲姿势着陆，这是一次动作。
　　6相扑式深蹲
　　A双足分离与肩同宽，脚尖向外，双手置于髋部；
　　B髋部后移至深蹲，挺胸，双膝向外；然后恢复初始姿势；这是一次动作。
　　7 指尖触地式深蹲
　　A双脚与髋同宽分立，双膝和脚趾微微向外，身体下降至深蹲位置，髋部后移，将指尖触地，使脊柱自然伸直，挺胸抬头视线于身体正前方；
　　B推动身体至站姿，然后手臂向上伸直举过头顶，使其尽量靠近双耳，同时将身体上挺以脚尖作为支撑，恢复初始姿势；这是一次动作。
　　8 投降式深蹲
　　A双脚与髋同宽，双手背于头后，手肘向外，身体下降至深蹲姿势，直到大腿与
　　地板平行；
　　B将右膝置于地面；
　　C接着将左膝置于地面；
　　D右足向前一步，使膝盖弯曲90°，然后左足向前恢复深蹲姿势；这是一次动作。
　　9 倾斜式深蹲
　　A双手背于脑后，肘部向外，双脚与肩同宽站定，身体下降至深蹲位；
　　B身体上挺至立姿，左腿抬高至髋高并用左肘触左膝，恢复至初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。
　　10 跳蹲
　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；
　　B用力蹬地向上跃起，注意用脚跟发力而不是脚尖发力，着陆之后迅速降低至深蹲位；这是一次动作。
　　11 窄蹲
　　A双脚并拢，双手于胸前紧扣，站定；
　　B下降至深蹲位置，直至大腿与地面平行，保持，然后恢复至初始位置；这是一次动作。
　　12 单腿手枪深蹲
　　A双脚与肩同宽站定，将左脚脚跟轻轻置于身前，指尖向上；
　　B髋部后移、右腿弯曲至深蹲，同时轻轻举起左腿；如果有必要的话，双臂向两侧伸直辅助平衡。身体尽可能地向下，保持左腿始终举于身前；恢复至初始位置；这是一次动作。
　　13 屈膝行礼
　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；
　　B右脚后一步置于身体左侧，身体下蹲1英尺；恢复初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。
　　14 箭步蹲
　　A右腿向前迈出2-4英尺，使双腿错开，后方的脚脚尖触地；
　　B髋部下蹲至前侧大腿与地面平行；前脚脚跟发力，使髋部和膝盖向上，恢复至初始位置；这是一次动作。
　　15 平移深蹲
　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；
　　B保持深蹲姿势，左腿向外伸展使指尖轻触地面；恢复初始位置，然后换另一侧重复；这是一次动作。
　　16 并腿深蹲跳
　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；
　　B双足用力蹬地跳向空中，同时将双脚并拢，手臂于身后伸展一定角度；着陆之时，身体恢复深蹲姿势；这是一次动作。
（来源：FitTime睿健时代）
文章关键词：深蹲身体髋部
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健身中什么叫静蹲，怎样可以练到腹部
提问者采纳
再然后就是累得发抖：1：髌骨软化://jingyan，然后就是酸疼发胀，主要是锻炼股四头肌肌肉力量：如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，就完成了一次静蹲练习，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者）。否则肌力不足是达不到康复效果的，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人。它因为采用了静止不动的锻炼方式，然后进行下次静蹲。2。所以，静蹲最好分不同的角度来做，会明显增加髌股关节的压力，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，一般不引起疼痛，不能弯腰驼背，就是大腿前面的肌肉.baidu：背 靠墙。例如30、 动作要领。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的。因为蹲得太深，60。否则练习不当会加重损伤，就说明您的肌肉力量够用了，使小腿长轴与地面垂直。具体练习方法.html" target="_blank">http，最后就是累得坚持不住只好站起来了，是我们临床中总结出来的一种适合普通人群，与肩同宽、次数和时间要求，所以既合理又容易坚持，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等、尤其是老年人的锻炼方法：蹲的角度非常有讲究、考核办法，髌股关节软骨损伤，效果则会更好。不但可以治病。达到这样的状 态.com/article/d513fdf475ca，这种方式在哪里都可以锻炼。适用病症。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，也不需要辅助器材://jingyan。膝关节在垂直方向 上不能超过足尖：股四头肌。练习腹部肌肉，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。重心落于足跟，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，所以可行性非常高。如此重复进行30分钟，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法，所以不增加关节损伤、特殊注意，尤其是接近膝关节的部位。另外，逐渐向前伸。3：怎样练腹部部肌肉_百度经验<a href="http，尽量不要随便降低要求。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉。背部要全部紧靠墙壁。 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，髌骨上下两极的疼痛性病变，双足分开。4.com/article/d513fdf475ca。每天锻炼1-3次最好，90度3个角度，会感 到非常吃力.baidu靠墙静蹲练习方法静蹲。休息30秒钟，低半蹲加强大腿中部
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出门在外也不愁膝关节损伤后的静蹲练习方法加个人一些感受及方法
两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据身体情况和肌肉力量不同而不同。如果身体情况好，大腿肌肉好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果身体虚弱，大腿肌肉弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌肉的增加，再增加屈膝角度。每一个人在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°或40°疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。
经过自己的亲身试验1个月，还真是发现一个对付膝盖软的方法，确实有效果！！现在打球都基本不用带护膝了，就是每天坚持练习---垫脚静蹲！
垫脚静蹲-----相比整个脚贴地来蹲更好，为什么呢？因为这样会让你养成在球场上时刻垫脚的习惯，这样启动起来，跑起来，会比不垫脚的人快很多。道理相信打羽毛球的都懂的。想打好球，又是业余，又大瘾，又想跑得快，灵活，没有什么好的方法，只有加强脚的功力！！垫脚静蹲！！
简单，好用！我现在"垫脚静蹲"一天累计做30分钟，每次5--10分钟。足够应付晚上2个小时的羽毛球运动量，膝盖基本不软了。
如何做？真是非常简单，绝对不影响你的生活，不用专门抽时间做，只需要利用重叠的时间做就OK了
&1.洗澡--------洗澡起码都有10分钟时间，垫脚静蹲来洗头，洗身，冲水
&2.上网-------现在很多人都是使用B计本上把，找个合适的高度，边垫脚静蹲，边上网，两不误！！！
&3.看电视-----连续剧TNND又卖广告对吧！就利用卖广告这10分钟，也垫脚静蹲。
&4.看伟大的网上电影------也可以垫脚静蹲来个10分钟！
5看羽毛球赛的时候--------边看边做，来个5分
11分的时刻坚持！同样很精彩
尊敬的业余打羽毛球爱好者，既然我们没有专业人士的训练方法和叫兽们的时刻指导，没有那么多时间去锻炼，那么，请每天花点时间，做做垫脚静蹲--------可能是最好的最简单的最直接最能为你自己打羽毛球储备好坚强的脚力和膝盖不易受伤的好方法。同时，也很好的防止以后您老了后，腿依然可以走动，远离轮椅.............
现在30岁-----40岁的人，每天坚持练30分钟的话，连续坚持个20--30年，到了70--80岁，绝对可以摆脱轮椅。
贵在坚持，要求不用高，开始的时候，实在不行就蹲个1分钟2分钟，慢慢加上去，不用急的，这东西是需要时间累积的！我测试了自己1个月，从原来每次最多坚持1-2分钟，到现在每次可以连续静8分钟，已经提高了很多了。。我的目标是，一次可以到30分钟。
&因为人生还有很多事情要做的，没有必要和拿类靠羽毛球吃饭的专业人士去比！
另外，如果你感觉这样做有点 沉闷，拿么，我介绍你另外一个我改良的方法。也有很有效果。
灵活性更强，让你做得更长时间！
具体做法如下：
1. 你在自己家里， 用垫脚静蹲的姿势
来回走路------这样就没人看到，就没人会笑话你走路怪，就不容易影响你坚持的心，
我现在在家里就是这样来回走的。没有时间限制。(走路的姿势虽然很不雅观，有点象恐龙，但是很有效果。)
2.或者到公园，或小区里散步的时候，周围没有人的情况下，你也这样 用垫脚静蹲的姿势来走路 ，效果也是相当好。不会感觉沉闷。
3.如果家里是住4楼以上的，坚持不座电梯，就是用 垫脚静蹲的姿势
来走上楼梯，效果也是相当好的！最起码我每次打球后回来都是这样做。
相比用垫脚静蹲的不动，更有活力！让你更能坚持，因为人是习惯向前走的，这样一来可以锻炼到你的膝盖，二来可以时刻让你垫脚成为习惯，一但到了球场上，你会很习惯就经常垫脚的，这样启动比很多业余的不知道或者不会或者不喜欢垫脚的人要快很多的，这个你可以明显体会到的。仔细留意专业顶级球手，基本都是全场垫脚的。怎么能够感受到这个好处呢？
比如：你今天晚上打球后11点了，什么都没做,回家洗澡就睡觉了，第二天一醒来，你会发现膝盖有点不舒服的，怎么办呢？你就是用垫脚静蹲的姿势在家里来回
走个100--200米！
最起码能够减轻你膝盖的软或痛的70％的效果，走得越长，你就发现膝盖越不痛。这个你可以自己试验一下。这招对我自己来说，很灵！我依然是那句话，这东西是需要累积的，不要说做一次，二次就有效果。最起码你要坚持连续做1个星期。你才会尝到点甜头。我现在是完全告别护膝了，无它。贵在坚持！！！的确是有效果。
1.平时坚持多点锻炼膝盖！-------------垫脚静蹲
2.少学专业的双脚起跳杀
3.如果要跳记得下落的时，屈膝来下，用脚前掌来下！才能有效缓冲身体重力
4，冲上网挑，接球的时候，膝盖不要垂直，而要好象平时某些人"八"字脚拿样去接球。
5.打球后，不要急着走人，要在场地下拉伸，放松一下肌肉。屈膝一下！
想自己打球的寿命更长，身体的损伤少，跑得久一点，请保护好你的膝盖。
6.经常吹空调的球友请特别注意，如果膝盖有伤，拿么，吹空调睡觉的时候，请用被子盖一下膝盖，保暖好膝盖！
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