钙,你补对了吗?十个忠告远离补钙误区_百度知道
钙,你补对了吗?十个忠告远离补钙误区
百度知道提示您：该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
如果你没有过敏问题：如哮喘气管炎等。 良好的饮食习惯加上额外营养补充效果更好些。 国际最佳营养学会忠告：要是含钙500毫克那么镁就要有250毫克） 补钙喝牛奶是不可取的（因其比例不当）容易造成以上问题，因，腹泻等，因其对心血管非常重要，副作用更少第一要了解补钙的误区。 过敏问题很是普遍：1）即，缺镁还有可能引起（情绪问题、为钙镁相互抗拮又相互促进，那喝乳酸菌发酵的酸奶（不是市场上什么优酸乳或酸酸乳，抑郁，失眠。c。e，那没有营养可言）是不错的选择，情绪问题。 还有各种营养素一起吃效果更好；就是补钙不含镁，肠胃问题。呼吸道疾病：b1b2b3b5b6b12叶酸一起服用能相互促进吸收和利用，头痛，妇女乳房敏感等） 所以补钙一定要有合适的镁比例（钙镁比2，光补钙不但吸收非常差还有可能导致缺镁而导致其他更严重问题（特别是心血管疾病）：如果有以下症状而且经常喝牛奶的注意了（儿童多动，便蜜，思维混乱：任何营养素不能代替新鲜完整的食物）。锌硒）维生素b族。特别是抗氧化营养（维生素a
专注于亚健康的调理和治疗
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
世界卫组织研究报告指:婴起至各阶段都面临着体内缺钙、缺铁、缺锌危险世界各论发达家发展家各种群特别童都同程度存钙铁锌缺乏世界性期要解决问题
全第三营养抽调查结看我童缺钙铁锌现象尤突钙摄入 量达推荐量rda(每摄入量)者仅占3%-4%些省区所作研究报道 童青少缺铁性贫血患病率11.43%-72%等平均43.9 %-62.2%等膳食锌含量仅及rda52%缺锌或锌营养足 率28.98%-81.37%
预防医十六省市童调查结显示:全约60%童缺乏钙铁锌 、钙铁锌缺乏与前家庭数独关众亲惟恐其照顾周食物 于精细忽视粗蛋白、粗纤维食物消化功能渐差且偏食、择食、乱忌食等 良习惯使孩摄入微量元素失衡;钙铁锌缺乏与膳食结构关素食 主植物性食品钙铁锌元素含量足且含植酸草酸易结溶性盐体难吸收;数独由于良饮食习惯加区域性微量元素 缺乏导...
补钙的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁当前位置： >
专家指出：大量单一补钙是误导
来源：寻医问药网
发布者：xywy
随着生活水平的提高，人们更注意身体健康，通过补钙，可以强壮骨骼，增强体力。 然而对于补钙，很多人还存在着认识误差和一些误区。不当补钙，甚至会对身体健康起到适得其反的效果。增进科学补钙知识、促进科学补钙方法对于每一个人都至关重要。不同的人群应建立不同的补钙意识。 我们特别编辑了一组稿件，以引起大家对以上问题的重视。爱护家人，科学补钙不可忽视。 为什么小孩天天补钙还患佝偻病，为什么老年人天天补钙还患骨质疏松症？在不久前召开的“中国妇幼骨健康专家研讨会暨《中国妇幼骨健康指南》发布会”上，北京儿童医院终身名誉院长、中国工程院院士胡亚美，中国优生协会钙工程专业委员会会长、中国保健科技学会医药保健研究会会长马秀英等30余位专家就上述问题予以了解答。该研讨会是由中国优生科学协会钙工程研究委员会、全国佝偻病防治科研协作组和中国保健协会骨质疏松与骨关节病学会共同组织的。 全民补钙是误导 全国佝偻病防治协作组组长马贤才指出，社会上风行的全民补钙，多多益善、一片顶几片的说法是一种误导。我们必须要正确引导群众。 中国优生协会钙工程专业委员会副会长王加义对佝偻病的病因作了介绍。他说：全国佝偻病防治科研协作组对佝偻病做了大量的调查研究，结果表明，钙的摄入量与小儿佝偻病的患病率并没有什么必然的联系。佝偻病的病因主要是由于维生素D和与骨生成有关的一种或几种营养素的摄入或生物利用度不足，造成生成的骨基质不能正常钙化所致。除上述营养因素外，地理、气候、环境、饮食文化等社会因素与佝偻病的患病率也有明显的因果关系。例如，大气二氧化硫污染可导致维生素K缺乏性佝偻病,山西一些矿区的儿童怎么补钙都患佝偻病，后来检查发现是缺维生素K所致；铅、砷、氟的污染和室内甲醛的污染可导致骨钙化障碍；大量摄入碳酸饮料、可乐饮料可导致钙的生物利用度下降，从而引发佝偻病；此外，乳糖不耐受症也是小儿佝偻病的一个重要患病因素。 中国保健协会骨质疏松与骨关节病学术委员会常委李险峰认为，骨质疏松症的发生主要源于内分泌功能的紊乱和器官功能退化。妇女进入更年期后，由于雌激素水平大幅度下降，体内一些有利于骨生成的因素减少，有利于骨溶解的因素增加，从而造成骨丢失；同时，器官功能如肾功能退化，不能合成足够的1,25羟基维生素D3,维生素D和钙的生物利用度下降，丢失的骨得不到补充，从而逐渐发展成骨质疏松症。此外，孕妇和哺乳期妇女，患有甲状旁腺功能亢进、糖尿病、肥胖病的病人也易患骨质疏松症；许多不良行为也可导致骨质疏松症，如吸烟、酗酒、嗜饮咖啡和浓茶等都可影响维生素D和钙的生物利用度，从而引起骨质疏松症；长期钙摄入不足，长期不运动的人也易发生骨质疏松症；国外大量研究证实，乳糖不耐受可减少钙的摄入，减少峰值骨量，增加老年人骨丢失，是骨质疏松症的一个重要患病因素，须引起大众的关注。 专家们一致认为，小儿佝偻病和骨质疏松症的发生，并非是单纯钙摄入的不足，而是由于人们不了解其患病因素，没有采取系统的预防与保健措施而导致的结果。希望新闻媒体加大科普宣传，以正视听。 正确的预防与治疗原则 既然小儿佝偻病和骨质疏松症是多种因素造成的，所以专家们强调，要走出单一补钙的误区。 为此专家们提出，佝偻病的预防与治疗的原则应当是，一方面，注重营养素的平衡摄入，在弄清病因的前提下，可在医生的指导下，在短时期内给予治疗剂量的营养素。另一方面，要注重调整参与骨生成的所有组织和器官功能，充分提高钙的生物利用度，使骨基质能正常钙化。不能盲目地给小儿长期大剂量地补钙、补维生素D，以免造成结石、软组织钙化、微营养失调（如碘缺乏、铁缺乏）等后果。 《中国妇幼骨健康指南》于研讨会上首次发布。《指南》特别强调了采用中医中药防治佝偻病的作用。临床实践证明，中药可调整所有参与骨生成的器官的功能，调节20余种参与骨生成的营养素、激素和细胞因子的浓度，提高钙的生物利用度，促进骨基质钙化，对佝偻病的防治有重要作用。《指南》中还列出了3种佝偻病防治中药处方。 骨质疏松症的发生源于内分泌功能失调，因此，其预防与治疗较佝偻病更为复杂，必须采取综合防治的原则。专家结合我国的实际情况，重点对更年期和孕产妇这两个重点人群的预防与治疗提出了建议。 预防措施的重点是合理膳食，要多摄入富含维生素D、钙和胶原的食物，特别是要多摄入富含有利于上述营养素吸收的食物。此外，还要适量运动，力戒吸烟、酗酒等不良生活习惯。在妊娠期间，要增加户外活动，促进内源性维生素D的合成。更年期妇女，要适当食用一些富含植物激素的食品，在医生的指导下，适当补充雌性激素。 专家们特别强调了中医中药对预防与治疗骨质疏松症的作用。中医学理论认为，原发性骨质疏松症因阴阳失衡引起，在治疗中应用“肾主骨”的理论，强调调理内分泌功能的作用，根据病人病情采取辨证施治，标本兼治。目前国内已研制出一些预防与治疗骨质疏松症的中成药，如“补肾健骨胶囊”、“六味地黄丸”等。这些药物具有长期服用不会引起累积中毒，不会破坏人体代谢平衡，疗效显著、安全可靠的特点，是我国骨质疏松症防治的优势资源，应大力推广应用。 相关链接： 血钙正常，为什么还骨质疏松？ 正常情况下，体内的钙大部分以磷酸钙和碳酸钙的形式储存于骨骼中。当人体中血钙浓度下降时，机体就会动员骨骼中的钙进入血液，这时血钙增加，以维持正常需要。当血钙下降时，人体会出现低钙血症，导致高血磷，表现为：心慌、盗汗、手足抽搐、肌肉疼痛等，低血钙高血磷这样的结果往往会引起骨质软化。因此有骨质疏松的人，血钙基本正常；血钙正常的人，不一定没有骨质疏松。 老年人应每年进行一次骨密度(髋关节或脊柱)测量，以便采取相应的治疗和预防措施，就能有效地延缓和预防老年性骨质疏松的发生。对已患有老年性骨质疏松的患者，在积极进行抑制骨吸收、促进骨形成的药物治疗的同时，还应加强防摔、防绊、防碰、防颠等措施，以减少骨折的发生。
看了本文的网友还看了？
不喜欢这些
百万名医生在线为您免费解答
请您详细描述您感到不适的症状、部位及发病时间
[消化内科][宫外孕][消化内科][帮助选择][中草药问][骨科]
在寻医问药您还可以
百万医生在线解答问题，100%回复
手机客户端，让您随时随地问医生
免费咨询、预约三甲医院专家
与患友和专家一起，交流分享治疗经验
查看药品信息，帮您合理选择药品
帮您了解疾病知识，一本疾病百科全书
大家都在搜：
擅长：妊娠期系统保健等成年女性何时应强化补钙
&&&&来源：&&&&
&&&&&&字号
原标题：成年女性何时应强化补钙　　一项名为“中国骨健康常识”的调查报告显示，88.43%的受访者认为女性比男性更容易缺钙，在“谁更应该补钙？”的问题中，多数人选择了中老年、孕妇等人群，但仍有约90%的受众不知道成年女性补钙的必要性。有53.50%的受访者具有膳食平衡基本观念，注意饮食肉类、蔬菜牛奶搭配，44.63%的受访者认识到牛奶是有效的补钙手段。这项调查是由从事骨质疏松研究的非营利组织国际骨质疏松症基金会与雀巢中国在2013年10月联合发起，通过在第三方平台设立在线问卷的方式进行，共收集有效问卷568211份，而其中约有84%的反馈来自女性受众，显示出女性对骨健康常识表现出极高的兴趣。 　　保持骨健康 首先是预防 　　此次调查中，女性的钙缺失受到很大关注，北京协和医院徐苓教授对此指出，女性在30―40岁骨质密度达到骨峰值，之后会因为骨质流失而逐渐下降，骨密度峰值较低或在骨质流失时未及时采取预防措施，都可能会为骨健康埋下隐患，“比如，有些中老年女性会突然跌跤，导致骨折，这些都是骨密度降低造成的”，徐苓教授说，“一定要保持健康的生活方式，合理的膳食营养，适量补充钙和维生素D，坚持体力活动。维持骨健康的关键在于预防，越早越好，应从年轻时做起，提高骨密度峰值，延缓骨质流失”。 　　调查数据显示，虽然通过合理的膳食摄取补充钙已成为多数人的共识，但依据《中国居民膳食指南》（2011版）指出，中国居民膳食不合理的现象仍普遍存在，特别是钙摄取严重不足，90%的居民日均钙摄取仅400mg左右，不及推荐摄取量的1/2。中国居民奶制品摄入量远远低于推荐摄入量。调查中还发现，只有不足20%的受访者能坚持经常运动。有些受访者认为锻炼是改善和维持骨健康的主要手段，但仅锻炼并不足以保障成年人特别是25岁以上女性的骨健康，从膳食中摄取足量的钙延缓骨质流失可维持骨健康。 　　合理膳食+体育锻炼 可留住钙 　　如何增强人体中的钙并持久地加以保存，是维护健康骨骼要考虑的因素。对此，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生博士指出，奶制品是最佳的补钙选择，尤其是针对成年女性特别应该进行钙和维生素D的补充，“在青春前期女生中开展的研究表明，增加奶类摄入能明显促进骨矿物累积，有助于达到峰值骨量；而且，对骨骼发育的促进作用能在实验停止后仍持续一段时间”，他说，“奶制品来源的钙易被吸收，使骨密度的增加更为持久，建议成年女性每日饮用不少于300g奶相当于配方奶粉50g，可以有效补充钙质。钙的吸收与维生素和其他相关的矿物质的搭配密切相关，如维生素D。”
　　专家指出，增加户外活动是必要的，适当阳光照射促使体内合成维生素D，积极增加身体活动可促进钙在骨骼的沉积。运动通过肌肉拉伸刺激骨的生长重建过程及血液循环，刺激骨组织对钙等矿物质的吸收和利用。有些长期卧床的病人，就是长期吃钙片也不能抵挡钙的流失。而负重的体力活动可减少尿钙排出，增加钙储留。 　　中年女性成重点保护对象
　　目前，公众对骨健康的基本认知以及促进骨健康行为上还存在误区，需要更多知识普及。雀巢大中华区营养健康总监贾梅认为，成人骨骼仅占体重的1/5,但对身体健康和生命活力有着重要的影响。而女性骨骼较早开始衰老、未来罹患骨骼疾病的风险也高于男性，应在中年时强化补钙。有许多日常食物可以为身体提供易吸收的钙质，通过食物补充钙、储存钙既安全又有效。 　　针对女性钙流失现象，雀巢特为中国成年女性研发了含有独特的“储骼因子”的“安骼”高钙高铁配方奶粉，不仅有效补钙，还可以因其独有的“储骼因子”帮助身体锁住钙质。
使用其他账号登录:
恭喜你，发表成功!
请牢记你的用户名:，密码:,立即进入修改密码。
s后自动返回
5s后自动返回
恭喜你，发表成功!
5s后自动返回
最新评论热门评论
&科技今日热点新闻
24小时排行&|&
人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by .cn all rights reserved
人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by .cn. all rights reserved您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
提高机体免疫力需要做多种措施，不但要经常锻炼，饮食、睡眠也必须要有良好的习惯，吃营养品是远远不够的，况且孩子还小，不建议吃这些东西，治标不治本的哈。但应注意以名...
大家还关注
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'怎么才可以提升自己的速度、力量、体力？_百度知道
怎么才可以提升自己的速度、力量、体力？
跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等. 如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤! 如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙，多吃蔬菜水果 尽量把频率提高！ 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息 回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做: 1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱. 2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴. 3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲. 4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力. 5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟. 坚持几次你一定能达到你理想的效果. 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 1.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。 跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。 饭前饭后都不好！ 什么时间跑步锻炼好? 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 ★跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
其他类似问题
45人觉得有用
为您推荐：
你的爆发力 是决定你的速度的快慢 要提升速度你就去操场上50 或 100 米冲刺
力量的话 如果你打篮球 大腿 每天做深蹲 或深蹲跳 手臂的 每天做俯卧撑 拉单杠
体力 你就是跑1000米吧 坚持一个月下来 会有不错的效果
经常锻炼坚持每天去跑步每天做一百或五十个俯卧撑
快速升级就会提高，还有就是戴好的装备。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁