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在校大学生一枚，偏瘦，想通过健身改善体型。除了哑铃外没有其他器材，晚上空余时间较多，求推荐比较系统可行的健身计划，感谢！
7月31日补充，我坚持健身到现在也有一年了，最近放假被家里放养出来打工不能健身憋的也是难受，所以当你把一件事做成习惯之后你会爱上它的，尤其是健身。现在再看这个回答发现有很多不全面的地方，再来补充一下。首先推荐个微博欧陽忍Shorio，他里面有很多健美明星的动作动图，跟着学就可以了，寝室条件还是有限，人体肌肉大大小小太多，有条件还是尽量健身房比较好。二头：我怎么能忘了这么重要的部位呢！没有雄壮的二头肌怎么好意思出去装逼呢对吧。 ①垂式弯举：弯曲手臂，将提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。做这个动作放下手臂的时候，不要将手臂完全伸直，这样会加大关节的参与，损伤关节。黄金组数4×12。②哑铃弯举：动作呢就自己搜好了，在做弯举的时候，在放下哑铃的过程中，一定要慢，用二头的力量去控制哑铃的下放，这样可以更多的刺激到二头肌。每个健身的人都有一段特别煞笔又自信的日子，我原来不练腿，不知道练腿的重要性，练腿的话，因为属于符合性动作，可以调动全身的力量，这样可以让你的肌肉更加结实，而且练腿可以促进睾丸酮，好处多多哟。腿部：①哑铃深蹲：这个我就不用说了吧，练腿没有深蹲你还锻什么练，要点有几个，做深蹲的时候双脚可以稍微宽过肩膀一点，脚尖微微向外打开，下蹲的动作其实是屁股在往下放。你可以做全蹲，刺激大，也可以蹲到与膝盖平行，全蹲的话膝盖过一点脚尖还是可以的。②哑铃箭步蹲：步子迈开，前腿能做到90度就好。说了这么多其实重点就是上图让大家看一下我最近的进步，让大家夸夸我找找存在感，其实健身这件事坚持下去一定会有收获的，大家加油，共勉。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~︿(￣︶￣)︽(￣︶￣)︿飞.飞.飞.~~~~~~~~~~~~~~·~~~~~~~~~这里是分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~感谢知友的支持，受宠若惊，为了不让大家觉得我是拿照片来骗赞的，再来更新补充一下。（你明明就是自己脸红阿喂！）首先，题主能意识到要健身锻炼身体已经在精神上超越大部分大学生了，我个人认为大学是健身的黄金时期，你有大部分的时间不知道要干嘛，何不充分利用起来。说下我曾经的光辉历史，曾经初中体育联考，我考过21.5分.5我也是醉了，四舍五入等于22，当时满分30，体质有多差可见一斑。身为一个男生这么下去怎么行！现在体育测试基本我能跑步在我们健身班里第二，第一是一个跟我一样有八块腹肌却有着大胸的汉子。所以，健身吧，去做一个男人。这两天想了一下，给楼主大致一个计划。胸肌：①正常俯卧撑4×12正常俯卧撑就是手臂的距离稍微宽于肩距，分4组，一次12个，之所以是4×12，因为它可以最大化的让肌纤维利用起来。②窄距俯卧撑4×12窄距的话，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“正常俯卧撑”相同。可以锻炼到胸大肌还能夹带三头肌，三头起来之后穿短袖会很好看。③宽距俯卧撑4×12宽距就很好理解了，就是宽，不过你也要有个度。初期基本就这些，太复杂的动作反而怕你动作不到位影响健康。这三种俯卧撑尽量要连起来做，这样效果更好，做俯卧撑的时候呼吸要下去的时候吸气，起来的时候呼气，千万不要憋住呼吸，这样万一受个伤就得不偿失了。三头：三头的话在宿舍能要简单的锻炼的话，我推荐仰姿反屈伸，简单粗暴有成效。也是4×12。就是这样：（图片来源于肌肉网）（图片来源于肌肉网）刚开始的话就用自身重量，锻炼久了还可以在腿上放书加大重量。背部：背部的话，楼主有条件可以买一对小点的哑铃，也不要太小。单手哑铃划船4×12，有一个板凳就能练。（图片来源于网络）（图片来源于网络）哑铃划船4×12。（图片来源于肌肉网）起始是这样。（图片来源于肌肉网）起始是这样。（图片来源于肌肉网）结束动作。肩部：哑铃推举4×12。（图片来源于百度百科）（图片来源于百度百科）阿诺德哑铃推举4×12：这个动作建议楼主在百度上看下动画，幅度一定要大。哑铃直拉4×12。具体姿势看百度把...我也偷下懒。我这么用心，你连个赞都不给我，你连个粉都不给我，你好意思嘛！第一次认真回答竟然还招黑了，我都说了我玻璃心你还黑我，我还就是秀怎么着，有本事你咬我阿。你只看到我爆照，没看到我晚自习放学一个人努力的时间，没看到我一周五次健身房从来没断过的坚持，瘦怎么了，瘦有腹肌就是天经地义了，你倒是让我看看瘦子有几个人有腹肌的，我真是听烦了你瘦你好练，我练得时候你干嘛呢，我累死累活的时候你干嘛呢，别拿你自己的自以为是来定义别人，这张照我就一直留着，我什么时候胸肌练好了我还秀，我早上起床我秀一次，我吃早饭我秀一次，我中午秀一次晚上秀一次，练完秀，洗完澡秀，有肌肉就是任性！我跟你什么仇什么怨你看见我就咬。正文：我初中的时候也是偏瘦，谁看见都说这孩子真瘦，跟麻杆一样，那时候不觉得瘦有什么，我瘦我身材好，好多人羡慕，后来看着别人强壮觉得瘦真是不行，就开始自己在床上坐仰卧起坐，高中学业重，每天睡觉前都做，真是佩服自己能坚持下来，也庆幸坚持下来了。 大学学校有免费的健身房，虽然简陋也练得很开心。首先我觉得题主动力是有了，那就是改善体型，改善体型可以多练肩，背，胸，知乎上关于怎么练得很多阿，你可以看具体部位怎么练。初期的话建议题主一周能坚持三天就好，隔一天练一次，觉得效果不明显之后可以加次数。 健身最快乐的时候就是每天回寝室脱了衣服欣赏自己肌肉的时候，所以，题主坚持吧。≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤≥﹏≤只有一个人赞也来爆一下照，第一次在知乎爆照，好紧张好紧张，要不要打码，会不会被查水表(&﹏ 左边是九月的时候只在寝室锻炼，期间基本上就是仰卧起坐、俯卧撑、然后挂到寝室床的杠子上做提腿，我太偏爱自己的小腹肌啦。 我比较不喜欢人多的地方，所以大一一年都没去健身房，大二觉得寝室练没效果果断跟基友一起去健身房≥﹏≤，右边是这学期的成果，啊哈哈，看着其实还是蛮好的对吧，我是玻璃心，不给赞我会伤心哒。
其实我觉得健身这个东西不分“身份”，不论你是大学生、白领、程序员、家庭主妇还是什么的，都可以创造出一样的健身条件。换句话说，健身方式不会根据你的 社会角色而改变，因为你无论搬到哪里，周围都会有健身/锻炼条件的，看你用不用心了。我分享一下我大学的运动经验吧。首先，个人目的不同，选择的健身方式就会不一样，你是减脂、增肌、塑形、增加柔韧、提高身体素质不得病？那么就自己去学习相关知识，男孩喜欢练肌肉，穿衣好看，去肌肉论坛或者关注微博一票健身爱好者比如某老汉，某凌云啥的；女孩儿就去薄荷、豆瓣小组啥的，只要智商没问题，肌肉和脂肪/有氧和无氧那点事儿很快就能弄清楚，有人说我请私教，教练会教我，我个人觉得自己的事，亲历亲为比较靠谱，多学点健康知识对自己有用，当然要坚持自学。我记得我疯狂的时候，天天刷达人健身微博，每一条都看，不懂就自己查，很多有用的基础知识让我少走弯道。其次，选时间和场地。你的健身目的确定了，就练呗，不就这点儿事吗？练什么，基于你的健身知识和爱好，哪种能帮你达到健身目的就练哪种，无氧有氧自己选，跑步跳操游泳健身房动感单车举铁羽毛球乒乓球足球网球攀岩跆拳道剑道泰拳各种运动方式，随便挑。然后看看你的空闲时间和家周围哪有健身房，体育场，公园之类的，找一个距离最近的就行。要是实在没有条件，在家里一样锻炼不耽误，无论你什么目的。一个瑜伽垫，几个哑铃，差不多了，至于家庭锻炼怎么进行，上面那一条做好了，你自己就知道答案了，因为原理不变，运动方式灵活而已。最后一点，我觉得学生唯一不好的地方就是饮食不保证，食堂多油盐，宿舍又没法自己做饭，这个比较麻烦；最好的一点就是学校的体育场随便用，不花钱，真好啊！拿我个人举个例子吧，我是女生，当时想减脂， 看看学校和周边，有以下几种选择。1.周围小区的健身房，步行约半小时，还不能保证有空闲机器，500-个月。2.学校瑜伽课，600一学期。3.塑胶大操场，随便跑，随便闹。4.学校棒球队、网球队，每周有组织2-3次训练，减脂的话也够了，不要钱。5.学校羽毛球馆随便不要钱。6.寝室自己跳ntc，天台跳绳，足不出户，能保证效率，不要钱。以上6种，除了2我没试过，剩下我都试过，每天下课，抓紧换衣服往健身房、体育场跑是常事，我觉得这和上班没啥区别，你下了班不也是抓紧时间去某一个地方锻炼吗？我们班有一个男孩我特别佩服他，还没毕业，已经从160斤大胖子变成了业余选手级别了，都是靠自己摸索，自己折腾，再加上坚持。我们俩都是“能少花钱就少花钱”类型的，经常互相探讨健身知识，在校园里走的时候，分享哪个妹子/汉子身材好·····哈哈。他现在准备考体育专业方面的研究生，准备自己创业了。还有你比我好多了，我们大一之后，学校扩建把体育场拆了，我要跑步得去隔壁学校跑···，而且学校小破健身房都是同志朋友，我一大姑娘不要意思当电灯泡，你看我的条件多悲催.......QAQ我的答案可能偏题了，也没有给出具体的健身方案，因为我觉得这都是因人而异的，我刚开始锻炼的时候也啥都不知道，我也没有向别人要健身计划，都是默默泡论坛、刷微博自己学的，自己的事儿还是自己来吧，毕竟大家都很忙，没有义务教小白。反正跟健身或者锻炼身体这事的关键是，利用有限的条件，制定最佳健身计划。时间、金钱成本和你自己的专注度、知识储备成反比哦~(? o?_o?)?
我来搬运一个我的最近试水学校健身房的笔记吧。最近买了私教课，以下是私教课笔记分享，定期整理更新。第一课
臀腿徒手+器械训练日是12月12日。教练跟我说了下原则是，无氧和有氧交替训练。
一、【热身跑】
8km/h，无坡度，25min；
二、【徒手有氧+无氧练习】（一）深蹲
在练之前我基本可以做个标准的动作，就是出现了身体前倾，所以做完三组之后，大腿并没有什么感觉，于是就有了后面炼狱般的靠墙蹲。
深蹲这个动作主要要点我总结有四个：1.双脚打开与肩部同宽，脚尖直指前方；
2.全身的重心放在臀部，像坐凳子一般坐下去；
3.手可以向前平举或背后；
4.要保持腰背部挺直，不可弓腰（我就做的很不好），在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖（谨记：所有蹲的动作都是这样，为了保护膝盖）（二）靠墙蹲
30s/组 *3组
由于深蹲刺激不够，教练让我进行这个训练。整个动作来说有点类似于“扎马步”。
1.头部、背部、小腿平行于墙面，头部和背部是靠在墙面上的，大腿垂直于墙面；
2.还是两脚打开与肩部同宽，脚尖前指；
3.手前平举；
这组动作的痛苦程度不亚于plank，教练让我练了三组，30s、30s、45s，最后都是直接腿软瘫在地上，不过不得不承认，这个动作对大腿肌肉的刺激，杠杠的！（三）三角跑跳
15个/组 *3组
这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后，快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体，然后跳两步到第三个物体，整个过程算作一组。
这个动作整体感觉让人是崩溃的，起起落落凶残度不亚于波比，五个下来我已经心跳急速，歇了一会，就开始有点耳鸣，最后勉勉强强在不限制速度的情况下做完了3组。（四）俯卧后伸腿
15个/组*3组俯卧交叉后伸腿
15个/组*3组熊式交叉后踢腿
15个/组*3组
前两个动作，都要求在后伸腿的时候把身体保持一个“平板状”，手臂伸直支撑在地，最后一个动作恰好相反，要让身体呈一个“ つ” 状，臀部顶向天空，快速交叉后踢腿。其实这些动作的变式在insanity里都有见过，这些动作目的是加快你的心跳，让你的心率保持在一个燃脂的水平线上。（五）鸭子走
3个来回/组
一来回（100m）*3组
这个动作的要领是：1.两脚交替前伸沿直线行走，不要向外拐步；
2.手背在后面；
这个动作又是刺激大腿，感觉整个身体的力量都压在了腿上，而且锻炼身体平衡感，身体平衡感不好的同学在做这个动作时很容易左右倾倒。（六）交叉跑
3个来回/组
一来回（100m）*3组 因为我自己不会交叉跑，换成了侧身跳跑，就是侧身快速跳跑到对面，这个倒不是很累。
三、【腿部器械】（一）坐式大腿伸展练习器
10kg*15个*3组
锻炼股四头肌（二） 坐式后退屈伸练习器
10kg*15个*3组
两个器械的要领基本上是相同的：1.用力时呼气，放松时吸气；
2.不可弓背，最好是背部和靠垫之间可以放下一支手，如果做不到就完全紧靠靠垫。———————————————————————————————————————————第二课 臀腿+少量腹部（徒手）在第一次上课之后，教练大概摸索到我身体的状况大致存在肌耐力强和柔韧性差两个特点，今天又集中练了臀推和腰腹。 一、【热身跑】，30min，无坡度，8.5km/h； 二、腿部徒手（一）扶凳子前踢腿 15个/组*3组 动作要点：1.身体挺直，右手扶凳子，蜷起左大腿和身体呈90度（初学者可以将角度变小），右腿保持伸直；
2.膝盖固定在一个点上，向前摆动你的左腿，快上缓下，感受到你大腿前侧肌肉的收缩；
3.放下左腿的的时候仍保持膝盖固定，缓缓放下；
4.同样是抬腿用力时呼气，收腿放松时吸气；
5.换左手扶凳子，右腿练习； （二）前踢腿走步 50m*3 动作要点：有点像京剧演员练习踢腿时的动作
1.两臂向前平伸，与身体呈90度，大腿发力将脚尖踢向手心；
2.交叉两腿前踢走步； （三）扶凳子侧踢腿 15个/组*3 动作要点：和前踢腿上肢动作基本一样，下肢顾名思义是将腿部向侧面踢出，同样要保持膝盖固定，小腿的快上缓下，教练在指导这两个动作的时候，分别要求我在脑海中体会大腿前侧和内侧肌肉的收缩。初学者做这个动作时可以减小侧踢出的腿与身体的夹角，为保证质量，前期可以通过手的辅助提高膝盖的高度。 （四）交叉侧踢腿走步 50m*3 动作要点：又是前踢腿的变式，还是腿部力竭将脚尖踢向手心； 三、【臀部徒手】（一）臀桥 30个/组*3（可尝试25、30、35个/组的递增法增加刺激） 这个动作，想必对健身有些了解的同学都知道怎么做，在这里不在赘述很多。主要提一下动作的发力点，今天我第一遍做的时候，教练指出了我的错误——用腹部和腰部发力。臀桥顾名思义是用【臀大肌】进行发力，具体在做的时候你要感受到你【臀部的夹紧】，其实通俗点说还有点菊花夹紧的感觉（汗），应该明白了吧，并不是拿你的腹部在往上顶。在训练的时候教练为了更正我的动作，拿了一本15开的的笔记本让我用膝盖夹着，我感觉这个【很有效】，感兴趣的同学可以试试。 （二）前后屈伸腿后蹬 15个/组*3 动作要点：1.手臂伸直撑地，膝盖着地，塌腰，大腿垂直于垫子，小腿放平；
2.左腿膝盖向前蜷伸去尽力触碰左臂关节，这个过程中保持你的左小腿与垫子平行；
3.水平缓慢收回左腿，换右腿再次进行这个动作；
4.同样保持快出缓收； 四、【腹部徒手】（一）俯卧全身伸展 动态：15个/组*3 静态：30s*3 动作要点：动作有点类似于瑜伽里的伸展动作，锻炼腹肌和身体平衡能力
1.俯卧垫子上，让腹部着地，最大限度让你的手臂和腿部抬离地面；
2.让身体保持一个X型，然后缓慢放下身体，算作一组；
3.静态是将X型保持30秒钟，然后再缓慢放下； （二）仰卧腿臂起身（其实就是变式的仰卧起坐么，更刺激一些） 15个/组*3 动作要点：1.平躺地面上，并拢双腿；
2.臀部着地，最大限度地抬起上半身和你的双腿；
3.快上慢下； 五、【小腿部徒手】（一）提踵（无负重100个——150个*2）
就是踮脚尖了，楼主第一次无负重做了150个，感到小腿以下非常地热，其他没有大的感觉，后来教练让我手拿着5bl的小哑铃继续做了150个，感到小腿燃烧了起来，最后50个换了一个8bl的哑铃； 动作要点：1.教练提示如果在学校可以找到一小平台，大约12、3厘米左右，将前脚掌放在上面，脚跟悬空进行提踵效果会更好；前提是保障自己不会摔下去啊！！！！
2.如果试过缓提踵的同学可以试一下快速提踵，快速地交叉提踵，也很刺激；
3.教练提示这个动作还有一个作用是可以保护你的脚踝，爱打篮球的同学经常做这个动作可以减小崴脚的损害； （二）交叉前踢腿 开合跳 前后并腿跳 各15个 这三个动作都是HIIT里面经常会用到的动作，提高心率效果特别明显，劳累程度从左往右递增。 动作要点：【交叉前踢腿】跳的时候保持两腿伸直，交替滑向前方；
【开合跳】 跳的时候两腿由并拢到打开，手臂向上击掌；
【前后并腿跳】手背后，并拢腿前后大幅地跳跃； （三）1000个跳绳 （根据个人状况300、350、350；500、500分组，跳坏了继续跳，不重头来）———————————————————————————————————————————【第三课】上身+腰腹昨天状态超级差，感觉很受挫，抱歉昨天没有及时补充帖子，因为昨天跟男朋友吵架，加上做平板支撑动作错误，被教练骂，一直很消沉。好了废话不多说，今天还是照例无氧+有氧。一、【热身】 25min 40%阻抗单车 中速 二、【臂部和胸部徒手】（一）扶墙俯卧撑 50个/组*2组（二）扶桌俯卧撑 25个/组*3组（三）跪式俯卧撑 15个/组*3组动作要点：以上动作都是【俯卧撑】这个动作简化版，楼主的臂部力量很差，做跪式的时候就已经很吃力，需要教练辅助。曾经在《无器械健身》里看到过：“俯卧撑这个动作，手部的高度越低难度越大，脚步的高度约高难度越大。”对于像楼主一样无法做出标准俯卧撑的同学，可以先尝试以上三组基础款然后再进阶。1.身体一定要保持平直，在俯身下去的时候切记不要撅屁股；2.两只手手指尖相对，手臂基本上是与身体垂直的高度（希望这样描述高度大家可以理解），微微弯曲；（四）跳起摸悬绳 50次（五）助跑起跳摸悬绳 50次这两个动作主要就是跳跃的动作，健身房里用作trx的绳子绑起来，尽全力向上跃起击打绳，大概高出身体约半米的距离。助跑起跳是跑出约五米的距离再跑回来跃起摸绳。两个有氧，50次做的我心跳极快，累的半死，不禁感叹任重道远。（六）单脚压弹力带屈肘 25个/组*3组（七）双脚压弹力带屈肘 25个/组*3组这个动作很简单，但是杀伤力还是蛮强的，建议大家在缠弹力带的时候尽量往宽了缠，不然会很勒手。另外教练指出弹力带在缠的时候越靠下，训练的时候难度越大。动作要点：1.一只脚压在弹力带中间，用将弹力带的两头分别在手的虎口处缠一圈；2.另一只脚后退一步，站直身体，然后固定你的肘部在身体两侧；3.尽力用小臂向上提拉弹力带吧，直到提到小臂与大臂接近重合的位置；4.老原则：快上慢下；收缩时呼气，放松时吸气；双脚压弹力带是单脚的进阶版，需要向上提拉的力气更大，如果单脚都觉得比较困难的同学，可以在多次训练单脚压带之后尝试。（八）前提腿走步+交叉侧踢腿走步各50m*3第二节课已经描述过这两个有氧动作的动作要点，这里不再赘述；三、【腹部徒手】（一）卷腹 25个/ 组*3组动作要点：这个动作相信网上可以搜出到很多动作示范，在这里楼主只说说反面教材吧，就是楼主自己，卷起的上半身一定不要过低，否则根本起不到刺激的效果。教练纠正我的动作的方法是，将双手扶于大腿上，上半身起来时要讲手掌推到膝盖处才算完成高度，大家可以试试这个方法。（二）跳板地面交叉跳 15个/组*2动作要点：1.需要开阔地面和踏板一个，将踏板放在平地上；2.在踏板左侧做一组交叉跳，停顿一下跳到踏板上，再跳下去在踏板右边做一组交叉跳，再反方向做一遍，整个算作一组；（三）平板支撑 30s*3动作要点：1.臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去！！！！让身体真正成一个平板，而不是一个类似于“へ”的形状，否则锻炼你的臀部效果很差；2.两大臂要打开与肩膀同宽，同时两小臂要伸直往前；（四）跳绳1000个；四、【燃脂有氧】动感单车 教练课 40min———————————————————————————————————————————【第四课】腿部+腹部一、【热身】跑步，30min，8.5km/h，无坡度；二、【腿部】（一） 靠墙蹲 做到力竭这次撑了个45s，还算小有进步；（二）压球靠墙蹲 1min（三）压球深蹲 30个/组*3总的来说，背部垫上了球之后，莫名其妙省力了许多，但是区别是背部开始发力了，感觉全身都是紧张的，生怕球会掉。动作要点：基本动作和深蹲一样，用背部（不是腰部）控制瑜伽球沿墙体下滑，要尽量下滑，做到大腿与地面平行；（四）阻力推球 50m*4这个动作需要教练一枚，作为抱着球的阻力方；动作要点：1.用你的上身向前竭力推球，两只腿可以适当弯曲；2.在用力的时候要尽量持续发力而不是猛冲；（五）负重后勾腿 10kg 25个/组*4听起来有点怪异的名字，因为健身房没有可以专门训练半腱肌的工具，教练让我在第一节课上学习的【坐式大腿伸展练习器】进行练习，动作很简单，主要是前方需要一个保持平衡的支点；其实教练说锻炼这块肌肉最好是能在腿部拉力器上进行锻炼，无奈健身房没有这种仪器。动作要点：1.左腿站直，右腿后脚踝向上勾起伸展练习器的前方负重器，身体可以前倾，用手臂扶住某个支点2.用右大腿的力量，通过后脚踝上提负重器；3.快上缓下，同时每次不要讲负重器完全放下；4.右腿左腿交替；（六）脚部点平台压腿这个动作在家里也可以尝试，当时教练让我使用的是一把凳子，感觉有些困难，建议初学的朋友使用小踏板进行练习；动作要点：1.将左脚尖后伸放于平台上面，右腿向前屈关节站立；2.身体下压，整个人重心下沉（由于做的不成功，所以描述也有点困难，实在不好意思！）三、【腰腹】（需要弹力带一条、瑜伽球一个）（一）仰卧起身抛球 25个/组*3（二）仰卧起身侧抛球 左右各25个这两组动作是仰卧起坐的变式，每次起身朝不同的方向抛出瑜伽球，加深对腰腹的刺激；动作要点：1.需要一个帮你接球和传球的人；2.每次躺下，将球传到你手中，起身时竭力抛出；3.每次都不要完全躺下；（三）腰部绑带跑 50m*4动作很简单，就是教练用弹力带缆在你的腰上，他在后面拽着，你在前面用脚尖竭力奔跑。（四）推球跑 50m*6动作很简单，就是弓下身躯，像狗熊滚雪球一样用双手控制瑜伽球向前之前奔跑；（五）卷腹 25个/组*4（六）蹲起跳 50次（七）波比 25次四、【燃脂有氧】今天比较累，8.0km ，无坡度 ，跑了2000m—————————————————【未完待续】————————————————————
作为一个已经这样练习了几年的业余健身爱好者，还是有一些东西可以分享的。虽然最近才开始正经练习。一个瑜伽垫，一对哑铃。1、练腹肌，大一我是直接剪刀式仰卧30个左右两组（因为之前普通仰卧起坐做200个，感觉还是不够，很浪费时间，就换了难度大一些的）。现在建议网上的系列腹肌训练方法（建议腹肌撕裂者X）选了几种，仰卧直腿上蹬、坐姿收腿抱膝、坐姿骑车、侧卧起坐、划船、再加剪刀式仰卧，分组练习（原要求每组25个，可根据个人能力增减）。这样锻炼更全面，塑造的腹肌更好看。2、俯卧撑，宽距和窄距每组20个，交替练习。否则，像我现在胸肌下沿轮廓是有了，但厚度不够。我以前只做宽距俯卧撑了，哎~3、哑铃，练习臂力，内旋弯举放下去以后胳膊伸直，以强化训练效果，不然3公斤的练起来会费时间。每组多少个可以自己把握；斜上飞鸟，练胸肌。动作要慢，停顿需要到位，练着效果才明显。4、如果有单杠，可以做一下背后引体向上，锻炼斜方肌。穿衣会更好看的！5、不要忘了跑步，或者爬楼梯。跑步虽然枯燥，且不像练腹肌那样效果直观，但它对身体健康和身体整体素质的重要性无可替代。不要说我练了这些健身项目就不用跑步了。我们业余健身，简单一些，不需要太花哨的锻炼方法，贵在坚持。手机app 《健身宝典》可以了解每个动作锻炼的部位。希望有所帮助！更一下，最近的进步
买本《囚徒健身》，按上面的办法升级，在宿舍就能练了。
首先你是瘦，所以你要增重。先增体重，再来谈健身，上边的大神不是这个训练方法，就是那个训练方法，但你起初做都不会有太大效果，你现在要做的就是'合理作息，少吃多餐,尽量补充蛋白质,每时每刻保持饱腹感“ 所以，你要多花一点钱在吃上面，要多吃，要吃精细，忌嘴！换句话说,除去你TT费，开*房费，电话费，网费等等男生日常开销之外，你要扣一半的生活费用来增重，增肌！假如你做不到，下面的东西你也就不需要看了。假如你愿意做一个苦行僧，好吧，安静的美男子就是你！1.先说吃吧！有钱
吃牛肉，没钱
吃鸡蛋。面包牛奶不要断。酒，饮料，火腿肠、方便面、辣条、油炸、烧烤都不要沾！糖尽量少吃一点吧！喝矿泉水即省钱，又高逼格！前期增重阶段可多吃点猪肉，鸡蛋连蛋黄一起吃。后期健身增肌阶段，吃鸡肉和鱼肉，不吃蛋黄，鸡皮鱼皮也不要吃。记住 少吃多餐,暴饮暴食不仅伤胃，更伤心脏，切记！万世开头难，循序渐进才是王道。有事没事可以去喝点大骨汤，对身体有好处。以上这些都要一个人有很强的毅力，希望你能坚持下来，反正我到最后还是破戒了...妈D！2.再说锻炼！无论你是要看起来完美的身材还要内里强劲，你都需要很好身体素质。要好的身体素质你就要多多练习跑步。其实很多人都不会跑步的，甚至伤到自己，我也不去找链接了(上班期间逛知乎我自己都醉了！)，自己去找去学习。我就大致说一下，一个星期至少要跑三天(室外),跑步机每天去健身房都要跑，全当热身。选一双合适跑鞋，速干衣2套，夏，球。最好有塑胶跑道，坚持45分钟以上就够了。剩下除了平板支撑，我都没练过，就不说了，不过平板支撑真的好！你懂的。再细分一下①.去健身房锻炼!最好能选带有教练指导的，假如有，以上我说的可以忽略，因为那些是专业的人，比我懂得多。假如没有，你最好能和周围的人熟络，因为你要做大力量的时候，需要人帮助。锻炼先去跑步机，没有就自行车，再没有！适当的做几个俯卧撑吧...做下肢，再做上肢，先做胸，在做手臂，最好每次去健身房能把身体的每个地方都练习一下，或者每次专注某一块肌肉(初学者完全没必要，破坏整体，难看的要死).②.不去健身房(节省开支)
但还是要花费一点，瑜伽垫，卷腹轮(可买可不买),吸汗毛巾，好了，学者腹肌撕裂者，等等健身视频，真的有用！一点不扯！手臂嘛，脉*动灌沙子呗~~这样练出的无器械的健身，可能线条不明显，单内在力量很屌，曾经在健身房和一哥们比试，我自己都被吓到了，因为感觉健身房远，我懒...没去健身房一个月，就自己在寝室练了，每天坚持。非常棒。还有人说每天去操场上做单杠，其实挺难为情的，大晚上都是情侣遛弯的，你一屌丝在那呼哧呼哧的练，哎，看者伤心，闻着流泪。3.写在最后，我就曾经180斤，上了大学开始健身，现在150左右吧。以上就是我自己的锻炼身体的经历，我相信偏瘦的人也适用！冬天了，上班，也就不想练了，等三月来再开工！大学生健身其实没有多大必要，每天健康作息，有事没事跑跑步，经常去打篮球啊，踢足球就达到健身的目的了！只希望主能有好的精气神，健康做自己！
我也是一名在校大学生，给你推荐一个网站，挺好的。自己也练了一段时间，但是没坚持下来。名字是==insanity==,直接百度就出来了！感觉挺好的。但是的确感觉挺累的。
偏瘦。囚徒健身大部分是自体重训练，对于偏瘦的人来说效果很不好。比较理想的是使用器械。一定要找 有经验的、靠得住的人教你动作。如果要做自重训练，一定记得能戴上负重就戴上。不要追求大重量，一定把标准动作记劳。宁愿轻一点，举不起来就放下。不要为了举起重量而让动作扭曲、让不应该参与动作的肌肉发力（比如仰卧起坐时颈部肌肉用力）。
给你推荐囚徒健身！有了方法还有毅力就能成大事，贵在坚持！
先自曝家门 答主大一狗 一枚 健身时间加起来好像也快3年了 不属于专业那种 仅仅把它当做提升自己的一种可行办法 也有一些几年来自己总结的经验 但我不确定是否符合您的期望 所以 我先上图吧 要是觉得有效果的话我就分享出来的高三暑假 高三暑假 这个是刚开始的时候 高二暑假洗完澡 不准笑我的萌萌睡裤这个是刚开始的时候 高二暑假洗完澡 不准笑我的萌萌睡裤高三暑假 毕业了在同学家和人pk时留的高三暑假 毕业了在同学家和人pk时留的上学期。 上学期。 军训第一天。 晒成狗了 军训第一天。 晒成狗了 好吧 先就这样 如果觉得不负所望 我会重新修改的 ps 知乎小白 求轻喷。
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