这个动作在健身拉伸动作方面怎样叫

12个动作让你上体充满力量
核心提示:你所需要的只是一副轻中级哑铃、一个大健身球和一张椅子。每个动作做15次或者40—50秒也行,只要你认为合适。建议将这套动作重复做两组,完整地做完一组后再重复一组。每个运动之间最好不休息,连续地做下去。
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  你所需要的只是一副轻中级哑铃、一个大健身球和一张椅子。每个动作做15次或者40—50秒也行,只要你认为合适。建议将这套动作重复做两组,完整地做完一组后再重复一组。每个运动之间最好不休息,连续地做下去。
  一段时间后,你变得结实、有力量了,会考虑提高锻炼难度。这时候你可以每个动作做20次或者60秒,增加到三组动作。
  如果在时间上不好安排,你可以将其分成3组:1-4号动作、5-8号动作、9-12号动作,分别在不同时间或者日子进行,运动量说明和上面是一样的。
  1号动作:俯卧提臂
  俯身趴在大健身球上,球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。
  双手各持一只哑铃,掌心相对,手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板,将哑铃提到肩的高度,肩胛骨相向挤压。然后放下。
  2号动作:轮流单举
  两手各持一只哑铃,下弯上身,直到上身几乎与地平行。弯曲肘部,慢慢将一只哑铃提到腰的位置,然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。
  3号动作:过耳提举
  仰卧在健身球上,臀部向下坠。两手各持一只哑铃,上举在胸前,手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲,肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。
  4号动作:三头肌拉伸
  直立,右手向后触摸到自己的背部,左手抓住右肘部拉,直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。
  5号动作:蹲式轮流单举
  双手各持一支哑铃,举到肩的高度。下蹲到大腿与地平行的位置,利用弹势站起来时右臂将哑铃举过头顶,下蹲时放下,再次站起来时换提举左臂。这样左右轮流,过程中注意控制好哑铃,稳一些。
  6号动作:单臂前举
  站立时双脚分开与肩宽,或者坐在一张椅子上也行,但要保持上身挺直。两手各持一只哑铃,掌心向下,手臂自然下垂,肘部稍稍弯曲。然后左臂向前提举哑铃到肩部的高度,放下,换右臂。
  过程中注意头要正,背要直,不然过度拉伸可能会导致受伤,另外可以将肩胛骨向里收来固定肩部。
  7号动作:仰卧推举
  仰卧在大健身球上,双手各持一只哑铃,肘部朝外。收腹,使你的身体稳稳地置在球上,然后轮流在胸前向上推举哑铃,完成上面建议的次数。
  8号动作:后拉伸
  直立,向后伸展双臂,两手扣在一起。保持手臂笔直,然后尽量向上举,直到胸肌有拉伸感。
  9号动作:立卧撑
  直站,然后弯曲膝盖,手撑地板,向后伸开双腿下俯做俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,然后将双膝弹收回胸前,站起来,回到直立姿式。这个过程应该是连贯流畅的。
  10号运动:曲臂上举
  站立时两脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲或者坐在椅子上(挺直腰背)。两手各持一只哑铃,掌心朝前,手臂自然下垂,肘部贴近自己。然后向前弯曲两臂,上手臂不动,把哑铃提到肩部的高度,注意肘部要紧贴身体。复原到开始的姿势。
  过程中注意头要正,腰要直,只有肘部和下臂运动。
  11号运动:仰卧提举
  首先端坐在大健身球上,双脚平放在地上。然后双脚向前走,让健身球在身体下滚动到背部的位置(头放在健身球上),臀部上提,使自己的身体看起来像桌子一样,平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后弯曲两肘部,上手臂不动,上提哑铃到大约肩部高度。放下回复到原来的姿势,完成建议的次数。
  注意不要用肩关节弯曲手臂。
  12号运动:肩部拉伸
  站立时两脚分开与肩宽,双手抓住固定的铁杠,手臂伸直,下压上身,使背部平直,直到肩部有拉伸感,静止建议的时间长度,如果有需要可以重复。
(实习编辑:龙伟权)
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帖子已认真看过了,如果要肌肉增加增加体重试试就知道tb“极速增肌粉”亲自试过搭配健身二十多天过后涨了9.6斤肌肉,现在出去外面,别人都问我胸肌是怎么有的,绝不是拖看到大家的改变就好能和我一样摆脱瘦小身材的困扰找回自信~或许能改变你的一生~
这一身肌肉?得多久才能弄出来?呀
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