【译文】10公里跑比赛方法
【颇受女性欢迎的10KM跑】&&&&&&因为明年（译者注：作者写此文时指的是2011年）东京马拉松10KM项目的名额减少，所以报名人数超过了名额的13倍。比全程马拉松的门槛还高。10KM项目的特点是女性跑者的申请比较多，达到50.3%、超过了男性。而全马项目中女性申请者仅占22.7%，所以10KM项目看起来更受女性欢迎。&&&&&10KM跑是很多跑者第一次挑战的长跑比赛，那么今天就为大家介绍一下关于10KM比赛的建议。【40分钟内跑完10KM】&&&&&大部分业余跑者的配速，跑完10公里大约在35分钟到1小时20分钟左右的区间内。其中跑进40分钟是热衷于跑步的跑者们重要的目标关口。如果10KM跑进40分钟，那么半马也就可以跑进1小时30分，接下来就可以向着全马跑进3小时的目标冲击。对于业余跑者来说，可以算是民间高手啦。&&&&&关于比赛时的速度分配，刚起跑时应低于平均速度。如果想要争取名次，可能需要起跑就冲出去。如果还没达到那样的水平，最好还是保持自己的节奏。如果第1公里就跑得过快，可能无法一直保持，后面只能逐渐掉速。最好尽量控制在可以持续保持的速度内。&&&&&中间阶段的3-7公里左右区间是定速巡航阶段，保持稳定速度。这段如果忽快忽慢会加速疲劳。如果遇到和自己配速相当的跑者，跟在后面跑也可以减少体力消耗。&&&&&最后3KM左右要逐渐提速。因为最后冲刺顶多也就200-300米，所以从哪里开始冲刺要提前计划好。不然可能看起来终点快到了，结果快到终点气息跟不上。&&&&&虽说如此，如果冲刺留有余力，成绩则会不太理想，感觉不到达成感、留下遗憾。如果是全马，和筋疲力尽跑到步履蹒跚相比，到终点时感觉尚有余力反而成绩会好些，但10KM不是这样的。&&&&&因为从一开始就跑得比较快，所以热身要做好十二分的准备。准备过程可以加入3-5KM左右的慢跑，让心率达到一次气喘吁吁的程度。出发前的水分补给，如果天气比较热，临起跑前可以喝一口。没有补充能量的必要。跑鞋选择底比较轻薄的比赛用鞋。【40-50分钟跑完10KM】&&&&&40-50分钟可以跑完10公里的大部分是已经养成跑步习惯的跑者。虽然不那么拼，不过也喜欢享受速度，比赛时也会奋力去跑。&&&&&对于这个水平段的跑者，我想可以体会超越的乐趣。从起跑开始前2KM左右稍微抑制一下速度。恐怕刚过1KM，就有起跑过猛的跑者陆陆续续速度降了下来。这样一个人、一个人地超越过去，状态也会感觉越来越好。&&&&&尽管如此，也不可能10公里一直这么提速超人，所以3-6公里区间还是要保持巡航速度整理一下气息。最后剩下的4公里再踩下油门，鼓足干劲再次让双腿充满力量吧。深呼吸，注意摆臂，逐渐提速。一直提速到“可以持续保持的极限”，剩下的就是坚持了。很快就剩1公里了。&&&&&此时最重要的是调动身体的柔韧性。放松，注意跑姿。如果注意力集中在速度上，动作会变僵硬，反而不能随心所欲地跑出速度。最后冲刺的时候，注意提高步频。&&&&&如此这样开始阶段控制速度、然后逐渐提速的跑法，出汗量也不会太多。临起跑前的补水也是一口就够了。热身是一组3-5公里的慢跑，以可以轻松地感觉到跑起来的速度为宜。【60分钟左右跑完10KM】&&&&&1个小时左右跑完10公里的跑者，情况就比较丰富了。有虽然训练少、但是底子还好的；有随着年龄增长跑步实力下降心有余而力不足的；有跑步经验尚欠循序渐进先以60分钟为目标的等等，包括各种跑者。&&&&&虽然有力量、但还没习惯长跑的新手就在这个档次。对于缺乏参加比赛的经验、无法随心所欲地跑步的人来说，主要问题在于无法找到适合自己的配速。有些人一开始就猛跑，结果很快就受不了了，速度马上掉下来。还有人一旦快跑出汗量就很大，造成身体缺水。经常看到跑步时不关注身体变化的人。仅1-2公里的距离还是可以保持5分钟/公里左右的速度的，所以发令枪一响，就跟着其他跑友一起快速跑了出去。&&&&&如果你是这样的跑友，请一定提前试跑一次5-10公里。这样可以在了解比赛距离的情况下去跑。计算出平均每公里的速度，然后真正的10KM比赛时争取突破。&&&&&如果平时跑过10KM，正式比赛时可以用稍快5-10%的配速。前5公里的时间，正式比赛的速度不要比平时快。实际上是比赛时过了5公里也不会感觉累，所以后半程可以加速提高成绩。&&&&&如果和经验无关、因为年龄增长导致水平下降的老将，请参考自己现在的情况参加比赛，随机应变地处置。我不敢胡乱建议。【以完赛为目标的10KM】&&&&&1小时10分-30分跑完的跑友，大部分是以完赛为目标的新跑者。每公里7-9分钟的配速是比超慢跑略快的速度。这个速度即使稍胖的人也可以完成比赛。&&&&&顺便说一句，东京马拉松的10公里组关门时间是1小时40分，非常宽松。因为起跑时人多会延迟一些时间，想要完成比赛，以1小时20分为目标时间即可。&&&&&如果只追求完赛，以前介绍过的超慢速跑就完全可以。超慢速跑几乎是和快走差不多的速度，所以可以把不走作为目标。这里重要的是要身着轻薄的服装。在临近关门才赶到终点的参赛者中，很多都身着厚重的衣服（比如厚运动服还裹着毛巾），这类衣服跑步时会妨碍身体活动。而毛巾也会让体温上升，出汗量也会增加。&&&&&T恤就很好，如果穿长袖也要选择轻薄、吸汗挥发效果好、专为跑步运动设计的服装。下半身不要穿长裤，短裤或者最长穿七分裤，身体会轻快许多。&&&&&即使是超慢速跑，步频也稍快些好。不过要提高速度，想把步频提高到从未尝试过的高度也很困难。因此要提高速度，就有必要训练提高步幅。可以尝试拉伸时前后腿分开做、步行时迈大步、训练时最后1KM刻意加大步幅、跳跃训练时提高蹬地里蹬地等方法。&&&&&10KM，是只要训练时能够跑完5KM就有可能完赛的距离。因此，坚持不走，一直跑到最后将终点线踩在脚下吧。&&&&&&*译自日本网站allabout.co.jp&&&&&&*原作者谷中博史&&&&&&*译者：微博@北京袁超，博客
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开启您精彩的跑步人生！中国万名跑友将陪跑10公里
&&&&来源：&&&&
原标题：中国万名跑友将陪跑10公里
　　2015年北京田径世锦赛马拉松项目第一次邀请业余跑者，陪着顶尖运动员一起从永定门出发向着金牌迈进。有关部门介绍，当天为保障马拉松采取的限流措施将持续3个小时，分路段逐次放行。
　　世锦赛的马拉松专业路线将途径天坛、故宫、前门、钓鱼台国宾馆、昆玉河、大运村、奥林匹克森林公园、国家网球中心以及众多知名高校，最终到达终点鸟巢。
　　和以往不同，北京田径世锦赛组委会邀请了全国1万名跑者一起参加。负责人介绍，业余选手将跟在参加马拉松比赛的专业选手后面出发。参加10公里的1万名选手包括3000名北京市的跑友、来自国内其他地区的5000名跑友、1000名国外选手和1000名田径世锦赛赞助商邀请的跑友。
　　比赛线路方面，业余跑者的起点同样设在永定门公园，终点设在展览路南口南侧100米处。10公里长跑爱好者比赛路线是：由永定门公园出发沿马拉松比赛路线至月坛北街、三里河东路到达比赛终点。比赛时间约1小时20分。为保障比赛的顺利进行及道路交通安全畅通，比赛期间将对上述道路分时、分段采取临时交通管制措施。
　　8月22日和8月30日比赛当天，除持有2015年北京国际田联世界田径锦标赛马拉松比赛专用证件的车辆和人员外，车辆和行人按规定分时、分段禁止通行。
(责编：杨磊、胡雪蓉)
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求助：10公里比赛如何配速？
本帖最后由 与您同行 于
16:56 编辑
& && & 我参加鞍山长跑俱乐部不足半月，下周日（8月7日）俱乐部在体育场举办10公里比赛，我准备参加。我从没有参加过10公里比赛，并不奢望得奖，但我想跑出自己的最好成绩。我练跑一年，从未练习过10公里跑。昨早上刚测试完5公里：20分03.31秒。今天早上我跑了21公里，配速每公里5分。我这周应该怎样练习，比赛的时候如何配速？请跑友给我支招。
放松跑加灵活机动。
hdbg007 发表于
放松跑加灵活机动。
谢谢高手指点。我开始准备按照每圈（400米）1分45秒的速度跑，如果最后体力允许在适当加速，不知道是否可行？
4分多钟的配速比较合适！
沂蒙跑者 发表于
4分多钟的配速比较合适！
是的。每公里不超过4分半，我应该能吃得消。
小，米 发表于
一起加油。
俺没跑表也不懂其配速-------可笑的是曾多次参加单位的运动会（就知道一门心事往前跑）从来不记也不关注成绩------就知道得了奖就感到受到一点鼓励！奔五的人了------在跑吧里经常看帖才对时间和配速有了概念！（井里天哇）
根据自己的实际情况，按照配速练习，有利于成绩的提高，既强健了体魄，又增加了乐趣，挺好的。我觉得秒表必不可少，是跑步爱好者必备的重要跑步装备。
与您同行 发表于
根据自己的实际情况，按照配速练习，有利于成绩的提高，既强健了体魄，又增加了乐趣，挺好的。我觉得秒表必 ...
是啊，跑表很重要。但我花了五六百元买的CASIO跑表用了不到三年就按键失灵了，找人修了好几次，修完后几天又坏了，很心疼！
沂蒙跑者 发表于
是啊，跑表很重要。但我花了五六百元买的CASIO跑表用了不到三年就按键失灵了，找人修了好几次，修完后几 ...
我最近买了一块天福牌秒表，能记100道。价钱也不贵，我觉得不错。
本帖最后由 hzg3399 于
17:52 编辑
根据我的分析，你5000米的成绩用时20分钟的话，这是你自己一个人跑出来的，相对于比赛来说，也就是95%的速度而已，这样一来，你比5000米应该能跑进19分钟的，比赛时10公里进40分钟是一点问题都没有的，每公里照4分钟跑是没问题的，可适当快点的，你有实力的。10公里跑比赛方法 - 简书
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10公里跑比赛方法
10KM跑是很多跑者第一次挑战的长跑比赛，那么今天就为大家介绍一下关于10KM比赛的建议。【40分钟内跑完10KM】大部分业余跑者的配速，跑完10公里大约在35分钟到1小时20分钟左右的区间内。其中跑进40分钟是热衷于跑步的跑者们重要的目标关口。如果10KM跑进40分钟，那么半马也就可以跑进1小时30分，接下来就可以向着全马跑进3小时的目标冲击。对于业余跑者来说，可以算是民间高手啦。关于比赛时的速度分配，刚起跑时应低于平均速度。如果想要争取名次，可能需要起跑就冲出去。如果还没达到那样的水平，最好还是保持自己的节奏。如果第1公里就跑得过快，可能无法一直保持，后面只能逐渐掉速。最好尽量控制在可以持续保持的速度内。中间阶段的3-7公里左右区间是定速巡航阶段，保持稳定速度。这段如果忽快忽慢会加速疲劳。如果遇到和自己配速相当的跑者，跟在后面跑也可以减少体力消耗。最后3KM左右要逐渐提速。因为最后冲刺顶多也就200-300米，所以从哪里开始冲刺要提前计划好。不然可能看起来终点快到了，结果快到终点气息跟不上。虽说如此，如果冲刺留有余力，成绩则会不太理想，感觉不到达成感、留下遗憾。如果是全马，和筋疲力尽跑到步履蹒跚相比，到终点时感觉尚有余力反而成绩会好些，但10KM不是这样的。因为从一开始就跑得比较快，所以热身要做好十二分的准备。准备过程可以加入3-5KM左右的慢跑，让心率达到一次气喘吁吁的程度。出发前的水分补给，如果天气比较热，临起跑前可以喝一口。没有补充能量的必要。跑鞋选择底比较轻薄的比赛用鞋。【40-50分钟跑完10KM】40-50分钟可以跑完10公里的大部分是已经养成跑步习惯的跑者。虽然不那么拼，不过也喜欢享受速度，比赛时也会奋力去跑。对于这个水平段的跑者，我想可以体会超越的乐趣。从起跑开始前2KM左右稍微抑制一下速度。恐怕刚过1KM，就有起跑过猛的跑者陆陆续续速度降了下来。这样一个人、一个人地超越过去，状态也会感觉越来越好。尽管如此，也不可能10公里一直这么提速超人，所以3-6公里区间还是要保持巡航速度整理一下气息。最后剩下的4公里再踩下油门，鼓足干劲再次让双腿充满力量吧。深呼吸，注意摆臂，逐渐提速。一直提速到“可以持续保持的极限”，剩下的就是坚持了。很快就剩1公里了。此时最重要的是调动身体的柔韧性。放松，注意跑姿。如果注意力集中在速度上，动作会变僵硬，反而不能随心所欲地跑出速度。最后冲刺的时候，注意提高步频。如此这样开始阶段控制速度、然后逐渐提速的跑法，出汗量也不会太多。临起跑前的补水也是一口就够了。热身是一组3-5公里的慢跑，以可以轻松地感觉到跑起来的速度为宜。【60分钟左右跑完10KM】1个小时左右跑完10公里的跑者，情况就比较丰富了。有虽然训练少、但是底子还好的；有随着年龄增长跑步实力下降心有余而力不足的；有跑步经验尚欠循序渐进先以60分钟为目标的等等，包括各种跑者。虽然有力量、但还没习惯长跑的新手就在这个档次。对于缺乏参加比赛的经验、无法随心所欲地跑步的人来说，主要问题在于无法找到适合自己的配速。有些人一开始就猛跑，结果很快就受不了了，速度马上掉下来。还有人一旦快跑出汗量就很大，造成身体缺水。经常看到跑步时不关注身体变化的人。仅1-2公里的距离还是可以保持5分钟/公里左右的速度的，所以发令枪一响，就跟着其他跑友一起快速跑了出去。如果你是这样的跑友，请一定提前试跑一次5-10公里。这样可以在了解比赛距离的情况下去跑。计算出平均每公里的速度，然后真正的10KM比赛时争取突破。如果平时跑过10KM，正式比赛时可以用稍快5-10%的配速。前5公里的时间，正式比赛的速度不要比平时快。实际上是比赛时过了5公里也不会感觉累，所以后半程可以加速提高成绩。如果和经验无关、因为年龄增长导致水平下降的老将，请参考自己现在的情况参加比赛，随机应变地处置。我不敢胡乱建议。【以完赛为目标的10KM】1小时10分-30分跑完的跑友，大部分是以完赛为目标的新跑者。每公里7-9分钟的配速是比超慢跑略快的速度。这个速度即使稍胖的人也可以完成比赛。顺便说一句，东京马拉松的10公里组关门时间是1小时40分，非常宽松。因为起跑时人多会延迟一些时间，想要完成比赛，以1小时20分为目标时间即可。如果只追求完赛，以前介绍过的超慢速跑就完全可以。超慢速跑几乎是和快走差不多的速度，所以可以把不走作为目标。这里重要的是要身着轻薄的服装。在临近关门才赶到终点的参赛者中，很多都身着厚重的衣服（比如厚运动服还裹着毛巾），这类衣服跑步时会妨碍身体活动。而毛巾也会让体温上升，出汗量也会增加。T恤就很好，如果穿长袖也要选择轻薄、吸汗挥发效果好、专为跑步运动设计的服装。下半身不要穿长裤，短裤或者最长穿七分裤，身体会轻快许多。即使是超慢速跑，步频也稍快些好。不过要提高速度，想把步频提高到从未尝试过的高度也很困难。因此要提高速度，就有必要训练提高步幅。可以尝试拉伸时前后腿分开做、步行时迈大步、训练时最后1KM刻意加大步幅、跳跃训练时提高蹬地里蹬地等方法。10KM，是只要训练时能够跑完5KM就有可能完赛的距离。因此，坚持不走，一直跑到最后将终点线踩在脚下吧。
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