练腹横肌怎么练能增强腹直肌宽度吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-20 10:28 标签： 腹直肌怎么练
［教程名称］腹横肌锻炼方法教程
［教程类型］视频教程
［推荐级别］
［观看权限］免费在线观看
［所需点数］花费&0&点
［上传时间］
［素材下载］
［教程专题］
教　程　播　放　列　表
［教程介绍］在我们身上有很多不同部位的肌肉，锻炼方法也是有极大区别的，腹横肌是身上极重要的一块肌肉，我们应该如何锻炼呢？
腹横肌所处的位置与作用：腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。
腹横肌锻炼方法教程，教大家这一块肌肉如何锻炼。
锻炼腹横肌对于每个人来讲，都是特别重要的，要知道你和衰老之间隔着一个有力的腹横肌，随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此腹横肌变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，腹横肌的力量衰退，反应也迟钝了。
锻炼腹横肌的好处：
1.如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。
2.如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。
现在的男人，腹部的赘肉越来越多，这些其实对我们的健康都是极为有害的，最好加强锻炼，这样你的身体才能更好。
本站部分资源来源于互联网，如果无意之中侵犯了您的版权，请来信告知，本站将在3个工作日内删除
51学吧版权所有 Copyright 2011 All rights reserved
豫ICP备号-1练腹横肌能增强腹直肌宽度吗 _ 集宁人才网
练腹横肌能增强腹直肌宽度吗
腹直肌又分上腹部，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，传到国内以后中文名变成了腹肌撕裂者.com/s/1mgys0cS　　如果觉得上面的太复杂：仰卧举腿 反向卷腹　　腹斜肌, P90X+　　P90Xhttp://pan，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了，我再给个简单实用的，这个是国外很多人用过的教程
步骤接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法，那就用这7个动作试一试吧。1分钟异侧手脚支撑侧卧收腿起坐俯撑侧转身仰卧起坐+连续直拳仰卧收腿起俯撑双脚左右交叉点地平板撑起如果你想知道怎样练腹肌最快最有效，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，你只需要每天用这7个练习动作，就可以看到成效，坚持45天方法&#47
腹横肌很难独立训练，一般都是综合训练，主要动作如下： 1、腹部真空收缩 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松腹部，像一个松开的弹弓一样。接着用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记注不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不...
腹横肌: 腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
腹横肌是最内层的肌肉组织，外表是看不出的，你能看到的腹肌是腹直肌
仰卧起坐和俯卧撑这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹直肌，需要腹部训练以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂了。 仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循...
1.整体腹肌还不够强壮，所以腹腔内有东西支撑时才会明显。那就继续练壮。 2.忽略了腹横肌锻炼。大部分人都知道练腹直肌和腹斜肌，很少有人重视练腹横肌，好多人都不知道腹横肌是什么、在哪。没有强壮有力的腹横肌支撑，腹直肌也不会明显。 我有...
返回主页：
本文网址：http://www.0474job.cn/view-.html腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
：锻炼上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
（2）悬垂抬腿
：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿
：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2）悬垂提臀抬腿
：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3）支撑提臀抬腿
：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4）仰卧屈膝两头起
：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5）仰卧直腿两头起
：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹
：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）扭转卷腹
：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3）负重体旋转
：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4）负重体侧屈
：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩
：是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）
：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
楼主邀你扫码
参与上面帖子讨论
你尚未登录或可能已退出账号:(请先或者
【敬请阅读】
亲爱的网友们，、有更新哦！
请您务必审慎阅读、充分理解各条款内容，特别是免除或者限制责任的条款、法律适用和争议解决条款。免除或者限制责任将以粗体标识，您应重点阅读。
【特别提示】
如您继续使用我们的服务，表示您已充分阅读、理解并接受《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的全部内容。阅读《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的过程中，如果您有任何疑问，可向平台客服咨询。如您不同意《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的任何条款，可立即停止使用服务。
南京西祠信息技术股份有限公司
我已阅读并同意、中的全部内容！豆丁微信公众号
君，已阅读到文档的结尾了呢~~
广告剩余8秒
文档加载中
[最新]腹横肌内核心的力量,腹横肌,腹横肌锻炼方法,腹横肌在哪,腹横肌平面阻滞,如何锻炼腹横肌,腹横肌锻炼,平板支撑腹横肌,腹直肌和腹横肌,腹部核心力量锻炼
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
[最新]腹横肌内核心的力量
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='http://www.docin.com/DocinViewer--144.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口腹横肌锻炼：3个动作推荐
责任编辑 : 阿邦&&&
　　在房，是大家最爱练的！菱角分明的6块腹肌人人爱！
　　但是就在大家钟爱腹肌训练时却犯了一个大错误！忽视腹横肌！
　　腹肌是一个统称！表面上我们看到的6块腹肌是！在腹部的深层，我们肉眼看不到的地方住着腹部大哥腹横肌！
　　认识腹横肌！
　　腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。
　　腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。
　　强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，并保护你的脊椎！
　　同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便
　　今天要推荐三个简单的练习来帮助你锻炼腹横肌！
　　当进行这些动作时，你需要专注于腹部的压缩。因为那是腹横肌的自然功能，重点放在强调你的腹部的压缩，以最大限度募集腹横肌参与工作！
　　1.真空收缩
　　采用跪姿！
　　面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。
　　将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎！感觉腹部抽空一样！
　　记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动
　　做2组每组12次每次吸到底保持5秒！
　　2.平板支撑！
　　平板支撑是一个简单有效的动作！动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置！在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸！
　　3.健身球屈髋！
　　这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作！动作要领还是一样！维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎！
　　当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲！上半身始终保持平直！

我要回帖

更多关于 腹直肌怎么练 的文章

 

随机推荐