如何练倒立-原创视频-搜狐视频
如何练倒立
<span class="c-black" data-rss-fanscount=" 人订阅
视频介绍：
如何练倒立
推荐出品人
原创热播榜如何学会倒立？
想学习倒立！像意涵那样的倒立！相关问题
276 个回答
都闪开！！！我来！！！表示我小时候在武校练了三年多（没错，在河南嵩山那里，某塔武校对面的某鹅武校QwQ）其实倒立很简单，这是最基本的，我当时自然而然学会了，半年左右就基本可以随时随地的倒了首先我先说明我这是武校的方法，不喜勿喷。真题来了！！！倒立在我们那里又叫三角倒立，没错，从名字上你们就可以看到，倒立的要点就是要把头、两个手各摆一个点，稳定成三角形（嗯，三角最稳定啦哈哈哈）大概像这样：嗯，然后，刚开始的时候不要想着把脚直接伸出去，像这样：至于为什么，因为你们是做不到的，没经过平衡的训练是很难这样保持平衡的！！！（当然不排除某些无师自通的大神）正确的姿势是没错就是这样QwQ（你们觉得不雅观我也没办法）这样是为了训练你的平衡感，如果你可以保持住稳定的话，可以试着把脚伸出去，但一般就会失去平衡到地。我当时做到这样大约花了一个月左右吧，完全稳定应该是2个月。之后就是训练耐久度了。当时还是个小孩子，所以可能花的时间比较少，哎嘿嘿。（当时训练科目比较多，下腰、压腿什么的，没错都得学，所以我觉得要是专心练这一科倒立应该比较快，嗯，表示我当时学的是套路，就是打拳姿势很炫的那种，嘿嘿嘿）之后，顺着这个节奏来，不要着急，倒立其实很简单的wait！！！强调一遍，倒立时千万不要把手和头摆成一条直线，因为！那！样！根！本！就！是！不！可！能！立！起！来！的！一定要这样！！！头和两只手之间连起来可以画成三角形（再强调一遍，这可是送分题啊！）还有还有，倒立对腰部力量有一定的要求，所以平常可以多做俯卧撑，仰卧起坐什么的刚开始很容易就会倒下去，不要气馁，可以找个墙贴一下，但是一定要按照步骤来。嗯，我把图连接了下来，照着这样做基本就可以了！所以我答了这么多！快给我赞！！！（如果还有问题可以私信我的，QAQ）---------------我是帅气的分割线--------------当我打开知乎后发现评论区炸了，私信炸了，赞也炸了。maya都快两千了QwQ真的谢谢你们喜欢我的回答！！！哈哈哈好了，我看到不少朋友都有疑问，那么我就再更新好了，哈哈哈~?(?o??o??)?私信和评论区都问我，这个倒立为什么是头顶的而不是双手的，我想说！！！我明明开头已经说了啊，这是最基本的三角倒立，比双手的要简单一些。我个人推荐学完这个三角倒立再进行双手倒立。为什么？！excuse me？！？！难道循序渐进的来不好么？难道你找女朋友都是直接去啪啪啪的么，不能污！
（如果你特别厉害也有自信，那就直接去两手倒立吧，哼）三角倒立是为了练习平衡感，以便于大家以后能更好的把握自己平衡。双手倒立比三角倒立难在它对平衡感的要求比三角倒立要高很多，这就好比你用两条腿站着肯定比用一条腿站着要稳（话说你们难道没有玩过单腿跳么QAQ）至于有些人说我误人子弟的，那我真是抱歉呢，可能这个方法不适合你，那就不要强求了。（委屈状～）还有小伙伴问我，为什么用这个方法脖子疼，那我估计可能是这两个原因1.姿势可能不对2.脖颈的力量不够建议仔细观察图中的动作，然后多尝试第一个动作，以免在不熟悉的情况下伤到脖子。至于头疼的，我想说这不是正常吗？你全身的重量都压在你两个手和头上了，能不疼么，建议用衣服叠起来或者用毯子等柔软的东西垫一下。（当时我刚开始练，脑子就像被水给灌了，maya现在想起来还是一种无法言喻的痛orz）至于两只双手倒立的要领首先我建议学会前手翻，而学前手翻就可以运用我们已经学会的倒立去尝试。当你倒立时，脚稍微向后弯曲，然后整个人翻过去，大概就能体验到前手翻翻身的感觉了，这是为了克服恐惧心理，并且熟悉前手翻。（这一步主要是体验前手翻翻身后的感觉）然后不用头顶，用双手撑住身体进行前手翻，如图前手翻时，腿一定不要笔直，不然会摔得很惨，要有弯度，脑子中估计脚什么时候会落地。然后就可以尝试两只手倒立，这里有两种方法，不喜勿喷（双手倒立对手臂力量要求较大，可以多做俯卧撑，有条件的可以去健身房）第一种，可以在尝试前手翻时，重心朝前，也就是不翻过去，多次尝试找感觉（嗯，这个东西也看感觉哈哈哈）第二种，可以找空阔有墙的地方，然后这样如图之后，多次尝试，并且坚持，我相信你们就可以练成两手倒立了（撒花～）当然，一定要注意安全！！！身体才是最重要的！！！最后，有人问我我头顶怎么样了excuse me？！？！嗯，好好的，而且比以前更帅没法治至于想看我照片的就！不！给！你！看！哼哼哼！！！
这是个很久之前的提问，最近被推送到时间线上，说点个人意见，老规矩，仅供参考。倒立好处很多，甚至可以说非常多，开篇记得这个结论即可。现代人，由于伏案工作、游戏和手机，以及熬夜的缘故，肩颈功能严重弱化（我一般用退化这个词），普通人绝对不建议做头和手（手臂）的三角支撑倒立，想尝试的话，一定先把肩颈强化之后再来。别人能三角倒立，是能力足够还是勉强支撑，练完会不会出问题，从表面是看不出来的！二、三十岁的年纪，因为倒立而引来伴随后半生的肩颈问题，是非常划不来的！我这话可不是危言耸听。当然，受伤的又不是我，是否相信全凭自愿，我懒得去讲颈椎的结构以及没有经过训练的这个部位有多么脆弱。我有一套检验头颈健康度的动作，目前来看，大部分人无法顺利通过。通常来说，14岁以下的青少年，平时喜欢跑跳玩的，学倒立很快，因为他们肢体协调，胆子也比较大。伴随年龄的增加，肢体可能依然很协调，但是一个严重的门槛就是害怕，怕摔怕疼，我小时候学武术的过程中，练空翻摔过一次之后，恐惧一直到今天都没解除，一直安慰自己我不需要空翻……以下的训练进阶适合以女生为主的成年人参考，男生的话，基础力量够了我一般直接建议上墙倒立。图片来自互联网，侵删，其中一张来自我的学员，所以呢，转载我的文字前一定要打招呼，否则知乎法务，维权骑士，原创基地三者联合欺负你没商量。所有动作命名不是很严谨，不要纠结名称，重要的是看懂。第一步，静态俯卧撑支撑练习。标准俯卧撑撑起的动作，保持即可，手臂不用弯曲向下，这个动作主要是增加手臂力量，同时体会腰腹（核心）收紧的感觉，不要撅臀也不要塌腰，女生注意手肘不要超伸。从保持几个呼吸开始，到可以稳定支撑30秒，能超过一分钟就可以尝试下一个动作。第二步，脚垫高的俯卧撑支撑练习。很多人会好奇，这个动作相对上一个不是更简单吗？是的，从手臂支撑的角度来说更简单，但是从稳定性和心理感觉上来说，这个动作稍难，要求还是一样的，保持核心收紧稳定，维持平衡，不要撅臀不要塌腰。能超过一分钟就可以尝试下一个动作。第三步，L型支撑练习。这里L型支撑分成两种，A，手臂L撑，看下图。B，手肘L撑，看下图，注意，这个动作头千万不要受力！！自然下垂收回即可，原因上面说过了！这两个动作上墙的要点是，第一条腿向后，尽量高一点先踩在墙上，另一条腿上来，然后慢慢下降到大腿与地面平行；注意腰背尽量保持直线，不要突出也不要反弓，有些人喜欢追求反弓的美，这个是错的，初学者要学会维持中立！这两个动作上墙的要点是，第一条腿向后，尽量高一点先踩在墙上，另一条腿上来，然后慢慢下降到大腿与地面平行；注意腰背尽量保持直线，不要突出也不要反弓，有些人喜欢追求反弓的美，这个是错的，初学者要学会维持中立！上图的腰部位置就是略突出的；还有，记得收腹，否则容易练出一个大肚子。两种L型支撑区别是手肘的受力，建议交替练习，两者互补。这两个动作尽量要开肩，开肩的衡量标准是，站姿，双手竖直向上，手臂可以贴在耳侧，甚至过耳，手腕，手臂，肩膀和躯干在一条直线上。如何开肩不在本文范畴。做这两个动作的时候，体会支撑的感觉，双脚不要死死抵住墙壁，很多人不敢，是怕身体向前“折过去”，这点完全不要担心，没有足够的推力，身体不会向前倾倒的（很多人在地面的时候理解，上墙后就紧张……），注意下来的时候双腿不要自由下落，巨大的冲击容易伤到脚踝和膝盖，慢慢落下一条腿，然后另一条腿落下即可。练好L型支撑，可以为以后的无支撑倒立打基础，类似下图这种。第四步，上墙。借用一张囚徒健身的图片，对于很多男生，具备基础力量并且开肩后，我都直接建议这种练习，很多人上不去就是不会“借力悠腿”，现在很多人小时候都不玩甩鞋了，会玩甩鞋的都会悠腿，哈哈。很多女士都卡在这个步骤上不去，最初可以找人帮忙把脚抬上去，然后帮忙保护。习惯了倒立角度看世界后，反复练习几次，自己就敢往上翻了。能上墙后再逐渐考虑完全贴墙的顶肩冲肩练习，这些属于略高级的技巧。习惯了倒立角度看世界后，反复练习几次，自己就敢往上翻了。能上墙后再逐渐考虑完全贴墙的顶肩冲肩练习，这些属于略高级的技巧。倒立，上去容易，下来难，很多人下来的时候就是“噗通”一声落下来，震的脚底生疼，还有震伤膝盖的，就是因为少了123这个步骤，身体缺少稳定支撑的感觉，做不到慢慢下落。现在能理解我为何要把一个简单的倒立拆分成几个步骤了吧？上去很容易，关键是还有下来呢，身体的控制能力是在反复练习中获得的……至于倒立撑（屈臂-撑起-屈臂-撑起）练习，也不在本文讨论范围内。在第三步和第四步之间，还有一个面朝墙壁的爬墙练习，就是第三步的腿伸直，抬起手臂逐渐靠拢墙壁的练习，这个我一般因人而异个性化安排，不做一刀切的规定。对成年人来说，倒立尽量在有保护的状态下进行，因为一旦身体向背面倾倒，大多数人会结结实实的摔个七荤八素，对绝大多数人而言，在安全的前提下，让自己开心就好，无需过于严格要求自己。还记得我那句话吗？不要轻易尝试头着地的倒立练习，良药苦口利于病~~
七天学会头倒立准备工作
1、需要准备一条伸展带,将伸展带的宽度调节至与肩膀同宽；2、寻找手肘位置：在大拜式基础上，将手肘置于膝盖前方，双肘间距为一个前臂的距离；3、双手十指交扣成碗状；4、将伸展带捆绑于手肘略上方，用于固定双臂位置；5、将头埋入双手之间，头顶心略靠前位置触地（开始体式后头部进入手窝固定，头顶心正中触地）第一步：二分之一头倒立1、双腿蹬直，臀部向上抬起；2、双脚向前挪动，收紧腹股沟，微屈膝，让大腿面贴近腹部；3、吸气，臀部向上发力，同时放松双腿，继续收紧腹股沟，双脚自然离开地面；4、伸展背部，收紧腹股沟与膝关节，保持；完成第一步后，需要稳定保持1分钟以上，方可进入第二步练习。努力练习者，一般只需要1-2天即可练成。第二步：四分之三头倒立在第一步基础上，继续收紧膝关节，将膝盖上提，腹股沟展开，坐骨向前推，让大腿与身体前侧成一条直线。保持。为确保安全，初学者可以先在离墙不远处尝试，但整个过程不得触碰墙壁。一旦碰到墙壁，必须重新进入体式。为确保安全，初学者可以先在离墙不远处尝试，但整个过程不得触碰墙壁。一旦碰到墙壁，必须重新进入体式。完成第二步后，需要稳定保持1分钟以上，方可进入第三步练习。努力练习者，一般只需要2-4天即可练成。第三步：完整头倒立在第二步基础上，将双脚向天花板方向踩出，动作过程要缓慢且用力。撑过第一组呼吸不掉下来，你就成功了！我预感到有人会质疑是不是真的能7天学会。至少从我目前的经验来说，大部分用这个方法不需要7天就能倒立了，当然也有极少数一个月都没学会的。我只能说，康帅博方便面也不是每个人都爱吃的，对吧？( ?▽` )============分割线============评论区问答：1、请问 练倒立可以起到什么作用呀
答：头倒立被称为是“瑜伽体式之父”，是瑜伽当中最重要的一个体式。“最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律的练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维清晰度，延长专注时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人们很有裨益”——《艾扬格瑜伽-精准练习指南》P1382、脑血管会充血吧答：不要张嘴，用鼻子呼吸，大脑不会充血的。3、我是心理问题，就是害怕会倒，折断颈椎啥的。靠墙头倒立没问题。怎么破？答：在我看来心理恐惧是倒立失败的最主要因素，所以这个教程一开始就是脱离墙的。第一步（二分之一倒立）不管你是前摔，后摔，还是侧摔，都不会受伤，因为重心很低，甚至都不会摔疼。等第一步能轻松做到，心理恐惧就克服了，后面就容易了。4、太重了，84kg适合倒立么？要不要减脂后再倒立？答：这位胖菇凉叫Jessamyn，她有超过55000 Instagram粉丝。我们亲切的称她是Yoga Plus。5、头下需要垫个软垫子吗？答：在可以忍受的前提下，垫子越薄越好，太厚太软会影响稳定性。6、倒立是哪里发力呢？胳膊颈椎什么的不会受伤么？答：最终目标是由头顶完全支撑身体，但刚开始需要用手臂分担一部分重量。瑜伽中的头倒立要求颈部是直的（头顶顶地），与体操中的倒立不同（前额顶地），所以对颈椎压力是很小的。除非是颈椎病，健康人群严格按照程序做是不会伤到的。颈椎病患者有利用辅具的练法。============分割线============评论区有些层主反应第一步会翻过去，请大家做的时候背一定要伸直，弓背就立不住了。=============分割线=============相关教程：
其实只是要做成倒立这个体式不难，就像很多答案里写的，掌握一些技巧和发力，几个步骤或是几天就能让你做成倒立。但我想大家并不是只想秀出这个姿势，而是想真正舒适稳定的做好这个体式，并获得倒立给身体带来的所有益处，对吗？单单做成倒立而不了解其根本，盲目多练不但没有益处反而容易对身体造成伤害。那么我来剖析一下体式完成的细节要点和关键因素。先说手倒立，后面再说头倒立。就像所有的体式那样，手倒立需要特定的技巧，一定的力量，和柔韧性。没有以上三种能力不同程度的结合，即使你做出了手倒立，这个体式对于你也是失败的，很多人花了很久的时间在走弯路练习错误的倒立。很多人做手倒立觉得累，身体很重，手臂酸，手腕痛，头晕……这些都是错误练习所引起的，而我们到做一个完全可控的手倒立。1.建立好根基，是一个重要的开始首先，我们需要一个稳固坚实的根基。最终的根基对于手倒立来说当然是手。但是一般来说，手倒并不是问题所在。坦白的说，人类的身体本来就不是用手来站立的，真正问题或难点的所在是各个关节们的联合向上并达到肩带。在这个体式中，手是脚的替代品。我们可以看到肩胛带不像骨盆和臀部那样稳定堆积在双脚根基之上。肩胛骨周围有很多肌肉附着其上并帮助稳定。然而最重要的一个，是隐藏在肩胛骨下面的前锯肌。它帮助肩胛骨下缘控制好脊柱和肋骨。这就是它所起到的稳定作用。当前锯肌收缩时，有两个动作会很明显的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋转。而这两个动作也正是我们做手倒立时需要用到的。拉伸动作将肩胛骨拉向躯干前侧，向上旋转使肱骨来到眼睛之上并超过头部。这些动作的稳定性和控制性相结合，对于前锯肌在防止胸部从肩胛骨上塌陷来说至关重要。同时，防止肩胛骨远离背部。所以，前锯肌需要足够强壮来帮助创立稳定性和手臂平衡的根基。2.当你想真正做好倒立，一定要足够理解这个体式很多答案已经说到了完成手倒立的步骤，我简单说一下关键点：---双手撑地，五指大大张开，用每个指根关节压地，不要伤到手腕；---双手撑地，五指大大张开，用每个指根关节压地，不要伤到手腕；--两脚尖蹬地，慢慢走近身体的方向，但上半身不要前倾。始终保持眼睛看着双手直线的中间，如果你的视觉焦点不容易保持不动，那在两手中间放个小物，让焦点保持集中；---保持肩关节在手掌的正上方不要偏移，收紧核心力量，抬起双腿，力量还不够好的，可以先曲腿抬起；---控制住骨盆，双腿向上延伸。如果你仔细看一些手臂平衡体式的照片，你会注意到在手和肩膀之间有一个最大的共同点。这个基本的特点在于：肩膀在手腕的前方。也许理想状态下肩膀是在手腕正上方并且和臀部连成直线，但其实现实中很少有人能做到这样。取而代之的是我们将肩膀至于手腕的前方，有时甚至与手指中间对齐，这取决于你个人身体情况。想理解透手倒立，我们要清楚两点：1）手和肩的摆放模式。2）骨盆的位置和运动。手和肩膀应该是怎样一个模式来摆放呢？我们要找两个手撑地的位置，这两个位置是承重点且肩膀要在它们正前方。然而很多学员没有用手稳稳地撑地，更少的人把肩置于手腕前方。很多时候肩膀就在手腕后方就跳上倒立，他们让肩膀向后而没有向前且让重量全压在手腕上。如果你同时将重量压在手腕上并且肩膀超过手腕向上延伸双腿，那你就是在做一个手倒立的模式。从肌肉解剖的角度看，手倒立便是从这里开始的。要不断训练肌肉来支撑你的肩膀促使身体可以完成一个可控的手倒立。另一方面，是骨盆要立于稳定和强壮的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。头倒立和手倒立是有关联的，如果你想很好得在这两个倒立中得到控制力，骨盆的运动是在两个体式中是相似且必须的。至于位置，骨盆要在手和肩连成的线上方。如果画一条竖线，大多数人手会在肩的后方，而骨盆又几乎与手在一条直线上，看上去这三点之间类似“之”字的形状。为了理解骨盆运动的模式，我们可以先看一下头倒立及其进入方式。如果我们从屈膝开始，并挤压前胸，接下来会有两个抬腿的选择。我们可以从脚开始发力，弹跳起时将下半身抬起。或者我们伸直我们的脊柱，让脊柱正直后配合骨盆轻微后弯，双膝和双脚便可以轻轻自然抬起。这样的话，骨盆也因为下方的肩膀和头正确的根基也变得很稳定。最常见的错误模式就是手倒立跳起上墙。我必须承认，如果你手臂没力量，手倒立贴墙可能可以帮助建立一些必要的力量。但是这个潜在的问题在于：它跳过了建立头肩模式的基础。当把腿扔上墙，你已经跳过了锻炼建立稳定基础的肌肉练习，而且还跳过了腹肌和核心帮助建立的稳定性以及上面提过的骨盆摆放。这样就完全失去了当你做一个无辅助手倒立时，对骶骨处重心的把控。而且腿被荡上去后，脚一旦离开地板，手臂再想调成直线就会5-10倍的困难，因为所有力量压在根基上，对于手臂本身力量不好的人来说，是几乎不可能调整好的。所以这就是很多人一直在走的弯路，练习了很久还是没有掌控好手倒立的力量。另外，很多人的肩膀在手腕后方，而且弓背。这样肩膀就不能得到这个体式应该有的效果。再者，这样也会让骨盆与肩手处在一个相对错误的位置。很多人觉得做不到手倒立是因为力量不够，技巧不够，或者胆子不够大，其实不是的。在瑜伽中，我们做体式非常讲求“能量”。手倒立更需要这个能量，建立根基就是在启动能量，当做对了根基，你就会发现所有的能量都是向上走的。但实际上能量是一直处于平衡状态的，一直向上之后就一定会有一个向下的平衡力，所以能量永远在循环。当你有机会体会到能量的运转时，我们就会运用这些能量给与我们支持。手倒立这个体式，我们一定要一致的肯定，力是向上的，而不是向下的。你应该是向上才能把自己立起来，如果你用错了力让能量向下，就算表面看似做到也是错的，这时候你的身体就是在帮倒忙，所以你会觉得身体很重。你会发现自己无法稳定，离不开墙，甚至会造成巨大的手腕伤害。因为你所有的力都在向下挤压，而不是向上拉伸。如果你已经掌握了手倒立核心要点，可以来看看这个教学视频，很有帮助：当你真正能做好正确的手倒立，好处多多。最重要的是让我们整个身心去对抗地心引力和压力对自身的影响。不光是它从身体层面上会给我们身体一个特别好的缓解。舒缓压力和缓解所有血液循环系统的逆向运转。好久没有写长答案啦，相比直观的体式做法，以上剖析体式的关键要素会比较难消化。还是要耐心多看看啊，你们看完了我再更新头倒立~
大体上看了看大家的回答，小歪来聊聊自己的训练经验哈。其实你拎一个小孩过来，让他倒立很容易，一个是因为胆子大，还有就是重心低。在小歪教其他人倒立的时候发现，更多人是有恐惧心理的。因为倒立在生活中没有应用场景，而且大家不适应头在下面的体验。当然，也有朋友告诉小歪怕摔倒。除了心理因素以外，就是肌肉不会配合。毕竟跑跳等，日常里经常会用。但是关于倒立，你的身体可是没有相应的经验：下面，小歪拍了一个动作流程：（这么认真，冲这个实拍，此处应有点赞）1、拉伸大腿后侧练习前要做好拉伸啊。2、直角支撑找个墙，像上图那样，进行适应，来看看手臂的支撑能力，要是觉得撑不住，那你就得练练手臂啦。此外这个姿势来适应下头在下的感觉。3、直角支撑脚上提觉得上一个步骤，能够适应的朋友，可以更进一步的，把脚向上。做到这一步，你就离倒立不远啦。4、单脚上提完成以上几步后，可以尝试立起一只脚。两边都进行练习，做到两只脚都能习惯。当你熟悉之后，就可以反过来。（有空我在把反过来的动作补上）这里讲的是手倒立哈，其他的可以参考下其他回答，小歪就不拍了哈。当然你要是想看的话，多点赞小歪会补上哈~最后在强调两点：1.练习的时候最后有个人和你一起，不管是给你抬还是防止你摔，都能起到作用。2.比较胖的人，咱还是先减减再学习倒立哈。嗯想到什么在补充哈，以上只是我练习的经验，毕竟因人而异哈，安全第一啊。
我是靠墙，最开始完全不OK，因为恐惧，我爸帮我提腿，我妈扶着我，依旧不OK，于是自己玩，尝试n次还是恐惧，一怒之下，大不了摔一跤嘛，然后找到感觉了（没错，就是看感觉），然后！好爽！倒过来的世界简直舒服到爆！舒服到因为太放松我睡着了…半小时后冻醒了…（爸妈不管我因为不知道该怎么给我盖被子…）最开始找到感觉是酱紫后来想尝试手倒立，但是肩臂力量太差，于是加强了肩臂力量的训练，然后…抱着大不了摔的心情尝试大概酱紫（看别的回答说手和头不要在一条线，可我就是一条线啊…）再后来，在好（损）朋（友）友的怂恿和激将法下，倒立过来试着弯曲手臂，诶~可以诶！撑起来试试，诶~可以诶！于是…靠墙倒立挺身get√大概酱紫（知乎发不了小视频…）补充:从完成1到完成3，大概耗时一个半月7/17更新，今天尝试着靠着倒立后不靠，于是…为了维持平衡，千奇百怪的姿势都出来了…核心还太差
?干货 ?倒立照片 & 教程步骤
】酷爱旅行的我凭借着自身的运动天赋，总能在在旅行中拍出美照！一字马、下腰、倒立等等 ～不少小伙伴惊叹和询问我怎么做到的？怎么拍的？仔细想了下这些动作，最容易速成的就是倒立了，特别适合旅行拍照，很容易就能拍出好看的照片。倒立分为手倒立，头倒立，肩倒立。总是在倒立的明星，陈意涵！大家知道她多是因为花儿与少年第二季，她的笑容与积极向上的生活态度，爱运动又活力四射。特意翻看了陈意涵的微博，搜了几张图，她的倒立大多都是头倒立，当然也有双手撑起的倒立，但都是腿脚都是有支撑着力点的。陈意涵在全球各地旅行中，拍下来倒立的照片让大家印象十分深刻，并且她想要在全市界100座城市中倒立！因此不少人因为倒立记住了她，也喜欢上了她。我喜欢上她的时候，是我本科入学时候啦！电影《听说》里她的笑容，她的眼泪…我很幸运，去年在杂志实习时赶上她的通告 …与你们的倒立女神合影一张～我上瑜伽课的会馆有专门的倒立课程，倒立课下课之后，我特意拜托老师指导纠正动作，拍了一组头倒立和肩倒立的动作步骤。1、 头倒立下图为初步训练时的辅助器材，这样可以减少对我们颈部支撑力量的要求，建议大家循序渐进的训练。下图为 头倒立，无辅助器材。2、 肩倒立一般倒立训练，先进行头倒立之后再进行肩倒立，这样可以舒缓头倒立时候对颈椎等造成的压力。倒立动作结束后，记得放松我们的脊椎，如果可以的话在后腰上加上垫子，帮助我们放松。最后再次感谢倒立课程的导师，家伟 老师啦～还要感谢我上课的瑜伽会所“纯瑜伽” ——望京店
～ 么么哒～（上图是我报名时候拍的，空了过去喝杯下午茶也很赞。）北京大妞儿一枚 (づ￣ ?￣)づ 「爱」猫咪「梦」旅行「恶」无知「玩」摩托?????????????新浪微博 、豆瓣、微信公众号、keep、荔枝FM 、摩托邦所有 ID 均为：羽小团Ps：如需转载 请联系 本人授权
上微博大致看了一下，陈意涵的倒立方式基本是以头倒立为基础。如图，没有支撑墙面能做到随时倒立，也都是从有墙面支撑开始的。比如这样（不过这个是手倒立，对手臂力量，腰腹核心力量要求很高）首先，学习头倒立一定要有一定的运动基础，最基本的是你的核心力量要达到一定水平。比如在练习一个月后卷腹或中强度核心力量训练后进行。（平时一直有在运动的视自身情况衡量）个人觉得在倒立中头倒立的这个姿势是相对比较容易的这种手肘撑地和头成三角形，形成稳固支撑的方法最适合自学和入门。自学的话具体操作一定要参考视频，孤立的指导分步骤图和动图会掩盖掉一些关键的过渡动作，很容易产生潜在的受伤隐患。推荐两个我觉得比较清晰易懂的视频：（这个视频原来比较长，后来优酷上屏蔽了不晓得为什么，想看完整版的可以自己再找找~）（链接失效的话可以上优酷-搜索
头倒立、手倒立）两个话唠视频，对自学者来说再好不过了。很多重要的点都已经提到了，需要提醒的一点就是记得一定要循序渐进，跟着自己的身体情况来，每天坚持练习的话就能发现技巧会慢慢长进，也有利于总结和持续性的提高。 用蛮力只会损伤身体，得不偿失。个人练习体验：1.头底部的垫子垫得厚一点。2.做动作的过程中，随时提醒自己均匀呼吸，不能中断（也是瑜伽练习最重要的一点）3.倒立成功后感知自己的用力点，刚开始靠墙练习的时候很容易会将力量重心放在手和头的支撑上，但这种做法不利于进一步离墙的练习，所以最好确保在力量的均匀分配，尤其是对核心力量的感知。（但是实际上从一开始上去时就应该有意识地用核心）4,空腹练习。
女性生理期时最好不要练习。
具体禁忌请移步度娘，并不是每个人都适合做这项练习。5.从你认为比较简单上手的姿势开始，因为可能男生有的手臂力量强不一定要从头倒立开始，具体情况自己分析。 6.练习到能够掌控平衡后，依照自己情况，进阶到下一步，不论是动作姿势上还是时间长度上，敢于进一步才能有提高。我也还在练习中，祝大家倒立愉快^_^
3不妖自来～多图预警！7月17日 20:00更
我是从高一开始学倒立的，现在算算已经学会四年了。
先说说我的学习经历：刚开始我也和大家一样对倒立训练很盲目，感觉无从下手，但是当时脑子一根筋只知道靠墙倒立，训练多了总可以学会吧，因为我的训练时间很多，下课后在教室后面就可以靠着墙倒立上几分钟。我是从靠墙倒立开始起步的，不过后续我会给大家进行详细讲解怎样起步怎样训练。 我高一就是这样用闲散的不断靠墙倒立摸索训练了一年才掌握了一些技巧。说起来很简单但也需要有心人去不断训练掌握。7月19日 19:30更 （干货持续输出）
在倒立训练过程中，身体有几个地方的发力需要注重，只要学会了发力技巧，相信训练起来会变得非常简单。发力主要的指得是手部和腰腹部。
这里的发力我用一张图来演示，大家自己尝试就能够感受到真正倒立后手部的发力是怎么样的。如图动作，手指分开，身体前倾，若要保持身体平衡手指和手臂必发力，倒立发力也是如此，倒立后腿部前倾手指也应如此发力，建议初学者不妨先训练这个动作既能训练手臂部分的力量又可以训练手腕的韧性，在以后靠墙倒立训练过程中手腕就不容易受伤。贴一张倒立图（新手请勿模仿）作为对比以便大家理解。
手部发力与上图相似 2 腰部离墙倒立在一般情况下是需要收缩腹部的，收腹是为了更好的控制腰部以下的部分。当然老手不用收腹也可以控住所以不做讨论，新手训练需要倒立靠着一面墙然后身体躯干呈拱形（如下图）
第一阶段只需要进行靠墙倒立的适应性训练，只有靠墙倒立的时间长了才会训练用综合发力离墙倒立。那个...过段时间找个基友拍靠墙倒立的教学，没有图是不行的，大家耐心等待喔:-O
本答案所说的倒立特指「离墙手倒立」解锁一个动作，要做的事无非就是两件：让身体的条件和体能素质向对动作有利的方向调整，以及反复练习这个动作。身体条件上：· 个子矮的比个子高的容易学· 体重小的比体重大的容易学· 男生比女生容易学· 小孩比成年人容易学体能素质上：· 手腕、肩关节柔韧性好的人比柔韧性差的人容易学· 小臂、肩部力量强的人比力量弱的人容易学· 核心力量均衡的人比核心力量失衡的人的容易学自重训练动作不同的人来说，难度是不一样的。俯卧撑、引体向上是这样，倒立也是这样。然后需要做的，就是不断练习倒立。倒立和站立是同理的，站立时你身体前后倾斜时，我们会调整重心在脚底的位置来保持平衡，倒立也一样，如果你能体会到重心在手上移动，离倒立成功就不远了。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录