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绝对不要做有氧运动！
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绝对不要做有氧运动！
熟悉我的著作的人都知道，我对待有氧训练的态度在过去引发过一些争论。
虽然这个话题还存在争议，但是已经有越来越多的思想较为开放的权威人士开始理解了。我相信，到2012年为止，有氧运动会像过去健身房和俱乐部必备的震动腰带一样被看作是过时的，无用的东西。下面的这篇文章给出了我的理由。
不要做有氧运动：
力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。
对吗？不一定。
普遍的观点认为有氧运动是减脂和锻炼心肺功能的必要组成部分，但是我个人觉得，它本质上只是一种毫无用处的练习方式。
有氧运动根本不能改变一个人的外观，然而人们往往会为了训练计划的全面均衡而选用它。这完全就像是在建房时为了提供“不同”形式的支撑而加入泡沫塑料砖。
它们只会起削弱作用。在收不到任何回报的事情上浪费了大量的时间，这是任何人都不愿接受的。
这就是像是一个赌徒，他不断的输钱，不断的输钱，因为他为赢钱已经投入了太多。
显然，这是毫无意义的。但是人类也会受情绪的左右。大多数认真的练习者会在计划中引入有氧运动但却没有人知道为什么——除了听说的。
现在你会听到一些不同的东西。动的再多也是一样我要提到的第一个关于有氧训练必要性的假说是“指标心率”理论。这一理论认为，当心率达到最大可能值的60%超过20 分钟时，人体开始燃烧脂肪。
有一定意义，我猜。
你肯定会燃烧许许多多的卡路里。但是如果这种方法那么有效的话，为什么我看到那么多心肺功能很好的有氧教练却带着一副肥大的屁股呢！？
原因很简单。
一旦身体适应了外加的需求，它就没有理由再去改变了。
它能够有效的从事这项活动。要想改变只有提高强度或时间，而这两者都会让你弄巧成拙。必须时刻记住，身体的首要功能是生存。
你的身体不会指责你对它提出的要求。它是一个简单而高效的有机体，会采用各种方法适应几乎无限多种的冲击。
紧记这一点，跟我往下看。
1克脂肪包含9个能量单位（卡路里）。1克蛋白质或碳水化合物是4卡路里。你的身体不会在意脂肪是来自你的肚子还是来自一条黄油，它会利用最容易获得的。当从事一种持续的低强度运动超过20分钟时，你做的实际上是给身体一个
必须要跑……
必须要保持运动……
主人要求我跑的更远……
现在，由于身体会尽可能有效的做出反应，那么它就会开始降低体重，让自己能够更轻松的完成任务。这就是有氧运动有效论产生误解的地方。
如果身体要采用阻抗最小的方式（它只知道这种方法），那么它会用9个能量单位（脂肪卡路里）来降低1克体重还是用4个能量单位（蛋白质或碳水化合物卡路里）降低1克体重？显然，它会选择只用四个！当你能花4美元得到一件东西时，你愿意掏9美元吗？补充能量的首选方式是动用储存的碳水化合物。
只要有碳水化合物存在，就不需要动用脂肪。由此可以看出为了有力气跑步而吃碳水化合物是非常荒谬的。这就像是做一份薪水刚好等于支出的工作。一旦碳水化合物耗尽又会怎么样呢？现在我们进入了脂肪燃烧阶段，是吗？没这么快。
还有每克4 卡路里的能量可以获得——蛋白质。这有什么害处呢？正如身体不能识别脂肪的来源一样，它也无法得知蛋白质分子是来自一块肉还是来自人体的肌肉组织。
你身体上的肌肉正是一个容易利用的能量来源。因此不管什么时候做有氧运动，你都是在燃烧肌肉——不管你喜欢与否。
“我只要健康不要命！”
有氧运动是一种极其有害的练习方式，然而出于某种奇怪的理由，忍受痛苦的能力开始与运动竞技联系在一起。
马拉松就是通过超负荷有氧运动来忍受虐待的典型。
马拉松赛跑的背景故事来自古希腊的一个传奇士兵，菲尔迪彼得斯，他为了向国王报告军队战胜波斯人的消息跑了26英里，然后倒地身亡（你应该接受这个教训）。
有趣的是，当一个运动员完成了马拉松跑之后，体重平均只下降4磅。其中大约有3磅是水分，等第二天人体复水之后又会恢复。只有1磅是实际下降的体重。
这1磅中的很大一部分应该是肌肉损失。
这就意味着一场马拉松跑耗用的脂肪量只有几盎司（1盎司约折合28.35克）。
那么，如果持续不断的奔跑26英里只能燃烧几盎司的脂肪，你觉得你跑20分钟能消耗多少呢？大约等于几勺麦片中的脂肪含量。
你最好再额外多吃麦片了。
对于完成马拉松所需要的体力和意志力我非常钦佩，但是它与一个人的健康和外观没什么关系，根本不会使之得以增强。
证明一个人能忍受多大的虐待是典型的“周末战士”（Weekend Warrior）心理。
这种做法也许能增加“给他力”（Gatorade，一种运动饮料）广告的创意，但是忍受伤害的能力并不是评价一个人健康和力量的正确标准。
如果真是那样的话，我的朋友路易一定是个金牌获得者。他可以一口气塞进12瓶啤酒和一包香烟，睡三个小时，吃一盘法式炸薯条，然后再来一次。
这会要了我的命！我不会因此就说他的体质比我好，他只是更能忍受这种形式的虐待而已，原因是他对此产生了耐受力。
跑步之类的活动除了会对膝盖、脚踝和下背部造成不自然的压力，还会由于氧的过高摄入而增加自由基损害（氧的摄入就等于氧化）。我们不要忘了污染物吸入量的增加。如果你想跑步，那么就选择一个树木葱郁，空气清新的地方。
每当在大街上看到有人喘着气原地慢跑等待绿灯时，我都忍不住要发笑。深呼吸吧，你们这些家伙，尝尝那些令人愉悦的一氧化碳吧。嘿，看呐，一辆柴油卡车就在前头！别错过机会，快去吸一点。
先生，你的乳房很漂亮
如大多数健美练习者所知，睾丸激素是每个人在训练中获得进步的一个主要因素。
对长跑运动员进行研究显示，其睾丸激素水平严重下降。显而易见，长时间持续处于压力之下会导致睾丸激素的大幅度下降。
由于使内分泌系统负担过重，长时间的压力也会产生极强的分解代谢作用。这将导致新陈代谢变慢——如果你的目标是一副干瘪的身材，那么它正是你需要的。真是讽刺。
人们一直以健康的名义做这些事。
多么悲哀啊，跑步不能产生每个人所期望的效果。它并不健康。它不会延长你的寿命。它不能提高灵活性。它不会增长肌肉。
它对心肺功能的作用不比力量训练强，甚至也不比散步之类的轻度运动强。
另外最重要的是，它不能帮你减掉脂肪。你知道什么才能帮你减掉脂肪吗？
少吃东西。试试看就知道了。
肌肉才是关键。肌肉才能抑制脂肪，而有氧运动不能帮你增长肌肉。
有氧运动有一个好处，唯一的一个好处：
它能增强你做有氧运动的能力。
不信？后面还有一段时间以前，我在一个研讨会上做关于训练和体育运动的演讲。
一个学生说他在力量训练上获得了很大的进步，但在数年后第一次游泳时却开始担忧自己的心肺功能了。他说他才游了一圈就开始大口喘气了。
于是他就坚持每天游泳，一个月之后就能游十圈了。
“蒙大拿先生，恕我直言，难道这不能证明有氧运动可以提高心肺功能吗？”
他问道。回答是否定的，下面是原因。
我解释道，游完那一圈用了多长时间？一分钟？更少？这不符合“有氧运动”的定义。
你做的是把自己的心肺功能在短时间内推至极限，这是非有氧运动。只是提高心率20分钟又怎么能增强你的能力，让你能应付一分钟内达到体力极限的运动呢？
游一圈之所以会那么累是因为对这种运动量不熟悉。因而，你的游泳水平提高并不是因为在一个月内通过每天游泳增强了有氧运动能力。
你只是变得更擅长游泳了。
任何运动都是一样。即使是瑜伽，也不能算是有氧运动，如果你不适应那种张力，瑜伽也会让你呼吸困难。正是因为这样，为了全面练习最好经常改变训练的刺激。
问题的核心：
所有的训练都会锻炼心肺功能。
你应该听说过，力量训练也是训练。这就引出了我的下一个话题。
在我参加接受私人教练资格培训时，有一次讲师告诉学员说力量训练不会增强一个人的心肺功能，我忍不住对他说：
“对不起，教授。你的意思是，如果你让一个没经过训练的人从事力量训练六个月，那么到结束时他的心肺功能与第一天开始时相比没有一点提高？”
讲师白了我一眼说：
“是的。”
我猜他一定没做过每组20次的深蹲。
我敢用全部银行存款（我承认，不是一个很可观的赌注）高次数力量训练提高心输出量的效果绝对不会比低强度有氧运动差。
有没有人下注？
问题是这样：
心脏是一块肌肉，虽然心肌与骨骼肌不同，但两者也有类似之处。任何肌肉通过使用都会变得更强壮。没有证据能说明通过长时间中度运动的使用所获得的提高会比力量训练提供的无氧方式更好。
甚至有氧和无氧这两个词就是一种误导。
它们实际上是练习者使用的“拼凑”的术语，被一直沿用了下来。
无氧运动就是“没有氧气”。其实，任何训练都需要氧气。
想起来了，我刚听过的一句话，任何活物都需要氧气。
按照同样的思路，你应该明白任何运动都会燃烧卡路里并导致体重下降，尤其是当训练者不熟悉训练计划时。
但即使是对于以前从未训练过的对象而言，有氧运动用于减脂也是效果最差的一种训练方式。在调动能量时，身体并不知道它是在举杠铃，还是在跑步机上跑步。
这两种运动都会消耗体力，燃烧脂肪，给神经系统施加压力。当然了，心肺训练强度低，持续时间长。这就是它效果差的原因。如果低强度长时间能燃烧脂肪，那么所有的活动——除了昏迷状态下，都能够燃烧脂肪，没有太大的区别。
当然了，缩短组间休息时间是最好的脂肪燃烧策略，然而人们却忽视了这一点，宁可去骑哪也去不了的固定自行车。想想看吧。
富氧减脂是基于心率的提升，以下是这个理论的致命缺陷。
如果你体质不好，跑完1英里之后你的心率可能会升到每分钟200次。如果你的身体状况好，心率也许会保持每分钟100次左右。
如果燃烧脂肪靠的是高心率和富氧，那么只有身体状况不好的人才能通过有氧运动燃烧脂肪了。体质好的运动员要进入燃脂地带需要更剧烈的运动。
与延长距离相比，加快奔跑速度更有意义，它是提高“阻抗”的另一种方式。全速跑对于增强心肺功能和腿部力量来说都是极佳的锻炼方式。当然了，最好别再做所谓的有氧训练了。
半休息状态
我就爱听人说他在“休息日”做有氧运动，那还叫他妈的什么休息日！短时间低频率训练的支持者认为如果他们不引入有氧运动就会变胖。
那么，为什么不干脆多练点呢？会变胖只是因为身体在达到过度训练之前还有太多可利用的能量。为什么要浪费呢？要通过最有效的训练方式充分利用这个机会的窗口，这一点非常重要。有氧运动是下下策。
我还发现一件有趣的事，很多力量教练认为通过轻重量高次数获得泵感没有效果，然而却觉得阻抗更小的有氧运动会有用。有人发誓说他在做完有氧训练之后看起来瘦了。
没错。那叫出汗。当你出汗时，皮下的体液会流失，看起来就像是脂肪少了。
你的肌肉看起来会更清晰。如果这就是你想要的，那么训练时多穿点。或者系上桑拿腰带，你会收到相同的效果。
大多数人，除了那些严重久坐的，其活动量都足以让心率升高的时间达到20分钟。走路、跳舞、运动或者骑自行车（真正的自行车）都能非常有效的提高心率。甚至做爱都是提高心率的良好途径。肯定比跑步机好。
谈到训练，做的多并不能保证你更健康或者更长寿。看看吉姆菲克斯吧。在70年代倒跑刚开始流行的时候，他写过一本著名的关于倒跑的书籍（顺带说一下，你到底该怎么着手去写一本关于跑步的书呢？你要重复多少次：左脚、右脚、左脚、右脚……？）。
吉姆菲克斯36岁就死了。当我跟那些痴迷跑步的人提到这个问题时，他们总是说：
“吉姆有先天心脏病！”
这正是我要说的。跑步并不会治愈甚至是减轻病痛。我没有不敬之意，但是跑步可能只会加重病情。
肌肉多=脂肪少
用有氧运动来燃烧脂肪就像是火上浇油。肌肉需要能量来维持。脂肪则不需要。因而，控制体脂的最好方法就是增长肌肉。那么我们要怎么做呢？当然是做力量训练！你懂了吗？悲惨现状我们知道，人体不喜欢变化。它会努力适应和调整以保持动态平衡。
这就是增肌和减脂如此困难的原因。身体喜欢保持原状，为了让它屈服并增长更多的肌肉，你需要忍受痛苦，举起比以前更重的负荷。
减脂也是一样。
接受身体不愿意改变总体重的现实吧，把这些体重转化为肌肉不是更有意义吗？让我们假定你的体重是200磅——你的身体感到舒适的一个值。它可以是体脂占6%的200磅，也可以是体脂占16%的200磅。
很多人犯的错误是，他们总是怀着减少脂肪的希望去减重。如果你强迫身体减重，它最先放弃的会是肌肉，因为肌肉比脂肪重。再说一遍，由于蛋白质是每克4卡路里，而脂肪是每克9卡路里，维持1克肌肉比维持1克脂肪更困难。当你把摄入的能量（卡路里）耗尽时，你是在告诉你的身体让它减少肌肉。
有那么多人绝望的哭喊：“这是不可能的！”
也就不足为奇了。并不是不可能的。
这种现象也有它积极的一面。如果你的肌肉足够多，那么你吃的再多体重也不会变化。更多的卡路里可以提供更高的能量，还是那句话，因为你的身体想保持动态平衡，如果你的肌肉与脂肪的比例很高的话，它会燃烧那些多余的卡路里。
这又一次证实，重点一定要放在肌肉增长上，不要再试图通过强迫身体耗尽卡路里来燃烧脂肪了。
顽固分子请注意
即使你已经接受了我给出的前提，你可能仍想偶尔进行一些有氧运动。
对此我当然没什么异议。如果我想参与手球运动，我并不会担心：
“哦上帝，我可能会失去一些肌肉！”
放心去吧，好好出出汗。展示一下你这个出色的身体不单能用来举重物。
感觉很不错！一些以有氧为基础的训练至少能提供一种不同的节奏。我也经常用10分钟跑完1到8英里的方式来测试自己。
我承认，卡尔刘易斯没什么好担心的，但是我的有氧运动能力好像也没有因为我把力量训练作为唯一的练习内容而出现什么问题。
无法持续获取的礼物如果你喜欢跑步，那就去跑吧。只是要紧记，只有在你进行有氧运动的过程中它才能增强新陈代谢。它不会在你休息时仍把脂肪作为能量来源。
只有增长肌肉才能做到这一点。阻抗训练还可以提高葡萄糖代谢和胰岛素灵敏性。有氧能力在这两方面都不是很有效。
上午还是下午？
还有一些关于有氧运动应该什么时候进行的争论。目前通行的原则是在早上或者空腹时，其原理是你能够更快的耗尽储存的碳水化合物并加速燃烧脂肪。
我不同意这种思路。没有可利用的碳水化合物，身体很容易受到分解代谢的影响。如果你坚持要跑步，最好是在训练结束的时候。
这样一来，你的心率已然提高了，达到预期效果所需的运动量会更少一些。
如果你目前采用的计划中包含有氧训练，我想给你提供一个挑战。用一个月的时间试一下：其他训练不变，只是从计划中取消所有的有氧运动。因为消耗的能量会减少，你可以在练习时增加一些负重或者至少每组多做几次。
饮食不变，确保大量的蛋白质摄入。一个月之后，我担保你的有氧能力丝毫不会下降。而且你的精力会更加充沛，肌肉会更加饱满匀称，体脂含量会保持跟现在一样。请相信我。
发起者的话
如果所有的这些都不足以采信的话，那么我就让肯尼斯库珀博士做一下总结陈述吧。他是《新式有氧运动》一书的作者，也是公认的“有氧运动”一词的创造者。在他的书首次面世的25年之后，库珀博士承认他的很多结论都是错误的。
用他的话说：“深入研究表明，有氧运动与健康、防治心脏病以及长寿之间没有什么关系。”体育训练协会主席肯赫钦斯在新闻周刊中提到了《男人》杂志发表的一篇文章，在该文中库珀博士讲到，有氧运动具有比人们最初意识到的更强的致癌作用，并能导致很多损伤。
现在你知道了。你还想做有氧运动吗？还是听我的吧。当你做有氧运动的时候，在场外赌马中给第四道的7号马下20注。
你赌赢的机会跟通过有氧运动达到健身目的的机会一样大。有氧运动是效果极差的一种训练形式。
越早认识到这一点，你就能越早获得进步。我知道这很难接受。但是改掉一个坏习惯远比维护它要明智的多。
“无氧”的有氧训练
将常规的力量训练程序加以变化就能获得提升心率的效果。并且能够一举三得。
1，& & & & 可以更快的进入“脂肪燃烧地带”。这要通过最大限度的缩短组间休息时间来完成。进行这种类型的训练时，所有的休息时间都应控制在1分钟或更短。
2、你可以避免因经常进行有氧运动而导致的肌肉衰退。通过避免长时间的“低强度”，身体只耗用可获得的碳水化合物。这可以防止碳水化合物耗尽之后把肌肉组织作为能量来源。
3、你的身体处于能够获得更多肌肉增长的状态。
通过负重阻抗的使用，不管重量有多轻，线粒体都会增加，从而提高肌肉增长潜力。轻重量，长时间的训练组还能增加毛细产物，提供更好的“泵感”，因而能让更多的血液和营养进入肌肉中。这也是促进生长的一个因素。再加上特定的强度引起的生长激素分泌量的大幅度提高——对于燃烧脂肪来说这将是一个强有力的结合。强度可以有多种形式。它不仅限于采用“最大重量”或“练至力竭”。
如果你对这个训练计划所需的强度有疑虑，那么就试一下——只要一次就行。
结果很可能是，你会喘到没有力气再来争辩了！
施行“无氧”的有氧训练计划最简单的办法就是从你现在训练所用的基本动作着手。
建议你把背和二头肌放在一起练。这样效果比较好，原因是在练完背之后二头肌已经得到了充分的热身。你不需要再为新部位的热身而降低运动量，从而使脂肪燃烧“强度”得以保持。你可能会认为快节奏的准循环训练计划都需要高次数，其实并非如此。高心率的获得来自于短间歇！只要你喜欢，完全可以继续采用6-8次的低次数。
这样，肌肉会更大程度的参与运动。在这种训练中，你不需要练至力竭，也不推荐这样做。但这并不表示要采用很轻松的负荷。还是要努力。你可以在离力竭还差一到两次（无助力的）时停下来。我不喜欢讲述详细的计划，或是某个计划中的具体动作。讲的更多是动作的综合运用。每个部位的练习时间限制在20分钟之内，在这个时间内尽可能的多做几组。
每次练一侧
在做“有氧”力量训练时，一定要想方设法的多采用单侧动作，一次只练一侧。比如二头肌，你可以先练左侧二头肌，然后再练右侧二头肌。当然了，你不得不动用更多的有氧能力，因为你的心肺能够感受到更大的需求。而这正是要领所在。查看: 28056|回复: 18
最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧：高强度间隔训练(HIIT)
& && & 最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧：高强度间隔训练(HIIT)
　　高强度间隔训练是一种有氧训练形式，它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。
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& && & 无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪，而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练，比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等，这些都达不到减少更多脂肪的效果。
& && & 来自加拿大魁北克市拉瓦勒大学的一项研究显示，15周的高强度间隔训练计划要比20周的持续稳定状态的耐力训练计划减少更多的身体脂肪，尽管后者要比高强度间隔训练多燃烧15,000个卡路里。
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　　来自澳大利亚最新的研究，发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60%情况下进行的40分钟有氧训练的另一组女性相比，前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新陈代谢率非常高。
　　这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试：在2-3分钟热身后，交替进行1分钟的快速慢跑和1分钟慢速走步，一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。
学习了 试试
本帖最后由 nbvince 于
21:26 编辑
有用吗？试试先
顺便问下：快速慢跑、慢速走步，这两个速度各是多少的
这个好！明天试试先！
我一直就是用这个方式跑步的，不是因为我掌握了这个技巧，而是因为我根本不能长时间跑得下来，所以我在跑步机上通常是以8KM的速度跑1~3分钟不等，然后以5KM速度慢走1分钟，如此反复约52分钟，达到6公里的训练量。一周五练，一个半月掉了5.5公斤。这几天好像进了平台期，连续一个多星期没见下体重了。不知道该怎么办好了。
这是真的吗？我一直都是以8KM每小时的速度连续跑35分钟，再慢走10分钟。以后试试这种交替跑的方式。
试试看去~！
看起来好像还不错&&其实就是变速跑吧。。
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看起来好像还不错&&其实就是变速跑吧。。
就是就是，要高强度。
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有氧大爆炸—21世纪有氧训练百科全书从此告别被营销微博忽悠的时代张景琦精彩内容，尽在百度攻略：I：严防有氧训练过度有氧训练过度是健身者最容易忽略的问题之一，其潜在的危害远远大于人们的想象。所以我认为这是健身者进行有氧训练前的第一课。防止有氧训练过度很简单，通过以下4个步骤即可：了解有氧过度的危害→了解有氧过度如何产生及如何避免训练过度→自测有氧过度症状→掌握应对有氧过度的方法。精彩内容，尽在百度攻略：1有氧过度的危害许多健身者总认为练得越多，效果越好，但我认为大家应该了解物极必反的道理：过多的有氧运动绝对会产生物极必反的效果。很多健身者（女性居多）总以为“不吃饭+几小时的有氧训练=快速减肥”，这种想法是极其荒谬的！精彩内容，尽在百度攻略：过多的、大量的有氧运动会摧毁身体自我恢复系统，带来一系列严重后果：??使身体进入分解代谢状态，燃烧你珍贵的肌肉。肌肉的减少不仅会造成力量的倒退，严重影响训练水平，还会降低新陈代谢率，减少每天的总卡路里燃烧量，让你的减脂之路更加困难。??大大增加身体受伤的危险。精彩内容，尽在百度攻略：??严重的训练过度不仅会摧毁你的身体，还会毁灭你的心灵，产生一系列心理问题（焦虑、烦躁、抑郁等）。??摧毁你的免疫系统，让你更容易感冒！除非你是长跑运动员，否则每天60-70分钟的有氧很可能产生反作用。精彩内容，尽在百度攻略：2有氧过度如何产生??过于频繁的训练（包括每次训练时间过长和每周训练次数过多）。即使是强度很低的训练，如果频率过高，也会给人体带来过大的压力，损害机体自我修复功能。??训练强度过高。即使有氧训练的频率不高，但如果长期进行过高强度的有氧训练，会加大中枢神经的负荷，导致训练过度。精彩内容，尽在百度攻略：3如何预防有氧过度??防止有氧训练过于频繁，一周进行3-5次正确的有氧训练即可，如果条件允许，可以将有氧训练和力量训练分开练。??时刻注意身体给你传递的信号。如果某天你还没有进入健身房就感觉非常疲惫（可能是感冒引起），如果某天你在办公室或学校的学习及工作非常劳累，那么请降低你的训练强度和训练时间。精彩内容，尽在百度攻略：??如果你准备尝试更高级别的有氧训练（什么？！有氧训练还分等级？是的！后面的章节会陆续讲解），循序渐进。不要一次性将你一周的所有有氧训练都升级为更高级别的模式。??当你的训练水平达到一定程度时，可以尝试一周高级别（强度）有氧训练，一周低级别（强度）有氧训练。??注意你的饮食，保证充足的营养供应。精彩内容，尽在百度攻略：??进行充足的休息。如果你前一晚没有睡足7-8小时，那么第二天抽空小睡15-20分钟也会带来惊人的恢复效果。4有氧过度症状自测大量的有氧训练会提高体内皮质醇含量，压迫免疫系统，马拉松选手在比赛过后经常会感冒或感染呼吸道疾病，就是这一原理。精彩内容，尽在百度攻略：以下是可能有氧过度的症状：??常感觉到莫名的疲劳??心情反复无常精彩内容，尽在百度攻略：??对健身的兴趣慢慢减弱??肌肉过分流失??淋巴结肿大精彩内容，尽在百度攻略：??失眠??容易受伤??容易感冒精彩内容，尽在百度攻略：??心率上升，尤其是刚起床时??抽搐如果你拥有以上症状中的3种，证明你已经有氧过度，这种方法同样可以判断你是否力量训练过度（附加判断症状：肌肉维度和力量降低或长时间没有提高）。精彩内容，尽在百度攻略：5应对有氧过度的方法如果你已经有氧过度，请彻底休息1-2周，并配合健康饮食，务必不要着急训练，这会阻碍你减脂的进程。有很多人会发现他们的身体状况在这段休息期反而会有所提升，如力量和肌肉的增加，脂肪的降低等。精彩内容，尽在百度攻略：休息过后，降低你的有氧频率、有氧强度或有氧时间，逐步增强体能，这样你才可以从锻炼中获得长久的益处！II：一级有氧—低强度恒速有氧（LISS） 1身体供能原理进行各种运动的前提是你得了解碳水化合物、蛋白质和脂肪是如何给身体提供能量的（也就是它们如何在运动中被消耗的）。这部分内容本来不想再重复讲，但介于大多数人没看过我写的《人体能量供应机制—碳水、脂肪、蛋白质如何供能》，我就在这里用最简单的语言介绍一遍。如果要了解细节，可以去微博搜我这篇文章。精彩内容，尽在百度攻略：首先我还得苦口婆心的再次给大家强调：碳水化合物、蛋白质和脂肪这3种物质不管在什么时候都在共同燃烧（包括睡觉），只不过在不同的运动阶段，这3种物质燃烧的比例不同。举2个例子：①你睡觉的时候，比如每分钟身体消耗10热量，碳水加蛋白质会被消耗以给人体提供9热量，而脂肪只会给人体提供1热量②你跑步的时候，如果每分钟身体也消耗10热量，碳水加蛋白质只会给人体提供4热量，而脂肪会给人体提供6热量，提供的热量越多，消耗的越多。所以跑步可以减脂说白了就是跑步的时候脂肪供给人体的热量占的比重比其他2种物质更多。所以如果你睡觉的时候脂肪供能占的比例更大，那天天睡觉就能减肥，不需要运动了。这个原理可是常识！要求大家必须人人了解！接着简单说这3种物质在运动中怎么给人体供能。这3种物质要给人体供能必须转化为ATP（就叫它汽油1号）。人体内本身就会有一些汽油1号，还有一些汽油2号（糖原和葡萄糖），汽油2号要给人体供能也得转化为汽油1号。那们就可以把人体供能机制划分为3个阶段：精彩内容，尽在百度攻略：A人体内本身就有的汽油1号开始供能（维持10s，不需要氧气）→B汽油1号用完了，汽油2号开始转变为汽油1号给人体供能（维持2分钟，不需要氧气）→C汽油2号也用完了，碳水化合物、蛋白质和脂肪开始转变为汽油1号给人体供能（维持N长时间，需要氧气）精彩内容，尽在百度攻略：A、B阶段为无氧供能，供能时间短，但产生的力量很大，一般力量训练主要靠A、B阶段供能。C阶段为有氧供能，供能时间长，但是碳水化合物、蛋白质和脂肪要转变为汽油1号需要花费很长时间，所以这种边转化边供能的方式提供的能量就比较小，一般低强度长时间的供能就主要靠C阶段供能。再说大家最关心的脂肪燃烧：分2个部分，一个是在运动中的燃烧，一个是在平时不运动时的燃烧。所以说到这里傻子都知道要想最快减脂，那这2个阶段的脂肪燃烧当然越多越好。我分出的4级有氧运动，1、2级有氧运动主要增强运动时的脂肪燃烧，而3、4级有氧运动不仅可以增强第一部分的燃脂，还可以增强第二部分的脂肪燃烧。当然，人体内肌肉含量多了对燃烧脂肪也帮助，所以我们的训练要尽量在燃烧脂肪的过程中，防止肌肉过多消耗（也就是蛋白质过多消耗），同时促进肌肉适当增长，才精彩内容，尽在百度攻略：能最大化脂肪燃烧。有关这一部分具体看我的《新陈代谢百科全书》。最后再补充一点：很多人都说你必须有氧的时候心率保持在最大心率65-75%（或其他）脂肪才能燃烧。当然看完我第一部分的人都会知道这句话是胡扯。这句话本身想要告诉你的是：当你心率在这一范围内，脂肪供能所占比例最大。这就是LISS和空腹有氧的主要燃脂机理。但你必须注意，脂肪燃烧被我分成了2个部分，你必须在2个部分将脂肪燃烧率都达到最高才能更快减脂，这也是3、4级有氧燃脂功能更强的原因之一。 2什么是有氧运动有氧运动是什么？大家直接百度就行。然后会出现一大堆专业化解释。我给有氧运动定个概念：当你进行某一运动时，脂肪供能所占比例更大，这个运动就是有氧运动。当然通过第一部分讲解，你会发现要持续进行2、3分钟以上的运动，才能进行到C阶精彩内容，尽在百度攻略：段（有氧供能阶段），脂肪给人体供能的比例才会越来越大。那有人问滚床单是不是有氧运动？按第一部分的原理和我的定义，只要2、3分钟之内别结束战斗，滚床单也是有氧运动。那还有人问，做力量训练可以促进燃脂是什么原理？我简单告诉你：①力量训练一练就要几十分钟，虽然中途可以休息，但你的汽油1号和2号在这么长时间内早消耗差不多了，脂肪和蛋白质就得分解给人体供能；②力量可以促进肌肉增长，并提高你休息时的代谢率。那我举个例子：比如你躺床上白日做梦的时候，碳水化合物和蛋白质供能比例为80%，脂肪为20%。你不进行力量训练时，你一分钟燃烧10卡路里（消耗2卡路里热量的脂肪），你进行力量训练后，回家继续做白日梦，你一分钟就消耗20卡路里（消耗4卡路里热量的脂肪），那就会帮助你减脂。3什么是低强度恒速有氧？精彩内容，尽在百度攻略：先说有氧运动好处：①增强心肺功能②减肥③提升新陈代谢，促进体内废物排出④缓解压力⑤增强力量、促进肌肉增长。
你发现有氧训练可以增强力量？你是不是感觉你在做梦？我告诉你，你没有做梦，3、4级的有氧训练的确有这个作用。
那什么是低强度恒速有氧（LISS）？我认为符合以下特点的就是LISS：①可以持续时间比较长（30-45分钟甚至更长）；②强度比较低（一般心率为最大心率的50-70%），一般一直持续同一个强度（比如一直用8的速度在跑步机跑步）；③你不会感觉很累。LISS种类很多如跑步、徒步、骑自行车等等，只要符合以上几个特征。LISS是我定义的一级有氧运动。4低强度恒速有氧的好处精彩内容，尽在百度攻略：虽然我定义LISS为一级有氧，但LISS能存在这么多年，除了有一般有氧运动都有的好处，还有一些特别的优点：①最大的好处就是它几乎适合所有健身者，尤其适合心肺供能较低、体内较差的健身小白，以及超级大胖胖（对关节压力较小）、孕妇和老年人。这一优点，只有LISS有，其他3个等级的有氧运动都没有！②简单，使用者无需考虑太复杂的内容，同时由于它强度很低，更容易坚持精彩内容，尽在百度攻略：③可以让身体更快的恢复。不管你最后多牛逼，你也不能次次进行4级有氧，因为最终身体会有氧过度，所以当你神功大成以后，在进行2、3、4级有氧的时候，偶尔使用1级有氧，会对身体恢复很有帮助。④对提高超强耐力有很大帮助，也是马拉松选手主要进行的训练方式。但对于一般健身者来说，LISS对于减脂和提高心肺功能来说，没有太大优势。5低强度恒速有氧训练注意事项精彩内容，尽在百度攻略：①如果你关节不太好（膝关节、胯关节、踝关节等），可以去试试椭圆机、单车、快走、徒步和游泳等。对你来说会比进行跑步和爬台阶等更好。②如果你要更快减脂，在力量训练后进行LISS效果更好，如果你要在减脂的同时防止肌肉过快流失，在力量训练前6小时进行LISS精彩内容，尽在百度攻略：③每周3-5次LISS，每次不要超过45分钟（马拉松选手除外），将心率保持在最大心率65-75%左右。④别忘了该系列的卷I：严防有氧训练过度！此外在训练前中后注意补水。6低强度恒速有氧训练缺陷精彩内容，尽在百度攻略：LISS有2个致命缺陷：①相对2、3、4级有氧训练，1级有氧LISS耗时太长，不适合时间不充足的人群。 ②如果你经常采用LISS，你的身体会逐渐适应它，这会造成你几乎只能在进行有氧训练的那几十分钟内消耗较多的卡路里，随着训练时间的增长，你燃烧的卡路里会越来越少。比如你现在进行30分钟LISS可以燃烧200卡路里，等到训练几个月后，你也许要进行40分钟LISS才能燃烧200卡路里。而训练结束后，你的卡路里燃烧率几乎就会下降到训练前的水平。所以你进行LISS时间越久，它的功效越差。精彩内容，尽在百度攻略：正因为以上2个重大缺陷，2、3、4级有氧训练应运而生。但是我们在关注LISS缺陷的同时，一定要注意它的优点。这就叫做客观的看待一个问题！7为什么他们还要进行LISS？有时候你会产生疑问：大量研究都证明2、3、4级有氧训练的减脂效果和心肺功能提升效果都优于LISS，那为什么很多健身者（当然他们其中一些人的水平已经完全可以进行2、3级甚至4级有氧训练）仍然选择LISS作为他们的燃脂首选？精彩内容，尽在百度攻略：我以前也有这样的疑问，如果这些人的目的是燃脂或者提升心肺功能，为什么他们不进行效率更高的有氧训练？我以前也不明白。但现在我心里有一个答案：因为他们热爱LISS！就如同你的朋友热爱篮球，所以他天天通过打篮球减肥，但你不能说踢一场足球消耗的热量比篮球更多就逼着他通过踢足球减肥。每个人都有选择自己热爱的运动的权利。我只是把各种运动展现给大家，开扩大家的视野，最终的选择靠你们自己，不管你们最终选择哪一级别的有氧运动作为今生投入时间最多的有氧运动，只要你热爱它，我就会为你感到骄傲！III：二级有氧—空腹有氧1LISS的缺陷与空腹有氧的优势精彩内容，尽在百度攻略：在前一篇文章中，我已经提到一级有氧—低强度恒速有氧（LISS）有2个致命缺陷：①耗时太长，一般在30-45分钟，不适合时间不充足的人群；②由于人体的适应性，进行LISS时间越久，它的功效越差（例如你第一天进行LISS30分钟，燃烧100卡路里，第一百天进行LISS30分钟，也许只会燃烧60卡路里）。 正因如此，用新的运动手段（2、3、4精彩内容，尽在百度攻略：级有氧）来适当的弥补LISS的缺陷就很有必要了。以下是我定义的二级有氧—空腹有氧的优势：燃烧更多脂肪）。英国伯明翰大学的研究人员曾经做过一项实验：A组受试者空腹进行了一小时有氧，B组受试者在食用了少量食物后进行了一小时非空腹有氧。结果A组受试者比B组受试者燃烧了更多的脂肪。 空腹有氧燃脂更强的原理是：当你进行LISS时（通常非空腹），第一阶段是碳水化合物、蛋白质和脂肪共同燃烧供能，第二阶段碳水化合物燃烧完以后，蛋白质和脂肪共同供能。而对于空腹有氧来说（一般为早晨），因为体内没有任何碳水化合物可以供能，身体只能分解脂肪和蛋白质进行供能，也就是说空腹有氧时不需要第一阶段的流程，直接跳入第二阶段。那么在相同时间和相同运动强度内，空腹有氧燃烧的脂肪必然大于LISS。 我举个例子：①某人进行30分钟LISS（非空腹）。它体内的耗能过程是：前精彩内容，尽在百度攻略：10分钟，每分钟碳水化合物消耗4g，蛋白质消耗2g，脂肪消耗4g，后20分钟，碳水化合物消耗完毕，每分钟蛋白质消耗3g，脂肪消耗7g。共消耗碳水化合物40g，蛋白质80g，脂肪180g。②在相同强度下，该人进行30分钟空腹有氧，直接进入第二阶段，那么依然是每分钟蛋白质消耗3g，脂肪消耗7g。30分钟供消耗蛋白质90g，脂肪210g，明显脂肪燃烧率大于LISS。（以上数据只是只为了反映此观点，不是真实实验数据） 可，而LISS需要30-45分钟。③在早上进行空腹有氧还有一个好处：将有氧训练与力量训练时间隔开。对于注重减脂的人群来说，大量实验表明在力量训练后进行有氧训练可以加速脂肪燃烧，但这种训练方式会将训练总时间延长，一定程度上造成肌肉的流失，这对于不想流失肌肉、甚至想增肌的人群来说不是个好消息。瑞典的研究人员发现，在力量训练前6小时进行有氧训练，不仅可以将肌肉生长抑制素含量压制在更有利于增肌的水平上，相比只进行力量训练的人来说，这样做还可以促进你的肌肉增长。精彩内容，尽在百度攻略：2空腹有氧的缺陷这个世界上没有十全十美的东西。空腹有氧也有一些重大的缺陷：①不像LISS适用于大多数人群，空腹有氧适用人群范围有限，它的训练强度介于LISS（低强度恒速有氧）与HIIT（高强度间歇有氧训练）之间。所以我认为：1.下表中的高精彩内容，尽在百度攻略：危和中危人群（来自ACSM）；2.低血糖人群；3.健身新手、体能与心肺功能较弱人群不适合进行空腹有氧。虽然空腹有氧的燃脂功能异常强大，但是我奉劝以上人群还是不要铤而走险。高危人群 ①存在已知的心血管（心脏、外周血管或脑血管疾病）、肺脏（COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化）和代谢疾病②存在未知的以上疾病，会有以下症状：疼痛，胸部、颈、下颌、上肢或其他缺血区域的不适；休息或轻度活动气短眩晕或晕厥；端坐呼吸或阵发性呼吸困难；脚踝水肿；心悸或心动过速；间歇性跛行；心脏杂音；正常活动出现的异常发力或气短中危人群精彩内容，尽在百度攻略：CAD危险因素（年龄，家族史，吸烟史，静坐少活动生活方式，肥胖，高血压，脂代谢紊乱糖尿病前期）中的因素超过2项低危人群CAD危险因素中的因素低于2项精彩内容，尽在百度攻略：②空腹有氧的时间一般在早晨，对于很多上班族来说，这不是一个好时机。在大清早进行锻炼，可能会导致上午上班时疲劳，不利于工作。③虽然空腹有氧燃脂效果强大，但是不像LISS一样容易把握，如果你的进行方式有误，会让你流失大量肌肉，对身体造成极大伤害！3空腹有氧前的拉伸
空腹有氧强度较大，运动前务必拉伸，当然即使是LISS训练前，也应该适当拉伸。由于空腹有氧主要以跑步及其他腿部参与为主的有氧运动为主，所以对腿部进行拉伸非常有必要。关于这一内容我在《抗击膝盖损伤（三）》中已经写过，现在再发一次。 4大热身动作精彩内容，尽在百度攻略：股四头肌拉伸：直立，弯曲一条腿，使脚后跟向臀部方向移动，拉伸股四头肌（左图）。 注意：我的老粉丝应该都了解在训练前和训练中应该进行动态拉伸，静态拉伸会对肌肉的力量和纬度产生负面影响。所以在训练前的拉伸动作中，一定要保持“动态”，不要保持一个拉伸姿势不动或持续十几秒。静态拉伸适合在训练后使用。高抬腿：小学就学习过的拉伸动作，在这里就不细说了。需要注意的是，一些膝盖比较脆弱的人，建议先活动膝关节，再进行高抬腿的热身，降低膝盖受损风险（右图）。 摆腿：扶着墙或其他支撑物，向前后摆动你的一条腿，来回10次，然后换另一条腿，摆动时速度不要太快。踢臀跑：保持身体直立，进行慢跑，在跑动过程中，交替弯曲你的膝盖，使你的脚后跟向臀部方向移动（可参看我之前微博，也可精彩内容，尽在百度攻略：以搜索“踢臀跑”视频）。4如何进行空腹有氧包括慢速吸收的水果、全谷物以及快速吸收的糖。精彩内容，尽在百度攻略：（2）在空腹有氧前摄入10-20g的乳清蛋白，可以防止你的肌肉过分消耗，肌肉越多，燃脂也就越快。来自日本的研究表明，乳清蛋白中的氨基酸实际上可以增强有氧训练中的燃脂能力。
乳清蛋白（whey）在当今已经非常非常常见，购买正规的乳清蛋白粉对运动帮助很大，一些人问我喝牛奶行不行，我强调一下牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白，和乳清蛋白完全相反。酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，适合在睡前使用；乳清蛋白是吸收最快的蛋白质，适合在训练前、后使用。而且牛奶中都含有的碳水化合物含量较高，和第一条有所冲突。但是如果你实在乳清蛋白粉，来一杯脱脂牛奶或低脂牛奶也是没有办法的办法了。左右的低强度恒速空腹有氧。在这个角度上来说，空腹有氧就是不吃饭时进行的LISS。记住，在体内没有任何碳水化合物的情况下，如果你像其他时段一样进行较高强度的有氧训练，只会损害你的健康，分解你的肌肉，对你一点好处都没有！精彩内容，尽在百度攻略：（4）如果你在空腹有氧时出现头晕，出汗过多，恶心等症状，立即停止训练！（5）进行空腹有氧的期间用运动饮料漱口，如佳得乐，但是不要喝下去。伯明翰大学的一项研究表明，当自行车选手在比赛中每7-8分钟用运动饮料漱一次口时，他们比用清水漱口的选手更快完成比赛。所以在空腹有氧的同时每10分钟左右用运动饮料漱一次口。（6）最后注意：一周空腹有氧次数不要超过5次！防止训练过度！精彩内容，尽在百度攻略：IV：三级有氧HIIT的序章关于脂肪燃烧区的重大误区和缺陷
脂肪燃烧区（fat burning zone）的概念，是在上世纪90年代初期由Romijn博士提出的。根据这一概念：当你在长时间有氧运动时（45-60分钟），如果心率为最大心精彩内容，尽在百度攻略：率的65%，脂肪燃烧的比例最大。换句话说，当体内碳水化合物、蛋白质和脂肪共同燃烧给身体供能时，脂肪燃烧的比例是三者中最大的。（具体供能原理可以参看我将LISS的那一期）精彩内容，尽在百度攻略：长期以来，这一概念一直控制着很多私教和健身传播者的思想。接着这些人就会转述给身边的人：在做有氧时心率必须在这个范围，小了不行，大了也不行。不是全天的过程。换句话说，你在用这一心率进行有氧训练时，的确能让身体在这段时间内的脂肪燃烧达到最大化（45-60分钟），但是却不能让身体在24小时的全天范围内脂肪燃烧最大化。 我举个简单的例子：有2个训练计划，A计划跑步45分钟，跑步时心率在65%最大心率左右，它带给你的效果是：在跑步时每分钟燃烧3g脂肪，在休息时（23小时15分钟）每分钟燃烧1g脂肪；B计划跑步45分钟，跑步时心率不在这一范围，而在其他某个范围（下期会详细介绍），它带给你的效果是：在跑步时每分钟燃烧1g脂肪，在休息时（23小时15分钟）每分钟燃烧2g脂肪。以上2个计划的最终结果是什么？小学毕业的人都能明白。那么是否有这样的B计划，如果有你会不会使用？那我告诉你，B计划就是HIIT。只要你的训练水平足够，相信这样的计划对你的诱惑力非常大。精彩内容，尽在百度攻略：HIIT的减脂原理和精髓集中在了一点：运动后过氧消耗（EPOC）。在你训练结束后，你的身体会进行自我调节以恢复正常状态。这一调节过程（恢复正常血乳酸水平、血液温度和心率等）需要耗费一定的能量，当然这些能量来源于脂肪、蛋白质和碳水化合物的燃烧。训练时强度越大，身体要想恢复正常状态就越困难，消耗的能量就越多，燃烧的脂肪也就越多。这就是HIIT或力量训练的原理，以及为什么力量训练对于减脂也很重要。实际上，你可以仔细观察，如果周围有人只进行力量训练（HIIT的一种缩影）而不进行有氧训练，只要他饮食合理，他的脂肪也会降低（很多情况下比光进行有氧训练的人降低的还多），所以如果用脂肪燃烧区的理论来解释这种现象，就无法解释通了，毕竟力量训练时心率大于脂肪燃烧区的范围，而组间休息时心率又小于这一范围！精彩内容，尽在百度攻略：它的确非常非常的强大。这篇文章是HIIT的序章，在下篇文章（HIIT的正文部分）中，我会用大量的引用文献解剖三级有氧HIIT，详细分析它的优、缺点及使用方法。当然，写出来的文章依旧通俗易懂！IV：三级有氧—HIIT 现在前面写之前说一下几点，望所有读者都看一下！ 1.这个系列到至今为止一共发了5篇文章：1严防有氧过度；2一级有氧—低强度恒速有氧（LISS）；3二级有氧—空腹有氧；4关于脂肪燃烧区的重大误区和缺陷；5三级有氧—HIIT。这5篇文章每篇都是有联系的。如果不从第一篇开始看起，后面的文章有些内容理解起来会稍费事，所以我建议大家还是按顺序看，这样逻辑性比较强。精彩内容，尽在百度攻略：当然一些粉觉得写得太长，看不下去，那我也没办法。运动也是一门科学，科学就必须严谨。如果我写的不全面，不仅会给一些人带来困扰或错误的判断，还会引来一大群喷子。和有些V不一样，我不喜欢照顾懒人。我的使命就是把宝藏挖出来放在那，来不来取就和我没关系了。 2.答复一下之前有关空腹有氧的疑问。之前我说为了防止肌肉过分流失，在训练前摄入10-20g乳清蛋白（吸收快）。很多人把关注点放在了“乳清蛋白”而不是“10-20g”。问的问题最多的是能不能用牛奶或者蛋清或者BCAAs代替乳清蛋白。我回答一下：首先，不管你用什么代替，摄入的蛋白质量一定要尽量往10-20g靠近。①牛奶里主要是酪蛋白，吸收太慢，碳水化合物和脂肪太高，而且很多人有乳糖不耐症状，空腹喝牛奶会非常难受，所以我不推荐。 ②蛋清是流体蛋白吸收快，但是要达到10-20g的量，要吃4-8个蛋清。如果你吃了这么多蛋清以后跑步还不难受，可以用这个方法，但是如果你实在没有其他食物选择，那就吃1-3个蛋清也行，能补一点是一点。精彩内容，尽在百度攻略：③BCAAs可以，但是如果要一次摄入10-20g的量性价比太低，不差钱的可以用这个方法。3.写给喷我的。我把HIIT列为三级有氧不是说LISS或空腹有氧就不好。不管是哪一级有氧运动，我写的时候都是优缺点共同写。没有十全十美的运动。不同的人适合于不同级别的有氧运动。但前提是大家要充分了解这些运动，才可以正确选择。我写这个系列就是为了这个目的。我相信支持我的人占90%以上。 喷我的人你们仔细看了我的文章吗？看清楚我每篇文章里都有的“XX有氧的优点”“XX有氧的缺陷”吗？你们可以把喷我的精力放在分析我说的某个有氧运动的优点和缺点或者训练方法是否正确。还有人喷我说我传播的都是国外的方法，那我倒要问问你们练健美的、Crossfit、普拉提、瑜伽等等哪个不是国外的？非要断章取义那我建议你去初中再学学辩证法。我不怕喷，只要你喷的对，我可以道歉可以改正。但如果你瞎喷，我相信不用我回击，在我这里得到过帮助的粉丝们都能呛死你！为什么你可以选择HIIT？精彩内容，尽在百度攻略：在前几篇文章里，我已经详细分析过减脂要看2部分：一是运动时脂肪的消耗，二是运动后精彩内容，尽在百度攻略：关于这部分我前天发表了《三级有氧HIIT的序章：关于脂肪燃烧区的重大误区和缺陷》。精彩内容，尽在百度攻略：燃烧区（最大心率65-75%范围内），所以如果训练时间相同，LISS和空腹有氧在这一时段的脂肪燃烧量可以大于HIIT。但由于HIIT提高了训练后20多个小时的脂肪燃烧量，所以以全天为单位，HIIT的脂肪燃烧量完全可以反超LISS和空腹有氧。精彩内容，尽在百度攻略：偏好②身体对LISS或空腹有氧反馈效果更好③没听说过HIIT或不了解HIIT的正确方法④不喜欢尝试新的事物⑤对HIIT的认识有误……精彩内容，尽在百度攻略：不论是什么原因，我认为只要坚持，哪一级精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：的前提下）这时候喷子可能又出现了，光我一个人说我尝试HIIT后发现减脂更好不足以抵挡喷子的口水，希望尝试HIIT以后发现有用的人都来我的评论里留个名！越来越多的欧美顶级选手（Pauline Nordin等）已经开始使用HIIT；《FLEX》等顶级健身、健美杂志也在不断地推广HIIT；大量的欧美专家（Stoppani和Rambo等）把HIIT归为燃脂效果最强的运动。我个人也是HIIT的推崇者和使用者。下面我将详细分析HIIT的优缺点！HIIT的弱点精彩内容，尽在百度攻略：HIIT的缺陷并不少：①和空腹有氧一样，HIIT适用人群范围有限，它的训练强度比空腹有氧更高。所以我认为：1.下表中的高危和中危人群（来自ACSM）；2.低血糖人群；3.健身新手、体能与心肺功能较弱人群不适合进行空腹有氧。以上人群使用HIIT不仅会事半功倍，还很有可能受伤，甚至带来非常不利的效果！高危人群精彩内容，尽在百度攻略：①存在已知的心血管（心脏、外周血管或脑血管疾病）、肺脏（COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化）和代谢疾病②存在未知的以上疾病，会有以下症状：疼痛，胸部、颈、下颌、上肢或其他缺血区域的不适；休息或轻度活动气短眩晕或晕厥；端坐呼吸或阵发性呼吸困难；脚踝水肿；心悸或心动过速；间歇性跛行；心脏杂音；正常活动出现的异常发力或气短中危人群CAD危险因素（年龄，家族史，吸烟史，静坐少活动生活方式，肥胖，高血压，脂代谢紊乱糖尿病前期）中的因素超过2项精彩内容，尽在百度攻略：低危人群CAD危险因素中的因素低于2项②要掌握HIIT，难度较大，尤其是它的强度不好控制，如果你的进行方式有误，会让你流失大量肌肉，对身体造成极大伤害！ ③HIIT还不适合以下时期或人群使用：1空腹时；2训练前热身时；3健美备赛后期；4低碳水饮食的人群；5身体非常疲劳的时候；6感冒时；7有运动损伤时（如膝盖有问题)。精彩内容，尽在百度攻略：HIIT的原理 HIIT的核心概念是互换不同的训练强度（高强度和低强度）进行间歇训练。在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。例如，你可以用90%的最大心率进行冲刺跑，然后交替低强度的慢走（最大心率=220-年龄）。你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、台阶机、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率，其意义是：有氧训练结束后，当你回家躺在床上时，你的脂肪燃烧不会停止，而是会继续燃烧！HIIT的超强效果精彩内容，尽在百度攻略：①以全天24小时作为单位，相比LISS，HIIT可以燃烧更多脂肪证据：1.研究表明（来源于BB网），进行高强度训练（最大心率80-90%）的受试者比进行低强度训练（最大心率60-70%）的受试者燃精彩内容，尽在百度攻略：烧更多的体脂。研究同时发现，长时间的有氧如马拉松会导致肌肉分解，这种肌肉分解有时会在有氧训练后持续7天。而HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！2.2001年东田纳西州立大学的研究表明，使用HIIT可以在8周内比传统有氧多减去2%的体脂，研究同时表明，进行HIIT的受试者在训练后的24小时内比进行传统有氧的受试者平均多燃烧100卡路里！3.2008年的一项研究表明，相比进行40分钟常规有氧（心率维持在最大心率的60%）的受试者，进行20分钟HIIT的受试者其体脂消耗率为常规有氧受试者的6倍！精彩内容，尽在百度攻略：4.2007年发表在《应用生理学》杂志上一项研究表明，在进行了2周7次的HIIT训练后，年轻女性受试者的脂肪氧化率和肌肉酶（促进脂肪氧化）含量提高了30%！ 5.在2007年美国运动医学协会年会上，佛罗里达州立大学的研究者表示，在训练中消耗的卡路里相同情况下，相比传统有氧受试者，进行HIIT的受试者在24小时内可以多燃烧10%的卡路里。②HIIT更省时间精彩内容，尽在百度攻略：通常LISS或空腹有氧的训练时间在30-45分钟左右，而进行HIIT时，时间只需要15-30分钟。大大减少了训练时间，提高了训练效率！非常适合当今社会忙碌的人群。③HIIT可以减少肌肉流失量，同时促进肌肉增长证据：精彩内容，尽在百度攻略：1.长时间的有氧如马拉松会导致肌肉分解，这种肌肉分解有时会在有氧训练后持续7天。而HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。（之前已提及） 2.Dr. Jacob Wilson在其文章中提及：通过实验，我们对比了低强度60分钟的恒速有氧和HIIT（4-10组，每组10-30秒的冲刺跑）。结果表明，低强度恒速有氧会降低肌肉维度，而冲刺跑会促进肌肉的增长。这意味着，使用HIIT可以帮助你在减脂的同时增强肌肉的增长。3.HIIT可以促进体内睾丸酮的分泌，提升体内GLUT4的浓度（促进葡萄糖进入细胞），这些都可以促进肌肉的增长。精彩内容，尽在百度攻略：4.当你在进行长时间的恒速有氧时，你训练的更多是肌肉纤维的耐力和有氧能力。但你知道肌肉纤维会如何变化来让自身拥有更好的耐力与有氧能力吗？答案是：变得更小、更弱！肌肉纤维越小，营养物质就能以更短的时间进入肌肉纤维内，这样就可以提高营养物质供能速率。有人说，低强度恒速有氧的长时间有氧训练可以防止肌肉流失，就等于在说用5磅的哑铃持续训练30分钟能比用40磅的哑铃训练10组（组间休息2分钟）增长更多的肌肉。实际上，力量训练就是HIIT的一种！（来自欧美健身界顶级专家stoppani博士的论证） 5.发表在《国际运动营养学会（International society of sports nutrition）》杂志上的一项研究表明，男性受试者在进行6周的HIIT（每周3次，每次15分钟，高强度和低强度的时间比为2:1，同时摄入2-3g丙氨酸补剂）训练后，相比进行常规有氧的受试者，多增长了2磅的肌肉！精彩内容，尽在百度攻略：6.HIIT可以增强肌肉的氧化能力（肌肉生成线粒体的能力），这样就会让肌肉的维度获得增长。线粒体是肌肉中的能力生成单元，在此单元内，ATP被生成，同时脂肪被燃烧。线粒体越多，脂肪燃烧越多，肌肉增长越快！ ④HIIT可以促进顽固脂肪的燃烧。⑤相比LISS，HIIT能够更好的提高心肺功能证据： 1.日本研究人员对运动员进行了为期15周的有氧实验。A组受试者每周进行3次，每次20-25分钟，75%最大心率的有氧训练，B组受试者每周进行3次，每次5分钟的HIIT训练（10秒冲刺与20秒休息交替，共10个循环）。实验结束后，两组受试者的最大耗氧量（衡量心肺功能的一种指标）都得到了相同比例的提高，但不可否认，HIIT训练消耗的时间明显更少！（实验内容来自FLEX杂志）精彩内容，尽在百度攻略：2.据美国运动医学会，2周的HIIT训练和6-8周的跑步对于受试者心肺能力的提高水平是相同的。⑥增强身体恢复能力，提高ATP的利用率，提高身体对乳酸的耐受性⑦降低骨质酥松的风险精彩内容，尽在百度攻略：⑧提高耐力、力量和运动水平HIIT的注意事项①根据体能，HIIT的训练时间维持在15-30分钟（我建议增肌人群尽量控制在20分钟以内），每周进行3次即可，训练时间过长、频率过频繁会造成肌肉的不必要流失。当然随着训练水平的提高，你也可以将HIIT、LISS和空腹有氧混合训练，每天选择其中一种，但是一周有氧训练不要超过5天，每周HIIT不要超过3次。精彩内容，尽在百度攻略：②如果你的主要目标是减脂，HIIT的最佳训练时间在力量训练后，如果你的主要目标是增肌，可以将HIIT和力量训练分在一天中的不同时段进行。③随运动水平的提高，HIIT高强度和低强度的比例通常为：1:2→1:1→2:1，当然你也可以根据自身情况自己调节高低强度比例（如1:3,2:3等等）。④HIIT与腿部的力量训练间隔时间保持在24小时以上。精彩内容，尽在百度攻略：⑤不能空腹、注意补水。⑥务必训练前动态拉伸、充分热身HIIT实例
HIIT的核心概念就是高低强度互换，掌握了这一概念后，在遵守以上注意点的情况下，任何人都可以自发的创造自己的HIIT训练计划。下面我举几个例子： 实例一精彩内容，尽在百度攻略：??选择跑步机，用低强度（慢速）进行3分钟热身??1分钟高强度和半分钟低强度训练交替跑，共15分钟左右??进行3分钟低强度有氧进行放松 实例二精彩内容，尽在百度攻略：??选择单车，热身??中高阻力骑30s，低阻力骑 2分钟，共15-30分钟左右实例三精彩内容，尽在百度攻略：??选择椭圆机，热身 ??中高阻力30s，低阻力30s，共15-30分钟左右实例四（户外）??冲刺跑，冲刺100米，走200米，8-10个循环精彩内容，尽在百度攻略：实例五 ??打沙袋，打1分钟，休息2分钟，共15-30分钟左右 实例六??跳绳，跳1分钟，休息2分钟，共15-30分钟左右实例七（户外）精彩内容，尽在百度攻略：??快跑100米，然后走回来??接着快跑200米，然后走回来 ??接着快跑300米，然后走回来 ??接着快跑400米，然后走回来 ??休息5分钟??快跑400米，然后走回来精彩内容，尽在百度攻略：??接着快跑300米，然后走回来 ??接着快跑200米，然后走回来 ??接着快跑100米，然后走回来
最后发一份由stoppani博士和世界顶级训练师、营养学家rambo对健身房各器械的HIIT适用度评分表。 燃脂度精彩内容，尽在百度攻略：难度跑步机3星半精彩内容，尽在百度攻略：3星半单车3星精彩内容，尽在百度攻略：3星台阶机5星精彩内容，尽在百度攻略：5星椭圆机4星半精彩内容，尽在百度攻略：4星V：四级有氧—无间歇循环训练现在前面（必须看）精彩内容，尽在百度攻略：1.如果你不仔细看之前我写的1-3级有氧，这篇文章的精髓你就无法理解。那么4级有氧你就不能彻底掌握。2.有关4级有氧的一些原理，我在写1-3级有氧时已经讲得很明白，这里我就再不多说了，节省篇幅。3.这是我的系列最终章。至于我为什么把有氧分成4级，每个人在陆续体验过后都会有自己的答精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：4.非常非常非常感谢大家。在之前的文章给了我那么多的转发量，没有你们的转发和关注，这些知识就不可能传播的这么远。好的知识需要传播，你们每个人都是最好的健身知识传播者！5.精彩内容，尽在百度攻略：最后希望大家帮个小忙，关于抄袭问题帮我注精彩内容，尽在百度攻略：的科学研究所支持的，我自认为经得起科学的考验精彩内容，尽在百度攻略：（也许十年后会被更新的研究理论推翻，但是有关“局部减脂不可行”严重误区 如今越来越多的人已经明白：不管通过什么运动手段，只减去某一部位的脂肪，而不减去其他部位脂肪，是不可能的。这就是大家所知的“局部减脂是不可能的”。我把它成为狭义的局部减脂，这个观点是对的。精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：燃烧给身体供能，每分钟腹部燃烧1g脂肪，胳膊燃烧1g脂肪，大腿燃烧1g脂肪……②当你用另一种手段运动时（比如你主要减腹部脂肪），每分钟腹部燃烧2g脂肪，胳膊燃烧1g脂肪，大腿燃烧1g脂肪……那么练习方法②的人，对于方法①人群来说，其他部位脂肪燃烧量相同，但腹部脂肪明显可以更快燃烧。这算不算局部减精彩内容，尽在百度攻略：的人来说，绝对是福音！下面我简要讲一下理论依据。精彩内容，尽在百度攻略：注：关于这部分的详细内容请去我微博搜索我写的《局部减脂的可行性分析》，在这里我把原理稍微提一下。 为何某些部位的脂肪更容桂堆积，同时更难消除？这一问题我在我的文章《关于脂肪的两大疑问与解答》也说的比较详细了，现在仅说一下结论。以上现象的原因受以下条件影响：精彩内容，尽在百度攻略：Dr. Graeme Smith认为基因对肥胖的影响非常重要，如果你的父亲在造人时某一部位的脂肪非常多，你生下来后，相同部位的脂肪增长就会更快。据《新陈代谢》杂志的研究，腹部脂肪的56%受遗传影响精彩内容，尽在百度攻略：了在战斗时更好地保护我们祖先的内脏体：β肾上腺素受体被称为好受体，它可以促进脂类分解、增强脂肪组织的血液流通，α 肾上腺素受体被称为坏受体，它的作用和β肾上腺素受体刚好相反。不同部位的α、β肾上腺素受体含量不同，这也就决定了这一部位的脂肪是否容易储存或根除。一般顽固部位的α 肾上腺素受体含量都较高精彩内容，尽在百度攻略：有一定差异，某些部位的血液流通能力非常差。血液流通能力更好，脂肪根除越快精彩内容，尽在百度攻略：岛素含量提高。胰岛素可以促进脂肪生成。而不同部位的脂肪对胰岛素的敏感度不同。研究发现，臀部、腿部、腹部这些部位对促进脂肪合成的胰岛素敏感度程度更高大的影响！当你倍感压力时，肾上腺素含量开始精彩内容，尽在百度攻略：增多，促使脂肪细胞开始“释放”脂肪酸给身体供能，这时你的身体能量水平突然提高，这也叫做战斗或逃跑反应。这种反应是在人类长期进化中形成的。在远古时代，人类的主要压力是生存。所以当面对猎物时，这种反应进行帮助我们的祖先逃跑或战斗。然而当今我的压力主要来自工作、学习、家庭等等，这些压力主要来自于心理压力而不是生理压力，所以这些被释放的脂肪酸不会被当做能量而消耗，最终肾上腺释放皮质醇，帮助你收集并储存这些没被使用的脂肪酸。很不幸，皮质醇不会帮你将这些脂肪酸返回释放他们的部位。皮质醇非常喜爱腹部，所以这些没用被使用的脂肪酸更容易被皮质醇储存在腹部。所以如果你经常感到压力过大，你的腹部就更容易堆积脂肪！荷尔蒙影响不同部位的脂肪堆积不同荷尔蒙影响着不同部位的脂肪堆积。以下是一个荷尔蒙与不同部位脂肪的关联表。精彩内容，尽在百度攻略：荷尔蒙影响部位皮质醇精彩内容，尽在百度攻略：腹部脂肪胰岛素腰部、上背部脂肪精彩内容，尽在百度攻略：雌性激素腿部脂肪睾丸酮精彩内容，尽在百度攻略：胸部脂肪生长激素小腿脂肪精彩内容，尽在百度攻略：甲状腺素上腹部脂肪很多研究已经证明了这一结论（不细说，参精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：局部减脂为什么可行性现在大家已经了解了某些部位脂肪堆积速率和消除速度的影响因素。这些因素中，荷尔蒙含量和血液流通性我们是可以根据运动和饮食精彩内容，尽在百度攻略：一、调节荷尔蒙含量，精彩内容，尽在百度攻略：以下荷尔蒙含量比较容易人为调节。 快）：通常所说的压力荷尔蒙，对应腹部脂肪。防止皮质醇增长很简单，就是尽可能让身体处于放松状态，防止压力状态的发生，如疾病、受伤、训练过度、工作过于繁忙、心里压力过大等。这里我重点要提的是训练时间的问题。进行负重训练时，身体会释放睾丸酮和皮质醇。如果在恰当时间内进行训练（45-60分钟），睾丸酮释放的比例会远大于皮质醇。但是如果训练时间过长，尤其是超过2小时候，那么身体就会大量释放皮质醇。精彩内容，尽在百度攻略：快）：胰岛素会促进脂肪生成。所以尽可能仅在训练后摄入快速吸收碳水化合物，在其他时段尽量摄入慢速吸收碳水化合物，防止胰岛素含量过快提高。快）：对应胸部和上臂脂肪。促进睾丸酮分泌可以促进这2个部位的脂肪燃烧。最简单的方法：1力量训练。适当强度的力量训练可以促进睾丸酮的大量分泌，尤其是腿部等大肌群的训练；2良好的睡眠。人在睡眠中可以释放大量的睾丸酮；3补充锌。高强度训练的人很容易却锌，但是大量研究证明，锌可以大大促进睾丸酮的释放；4适量摄入饱和脂肪。精彩内容，尽在百度攻略：越快）：适量补充锌。精彩内容，尽在百度攻略：越快）：对于上腹部脂肪。碳水化合物会刺激甲状腺素的分泌。如果你节食过于猛烈，时间过长，甲状腺素的含量就会降低。所以你应该周期性增加碳水化合物的摄入，激活甲状腺的功能。二、提高某一部位的血流量 只要能够改善某部位的血液流通性就可以促进某一部位的脂肪更快速的燃烧。2007年发表在《 American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism》杂志的研究表明：对某一部位进行锻炼时，这一部位的血流量和脂肪燃精彩内容，尽在百度攻略：进入4级有氧的世界100%健身者知道1级有氧：低强度恒速有氧，80%健身者知道2级有氧：空腹有氧，30-40%健身者知道3级有氧：HIIT，那么知道4级有氧的健身者有多少？5%？可能都不到。并不是4级有氧太前卫了，只是国内的健身界太封闭了！！！精彩内容，尽在百度攻略：在大多数人还在做着我所分类的1级、2级有氧，一部分人在做着HIIT时，他们是否以为这3种级别的有氧就是有氧世界的全部？HIIT就是尽头？根本不是！完全不是！精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：可以自我创造出无数套训练方案。说到这里，大精彩内容，尽在百度攻略：4级有氧中能做什么？精彩内容，尽在百度攻略： 用。精彩内容，尽在百度攻略：男性想要更大快的肌肉和更强的力量当然还精彩内容，尽在百度攻略：级有氧给你增加的肌肉一点都不多，刚刚合适！众多练4级有氧女性中的一员，尚且不说你们比她每天少摄入多少蛋白质（训练强度适中的前提精彩内容，尽在百度攻略：下，蛋白质摄入越少，肌肉增长越少），如果让你们变成她那样的身材，你们难道不愿意吗？
当然，四级有氧的作用远不止这些！它还有非分钟时间，全天的减脂效果就能比30-40分钟的恒速有氧强（因为4级有氧和3级有氧一样，不仅可以提升训练时的燃脂效率，还能大大增加休精彩内容，尽在百度攻略：你甚至不用出门，不需要任何器械，都可以进行4级有氧。你可以用最少的器械、最短的时间来促进你的新陈代谢、提高你的整体运动水平！越简单的东西就越不简单。关于4级有氧的理论基础，我已经讲的很透彻（主要在之前文章精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：你们每个人都可以发挥自己的想象力，自由创精彩内容，尽在百度攻略：为了大家更好的了解4级有氧，我举一些实例。4级有氧实例 4级有氧怎么安排时间？我建议，根据自己的体能，你可以：①一周3-5次，每次20-30分钟，早中晚什么时候都可以练；②放在力量训练后，代替常规有氧；③练一天力量训练，练一天4级有氧。总之，4级有氧的时间也极具创造性！大家自由调节，但是紧记我第一篇文章：严防训练过度。①2个动作就可以成为一个4级有氧训练计划！ 一精彩内容，尽在百度攻略：做5个引体向上（力量较弱的可以用高位下拉）然后再做5个俯卧撑，接在再继续，不断循环这两个训练动作，不休息。在20分钟内，每个动作各做够100次。二做10个无负重深蹲然后再做10个哑铃箭步蹲，接在再继续，不断循环这两个训练动作，不休息。在20分钟内，每个动作各做够200次。 ②不同种类的训练组成一个4级训练计划 一精彩内容，尽在百度攻略：在跑步机上用自己可以掌握的最快速度跑1分钟，紧接着做10个无负重深蹲跳，继续10个无负重常规深蹲，然后10个箭步蹲，10个俯卧撑（力量太弱可以用跪式俯卧撑），20个卷腹，再冲刺跑1分钟。这算一个循环，休息2-3分钟，再做下一个循环，共2-5个训练。二俯卧撑20-30次，紧接着卷腹20-30次，接着箭步蹲20-30次，接着引体向上做到力竭或高位下拉做20-30次，接着悬垂举腿10-15次（做不了找其他腹部训练动作代替），接着平板臂屈伸20-30次，接着平板支撑1-2分钟。这算一个循环，休息2-3分钟，再做下一个循环，共2-5个训练。精彩内容，尽在百度攻略：③同一个动作的不同变式组成一个训练计划 一 箭步蹲（刺激臀部、腿部、核心区），把以下箭步蹲训练动作任何组合顺序，中间不休息，总共做够200个无负重箭步蹲箭步蹲跳精彩内容，尽在百度攻略：哑铃箭步蹲保加利亚剪蹲二 胸部训练动作，把以下训练动作任何组合顺序，中间不休息，总共做够200个精彩内容，尽在百度攻略：平板哑铃卧推上斜杠铃卧推双杠臂屈伸精彩内容，尽在百度攻略：哑铃飞鸟俯卧撑④针对局部脂肪的4级有氧训练计划精彩内容，尽在百度攻略：一促进腿部脂肪更快速燃烧跑10分钟精彩内容，尽在百度攻略：跳绳100次无负重深蹲10次跳绳100次精彩内容，尽在百度攻略：无负重深蹲20次跳绳100次无负重深蹲30次精彩内容，尽在百度攻略：跳绳无负重深蹲40次单车10分钟精彩内容，尽在百度攻略：二促进腹部脂肪更快燃烧5-10分钟有氧（体能允许就来HIIT） 紧接着做1-2分钟腹部训练精彩内容，尽在百度攻略：继续5-10分钟有氧（体能允许就来HIIT） 紧接着做1-2分钟腹部训练再做5-10分钟有氧（体能允许就来HIIT） 紧接着做1-2分钟腹部训练⑤和时间赛跑的训练计划精彩内容，尽在百度攻略：一俯卧撑30次，接着卷腹30次，接着深蹲30次。休息片刻，继续下一个循环，共3-5次循环。练完后记下所用时间。等下一次训练时，挑战更快时间。二精彩内容，尽在百度攻略：俯卧撑10次，接着箭步蹲10次，接着引体向上或高位下拉10次。休息片刻，继续下一个循环，在20分钟内，能最多次循环。等下一次训练时，挑战更多次循环。三精彩内容，尽在百度攻略：跑400米，卷腹15次，俯卧撑15次，休息片刻，继续下一个循环，共3-5次循环。练完后记下所用时间。等下一次训练时，挑战更快时间。 四椭圆机400米，卷腹15次，俯卧撑15次，休息片刻，继续下一个循环，在20分钟内，能最多次循环。等下一次训练时，挑战更多次循环。
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