瑜伽打坐练习——双盘腿的修习
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瑜伽打坐练习——双盘腿的修习
瑜伽打坐练习
双盘的好处
01.&双盘人人可练，即使60岁开始练起，02.&双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。03.&如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。04.&双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。05.&开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。06.&具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。07.&练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。08.&双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。09.&双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。10.&在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。&
盘坐的练习
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：
(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）（3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
（1）过渡练习：
1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翹起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。
2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。
（2）双盘练习：经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。&
打坐双盘速成法
双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。一般认为是高功夫必备只姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。其实，这种姿势的好处只不过是：
&&&（1）比较稳妥，不易倾倒。&&&（2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。&&&（3）坐姿威严，心理暗示好。&&&（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。双盘的训练如下：
&&&&&（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。&&&&&（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。&&&&&（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。&&&&&（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。&&&&&（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。
【转帖即为法布施，功德无量】
出处参考：
??双盘练习十二式
???（内容源于网络仅供参考）
&&&&&双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。&&&&&自古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修行法中流传。&&&&&虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
&&&&&往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。&&&&&如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。&&&&&&&就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
一、双盘要领总说：
（一）双盘动作要领十二字诀：三关松脱、两腿绞拉、两背平直
?三关意指踝、膝及胯三关节。&&三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般。?两腿意指大腿及小腿。&&两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。?两背意指脚背及骨盘後背。&&两背平直意指脚背应随小腿平伸，後背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀：呼吸入骨、闭气蒸骨髓
?呼吸宜慢绵长而深满，並把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）&内。?闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌：饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽。
?双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食後练习。?练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。?练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。?动作练习前宜调息至心平气和；动作练习後直调息至关节灵活後，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
二、双盘十二式
（一）正跪静止开踝法&&&&&&&&利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。（二）正跪旋脊转胯法&&&&&&&&利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。（三）仰坐旋脊转胯法&&&&&&&&利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯（四）仰坐静止叠胯法&&&&&&&&利用两腿静止交叠的深度松脱胯部。（五）正坐静止开胯法&&&&&&&&利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。（六）正坐旋脊转胯法&&&&&&&&利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。（七）单盘旋转脊转胯法&&&&&&&&利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用叠盘旋转的深度绞拉胯部。（八）侧坐转脊抱膝法&&&&&&&&利用侧坐转脊的深度绞接後臀肌为主。（九）侧坐低身抱踝法&&&&&&&&利用侧坐低身的深度松脱内胯。（十）正坐举膝抱踝法&&&&&&&&利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。（十一）正坐侧身举腿法&&&&&&&&&&&利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯後肌为主。（十二）单盘双盘演变法&&&&&&&&&&&利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯後背，&&&&&&&&&&&利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，並利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。
&&&&&当然，並非每位练功者均适合盘坐练功，此法仅在提供适合盘坐练功，且筋骨未松者一个後天功法，道友们应先了解本身体质，再作修习。
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> 来源：网络作者：佚名
双盘腿的好处和速成法
1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。6. 具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。10. 在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
双盘，即著名的&七支坐&、&莲花坐&。一般认为是高功夫必备只姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。其实，这种姿势的好处只不过是：　　（1）比较稳妥，不易倾倒。国际 （2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。　　（3）坐姿威严，心理暗示好。　　（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。　但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。双盘的训练如下：国际（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。国际（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。
　 （3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。&&&&& （4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。国际（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。　　打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。此时你可以加以引导，利用&性能量提升法&、&漏尽通&等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。清理经络调息功&清理经络调息功&又称&纳地净化功&。何为纳地（Nadi）?在字面的意思是&流&，在古代瑜伽书中记载着人的身体中有七万二千条纳地，已经养成灵视的人可以看到它们象光一样地流，在现代医学中又将纳地译成&神经&。但实际上它又并非是神经，所以又称它为灵脉。纳地是元气的生命之力流经的微细管道，在心灵体的大量的纳地中重要的有14条，而其中只有3条属于最重要的，这3条叫做：左脉，又称月亮脉，位置从左鼻孔起端开始；右脉，又称太阳脉，位置从右鼻孔起端开始；中脉由脊尾第二椎直通顶轮。&&& 瑜伽是灵性的修持。所以灵脉属于灵妙体，不属于生理体。我们的觉知会通过瑜伽变得更精细、微妙、深入，超越这个粗重的肉体，而呼吸是连接身体和心灵的纽带，通过呼吸清理气脉，使身体洁净，导致心灵的纯净。&&& 在斯瓦拉瑜伽中，详细的探索了纳地的变化流动，记载了纳地的特性，其特性为我们左、右鼻孔在呼吸时的气流是不相等的，它们在一天里大约12小时空气流经左鼻孔为主，另外12小时流经右鼻孔。当左鼻孔流量大时，智力能量占优势，思维内向，可进行脑力工作、内心稳定、容易入睡。而当右鼻孔流量大时，生命能量更为活跃，更合适做体力工作、消化活跃、思维外向、体内可产生更多的热量。那么为了我们不要太持久用脑，也不要太多的定向在体力上，我们可以用&清理经络调息功&来控制你的左、右脉气息的流动，使中脉流动，从而达到生命能量可以更好的在体内流动，达到平衡。控制这股细微的能量并收回外在心念的最终目的。
&&& 练习方法
选择一个适合的瑜伽冥想坐姿之一，如至善坐、莲花坐或简易坐打坐。一定是能够舒适地坐足15分钟的一种姿势。背部要保持伸直，双手放在膝上。闭上眼睛，休息放松。 把注意力集中在自己的呼吸上。 记住：在整个练习过程中呼吸要自然。呼吸可以尽量深长，但以不感气促为限。&&& 这个练习应按以下阶段进行:&&& 第一阶段：
&&& 你要用右手来控制通过鼻孔的气流。这样做的最好方法是：把食指和中指自然向内弯曲。把大拇指放在右边鼻孔旁边，因为你要用它来控制出入右边鼻孔的气流。
把无名指放在左鼻孔旁边，理由同上。&开始：用大拇指轻轻按住右鼻孔，只用左鼻孔呼吸。呼吸应是缓慢、稳定而深长,每次吸气要& 尽量充满双肺（但不要引起不舒适的感觉），呼气时应呼出全部空气。记住：不要过于使劲，不要吸得太深长以致当你吸气时，有气促的感觉。将上述练习做5次完全的呼吸,即5次吸气和5次呼气。然后，移开按住右鼻孔的大拇指，用无名指盖住左鼻孔来阻止气流通过它。只用右鼻孔呼吸（做5次完全呼吸）。你现在做了这个练习的1个回合。共做25个回合。记住：至为重要的是你的呼吸不应该是勉强用力的，或太粗重，或太快速，要放松。最好是：当空气在鼻孔出入时，连一点声音也没有。 这个阶段作了15-20天而没有什么困难以后，就可以进而做第二个阶段了。
&&& 第二个阶段：&&& 在这第二阶段，呼吸是交替地通过左、右鼻孔进行的。呼吸应深长，但自然而不勉强用力。不要紧张。右手的位置如在第一阶段一样，练法如下：
用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。然后又通过右鼻 孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是1个回合。再重复一下这个顺序：左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。 第2回合又再从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，如此循环下去，每一次练习应做25个 回合。 把这一练习和第一阶段练习一起做10天。即每天都做第一阶段和第二阶段的练习。&&& 益处：&&& 可使心性平静、安定血液系统、清除毒素、整个身体由引入体内额外氧气供应所营养，二氧化碳有效的排出体外，全部结果是全身健康的巨大改善。清洁了脑细胞，使大脑中枢以更接近最佳的能力，肺中所有停滞的空气被去除，净化左脉、右脉。&&& 提示与注意事项：
保持空腹练习。 最好在清晨，空气流通的地方练习。 练习的场地温度要适宜、安静。 此练习方法可以每天练习两次，清晨或晚上。 完成练习后，放松5分钟。
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如何练习双盘腿打坐？
，一个教练 （微信公众号:jlgaoke 个人号:g…
很多时候我对很多东西苦苦思索都不得其解，不过也有很多时候一次不经意谈话会解开我心中的谜团，一切的原因都是我对生活本身的观察还不够细致或者说我并没有完全跳脱社会环境中的各个盒子。
我静坐最早是开始单盘，而且盘右边不盘左边。
最近老师突然和我说起，如果打坐要悟个究竟必须要双盘。我说：“双盘不是伤膝盖么？我以前看到一本健身杂志都说一些印度练瑜珈的老师为了双盘把膝盖弄坏了。”老师说：“啊？你还不知道要双盘么？双盘不伤膝盖，对腿还很有好处”老师也不说别人不好，我哦了一声这事就过了。如果不是因为他这句话，我根本不会想盘左腿，也根本不会知道自己原来身体的左右之差如此之大。过后第2天我开始双盘，左腿完全上不去，我先是硬拉了一次左腿的单盘，左踝极痛。突然之间想到了很多年前这里受过伤并且一直没有理会，同时那些关于双盘弄伤膝盖的案例也浮现眼前。我马上停止了动作，花了一段时间回忆以前受过的所有伤，原来都和左侧相关。就此我对双盘这个动作有一些敬畏之心并且跳出了以前的错误认知，开始重新看待它。
过去的几天，我认真分析了这个动作的力学结构和整体平衡关系，并且把自己曾经受过的伤和这个动作依次建立起了联系，深感双盘真的是一个从头到尾，从外到内完整纠正一个人的动作。根据分析结果和以前自己受过的伤重新调整自己的身体，从单盘到双盘一共花了7天时间。老师惊讶于我的速度，我和他说其实最有意思的不是会双盘，是我练跑酷时速度比以前快了明显一截。其实肌张力的平衡的结果就是力量和神经传导都趋向最优，只是我没有想到我是双盘这个动作。
我答应他这周写出这篇文章来，也希望帮到更多的禅修者。
这七天我也在网上了解双盘相关的信息，发现很多人都期望于靠毅力或时间来解决这个问题，有些说的也不简单直接，搞得很玄妙的样子。更多人是不会思考如果通过一些练习来做好这个动作。其实但凡是日常生活中扭转和侧屈的动作能完全做好，双盘都不是个问题，如果对日常动作细节琢磨不透，做点更简单的来完成双盘的动作吧。
下面是我自己的双盘照片，没穿衣服，方便大家看清我的身体各部分位置，明眼人也能看出来还有几个细节有问题。双盘是什么，要点有什么我不说了，网上查查动作说明，或者直接上网看南禅七日第3集南老爷子的双盘讲解： 我这讲你不会双盘时如何练会双盘。
首先说双盘要上去，只要两侧单盘都熟练就一定可以双盘。
下面的动作你是要两侧都练习的，练到两侧松的都松了，紧的都紧了。
第一步：泡沫轴松大腿外侧和肋骨外侧
这个泡沫轴你可以自己网上买一个，40-50块儿钱的就行，没有任何科技含量，只是一个弧面可以放松的同时不让自己特别难受而已。你也可以拿其他圆的东西代替，比如小的水桶。如果自己会按摩，上手就行。
这个放松的基本方法：身体侧面（主要是大腿外侧和肋骨外侧）压在泡沫轴上，你来回滚动一下，找找疼痛的点，如果有疼痛就停留一会儿，等感觉疼痛降低大概50%之后你再换另一个点，依次找点，依次按压。整个侧面都按压完了之后开始成区域地滚动，滚动的时候可能又会出现疼痛，依旧是忍受疼痛，等到痛感降低50%之后，再换下一个区域，直到整个侧面都放松完。注意：因为这里是自我的筋膜放松，对痛感的把握不好容易造成筋膜水肿，会引起些不必要的麻烦。有个主观参考标准是如果疼痛阈值是10分，你控制到7就是最多了，再往下受伤风险就会很大。如何控制？其实就是图里展示的那样，上下肢做一些支撑，减轻泡沫轴对身体侧面的压力就可以。
第2步：拉伸大腿外侧和前侧，以及躯干侧面
大腿外侧拉伸：
以左侧为例，右腿支撑地面，左小腿贴近大腿脚掌踩地，大腿外侧朝上，然后让大腿和膝盖向地面靠拢，拉伸感会在靠拢地面过程中产生，越近地面拉伸越强。注意动作有风险，用力过猛可能伤膝盖，慢慢来。每次呼气膝盖都尝试靠近地面，做6-9次深呼吸。
躯干侧面拉伸：
这个动作主要是腰腹收紧，让躯干稍微有些侧转，转到伸直的腿同一平面上，然后抬高同侧的上肢同躯干一起向伸直的腿靠拢，感觉到腰背拉伸就行了，保持6-9次深呼吸，每次呼气都尽量拉长身体。
拉伸大腿前侧，外侧和腹斜肌，这个动作对于我这个逻辑混乱的人来说描述不好，你直接看更明白，就是腰腹收紧尽量肚脐向上，勾的那腿脚跟尽量靠近屁股，上面屈的那腿膝盖尽量贴近地面，你维持这个姿势保持6-9次深呼吸。头的位置你可以一直保持中立位，也可以左腿在上时向左侧转，右腿在上时向右侧转，这样效果彻底一些。
大腿内侧肌肉强化：
如图这个姿势侧撑身体，伸直的腿尽量抬高，连续做20-30次，做完休息1分钟，做3组。
后背肌肉整体强化：
这个动作是必须特别重视的，从头到尾都要注意细节。很多人即使会双盘，但是经常肋廓塌陷，弓背，呼吸不畅，脚踝也疼。这些根本原因都是身体后侧力量不够，对动作细节理解不够完整。
要点：下巴收回，脖子后拉，头往前伸，伸直双臂沉肩并且肩胛骨向后努力收紧，腹肌收紧，肚子保证离开地面，用肋骨下端贴地。同时双脚脚心相对，双腿并拢，屁股夹紧，双腿尽量抬高。维持这个姿势3分钟，可以1分钟一组，休息会在继续练习。
动作就这些。其实上面所有动作揉起来无非就是日常的走路和跑步动作而已，各位除了双盘重视起来，日常的行走坐卧希望也能同样重视。
最后我自身体重训练时间比较长，对身体，对触觉敏感度和理解多一些，一些动作容易做到。自己实修也是拨触觉这一根。所以，上面的动作我不能保证每个人一周都能做出双盘来，但是保证一周一定能看到明显改善。
双盘静坐的感觉确实不同单盘。虽然到目前为止并没有真正入定的体验，但是我体会到了生平最为复杂的疼痛，就像是把从小到大受过的所有伤痛都重新搬了出来同时放大，我认为我必须要经历这个过程，现在不经历，以后总会经历的。最近的几次双盘体验是只要疼痛一来马上可以专注，疼痛一过马上就可以安静下来，不过大前提是打开自己接受这些疼痛，要知道疼痛本身并不存在，只是身体借由疼痛来反应问题和给出信号提示而已，知幻即离。
借此文章希望大家能注意到身体锻炼的重要性，帮到一些有需要的人，身体心理两方面不要有任何偏重，也从身心两方面更多地看待双盘这个动作。
有寺庙、禅修中心需要做体态纠正和日常锻炼帮助的联系我，我可以安排时间免费指导，我微信：。
另外各位尽量少知乎私信了，在知乎未开通语音功能之前可以加微信交流。很多问题敲键盘都说不清楚，何况我逻辑混乱。
，有时想理性会儿的感性动物
Aitken Roshi：
1. Bring heels of both feet to the crotch, and bend forward with your back straight and touch your face to the floor, placing your hands on the floor just above your head. Knees also should touch the floor in this exercise and if they do not, rock them gently up and down, stretching the ligaments.
2. Bring your feet together with your legs outstretched,bend forward and touch your hands to the floor by your feet, keeping your ba if possible, touch your face to your knees.
3. Extend your legs as far apart as possible. Bend forward with your back and legs straight and touch your face to the floor, placing your hands on the floor, either outstretched or just above your head.
4. Double back one leg so that your foot is beside your seat, with your instep, shin, and knee resting on the rug or pad. Mend the other leg back in the same way. Now lie back on one elbow, then on both elbows, and finally like back flat. At first you may have to lie back against a sofa cushion so that you are not completely flat, and perhaps have someone to help you. If you can manage to lie flat, raise your arms over your head until your hands touch the floor and then bring them to your side again.
Yasutani Roshi did these exer5cises every morning before breakfast, well into his eighties. It may take you some time to become flexible enough to do them even partially. Maintain the effort and your zazen will be less demanding physically.这四个姿势是真向法（makko-ho）的核心，一种日式生理训练法。Seated Angle Posture
The seated angle posture stretches your groin, thigh and buttock muscles, which are all important areas when attempting the full lotus position. Sit with your back straight and your legs fully extended in front of you. Spread your legs out to the left and right as far as you can. Take a deep breath and lean forward toward your left leg with your arms fully extended until you grab your foot. Stop stretching if you begin to feel discomfort or pain. Straighten up and then stretch toward your right leg. Fold your knees to help you reach your foot if necessary.Supta Virasana (Reclining Hero, Fixed-Firm Pose)
The reclining hero position will stretch and lengthen the muscles in your thighs, making the lotus position less strenuous. Start the position by sitting on your knees. Move your calves out from underneath your thighs so they rest on either side of your thighs. Slowly recline until you are lying flat on your back with your feet facing up toward your head. Extend your hands over your head and take a deep breath. Bring your hands down to your sides and slowly lift yourself up into a sitting position after you finish the stretch.Comukhasana (Cow Face Pose)
The comukhasana position increases the flexibility of your knees, hips and ankles. The position looks difficult to achieve, but it is actually quite simple. Sit down with your back straight. Lift your bottom off the floor about 6 inches and slide your right foot under it (your right leg should bend at the knee so your calf is parallel to your thigh). Lower your bottom down on your right foot. Cross your left leg over your bent right leg. Position your left ankle so the outside joint touches the ground. Place your hands folded on your left knee and breathe slowly. Alternate your position when ready.Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend Pose)
The janu sirsasana is one of the easiest stretches to help prepare you for the full lotus position. It stretches the muscles in the thighs, calves and lower back. Sit down with your back straight and extend your left leg in front of you. Bend your right leg at the knee and position it so your right knee extends away from your left leg at a 90-degree angle. Stretch your right leg back toward your hips. Lean forward without lifting your hips off the ground and touch your left foot. take care not to try so hard to touch your foot that you pull a muscle.我猜这些也有帮助吧Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee Pose)Uttanasna (Standing forward bend)
，如果能捡一只猫就好了。
记得南怀瑾老先生说过，打坐不在腿。（默认题主打坐是为了冥想而不是健身）。只要坐姿舒服且不易睡着，就是好的。双盘其实没什么独特秘密功效，只是非常稳不易动摇罢了。并非不可替代。我一般会在臀部后面塞一半垫子（题主可自行调节厚度，直到舒适稳固），坐直身体，散盘单盘皆可。这样比较稳，也持久，腿也不累。咱们是修心，又不是修腿。
，思考武术的后生
可以速成呦~我是学自一节选修课上海体育学院，武术专业开设的选修课，老师姓名不知道当不当说，暂不说一节课的时间，选修的学生（都是非体育专业的）一半以上都盘上了——我不告诉你去蹭课的我是那另一半（剩下的学生之后的课程也有练习，那时候应该是能够全部盘上的~听说是他们的考试项目之一）这一堂课跟下来，老师的练法在我看来都是腿部柔韧性的练习：首先说脚踝——坐在地上，随意的那种，说右脚，右手抓小腿，用左手抓住脚尖转动，两个方向、两只脚都来几圈再说大腿跟——一 还是说右脚，右手抓住右小腿，右脚搭在左胳膊肘里，向胸口方向压二 依旧说右脚，勾起脚尖（脚面与小腿呈九十度），右手小腿，左手脚底，向身体左右方向来回顺时针、逆时针转动然后，就开始双盘了，首先，都是用手扳的~~~~~~辅助之下，我在那节课上也短暂地双盘了十几秒钟，然后就麻了~~~也许说的不完整，因为是过去一年了~~如果有机会我再去请教请教
，好好活着
亲身经历：打坐主要是依靠呼吸和意志来调理身体，身形起辅助作用。打坐讲究循序渐进，别想一口吃成胖子，先单盘，再双盘。一上来就双盘，在打坐的时候容易被身体的感觉所影响。不容易入定。即使入定由于之前的功夫没做好，气脉没通，会引起气息上涌，具体表现为口腔溃疡等上火等症状。所以一定要循序渐进，任何违背规律的行为只能是开倒车。
这是我自己双盘的时候，姿态随意，入定难。建议练习过程循序渐进，如果能够无压力左右单盘的话，双盘就不是问题。练习单盘要根据自身特点，大三晚上在床上随便玩还盘不上去，突然有一天感觉很容易，就成了。最近看一本书，叫《正念》，里面有个概念非常有共鸣，叫做，要‘being’而不是‘doing’，我觉得练习过程，不要执念于为什么还不能盘，而是体会自己现在的状态，有一天，或者说，有一瞬间，身体自己就解决了。如果要具体的‘战术’，那仔细看高老师的文章，真的会让你受益匪浅，前提是要有自己的思考。祝题主成功！
，若有来世，莫问此生
你就是盘，坐着坐着腿就软了(￣?￣)，真的
经过我长时间观察各个人盘坐情况，发现这个是关乎每个人的大腿小腿比例。我是天生小腿比较短，大腿正常。我觉得盘坐是非常舒服，而且很长时间都不会觉得麻。身边有的朋友身高才165，小腿和178的人一样长，大腿也不是很长，你说她要怎么坐。
不是必須，經絡通了，自然會的。推薦張延生老師炁易，和 易俠張延生
从坚持每天压腿开始，一点点来…
中午时间简短，简单回答一下。首先，身体要放松。是指肩膀，肩胛骨 胯骨 椎骨这几个地方放松放下。然后，自然你的心也会跟着放下，安定。然后可以采用单盘的方式，能够七支坐法最好。屁股下面垫上垫子(大师级一般不需要),开始打坐。同时开始数自己的呼吸，从1数到10。同时你会开始全身出汗，这很正常，身体在排毒。结束的时候，要用手按摩头部面部，及全身。慢慢站起
，万物守恒
作为专业瑜伽老师，给出一点建议：那就是在身体没有最好准备的时候，不要进行双腿盘做。王瑜伽的练习有八个步骤：1） 制戒（Yamas）:也称外制，是指外在控制，宇宙的道德戒律。　2） 遵行（Niyamas）：也称内制，是指内在控制，通过自律进行自我净化。　3） 体位（Asanas）：是指瑜伽姿势。也称调身。　4） 调息（Pranayama）：是指有节律呼吸的，控制呼气。也称调息。　5） 制感（Pratyahara）：精神从感觉和外部事物的奴役中解脱出来。是指感觉消失，控制内心。也称调心。　6） 专注（Dharana）：集中注意，一心一意。　7） 冥想（Dhyana）：静坐冥想。　8） 三摩地（Samadhi）：由冥想而来的超意识全部集中到灵魂中，和宇宙合二为一。 看其中的顺序，不难发现，冥想是排在体式之后的，能练习冥想的时候，是会用到盘坐的，而在身体循环不顺畅身体没有做好准备的状况下，猛然进行盘坐，会伤到膝关节，并且达不到盘坐的目的（因为身体久坐会因酸痛把你的意识拉回来，你的意识还是会停留在身体层面无法专注冥想），所以，建议身体完全做好了静坐的准备之后再进行盘坐，这样效果会很好，否则硬搬自己到达某个位置，身体也会因为不舒适而影响了盘坐效果。
老爸练了好几个月还没打开，可是从来没练过的我一下就打开了，这个是不是天生的呢哈哈哈哈哈
如果是修炼打坐的话，开始不能双盘就不要双盘，可以单盘；单盘不了可以散盘，循序渐进。一开始就双盘会很痛并且会打击打坐的积极性的。打坐最关键的是精神对法门的专注和坚持不懈的练习——鄙人这么认为的，很多修炼的师兄也是这么认为的。...........................................................................................................................................我的身体也很硬，但好在可以直接双盘，但是开始双盘的那段时间很痛苦，刚开始要忍耐脚腕那股近似断裂的痛苦，转移注意力等着身体适应这痛苦。
已经分别可以金刚和如意各15分钟，14年7月开始打坐
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