你们是怎么做到连续健身那么久的？_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,258,178贴子：
你们是怎么做到连续健身那么久的？
我看你们动不动就一小时两小时的作为一个新手，我一个动作一组30秒 休息30秒，做五组也就五六分钟，练上五六组 半小时就力竭了。
一楼不给看
我希望宝宝打接应接3轮一传
太多心里话找不到合意的...
我就是那个一身正气的长...
上海张学友、王菲演唱会一站式购票!票品安全且真票!立即订购!
是不是每个动作先做几组轻量的热身？
虽然我也是个新手，但是还有可以说一点点，开练前有热身，拉伸等，这个过程也要5到10分钟左右，每个人热身时长也不一样，然后到训练部位肌肉的激活也要做组数（每个人都不一样）不可能一上去就上工作组的，当然，也不排除有的人，毕竟每个人的训练都不一样，这个也需要吧，训练的部位动作不一样，组数也不一样，有的两三个动作以超级组的方式进行效果更好，有的动作需要上大重量去刺激，训练方法不同，组间休息时间也不同，难道大重量组间休息就30秒？组间休息时间因人而异，当然，跟训练中的状态也有关，加上训练完后的静态拉伸或者动态拉伸等等，训练完一个多小时就过去了，楼主你上面的讲法有点简单和笼统了，个人看法，经供参考
大家开始都这样，坚持住，肌肉粗壮了，进步就明显了，加油！
我喜欢做超级组 中间不休息 这样才刺激最大
时间做得久的只能说是老手 半小时就能做完一个部位才是高手
我非专业，半玩票的，每周四训，每次训练两个部位，每个部位5-6个动作，每个动作5-6组看状态，每组6-20动都有可能，组间休息0.5-1分钟都有可能看状态。你自己算算，这样下去不就差不多至少一个半小时多了吗？我算是很节约时间的，训练不看手机不和人吹牛打屁，那些一边练一边拍照的，至少要玩两个小时吧。肌耐力不够，不要急，降低重量，先增加肌耐力，四周后加重10%-15%，慢慢来，健身不是一两个月的事。
因为刚入门运动能力比较弱，练一下就刺激肌肉，到后来就不行了，需要多点动作才能刺激肌肉
日本高级私人健身房RIZAP「快速燃烧脂肪锻炼课程」等你来体验,可随时预约报名
只要感觉练到位就够了，不用刻意追求吧
因为每个的情况不同，一开始都是慢慢开始，不是一开始训练就一个小时的，需要慢慢提高，建议前期先把基础训练做好肌肉发力做好，把这些基础做好之后会有助于以后的训练，希望你加油，如果建身钟有不董的可以加我Q,ID就是了。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴5乘5训练法的几种加重策略简述与比较_健美吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：428,977贴子：
5乘5训练法的几种加重策略简述与比较
石瓦性格原创之：5乘5训练法的几种加重策略简述与比较
[复制链接] 本帖最后由 石瓦性格 于
12:10 编辑 作者：石瓦性格 @
网络转载请注明原作者及出处，纸质媒体用稿请先联系作者！&&
近几个月琐事缠身，很久没来大斌网发帖子了。最近常在网上看到有人讨论用5乘5进行力量训练的收获和心得，也注意到有不少人因为训练安排的失误和经验不足，在增加训练重量时过于保守或激进，导致训练后的进步不如预想的大。现在此简单谈谈自己使用和指导（或观摩）别人使用5乘5训练法七年来的心得和经验，并就5乘5训练法的几种不同加重方法作一简介和对比，谨供大家训练时参考采纳。一、为什么5乘5是有效的&&
如众所知，所谓5乘5，就是“共做5组，每组5次”的意思（不包括之前的热身）。一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右（依个人经验，取准确值为87%似乎更为接近）。在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体的分泌，促进中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而为以后力量的进一步发展打下扎实的基础。而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定），这方面阿?普列利平曾经根据对高水平运动员进行的对比实验提出过一个一次训练中的总试举次数与所举重量占最大重量百分比的关系表，可供大家参考：试举重量占最大重量的百分比
最佳总次数
总次数的变动范围&&
需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。二、使用5乘5训练法的先决条件&&
如前所述，5乘5训练法所使用的重量约为你最大重量的85%左右，已经进入了大重量训练（一般将80%以上的强度称之为大强度，90~97%为近极限强度，97%以上为极限强度）的范围。考虑到人体韧带和骨骼（支撑系统）对力量训练的适应性变化较慢而肌肉（动力系统）适应较快的一般特性，建议系统训练不足一年的新手和最近曾经遭遇过运动伤害且未痊愈的人不要使用5乘5的安排。对他们来说，合理地、循序渐进地增加运动量（对新手）和恢复因受伤而消退的身体机能（对伤势未愈者）才应该是当前训练的重点。这方面不属于本文的重点，故此不作详述。三、传统的5乘5加重方法及其缺点&&
到本文发表前为止，几乎所有能在网络上搜索到的关于5乘5训练法的描述都是这样的（之所以说是“几乎”，是因为不排除有我没看到的）：选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。此后，随着你力量水平的提高，你在每组中能做的次数将会逐渐增加，直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。这时候你就需要增加训练重量，找到你的新5RM，然后用它开始下一轮“从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次”的循环。这就是传统的5乘5训练法及其加重安排，然而在我看来，它至少存在着以下三个缺点：
先上图。 叙述经过：一...
自己镇楼 这个帖子也是...
学完这些方法你就可以成...
完全没核武过，15岁进青...
刚看了少女们向荒野进发...
中国海军陆战队已开始使...
每日邮报》报道，在联赛...
这波传奇能力值都不低 ...
东海某海域风高浪急。日...
觉醒敌法就是给其他固态...
好的话剧，坚决不能错过，价格也很重要！
第一、除第一组外，后面的4组你都无法完成5次，这意味着你在一次训练中要完成4个大重量下的力竭组。而一旦在训练中达到力竭（还是多次力竭！），则需要的恢复将会大大延长，进而阻碍你提高在一周时间内对每个身体部位的训练频率。对以增加肌肉为目的的人来说这倒无关紧要，但对于以提高力量为主要目标的人来说，这是应当努力避免的。&&
第二、如前所述，这种安排要求你在一次训练中完成至少4个力竭组，而且是85%左右的大重量下的力竭。即使对高水平的训练者甚至专业运动员来说，要在这么大的重量下以标准动作做到力竭都是极其困难的，于是动作变形将频繁出现，受伤的风险将大大增加。&&
第三、同样如前所述，5乘5训练法的有效性是因为它同时保证了训练强度和训练量都达到一个足够高的水平。而在传统的5乘5训练法中，由于你在后面的4组中做不到5次，相应的训练量也将明显减少（以前述5-4-3-3-2为例，总次数为17次，较原定的25次减少8次，或32%），从而影响到你训练的“厚度”，进一步限制你水平的“高度”。&&
综上所述，我认为，如果你准备使用5乘5的训练法来提高力量的话，不必死板遵循传统的做法。事实上，根据我的经验（来自于自己和他人的训练），下面的几种安排常常更为有效。四、“最后一组加重法”及其优缺点&&
这种加重法在运动员的训练中比较常见（当然他们不一定只做5组，通常6~8组），其特点是：使用某个你在正常情况下能做5组，每组5次的重量进行训练。当你感觉这样的训练对你来说变得比较轻松了的时候，就在最后一组增加重量，若仍能完成5次，则在下一次训练中在最后两组都增加重量……直至达到能用“增重后的”新重量做5组，每组5次的水平。示例如下：&&
某一次训练：卧推140公斤5次乘5组，感觉较为轻松，有余力。&&
下一次训练：先卧推140公斤5次乘4组，再卧推145公斤5次1组。如最后这组145公斤的卧推不能做5次，则继续按140公斤5乘5的安排进行训练。反之，如果能在最后一组中完成145公斤5次，则再下一次训练的内容将变更为：卧推140公斤5次3组，145公斤5次2组……直到最后达到卧推145公斤5次5组的新水平。&&
当然，这个加重程序并不是固定死的，如果140公斤5次5组完成得足够轻松的话，你也可以在下一次训练中先140公斤5次3组，再145公斤5次2组……但有一点需要注意，就是加重必须从五个正式组中的最后一组开始，而不是从第一组开始。之所以这样做，是因为你必须保证你的新强度（145公斤做5次）是在已经有了一定程度的疲劳（由前面的140公斤5次4组所造成）下达到的，这样达到的新强度才可以被认为是“基础扎实的”，从而在此基础上进一步提高训练重量的做法才比较稳妥。不过，这样的做法也有个缺点，那就是对于经验不足的人来说很难把握加重量的幅度和时机，他们往往由于冒进或保守而选择了错误的新重量，或是不该加重的时候加重，该加重的时候却又不敢加。在这种情况下，或许下面的“最后一组加次数法”对他们来说更为适合些。五、“最后一组加次数法”及其优缺点&&
所谓“最后一组加次数法”是指在进行5乘5的训练时，你应该选择一个能完成5组每组5次的重量，然后先做4组5次，再在最后一组中努力做尽可能多的次数。当然这不是一个硬性要求，而是将它作为可否进一步提高训练重量的标准。换言之照这个安排训练的话，你大多数时候仍然是按5乘5的安排进行训练，只在感觉自己有这个能力的前提下才在最后一组中尝试多做几次，并以此来决定你在下一次训练时能否使用新的重量。和前面的“最后一组加重法”一样，这样安排的目的也是为了验证你是否能在已经有了一定程度的疲劳（由前面的原重量5次4组所造成）的前提下达到新的强度（原重量，更多的次数）。不过这并不要求你把5组的次数都提高到新的极限次数，而是在实现了“最后一组做更多的次数”后便增加重量，如下所示：
平时训练：深蹲200公斤5次5组&&
某一次训练：深蹲200公斤5次4组，感觉较为轻松，遂于第5组训练中尝试做更多的次数，结果做了6次（或更多次）。&&
下一次训练：提高重量（提高幅度根据你所能达到的“更多的次数”而定，一般来说每能多做1次，则提高2~3%的重量）至205公斤，重新做5次5组的训练。&&
这种安排我在03年9~12月间曾经采用过，后来曾在大斌网上发表过（参见《如何“轻松”卧推150公斤（上）》一文，内有对该法的粗略描述和个人经验简谈）。该法对于突破平台期效果颇佳，推荐各位参考。&&
该法优点：和“最后一组加重法”同样基础扎实，进展稳固，但比“最后一组加重法”更易把握。&&
缺点：最后一组在已经疲劳的情况下用大重量做到力竭，须注意保护。提高至新重量时也须结合个人特点和原重量的极限次数把握加重的幅度。六、伴随有一个极限次数组的加重法&&
这一加重法的安排为，热身后，用一个能做7次左右的重量（依个人经验一般为最大重量的82%左右）做一组5次为过渡，然后充分休息，再加到只能做3~5次的重量（接近最大重量的90%），进行一个极限次数组的冲击。最后根据你在这个极限次数组中的表现和感受，决定接下来的重量选择和安排：&&
（一）如果连3次都做不了或者能做超过5次（包括做完5次后仍明显有余力），说明你选择的重量并不合适；&&
（二）如果只能做3次，则减重7~8%（注：是极限次数组所用重量的8%，下同）左右，做3~5组，每组5次；&&
（三）如果能且只能做4次，则减重5~6%左右，做3~5组，每组5次；&&
（四）如果在某一次训练中这个重量能做5次了，则随后的训练只减重3~4%左右，做3~5组，每组5次，然后在下一次训练时为过渡组和极限次数组选择新的重量。&&
（注，这里之所以是3~5组每组5次，是因为前面已经有一个5次的过渡组和一个极限次数组，故不必死板遵循5组每组5次的常规安排）示例：&&
某人卧推极限重量为150公斤，则其训练可如下安排：&&
1、充分热身（略）；&&
2、卧推125公斤5次作为从热身向极限次数冲击组的过渡，这个重量为他最大重量的83%，如尽全力应能做6~7次；&&
3、卧推135公斤极限次数，这个重量为他最大重量的90%，如尽全力应能做3~4次；&&
如果135公斤能且只能推3次，则减重7~8%（约10公斤），用125公斤进行每组5次，重复3~5组的训练；&&
如果135公斤能且只能推4次，则减重5~6%（约7.5公斤），用127.5公斤进行每组5次，重复3~5组的训练；&&
4、直至某一次训练中能够完成卧推135公斤5次，随后减重3~4%（约5公斤），用130公斤进行每组5次，重复3~5组的训练。此后，从下一次训练开始，将过渡组和极限重量组的重量适当上调，例如130公斤过渡后用140公斤冲极限次数，再根据举140公斤时的表现决定接下来的重量选择。&&
容易看出，这种安排的核心就是“极限重量组从只能做3次提高到能做5次，然后加重”。同上面的“最后一组加重/加次数法”相比，这种安排的好处是可以随时了解自己的状态和水平（通过那一个极限次数组），便于更准确地把握接下来的训练安排。但同样存在经验不足者难以准确选择过渡组和极限次数组重量的问题，需要大家在以后的训练中不断摸索总结，提高对自己身体的认识水平。此外，此法和“最后一组加次数法”相同，有一个力竭组的安排，但是在充分热身准备又无明显疲劳的情况下进行，虽然使用的重量更大，但安全性却相对较高，引起的疲劳也相对较浅。我在05年下半年至07年上半年的训练中经常采用这个安排，促使了力量稳健提高。七、伴随有若干个极限重量组的加重法&&
人的力量水平不是一成不变的，它随我们每天的身体状态而波动。同一个重量，也许你第一次用它做5乘5的训练那天正好赶上状态极佳，因而能按要求完成5组5次。而下一次训练时状态又正好跌入低谷，连在第一组中做5次都做不到。在这种情况下，你就有必要根据自己当天的状态来调整5乘5训练所用的重量了，而调整的依据，就是你在当天进行5乘5训练前的极限重量（1RM）测试中所能举起的最大值。具体程序为：&&
（一）充分热身，然后从小重量开始练习。由于有冲击最大重量的安排，所以每组的次数不要超过5次，最好限制在3次以内。&&
（二）当你感觉到完成一组三次的练习开始有些吃力的时候，减为每组一次，继续加重，至某个重量不能举起（或能举起但动作开始出现变形，或能举起但没把握再加重）时，记录下你当天所能达到的最大重量（能举起但动作出现变形的重量不算）。&&
（三）用你当天的最大重量的80~85%（建议用82~83%的重量比较合适），进行每组5次，重复4~5组的训练。示例：&&
某人深蹲最大重量为200公斤，其一次训练的安排如下：&&
1、充分热身（略）；&&
2、从小重量深蹲开始，每组3次，逐渐加重，至175公斤时开始感觉到每组3次有些吃力，遂自180公斤起改为每组1次；&&
3、继续加重：180公斤1次，185公斤1次，190公斤1次，195公斤1次，197.5公斤失败（或能举起197.5公斤但动作变形，或举起195公斤后没有信心再举197.5公斤）；&&
4、以195公斤为当天状态下的最大重量，降至这个重量的80~85%（156~165.75公斤，建议用160公斤），进行每组5次，重复4~5组的训练。&&
本安排和前面的“伴有一个极限次数组的加重法”相似，都能让训练者准确把握自己的状态变化和水平进步，进而更好地安排接下来的训练。但冲击极限重量带有一定的危险性，需要在有充分安全措施的前提下才可进行。并且频繁冲击极限重量对非高水平专业运动员来说也并不可取（将导致内分泌系统出现一系列衰竭性变化），所以此法只能偶尔采用，一般一个月一次比较恰当。&&
以上就是我总结的几种5乘5训练法的具体安排和加重步骤，欢迎各位尝试后反馈意见:)
顶了、10*4的瘦男。
好东西 收藏了
在很多地方 都看到rm12的强度利于健身（好吧 最多的地方就是百度知道） 在某篇讲二头肌的文章中又说一组6~8个更加合适 少了二头肌未疲劳 多了就被其他肌肉借力了 这里又说5×5的练法增长快··· 这之间有冲突么？ 还是各练各的 都行
这个方法对肌肥大的效果好不好？
力量练法对肌肉发展效果略差。新手最好选择10个以上做组的重量，一是减少受伤的概率，二是有利于体会发力，规范动作。
我用5乘5训练法受伤了，大重量伤不起啊； 不过，酸痛感那是超乎想象，一般练完至少酸3天。
CGWANG原画培训 「零基础全额退费保障」,原画名企委托培训,高薪工作不是梦
朋友劝我今年别买宾利了，几百万也是开十几年就报废，不如买个Q7，开三年卖还能值个四十多万，添几万还能买个新车…朋友还劝我去三亚买几个商铺，一年租几十万就够我零花了，活的健康些…再弄个游艇，私人码头海钓…感觉他们说的很有道理，决定就这么办！现在万事俱备，就看双色球了…
六一那天我玩lol，进游戏就打了一句61快乐，有3个人说了谢谢，我赶紧退出……
这么好的帖子这么点回复。。。健美吧要水的节奏啊。。。
好帖要顶、 学习了
5*5是多久加一次重量啊 只适合深蹲和卧推么？
好帖子收藏了，难道的技术贴啊
不错。此贴应该射精！
5x5组间休息多长时间？
为了不让一些健美者走偏路，我今天要声明一下，这贴是以力量举角度为核心，在大斌一位网友写的研究贴。当时我觉得很好，给转来了。并且文章开头就可以明显看出是转帖。原作者是大斌的石瓦性格。如果你喜欢力量。追求力量。那么可以好好学习学习。如果你是纯碎的健美者。只想获得肌肉。力量完全没兴趣，那么我的建议是，可以看看，练就没必要了。经过我本人的来回的转来转去。。纯力量模式的训练。提高的力量。对增肌的意义也不大。你就算玩上半年，卧推提高了20公斤的力量。等你回归健美模式，60-70%做组的重量也提高了15-20公斤的时候，你也在短期内也获得不到该有的维度。你能多推的重量。其实也只能说明你的胸三角三头，上肢的肌肉协同能力，比以前强。神经对肌肉的募集能力比以前强。 但是肌肉想长，仍然需要过程。因为肌肉的生长需要一个漫长的过程。这样只会让你在长达很久的时间，成为 小维度大力量的代表。。让人一看就觉得，你这力量，对不起维度。。。想长肌肉就在健美训练的模式下，缓慢的提高力量。可能你半年卧推做组，只提高了10公斤。但是获得的肌肉 远远比力量训练更为实在。 本人亲自实验。
健美的训练模式也会长力量。只是没有这个模式长的快。。。。一般健美训练。首第第1个动作，第2个动作，都可以略微上的重一点， 复合动作可以加到极限的70-80%，做上1-2组。。 所以力量是会长的。。不要太过于心急。。。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴