无器械健身计划
　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。
　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?
　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦&&读了我这一篇文章。
　　无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!
　　既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。
　　找不到时间进行这种运动简直是不可能的&&你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!
　　体重锻炼的优点和缺点
　　只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。
　　如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。
　　现在我把一切归功于举重&&我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。
　　1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。
　　2.你可以随时随地健身。
　　3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。
　　4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。
　　然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下：
　　1.一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)
　　2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。
　　我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。
　　讲讲我的健身经历&&作为一个例子
　　我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习&&它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。
　　然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子，为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。
　　应该怎样做这个锻炼：先做一点热身运动&&玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。如果你是刚开始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你体型已经比较好了的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。如果像我一样的健身强度，你可能需要时不时停下来喘口气&&这真的挺累的!
　　1.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆(视频)
　　2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假如你不能做完计划中的全部俯卧撑，那就稍微改一改动作，膝盖可以着地(视频)。如果这样还是很困难，那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。
　　3.青蛙跳。你完全是蹲着的，直到你的大腿与地板达到平行的角度，然后尽可能地往高跳，重复这个动作(视频)。
　　4.踩单车。我一般不推荐踩单车，但这其实可以运动到一些关键肌肉。(视频)
　　5.下肢练习。　　
　　6.方形推力，即跳下跳起跳高三个动作合并　　
　　7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆 　
　　8.印度俯卧撑 　　
　　9.俄罗斯专题运动。(但是你不用使用实心球)
　　10.钻石式俯卧撑
　　11.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆
　　发明适合你的完美健身锻炼
　　现在你已经知道我是怎样锻炼的了，作为一个例子，你可以随你喜欢地发明你自己的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练并且坚持做完它们即可，中途可以休息也可以不休息。当你觉得一轮动作下来已经很轻松了，那么再来一轮。
　　这里是一些建议：
　　1.选择一些可以让全身动起来的锻炼动作。比如说，不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动(比如引体向上)，一些下肢练习比如冲刺和蹲下起立，另外还有像方形推力，可以运动全身的动作。
　　2.当你想要个真正的挑战的时候，混合有氧运动(视频)会是不错的选择。
　　3.如果你有下面列表中的几件器械，那么请使用它们，没有的话买一两件吧。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以做健美练习，至少在短期内。
　　4.如果你刚开始，不要给自己太大的压力，要循序渐进。不要轻易气馁，也不要运动量过大。
　　5.当你变得更强壮的时候，你可以在重量练习时加一些力度。哑铃、杠铃、壶铃还有实心球都可以帮助你实现这样的加强练习。在你真正要转向力量型锻炼的时候，你需要进行几个月的体重练习。
　　基本的体重练习
　　体重练习的种类是非常多的，这里举几个比较常见的种类：
　　*俯卧撑(种类：印度式、俯冲式、钻石式等等)
　　*方形推力
　　*青蛙跳(种类：青蛙跳、印度式)
　　*下肢练习(正面、侧面)
　　*椅子练习
　　*厚木板练习
　　*自由仰卧起坐&&我最爱的练习(双腿腾空蹬车状)
　　*熊爬&&四肢迅速爬行
　　*障碍跳&&障碍物可以是台阶或者专业障碍物
　　*等轴运动
　　*增强式训练
　　锻炼所需要的器械
　　你不需要把它们都买回来，但如果你有其中的几样，那效果会很好。或者买一两件来增加你自行锻炼的挑战也是合适的。
　　*引体向上杠杆：引体向上、倒挂式引体向上
　　*弹力绳
　　*实心球
　　*大轮胎&&有很多利用它可以做的锻炼比如说翻过轮胎、比如说穿过去等等。
　　有氧运动
　　*跳跳机
　　*跳绳&&当然需要绳子，这是一个很好的练习
　　*向侧面拖步
　　*跑八百米或者一公里
　　*间歇跑
　　*划船(要求有船)
　　*其他有氧训练机械(如果你有的话)
&&&&&&&& 更多无器械锻炼动作
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前一段膝盖再次受伤，也就爬了个黄山而已，同去的十几个人都好好的，领队的五岁儿子也是独自爬山，啥事没有，我这个隔天跑万米的四十大叔反而不行，磁共振一检查：半月板一度损伤，韧带拉伤，积水，软组织水肿。虽然两三天后就可以自由行走了，医生也是说日常活动没事的，会好的，但是以后跑步，长跑还是免了吧。我真真有点玻璃心了，尼玛好不容易有个能坚持的运动，就这样夭折了，刚跑一年，刚想来年来个半马，后年来个全马，就这么个打击。这个年都过得不舒心，后来看到有介绍划船机可以有氧还不伤膝盖，但是很少看到有人玩这个，跑步机大家都知道，这个有人了解吗？各种类型，价格差别很大，都有。
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john153 发表于
骑自行车伤蛋。要穿骑行裤
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野蛮冲撞 发表于
长跑，爬山最伤膝盖了。
骑自行车吧，不踩大盘的话，最好的有氧锻炼。骑自行车伤蛋。
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羽毛球比跑步更伤膝盖吧
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长跑，爬山最伤膝盖了。
骑自行车吧，不踩大盘的话，最好的有氧锻炼。
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数蛇的猫 发表于
找个师傅学太极拳吧！你这是害人啊
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concept2,感觉不错。
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划船机姿势不对照样伤身。
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您这种情况属于运动损伤，正是因为隔天跑万米，严重损伤了膝盖软组织，所以一行人爬黄山唯独您出状况
锻炼要科学啊，都这么严重了，就别自作主张划船机了，过度的运动都是伤害，
楼主应该尽快去看康复运动科医生，学习正确的跑步姿势，减少不科学运动，同时锻炼腿部肌肉，
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几个月前买了海德的划船机。效果不错。
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搭车说一句，不推荐椭圆机。我椭圆机跑了四年，膝盖出问题了
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山一程 发表于
我的情况有些特殊。十年前打球就伤了腰，引发背部痉挛，服用肌肉疏松剂才得以缓解。
医生嘱咐，痉挛原因是背部肌肉力量不足，要加强背肌训练。... 本帖由 Windows Phone_1.0.7.0 客户端发布
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superhare 发表于
我的划船器用了有五,六年了,不是那种拉绳的,是有两个划桨的那种,手臂需要打开收回的,和真正的划船动作一样,活动到的部位更多,磅数调节是磨擦式...能推荐个品牌吗？谢谢。
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<font color="#01USHER 发表于
买了个划船机1年了，就是坚持有点困难，主要是晚上滑还是有点扰民，水阻的，膝盖也是有伤，但是没事儿请问划船机在使用的过程中,膝盖是不是除了要弯曲伸展,膝盖一点压力都不会有?
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这一个多月几个项目闹的连续忙的根本没时间活动
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杠铃无论什么动作，从不上大重量，硬拉最多就是自身体重
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磁阻的划船机我试过
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确实是非常好的一种有氧运动
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我之前觉得跑步也很枯燥，但是因为自己身体不好必须要锻炼
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这玩意比网球还小众
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老龙王 发表于
游泳时的膝盖力量需要很大吗？大概我游泳不太用力。好像看到网上讨论有一种病状叫 蛙泳膝，窄蹬腿时容易发生。
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山一程 发表于
我的情况有些特殊。十年前打球就伤了腰，引发背部痉挛，服用肌肉疏松剂才得以缓解。
医生嘱咐，痉挛原因是背部肌肉力量不足，要加强背肌训练。...明白了，十分感谢！
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注册: 2001年09月
photoworker 发表于
据说伤腰，不知道您体会如何？我的情况有些特殊。十年前打球就伤了腰，引发背部痉挛，服用肌肉疏松剂才得以缓解。
医生嘱咐，痉挛原因是背部肌肉力量不足，要加强背肌训练。后来一直打球，腰背始终还有些问题，断断续续使用护腰。
以上为背景。
上了划船机，一开始，腰背和脖子都有较明显的反应。LD的强度小些，但腰背同样也有反应。
总之，平时不用的肌肉，都会感受到划船机的压力。倒也说明划船锻炼的肌群确实较多。
解决办法：
1、循序渐进。先熟悉和掌握标准动作。频次不高，强度不大，最好能对着镜子练，纠正自己的动作。
2、前后拉伸。之前要热身，之后要拉伸。感觉拉伸更重要。可以参考WaterRower的教学视频。
3、力量训练。许多人腰背部位的肌肉，因为各种原因而存在大小问题。核心往往是力量不足，平时多做飞燕等动作，加强核心力量。
阶段效果：
每周打球两次，而且还有其它锻炼，每周大概使用划船机2到3次。每次距离不远（米），强度不高（600-700k/h，冲刺时上过1k），还属初学阶段。
目前，做好平时的力量训练和划船的前后拉伸后，腰部再无明显不适。
对了，纸牌屋里Underwood的划船动作，从头到尾几乎全是错的……
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注册: 2001年09月
山一程 发表于
买了一个水阻的，都是晚上划。俺问了上下邻居，都说根本听不见。
渐渐发现，强度可以相当大。热量消耗1.3k/h时，俺只能坚持十秒钟...据说伤腰，不知道您体会如何？
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帖子: 1041
注册: 2001年09月
photoworker 发表于
扰民是噪声的问题吗？买了一个水阻的，都是晚上划。俺问了上下邻居，都说根本听不见。
渐渐发现，强度可以相当大。热量消耗1.3k/h时，俺只能坚持十秒钟
泡网分: 50.69
帖子: 6210
注册: 2001年09月
<font color="#01USHER 发表于
买了个划船机1年了，就是坚持有点困难，主要是晚上滑还是有点扰民，水阻的，膝盖也是有伤，但是没事儿扰民是噪声的问题吗？
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注册: 2004年08月
frk 发表于
腹肌撕裂者的3个版本针对性不一样：1主要是针对腹直肌，2更多针对腹斜肌等，3强调腹部整体的核心力量。
1打基础，2进一步雕琢，3强化实用。相对来讲2容易些，只练1没练过平板支撑之类的，会觉得3也很难。
这3个好比广角、微距、长焦三种镜头，不好说哪个更好，最好3个都练：每周3次，3个各练1次。
其实Beast Abs就很好，用时更短。
增肌你这么是安排可以的。一般基础体能和适应运动习惯要2个月这样。
到健身房后其实前几个月的主要任务是：
一是学习使用器械、找到适合自己的重量、学习动作要点，力求动作标准，并以动作标准为首要任务。
二是只练几个传统的、基础的复合关节动作就好，先不用管那些花哨的单关节的孤立动作，比如：就深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上这5个复合动作，每周5天每次之关注1个动作，无数组轰炸到力竭为止……（不用管别人怎么练，也不要听别人说你还要练什么）就这样好好练1年以后再说。
如果是这样练，一般有氧每周1次就够，安排在非力量练习日。
不过增肌最重要的不是多练，而是多吃！呵呵，故实际也要用热量和有氧来调节体脂水平的。而且有氧对力量增长和体能进步有好处，你要自我平衡了。跑步的话，比较好的办法是把有氧改成百米冲刺型，每次安排50～300米距离不等的冲刺，做4～10次组就好，比如，热身10～15分钟后，50米冲刺4次就收工。非常感谢，很仔细的耐心指导！
泡网分: 23.354
注册: 2005年02月
我的划船器用了有五,六年了,不是那种拉绳的,是有两个划桨的那种,手臂需要打开收回的,和真正的划船动作一样,活动到的部位更多,磅数调节是磨擦式的,可能和汽车的闸皮类似,现在最新的是气压还是液压调节,用起来更柔顺,去年帮同事买过一个,反映不错,我也想换一个了.
泡网分: 12.41
帖子: 5297
注册: 2009年11月
我家有一个，芬兰产的。特点是样子低调，结实耐用，噪音很低！
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注册: 2004年07月
zhaochunxiao 发表于
同求中。本人左膝半月板不好，蹦蹦跳跳的有些难受。但是不运动更难受。真是两难啊。买了个划船机1年了，就是坚持有点困难，主要是晚上滑还是有点扰民，水阻的，膝盖也是有伤，但是没事儿
&版权所有：&&桂ICP备号&增值电信业务经营许可证求教高人，这几台机械分别叫什么名字。越详细越好_健身吧_百度贴吧
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这个健身环境好啊
有谁能说出那些器材的全部名称和锻炼功效吗？
第一个锻炼胸肌和二头 第二个是练二头的
第三个是仰卧板吧腹肌用的
第四个可以练背阔肌可以练腹肌还有二头
有谁能说出那些器材的全部名称和锻炼功效吗？
有谁能说出那些器材的全部名称和锻炼功效吗？
第一个是史密斯推胸机
第二个右边中间坐姿蹬腿机
第三张 仰卧起坐椅
第四张是属于组合器械，你拍的不是很全。没有特写。所以我看到的就这些。
请问这个是什么机械呢？
贴吧热议榜
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