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初学者压腿练习
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初学者压腿练习
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{description}练舞先练腿――正确压腿方法及三种压腿姿势
&#xe69a; 作者：嘻哈帮街舞　&#xe605; 发布时间：　&#xe6 阅读数：　&#xe6b7; 评论数：0
俗话说&练舞先练腿&，每个街舞练习者也都非常重视加强腿的锻炼。然而，在舞蹈室里我们经常可以看见一些人比赛扳腿，谁把腿扳得高，谁就能赢得人们的称赞，这是不可取的，而且相当危险。下面我介绍三种正确的压腿方法给大家。
刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
责任编辑：ZT
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嘻哈之城 版权所有如何循序渐进地练劈叉？
【黄丽洁的回答(473票)】:
关于如何练腰的回答，一并奉上，希望对大家有帮助。
还能下腰吗？
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竖叉压踢腿，横叉压青蛙。
不知题主练劈叉所为何用，我补充一个舞蹈基本腿功的练法吧。反正应该是通用的，而且舞蹈要求挺严格的，方法也是科学的。一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。
压腿是很重要的。而且要用正确的方法，不然胯会变大的。。。。。
压腿注意事项：
绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿（勾脚容易瘦小腿）。so，压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。
前腿：压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背儿。
正确示范：
旁腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。其实侧压腿在地面上做比较容易
正确示范：
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！如果只想练下叉的话可以不用怎么练后腿。
正确示范：
刚开始时韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
下叉注意事项：
下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
竖叉：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！
正确示范：
横叉：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧。。。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
趴青蛙示范：
看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练
三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。
旁腿正确示范：
ps：练腿的时候也顺便练练腰吧。有句话说滴好，练腿不练腰，终究艺不高嘛。。
【于震的回答(18票)】:
练习方法排名第一的答案差不多算是说了，我说几个注意事项吧：
1.腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔韧性在代偿，对于很多人本来背部肌肉就是弱，还要代偿，久而久之就可能腰疼。正胯骨的意义也是这个道理。
2.，压腿不是在拉韧带，而是打开肌肉和筋膜的伸展性，韧带拉开会降低对关节的保护，对于大多数人没好处，那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。
3.肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧，柔韧性不影响力量，但是松弛会导致力量下降，力量下降的结果就是出现肌肉不平衡，比如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。
4.下腰是在打开腹部肌肉群（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌）的伸展性，如果长时间打开同时不辅助力量练习，每次下腰都会腰疼。
5.不能劈腿下腰的本质是腘绳肌和腹直肌紧张，这东西女性确实比男性有天生优势，但同性别是不是因为基因导致不好说，只要肌肉不紧张关节活动幅度就大，就是这么个道理。还有！压青蛙的时候不要塌腰！
6.很多人可能训练前没事，但是训练一段时间后各种疼痛和问题就爆发了，这就是不平衡导致的，你练之前没事儿是因为前面没力量后面也没有，你练了前面力量开了后面伸展出现了不平衡，结果各种问题就爆发了。
【周琳的回答(4票)】:
下叉，耗腿，需要足够的时间才行。
1：先是站姿由低到高慢慢压腿，不要震动，有拉伸感就行，双腿交替压，时间要长些，在太高角度。
2：坐姿双腿并上，脚顶住墙，挺胸抬头，髋关节运动慢慢向前，不能弯腰驼背，直到胸前接近小腿。
3：坐姿双腿打开，身体慢慢向地面接近，直到可以完全趴下，双腿完全打开。
4：一腿跪姿，一推向前伸直，身体慢慢向下压前腿，后退慢慢向后伸开，双手扶住固定物慢慢下压。
不知道你下叉是为什么？舞蹈的要求绷脚背，先腿长，柔韧性要求更高。武术的要求勾脚背，更强调力量和控制，收放自如。
【李宝然的回答(0票)】:
每天劈叉到感觉疼得几乎不能忍，保持姿势5分钟。
这样练得慢，但是会有成效。
【丁胖达的回答(6票)】:
我用了两个月练的，之前完全不行。
我是这样：
1.每天起床压腿
在床上，正压侧压后压。加起来不过五分钟。
2. 每个星期三次，每次隔一天。记得热身
正压侧压后压 各5分钟。共15分钟。
这个是要站着，然后脚努力放在高处，每一次练习都高一点。
怎么判断多高？
就是站直，脚放上去，你被拉伸的肌肉会有一点点刺痛（一点点啊，不要太过了）。
你下压的时候，整个是苏苏麻麻的，还有肌肉还点痒痒的，伴随着一点点刺痛。这个就是对的高度。
吸气，呼气时慢慢下压，保持30秒。重复。
每个方向重复
劈叉。你就叉开，到你可以忍受的角度，不稳的话手撑着。上半身直立。维持两三分钟。
脚岔开这样：
就这样…是的就这么简单。
压青蛙很痛，而且没基础练很容易受伤。你先把上面的方法练的差不多了，（横叉时你的裆离墙一个手掌宽的时候）才开始压青蛙。
【李正经的回答(1票)】:
不知道楼主练劈叉是为了干嘛的，训练方法一楼介绍的蛮全面的。我只说一点心态一定要摆好，个人建议先热身再劈叉，能减少痛苦，降低受伤几率，下叉的时候一定要放轻松，越是怕疼越是紧张就越疼。
再者，柔韧性这东西真的有天生的成分，我即便是胖到160斤的时候也是横叉竖叉都轻轻松松，现在每天跑完步压腿的时候都能听见周围人小声感叹，哇塞，好牛逼啊。
【xiushou的回答(1票)】:
我在柔韧方面属于一点都没有天赋的，但是不幸高中时被选入学校健美操队，硬是一年不到的时间把叉给拉开了。其中的心酸真的太多了。 还是回答问题吧。
第一的答案说的挺全的。我说几个注意点。
首先要坚持。两三天不拉就会缩回去。像我，刚能压下去的时候，即使压到180度，半小时就缩了，只剩120度了。可想而知每天都压腿是多么重要。
其次，不要喝碳酸饮料！这个很重要了！碳酸饮料缩韧带的效果太明显啦！会让你的辛苦都白费的！
再者，踢腿的重要性。国家健美操队的队员正常劈腿是劈不到180度的，因为他们肌肉太强，他们都是靠爆发力把腿踢到180度。所以踢腿的重要性不用我多说了吧。
最后，压柔韧的过程中由于姿势力度等各种原因避免不了的会受伤。这个时候不能休息，对，压腿不能停。顶多休息一两天，千万别停个半个月，会让你回到解放前。
手机打字累死，关于后期压腿的各种姿势，减小疼痛的方法，还有受伤后最快复原的方法题主需要我再打吧。
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我这么几年来的一点切身感受。
男生压腿和女生压腿的方法是有区别的。男生腿上肌肉多，爆发力强，所以在压腿的过程中对抗力比较大，外在表现就是腿比较硬而且没弹性。女生相对来说会柔软许多，但是由于没有对抗力的存在会比较疼痛（这个没有体会过，只是自己观察到的，不一定是对的）。
不管男女，压腿的时候都要注意腿摆放的位置，如果前腿和后腿没有放正很容易压歪，压歪的后果首先是疼，你的韧带会疼，一开始忍着疼还能压下去，到后面完全没法压了。其次，你在踢腿的时候会使不上力，想想你肌肉的方向和韧带的方向都不一致了还怎么踢腿。所以，压腿的时候要顺着肌肉的方向压，一般来说，是后腿的位置容易偏，因为压腿时后腿不太好发力控制。男生一开始在地面劈叉时会比较硬，可能需要两个人帮忙扶着腿。
如果是无基础的开始练习，前两个月没必要在平地上劈腿，站着把腿架高压就可以了，压完使劲踢，踢不动了再继续压（除非你先天不错）。前期要练横叉可以先练习分腿体前驱，这个对前驱和横叉都有帮助。大部分男生如果分腿前驱能轻松到地，横叉也基本够用了。
当站立架高压腿能压到100~120度时，可以在平地上压了。耗腿是在平地上练习劈腿重要而又漫长的练习。把腿在平地上劈开到最大的角度，双手尽量不要接触地面，就这样每条腿压个5~10分钟，多来几组。开始的时候手很难离开地面，但是要慢慢下意识的减小手支撑地面的力度，让人身体重量尽量都压在胯上。这是一个需要持续很长时间的过程，最痛苦的经历也蕴于其中。当腿能劈开到120~140度时，外力的强迫可以加速效果，比如找一个胖子坐在你的后腿上。
对于腿上肌肉比较多的男生，通常耗腿需要更长的时间，因为必须把你的肌肉力气耗光了。这时候，撕腿是另一种更好的方式（百度撕腿就明白了）。当然开始不用那么狠，我曾经遇到过一个教练帮我撕腿，他把我的腿拉到一定角度（不是很大的角度，完全可以承受），然后让我腿发力和他对抗，将近对抗了10多分钟（不是很记得了），我的肌肉已经全麻了，这时教练开始撕腿，我一点抵抗的力气都没有，而且没有很强烈的疼痛感。那是我撕过最爽的一次了。
压柔韧的时候腿受伤怎么办，我不是专业的，就说点我自己觉得很好使的土方法。以前韧带感到不适或者疼痛时，试过很多医学方法，按摩、针灸等等，我个人感觉作用不是很大。有一招我百试不厌，去房练深蹲或者练其他腿部力量的训练，最好要能触及受伤位置的肌肉。重量不要很大，但是要多做几组，做到力竭为止。肌肉拉伤禁用这招。
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有时间再补充女生压腿的注意点。
【生活在别处的回答(0票)】:
可以找个齐腰左右高度的桌子之类的来压腿，具体的方式网上一堆这里就不说了。还可以练一下坐位体前屈（我们体育课的内容，不清楚是不是专门练胯部柔韧性的，但是我个人感觉有用），自己坐在地上，双腿并拢向前伸直然后弯腰，手掌并拢向前指，两臂伸直努力去碰脚尖（记住整个过程中腿一定不能弯，痛的话也得忍着），练多了柔韧性能有一定提升。另外你要是有一定柔韧性的话可以直接站起来弯腰向下做之前的动作。记得练完之后站着活动一下腰部。隔三差五你可以试着劈一下，在劈到自己有一点痛感之后再稍微向下劈一点起来，每次都能有一点点进步。这个东西只要你不怕痛多练就能成。
PS：关于坐位体前屈究竟对劈腿有没有作用尽管我个人觉得有效，但是我确实不太清楚。希望有了解的朋友能指正一下。
【周源的回答(0票)】:
经常压腿就好了，我小时候觉得电影里能提到身后的人很酷，就压过一阵，也可以踢到。。。。
【蒙奇儿的回答(0票)】:
补充，冬天是练习身体柔韧性最好的时节，永远忘不了寒冬清晨在操场上和小伙伴们踢腿到头顶上冒热腾腾的白气的样子，那时候觉得好玩，现在想起来，明明是仙女嘛。你要加油哦，坚持不懈，忍耐疼痛，压了不体，等于白压的哦。
【zhennanguo的回答(0票)】:
注意你的动机。
【囙絡的回答(0票)】:
我是来看评论的 我预感到有男人就喜欢会劈叉的姑娘了
【洪庆的回答(0票)】:
有事没事压一压，半年后就可以了，我20岁时候无聊练的
【兔纸的回答(0票)】:
稳定而渐进的交叉性地跟不同性别的人交往 最后你就变成了总攻大人……好吧 我第一眼真的看成了劈腿⊙﹏⊙
【葛鑫的回答(0票)】:
难道只有我一个人看成了“如何循序渐进的练劈腿”吗？心想着，有心计的不动声色的转嫁分手主谋，还是有点学问的
【shouShou的回答(0票)】:
我会说我妈妈十几年如一日坚持早起锻炼压腿抬腿现在60岁了抬腿能让脚到头部嘛
【王下长合的回答(0票)】:
看到能劈叉的人，都觉得好牛逼。
【温图图的回答(0票)】:
竖劈叉天生就会怎么办，即使现在已经是130的胖子。
【椰汁紫米糕的回答(0票)】:
爪机党来回答～可以考虑下腰横叉竖叉一起练，我就是这么做滴～～
刚开始练习的时间需要稍微长一些，每天至少要一个小时吧。注意要每天练习噢，稍微一松懈就会被打回原形。我个人大概是用了一个半月的时间，成功征服横叉（就是劈叉的时候腿部没有任何疼痛麻木）。
中途可能会有瓶颈阶段：好像总是不能再往下压，卡在某个高度了——|| 这个时候千万不要泄气，要继续坚持练习，哪怕没有进展。撑过这个平台期，就会有大的飞跃。
练习的动作前面的答案都说得比较全面了。初期可以把家里的椅子，桌子用来压腿，热身。然后在瑜伽垫或者地毯上试着做劈叉。幅度一定要小，动作一定要慢，有那种微微麻木疼痛就可以了，坚持那个幅度大概两三分钟，然后放松休息喘口气，再拉伸。重复四五次就差不多了。这样第二天起床的时候筋会有点痛，但不会影响正常的走动。千万不能捉急，下压的时候力度太大，把自己痛地哇哇叫，次日下床都成问题。
正所谓“创业容易守业难”，不持续练习的话，柔韧度很容易退化，哪怕是我这种曾经的天生柔软族（无奈摊手中。。。）进入高级阶段以后，可以利用家里的墙壁，门框进行成果巩固。就是把腿抬到墙壁或者门框上压压压压压，感觉棒哒哒～～动作要求和初级压腿差不多。至少要保持隔天练习一次的频率，每次大概20-30分钟。
希望我的经验是个有帮助的参考噢。
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