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[12-30]请有跑过马拉松的来指导和分享一下经验和注意事项
& 我想问一下跑步到底要怎么跑。&& 比较不会累啊& 用前脚掌跑还是整只脚掌呢？& 我发现用前脚掌跑比较轻盈，但很累脚& 用整只脚掌吧，显得很笨重，而且击地声音也大，速度不快！&很困惑啊！&我知道作为一名国际选手，问出这样的问题可能会被大家笑话&但我不怕，正所谓：敏而好学，不耻下问&永远不要低估一颗冠军的心&I think &I can play!&还有就是一些跑步要注意的事情，比如节奏，呼吸，保护措施以及其它一些望有经验的能来指导一下，精彩回帖有加分，3Q！&&
.一个纯朴的青年，除了纯朴还是纯朴......【小鱼荣誉出品】.
w mei paoguo
鄙视你讨厌你恨你&&&&&&&&&&&&&&&& ----------鸭血
1.只想听你说一句：我从不曾怪过你，我不会不理你...2.对于你，对于她，我都心存感激与内疚...3.哦，原来我们曾经那么快乐过，谢谢你...4.J.Chen的臆想世界...
百度····
老叔玉行玉镯子正式开始···只售A货，且带国家证书；永远的第一手货···价格远低于市面/
塞前多喝咖啡。。。。&& 应该也许大概可能估计会有作用的。。。两只脚掌用力啪嗒啪嗒地慢跑。。。&& 记得要面带微笑看镜头哦。。。。形象狠重要的。。&&&&嗯。。。最后祝顺利跑完全程，爆冷拿NO.1。。。
我的精神轰裂已经治好了，现在我和我都狠好。。。。
我也么跑过
分享给大家我的静心药方百试百灵心诚则灵！ 共10味药方，如下：好肚肠一条，慈悲心一片，温柔半两，道理三分，信行要紧，中直一块，孝顺十分，老实一个，阴玮全用，方便不拘束多少。如果大家觉得药方不错请广为流传，感恩，阿弥陀佛！ 此药用宽心锅内炒，不要焦，不要躁，去火性三分，于平等盆内研碎，三思为末，六波罗蜜为丸，如菩提子大，每日进三服，不拘时候，用和气汤送下，果能依此服之，无病不愈。切记言清行浊，利己损人，暗中箭，肚中毒，笑里刀，两头蛇，平地起风波，以上七件速须戒之。感恩，阿弥陀佛！
吸气----助跑---用力顶----挣扎-----目的地----雅没碟----------（楼上是2B）
[glow=255,red,1]从此以后做个严肃的人，坚决不意淫[/glow]
你们回帖太快了，我想说的是2楼是2B
[glow=255,red,1]从此以后做个严肃的人，坚决不意淫[/glow]
先告诉我你是几公里的，不然太复杂了，告诉你也没用
回 8楼(生活在于思考) 的帖子
.一个纯朴的青年，除了纯朴还是纯朴......【小鱼荣誉出品】.
情侣跑只有5KM 如果你想拿成绩取名次 用前脚掌 如果只是重在参与 用后脚掌 避免受伤 如果你是跑全程42.195 要学会不同的落脚方式 不然全程跑下来用同一种落脚方法 脚会受不了 很累的
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愿做厦门三好市民！
回 7楼(瑛为你) 的帖子
替包包一起惩罚你
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回 7楼(瑛为你) 的帖子
时间就像卷笔刀，我们都是笔。有的人被卷啊卷，笔心就断了；有的人头就尖了；有的人花边很漂亮。这都不重要，重要的是社会地位最高的是一种叫做2B的笔，只有他们能做选择题，而我们
1.只想听你说一句：我从不曾怪过你，我不会不理你...2.对于你，对于她，我都心存感激与内疚...3.哦，原来我们曾经那么快乐过，谢谢你...4.J.Chen的臆想世界...
转的~·我老婆那挖来的
对于业余马拉松爱好者来说，参加比赛前还需做足准备工夫，以免身体在长时间的剧烈运动中出现问题。一赛前训练尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时，注意不要感冒了。二赛前准备1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。建议赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。 赛前适应性训练：&&1. 前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练；&&2. 大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；
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感谢分享，有些建议挺不错的
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赛前适应性训练：&&1. 前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练；&&2. 大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑； 赛前身心准备：&&1. 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)； 2. 对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；&&3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。&&当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。&&临赛准备：1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；&&赛中注意事项：&&1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了； 2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。 3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏； 4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品； 赛后注意事项： 1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。 2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等； 3. 可按受按摩； 4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳； 参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。　　一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。　　二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。　　三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。　四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。 晨跑的注意事项&&1、晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。最好找一伙伴一起锻炼。&&2、跑步之前不要吃东西，可以喝一杯温水。&&3、跑步前要有一定的准备运动，比如压压腿，甩甩胳膊。&&4、晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。&&5、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。&&6、晨跑之前不能吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦，到时在晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的7、注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。 注意晨起后应饮一杯开水（凉水或温水），以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。
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楼上是百度的 不是自己的经验所得 哈
愿做厦门三好市民！
一、赛前准备1、注意饮食，进食量与平常相同，偏素，以碳水化合物为主，即进食的米、面、蔬菜类应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒类。2、将比赛用的跑鞋抹擦干净，这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。3、不可修剪脚指甲，否则原脚指甲履盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血。4、28日晚做好准备工作：将计时芯片穿在跑鞋上，将号码布固定在跑步衫上。5、比赛7:30于南京路步行街世纪广场鸣枪，参赛者应提前三个小时起床，提前两个半小时吃完早饭，早饭以清淡为主，忌油腻，吃7分饱足矣，你吃下去的东西在比赛中对增加体能没有任何帮助，只是为了在比赛时胃里有点东西，一能防止低血糖，二是防止饿得难受，心理上受影响。6、6:40前到世纪广场，提前半小时将包存入组委会专门的存包车，赛前20分钟进入等待出发区，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。7、注意赛前保暖，可以穿一件旧的长袖衫或者毛衣进赛场，比赛开始后脱掉扔进路边垃圾筒。8、比赛前因为紧张，会感到口干舌燥，喝一点水就行了，不用喝多。二、比赛攻略1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。三、比赛中的意外情况处理1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。四、赛后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。
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回 15楼(小跑) 的帖子
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靠妖！~我也去度娘一下討厭！~
是谁说过的，那些离开的人，离开的事。终有一天卷土重来，走曾经走过的路，唱曾经唱过的歌，爱曾经爱过的人，却再也提不起恨......
谷歌是干嘛的，度娘是干嘛的……帮你想了一句口号：I think&&I can burn!
木芙新浪微博：/u/
阿甘的故事告诉我们，要想跑的快，先变傻。虽然你已经够傻。要再傻点。
【Style】Timeramble ||
引用 引用第20楼季小泽于 10:43发表的&&:阿甘的故事告诉我们，要想跑的快，先变傻。虽然你已经够傻。要再傻点。 ++++1要变傻，才会有像阿甘一样的耐力。。。。毕竟你跑的可是全程。。
都说的很好哈
广告位即日起全面打八折，欲订从速
.一个纯朴的青年，除了纯朴还是纯朴......【小鱼荣誉出品】.
&& 读书的时候跑了三年全程，隔了两年没跑，今年继续全程，内心没有底，但是我想说点细节的东西，身上最好带上两块巧克力，补充能量，不要去抢镜头，因为电视上不可能在7-8万人中选中你，还有尽量少和加油者互动，保持微笑就好，不然这些细节都会耗费你体力！
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风平浪静，收获满满。
落叶这样重新组合，又变成了一幅画。
满满都是回忆。
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版权所有，并保留所有权利。如何训练才能参加马拉松比赛？|界面新闻oJMedia问题：您好，我现在身边很多朋友都热衷跑步，而且越来越多人去参加马拉松比赛，我想知道怎么训练才能参加马拉松呢？
首先你得考虑到自己是要成为一名职业马拉松选手还是业余马拉松选手，职业马拉松选手的要求是相当高的，它考虑的不仅是个人的努力训练，而且与个人的先天赋予的素质具有较大的关系。
下面就介绍作为一位业余马拉松选手的训练要求。
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效，即：每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够，尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性。
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据大部分人余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点：
1、全面身体素质训练与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。
1.耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑( 60&#39;-120&#39;)小强度；②匀速跑(30&#39;-"-50&#39;)中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习，一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50&#39;".60&#39;，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
2.速度训练：现在业余马拉松运动员多数是&半路起家&，长时间奔跑能力较强，而5000米和1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。我们采用如下训练方法:①快速长跑:15&#39; -35&#39;;②无氧训练：间歇跑10-12X (400 m-1100 m)：节奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以从 -0 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m反复跑，组间休息6&#39;-8&#39;.②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1&#39;，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3&#39;。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛。
3.柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操。多数人柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15&#39;。途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。
2、场内与场外训练相结合
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明：这种耐力训练对改善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
3、晨练与午练相结合
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气,促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
4、重点训练日与非重点日相结合
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。没有
重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
5、运动量要大、中，小相结合
我们采用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇。
大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训：男140-180k m，女120-150k m：夏训：男120-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
按照上面的方案训练，参加马拉松比赛并非难事。
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想跑马拉松，这些知识你一定要知道
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原标题：郑开马拉松开跑在即，这些知识你一定要知道！ 3月27日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑 清远马拉松现1.2万例伤病 危重症5人3人入住ICU 据报道，20日举行的清远马拉松共吸引了将近两
跑马拉松之前，一定要做好各种准备。 原标题：郑开马拉松开跑在即，这些知识你一定要知道！ 3月27日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑 清远马拉松现1.2万例伤病 危重症5人3人入住ICU 据报道，20日举行的清远马拉松共吸引了将近两万名选手参加比赛，其中接受救治总人数为12208人次！！！ 肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人。 共计出动救护车23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人进入心内科接受治疗。 微医君听说这个消息后，整个人都不好了。。。 这个周日，2016年郑开国际马拉松即将鸣枪开跑，河南的小伙伴们也要上场了。可是对于常常坐在办公室的人来说，小马拉松的运动量已经并不算小，非专业运动员去参加马拉松式长跑，能受得了吗? 长跑前，需要做好哪些准备?跑着跑着突然岔气、崴脚、晕厥了，怎么办?赛后出现的关节损伤或肌肉、韧带损伤，该如何处理呢? 1 需要知道的一个现实是，马拉松，不是你想跑就能跑！ &从科学角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时有良好的运动习惯。&国家级社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业老师吴严冰说，长跑并不是简单的跑步，参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄，而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。 就马拉松训练而言，初学者一星期要运动4～5天，其中每次要包括1小时的长跑，还要逐渐增加强度，达到一星期有24～32公里的跑距;在此基础上维持几个月后，再做21周以上马拉松训练。 此外，要考虑长跑时的天气、地域、季节、路况等。 例如，参加春季马拉松，大部分的训练就得在寒冷天气中度过，训练时要模拟相应状况;少在跑步机上训练，多进行地形适应训练，至少1/3的时间要在。 河南中医药大学第一附属医院心脏中心主任医师刘心灿说， 每个人的身体状况都不同，开始训练前，进行医学检查和专业咨询十分必要，以便制定合理的训练计划。 下面这些人不能参加比赛性质的长跑： 未经系统训练者; 轻微活动即感到胸部疼痛(心绞痛)和严重冠状动脉病患者; 近期内犯过心脏病的人; 患各种心脏病、有心肌炎的人，严重心律不齐者; 肝炎、高血压、糖尿病、过于肥胖者; 年龄过大以及其他身体不适者; 暂时患病者，如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等。 2 赛前的功课要做足 确定自己的状况能参加马拉松或小马拉松后，就要着手跑前的准备了。 按摩： 吴严冰说，平静舒缓的准备活动、按摩等方法，可以很好地消除紧张状态，还会使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉的黏滞性。这样，运动损伤和意外就会大大减少。 鞋袜： 合适的鞋袜有助于提高成绩和赛后恢复。最好选择五趾袜或压缩袜，八成新的越野跑鞋为好，脚掌不易疲劳，也不易打血泡;提前准备一双厚袜子，以及一双厚底的缓震柔软的鞋子待换，也可以选择某些品牌专门的恢复鞋。实在不行，拿双拖鞋应付一下也可。 衣服： 选择宽松方便更换的衣物，万能的一次性雨衣也是不错的御寒选择。大毛巾也最好备着，因为长跑之后要用它擦去汗水，避免着凉感冒，而且比防寒膜更透气、保暖。 补水： &长跑前，准备一瓶水，运动饮料更佳。&河南中医药大学第一附属医院营养科营养医师刘军营说，很多人在感到口渴时才想到补水，这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。注意不能在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿。 食物： 吴严冰说，准备两根香蕉加一个苹果或梨子，跑后垫垫肚子润润喉，尽量避免草莓之类容易压坏或很难剥皮的水果。而像巧克力、能量棒、葡萄干(力荐)、坚果等能量食品也一定要准备，用来补充身体急需的能量。 不过，刘军营提醒，比赛中最好不吃东西，以免增加肠胃的负担，如果出现心慌，头晕，眼花的症状，可吃巧克力和葡萄糖以防低血糖的发生。 3 赛中出意外怎么办 岔气腹痛是长跑中常出现的意外。 吴严冰说，出现岔气时，并不一定要立刻停止运动，应减慢速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，用手使劲压住疼痛部位，坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解，应及时寻求医学救护。为了预防岔气腹痛，长跑前要做好充分的准备活动。 如果腿抽筋了，该怎么办? 河南中医药大学第一附属医院骨科副主任医师陈星说，抽筋是一种肌肉自发强直 性的收缩，马拉松的赛程很长，参赛者在比赛中，身体大量流汗，体内电解质大量流失造成钾钠不平衡也会造成肌肉收缩。 如果在赛程中出现抽筋现象，不要惊慌，马上休息，将脚板往自己身体方向下压，按摩抽筋部位让腿部肌肉放松。 崴脚了怎么办呢? 吴严冰说，一旦出现踝关节扭伤，应进行急救冷敷包扎治疗。所以，平时要加强踝关节稳定训练。 如出现肌肉拉伤，一般应停止长跑，寻求治疗。要避免肌肉拉伤，跑动中，后蹬和向前摆腿时不要用力过猛;身体疲劳或肌肉酸痛时应放弃。 心痛等 刘心灿提醒，如果在跑步的过程中，心悸痛苦难忍，胸闷，头晕，头痛，胃痛，特别是心前区疼，咽部，肩部，上肢及上腹部或胸骨后有压榨感，窒息性疼痛，而且伴有呼吸急促，都不能忽视，应立即转入慢跑一段后，再停下来休息，观察是否需要接受治疗。 此外还要注意：参加大规模的跑步活动，大部队出发后，鞋子意外脱落时不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，以避免发生拥挤、摔倒和踩踏
[责任编辑：何文暹 PS021]
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