怎么引体向上锻炼什么肌肉引起向上

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-15 21:28 标签： 引体向上锻炼什么肌肉
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引体向上怎么练 先做这些运动竟然变得如此简单
编辑：SUDS 16:32:09
引体向上怎么练
引体向上，是我们在读书的时候就会有接触的一种健身呢动作，所以对于我们来说也不陌生的了，但是我们要知道引体向上是很难的，是靠我们手臂的一个很大的力量的，所以有的人上肢没力气是比较难的，我们来看看办法吧。
引体向上怎么练？让我来教你几招：
引体向上怎么练
1.先做俯卧撑锻炼力量：引体向上考验的是臂力，所以在开始训练引体向上之前，通过俯卧撑锻炼臂力的过程是一定要有的。切记锻炼强度不要过大，在肌肉有灼热酸痛感时就停止，避免肌肉拉伤。每天睡前做几个俯卧撑也有助于睡眠。
2.屈臂悬垂练习：站在凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠刚好位于下颌处，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颌不得挂在杠上。垂悬时间以30秒~1分钟为宜。
3.仰卧悬垂臂屈伸：在低单杠上做悬垂姿势，请另一人握住练习者的脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为~组，练习3~4组。
4.斜身引体：练习者使杠面与胸口齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90&的斜悬垂，由另一人压住两脚，做屈臂引体，使下颌触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。
5.引体向上凡是能完成一个以上的练习者，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
6.需要记住的点：在做引体向上的过程中，一定要平心静气，注意力集中。由于注意力不集中而笑场不只会导致成绩不佳，还可能受伤，十分危险。
引体向上怎么练
标准动作引体向上怎么做？
7．起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
知道了正确的锻炼方法，只要能坚持锻炼，不仅能收获满意的体测成绩，而且还能收获一身养眼的肌肉！快点行动起来吧！
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关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握(指根关节朝向自己)、反握(指尖朝向自己)、侧握(拇指朝向自己)……哪种姿势更好呢?这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象”。
　　【】关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握(指根关节朝向自己)、反握(指尖朝向自己)、侧握(拇指朝向自己)&&哪种姿势更好呢?这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的&内旋现象&。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。
　　这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用最容易的抓握方式。示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。
　　可是当练习进人标准引体向上之后的阶段，内旋现象的影响会变大，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大，侧握通常会让人感觉更有力、更自然;肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握;而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。
　　做高难度的引体向上时，吊环是最好的选择&就是男子体操项目中使用的吊环。因为吊环连在活动的绳索上，这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住，从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适，那可以试着使用吊环，帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势，这样就可减少这些问题。
(责任编辑：爱健身)
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