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{replylist}运动在什么强度下可以强身健体益寿延年又不会把自己炼死呢？
运动强度的把握很重要，运动员寿命短倒是未必，可发生心脏相关疾病的概率确实高于普通人。以下我就分析下前半个问题——运动员的心脏问题（不一定是病理性的），希望大家不要过度锻炼，过犹不及。至于后面半个问题，我也在探索过程。曾经每周2-3次慢跑，每次30min，亲测效果不错。但我太懒，最近支气管炎连跑步也没有去了唉（一）运动员心脏结构运动性心肥大是运动员心脏的主要形态学变化，可发生在左、右心室和心房，以左心室肥大为主。心脏大小与心脏容量和心肌体积有关，其肥大程度在一定范围内与运动强度和运动持续时间呈正相关。耐力项目运动员心脏为离心性肥大(eccentric hypertrophy)，以心腔扩大为主，也伴有心壁增厚。力量项目运动员心脏为向心性肥大(concentric hypertrophy)，以心壁增厚为主。心脏容量最大的是长跑世界纪录保持者，心脏容量达到20.8ml/kg(体重55kg，心脏容量1370ml)，心脏呈锥形，左心室饱满，右心室流出道较大。与耐力运动员相比，举重运动员等力量训练者的心脏要小，心肌壁的增厚占据了部分容量，博出量较小。在一项比较1451个运动员和813位非运动员超声心动图的meta-analysis中，耐力运动者（长跑运动），以心排出量的增加（可增加到平时的8倍）为主，而血压仅有轻微的上调。力量训练者（举重或铅球），血压的升高会非常显著（可到480/350mmHg）。在混合运动中（公路自行车或划艇），心排出量和血压都会明显增高[1]。（二）组织细胞学改变运行员心脏肥大、氧化代谢增强、能量产生增多及收缩性增强，其组织细胞学的改变表现为：心肌细胞增大，心肌纤维直径增粗。心肌纤维之间毛细管数密度增加，毛细血管与心肌纤维的比值增大。心肌细胞内肌原纤维体积密度增加，肌节增长。线粒体体积与密度增加，线粒体与肌原纤维的比值增大，线粒体到毛细血管的最大氧弥散距离缩小。横小管扩张，闰盘出现不同程度的改变，心肌线粒体ATPase和琥珀酸脱氢酶活性增高。肌球蛋白类型得到优化。肌浆网摄取和结合钙离子的能力增强。心肌细胞膜上脂质成分发生改变，磷脂酰丝氨酸和不饱和脂肪酸含量增多，对钙离子通透性增强，有利于心肌细胞膜结合和摄取钙离子。心房肌细胞特殊分泌颗粒增多，心房肽免疫活性增强[2]。（三）运动员常见的心脏功能改变1.
心脏听诊运动员常存在明显地静态心动过缓和低系统血压。听诊时，由于肺流增加，常常可以听到柔软的收缩期喷射性杂音。在仰卧位听诊时，运动员的杂音最易听及，在直立位时消失或变低。第三心音和少见的第四心音也可能因为生理性肥大而存在。2.
窦性心动过缓：长期训练引起交感神经张力下降和迷走神经张力提高，运动员安静时窦缓及不齐的发生率较高，特别从事耐力项目的运动员绝大数心率都低于60次/min，优秀运动员一般在40次/min，睡眠心率在30-40次/min。我国优秀男运动员安静心率平均值为58.95次/min，女运动员为59.02次/min。男女最低心率为37.00次/min，1/3的人可能存在1-2s的停顿。运动员窦缓通常是心脏对长期的训练产生的适应性生理变化。3. 房室传导阻滞：I度房室传导阻滞发生率在10%-30%之间，属功能性，对比赛和训练无影响。II度以上房室传导阻滞发生率高于同龄普通人5倍（MobitzI型10%和II型8%），多见于马拉松、中长跑等耐力运动项目。而III度房室传导阻滞为0.0017%。少数因急性心肌炎、电解质紊乱等因素引起。也有因过度训练、过度紧张引起。当运动员中发生发生房室传导阻滞时，应排除其他有可能的心脏病。4.
右束支传导阻滞：运动员不完全右束支传导阻滞发生率较非运动员高，马拉松和竞走项目运动员中可高达51.11%。5. 超声心动图中运动员的表现在耐力项目运动员, 室后壁增厚(通常&12mm)、前间壁增厚(通常&15mm)、LV 腔扩大大和量增加(45
%)、右心室舒张末期直径增加；在力量项目运动员中, LV 壁增厚12 %和LV 量增加(13 %)而舒张末期容积不变[3]。References:[1].
La Gerche, A., A.J. Taylor and
D.L. Prior, Athlete's heart: the potential for multimodality imaging to address
the critical
remaining questions. JACC
Cardiovasc Imaging, ): p. 350-63.[2].
运动员心脏的热点问题与研究进展. 体育科学, 2010(10): 第70-79页.[3].
许方龙与于冬云, 运动员心脏的生理特征. 北京体育大学学报, 2003(01): 第56-58页.
最重要的是，如果不是疯狂热爱，没事别做职业运动员。。。&br&&br&同理，关于运动强度，如果你只是把运动当作生活乐趣的一部分，而不是为追求体育竞技的奖金或奖牌，那这个问题自然就会不存在～～～&br&&br&不然烦请列举出非职业运动员把自己所谓“练死”的案例和数据统计。&br&注意，国内最近马拉松赛事偶尔几次出现的猝死现象，基本都是不了解自己身体，有带感冒还参赛的，有过于逞能玩命跑的，基本都是比较zuo才die的。。。&br&&br&我是从根本上否掉这个问题的问法。&br&&br&如果实在要硬性回答，那就以心率为标准吧——任何人过长时间保持在高心率的运动，对身体机能都是有损害的。。。&br&&br&至于如何判断为高心率，我个人认为最大心率的80%就非常高了。。。什么是最大心率？请自己百度。。。&br&&br&所以我尽量少跑公路马拉松，就是因为自己训练量不够，无法在保持马拉松配速下把心率降下来，如果要坚持拼速度，就得一直维持高心率，对我，轻松就过160，有时甚至180。。。&br&&br&所以我喜欢越野跑，特别是超马，除了不单调沿路风景好看，主要就是因为距离太长了，还要爬山，除了精英选手，其他70%以上的选手都没啥绝对速度，全程都比较慢，只要不太追求成绩，基本全程都在低心率有氧模式下完成，这样受伤概率小，赛后恢复快，就是成绩不会咋样，但别忘了，我前提就是不以追求成绩的非竞技型选手。。。&br&&br&如果你自认是追求更快更高更强的奥林匹克精神，请忽略上面所有话，你需要的是专业和职业的教练、营养师和运动医生。。。没错，任何运动，一旦往职业化竞技化方向发展，受伤，反复受伤，乃至退役，几乎是一个不变得轮回。。。&br&&br&我自称是越野跑爱好者里的旅游型选手，爱好超马，并不追求成绩，尽量完赛。&br&上面这些简单道理，说到底是我过去两年半20多场超马赛事从来不受伤的“秘密”，而且我打算继续坚持“不受伤”，比赛和训练怎么开心怎么来。。。&br&&br&有时训练跟不上，比赛也是不能完赛的，今年七场比赛，全都是百公里和百英里距离以上，退赛两场，去年十几场大小比赛，也退赛两次。。。对于越野跑超马，如何合理面对退赛，也是健康运动心态的重要组成部分，也是避免减少运动伤害的有效办法。。。&br&&br&其实看到网上不少爱跑步的朋友，平时训练强度都很大，我总是隐隐担心，如若不是天生身体材料好，很多玩法都是极度不科学的。&br&而我，我希望的不是十年后，不是二十年后，而是三十年后，我依然还能有不错的运动能力。。。希望能做到吧～～～
最重要的是，如果不是疯狂热爱，没事别做职业运动员。。。 同理，关于运动强度，如果你只是把运动当作生活乐趣的一部分，而不是为追求体育竞技的奖金或奖牌，那这个问题自然就会不存在～～～ 不然烦请列举出非职业运动员把自己所谓“练死”的案例和数据统计…
啥都不说，先上图&img src=&/865a670c8f0ff25a14e46c4_b.jpg& data-rawheight=&225& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/f8184ddddfda523cd1363dc_b.jpg& data-rawheight=&772& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/f8184ddddfda523cd1363dc_r.jpg&&&img src=&/1c3dddf8d276d2be12b8669a_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&图片中的人叫做钟南山，是个医生，03年抗击非典的总负责人，现在好像是72岁了&br&会不会觉得跟大家印象中斯斯文文兴许还挺着大肚子的医生相去甚远呢，又是秀肌肉，又是打篮球（请不要吐槽那位防守人员），又是游泳，我觉得这几张图片以及教授的职业已经足够回答这个问题了吧。。
啥都不说，先上图 图片中的人叫做钟南山，是个医生，03年抗击非典的总负责人，现在好像是72岁了 会不会觉得跟大家印象中斯斯文文兴许还挺着大肚子的医生相去甚远呢，又是秀肌肉，又是打篮球（请不要吐槽那位防守人员），又是游泳，我觉得这几张图片以及教授…
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