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散打速度力量训练计划
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　　散打速度力量训练计划　　1、速度力量训练的原理　　决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。　　散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。　　运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。　　2、速度力量训练的要素　　肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。　　阻力的大小：　　对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的30%~50%重点发展爆发力时，阻力的量要大一些。　　提高起动力量时，阻力则要小些。　　练习动作的速度：　　训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在15°/秒以上的角度条件下完成动作。　　完成单个练习的时间：每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在3~4秒钟至10~15秒钟之间。　　具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。　　组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。　　短时性练习(10秒左右)，间歇时间为30~40秒时间较长的练习(1~3分钟)，间歇时间为2~3分钟。　　如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。　　练习的组数：练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在2~6组范围内，当负荷强度为30%~50%时，练习的组数为5组为宜。　　3、发展速度力量的训练方法　　采用极限重量的60%~80%以极限速度进行练习，每组次数3~5，完成3~4组，间歇4~5分钟。　　采用极限重量的30%~50%，以极限速度重复7次，完成5组，间歇3~5分钟。　　各种快速跳跃，每组10~15次，完成3~5组，间歇5分钟。　　力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。　　例如：①多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力②多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。　　4、力量耐力训练的方法学要素　　1)负荷强度：　　提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的5~10%提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的10~30%。发展最大力量耐力，可采用60~80%的重量发展速度力量耐力，可采用40~60%的重量发展静力性力量耐力，可采用70~100%的重量。　　2)练习的持续时间：　　提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为30~60秒摔法的练习时间为30秒~2分钟。　　3)练习的间歇时间：　　发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为30~60秒，间歇时间为短于练习时间5~10秒若练习时间较长，间歇时间也相应延长。　　4)练习的速率：动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。　　5)练习重复次数与组数：　　发展最大力量耐力的重复总次数可达60~100次，练习3~5组；发展速度力量耐力的重复总次数可达100~200次，练习3~6组。　　5、发展力量耐力的训练方法　　1)循环力量训练法：运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。　　散打力量耐力的循环练习通常采用4~8个练习，每组循环重复3~4次，总持续时间20~30分钟。　　采用40%~60%负荷强度，每组完成10~20次，进行3~5组，组间间歇3~90秒钟。　　采用25%~40%的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复30次以上，完成4~6组，组间间歇30~60秒钟。　　2)重复训练法：采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。　　每组重复20~40次，间歇60~90秒钟，完成3~5组。
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怎么提高出拳速度和力度我腿部力量不错,一脚可以把别人踢飞,但出拳速度和力度都不行.光用拳头的话赢不了.我也在练,一天100个俯卧撑,分成了5组.但是练了一个月好像没什么效果.还有,我出拳的时候总会用不出全力（对人的时候）.最经越来越觉得不行.怎么练呀?今天我用拳打赢了.
拳击的训练的方法有两种,一种是大运动量的苦练,另一种是在饮食好,练习场地优越,环境宜人愉快轻松地训练. 我们训练的目的就是提高战胜自我的能力,但这种提高是循序渐进的,急不得, 急于求成看似快了其实是慢,过分的训练容易使人疲劳,并会使出拳力度减小,会产生惰性,如果在训练中只注重体力训练,进行过分的不合理的基本力量练习,虽然能增强肌肉的力量,但却失去了速度力量,这对拳击或一切搏击运动员来说都是不利的.所以要合理的分配体力才行,力量练习不可过多,各种练习都要兼顾,最终一组好的训练是让你累的象要散了一样,而又找不出究竟是哪里最累来才是较好的训练计划.如果一段时间里出现食欲不振,眼力差,皮肤不紧,精神不振,体重下降就是就是出现了"疲劳现象"了,要进行上边说的"调整性训练"才能尽快得到恢复(这往往都是用在赛前的训练安排上) 关于出拳的力度练习,不必非要追求"一拳三米"哟,如果对手在向前冲刺时正撞上你打出的重迎击拳,这样二合一的力量是很大的,虽然此时的对手没有被你打的退后一步,但过不了半秒钟他却原地腿软倒地,另一种情况是,你用连续左刺拳将对手干扰的节节后退,在对手没有调整好步伐时你突然跟上一记右直拳, 就可以将对手打的倒退着出去三米而倒下甚至还要多,但对对手的"威胁"较小,所以三米不三米的意义不大.练习出拳力量最好的方法就是击打沙袋,但一定要兼顾好和速度的练习相配合,另外还要通过哑铃练习手腕的强度,以及小杠铃的头后爆发举(增加三头肌的力量),卧推杠铃也可提高出拳力量,但重量不要太大以免降低出拳的速度.总之,力量的练习千万不要"过",要培养你的拳象子弹一样的具有"穿透力",而不是象相扑选手一样将对手"推"出三米. 另外,击打力量的来源不只是力量,它取决于三个因素: 一,击打的准确性. 二,击打的速度. 第三才是击打的力量.
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TIPS：康恩的力量训练计划
负重（公斤）
站姿杠铃快速平推
站姿杠铃颈后推
负重仰卧起坐
　　格斗是原始的运动，但经过时代的变迁，格斗赛事已经变化成一个集意志、技术、力量、勇气于一体的体育运动。如果说大力士只要大象般的强壮，田径运动员只要能象羚羊般跳跃奔跑，那么格斗选手就如同全能的狮子，既需要捕捉战机时的敏捷、也需要扑杀时的爆发力。他们追求速度、灵活和爆发力的平衡。
　　针对赛事要求格斗选手的身体素质训练一般可以划分为三个部分：体能专项训练、力量专项训练和格斗技术训练。
　　第一体能特训不可少,跑步运动很重要,怎么跑?有花招---变速
　　第二力量训练多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力
　　第三技术训练是根本,力量只是工具,注意技术训练与力量训练的结合.
　　体能训练
　　体能是擂台永远的主题。自由搏击提倡拳、腿、膝的配合攻击，无论移动范围还是攻击方式都比拳击更消耗体力，而每回合3分钟的激烈对抗对选手的体能也提出很高的要求。
　　擂台实践证明，提升体能的最好方法就是跑步。康恩通常每天会进行米长跑体能训练。有时为了提高训练效果，也会采用负重跑来强化腿部的肌肉和身体的移动能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿着2公斤的小哑铃完成5公里的长跑训练。
　　长跑只是格斗选手每天的第一项必修功课。格斗擂台需要选手的身体在有氧与无氧运动中不断切换，在擂台上灵活的移动和单拳的试探动作属于有氧运动，而在内围进行摔角缠斗和发动密集的拳腿组合攻击则是无氧运动。因此单纯的长跑显然不能满足擂台激烈对抗的要求，能保证在比赛中随时发起密集的拳腿攻击是在职业擂台获胜的基本条件。因此在大赛前夕，康恩的体能特训就针对性地改为更严酷的变速跑和冲刺跑，在训练中以400米和800米为单位进行反复地全力冲刺，以此来提高自身的心肺功能和肌肉无氧能力。
　　力量训练
　　除去体能的保证外，力量训练对于格斗这种直接对抗性运动来说也是十分重要的。强壮的身体可以让你的攻击更具破坏力，更好地压制对手，也是击倒对手的有效保证。研究发现，即使在强调打斗技巧的职业擂台，单纯的力量也能对抗很多技术，有时一记重击就可以改变整个比赛。
　　康恩和他的伙伴们每周都会安排2到3次的专项力量训练，每部分肌肉训练间隔时间为48小时。对于格斗选手来说，举起巨大重量、获得超人的肌肉围度并不是他们的目标，在打击中发挥出更大的力量才是擂台的需要。因此针对性强化发力肌群对格斗选手尤为重要。总体来说提高肌肉密度、增强打击效果和整体的对抗能力是格斗者的力量训练目标。康恩的力量训练一般由4~5个基本动作组成，分上下身不同部位训练，多采用卧推、硬拉、深蹲等复合性动作，极少孤立训练某块肌肉。他多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力，每组动作一般做15次，做8到10组左右。
　　除了常规的训练动作外，模拟各种不同的打击动作进行阻力和负重训练，进行针对性的功能性健身，可以有效强化选手出拳的攻击力。因此康恩在力量训练中也增加了一些特殊的格斗专项训练方式。比如针对出拳轨迹，以30公斤的杠铃进行爆发式快速的站姿杠铃平推。另外在有氧训练中，康恩还加入了负重拳法空击的训练，双手握住两个7磅的小哑铃，配合步法在拳台进行直、勾、摆等拳法的组合训练。他完全按照k-1擂台比赛的模式，每回合不间断负重空击3分钟，共进行3个回合。这样的磨练可以在强化拳法技术细节的同时增加出拳的力量，而且对选手体能也有提高作用。在如此强度的模拟训练之后，你大可不必为比赛后段手臂乏力暴露出防守的空挡而担心了。
　　格斗是残酷的，在攻击对手的同时你必须做好被攻击的准备。强壮的颈部肌肉可以起到吸收对头部的冲击的作用，颈部训练一般可以采取负重和徒手两种方式。负重训练是在绳子绑上十公斤左右的哑铃，拿毛巾包起用嘴咬住做上下摇动，增加脖子的力量。徒手训练方式是做反向背拱头顶地的桥式训练，可以有效增加颈部力量和身体柔韧性。
　　康恩说，虽然泰国职业拳手的打法更具杀伤力，但我们国内选手的力量素质并不弱于他们。以70公斤散打选手为例，力量素质不差的可以卧推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同体重的泰国选手就不一定做到。打击力度差异的根本原因还是技术动作上的差异，在于打击动作能将自身的力量发挥出多少。因此结合力量训练进行针对性的技术训练变得尤为重要。
　　事实上格斗选手的力量很多就是在长期高强度的对抗中磨练出来的。康恩就是将力量训练配合技术训练，两者相得益彰。他在训练腿法时先进行8组深蹲、10组蛙跳加组间短距离冲刺跑的力量训练，然后紧接着进行腿法连击的训练，以快速连踢二十腿为一组的节奏，在规定时间内完成连踢1000腿。这样的训练主要是强化腿部肌肉，同时不断重复踢靶可以对扫腿的运动轨迹和力量产生身体记忆，让扫腿成为一种无意识的反应，只有这样在激烈的赛场上才能运用自如。为了配合组合攻击技术上的要求，康恩的腿法类似泰拳那样去启动和发力，同时带有散打的影子，有利于提高速度。有了大强度的力量和体能训练做辅助，格斗选手的拳脚可不是闹着玩的。
　　过多的力量训练会使肌肉充血僵硬，影响肢体放松，而出拳时身体的放松是格斗的基本要求，没有身体的瞬间松紧的变化，就很难打出有迅速而有穿透力的重击。因此在力量间歇组之间，康恩会和同伴们进行空击和打靶训练，以调节自身肌肉的松紧状态，通过训练打击动作柔化僵硬的肌肉，使其充满弹性，在提高力量的同时保持身体灵敏。康恩和训练伙伴们的一堂力量训练课，包括训练组之间的放松和打靶，整体下来需要两个小时左右。
　　另外，康恩特别强调的是，大训练量的力量练习只会安排在平时，在大赛之前要停止大重量的力量训练，避免身体的疲劳和僵硬。此时应是以冲刺跑为主的体能训练和结合实战的技术训练，以强化体能和身体的灵活性，在擂台上酣畅淋漓地击倒对手。
受益匪浅 194
一无所获 34
散打综合力量训练和速度训练计划
一、力量训练 力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 散打是以击中
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