为什么赞短跑运动员员的手臂肌肉普遍比长跑运动员的手臂肌肉粗壮得多？长跑的手臂像细麻杆，短跑的手臂很粗壮

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-21 15:50 标签： 赞短跑运动员
为什么长跑运动员的腿那么细，你却跑成了“萝卜腿”？
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为什么长跑运动员的腿那么细，你却跑成了“萝卜腿”？
跑步作为最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，变成“萝卜腿”，肌肉变得发达，穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑并不会让小腿变粗，长跑运动员细长的小腿就是很好的范例，合理掌握长跑的运动负荷量，跑步之后经过10分钟左右的充分拉伸以及严格控制饮食能让小腿肌肉变得更加纤细。拉伸：让小腿肌纤维更修长袁运平说，很多人知道跑前热身，而往往忽略了跑后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。袁运平说，跑步过程中，肌肉被持续地压缩，变得很硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸是为了释放肌肉积累的疲劳，恢复肌肉的形状，保持线条感，长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更加修长。跑完拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行大肌群的拉伸动作，让小腿肌肉充分拉开。饮食：跑后饮食也要控制少吃主食能减脂很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃的更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而长胖，小腿也因此变粗。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后也不能“任性”，跑完以后也要严格控制饮食，可以多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效的减少热量摄入，起到减脂效果。“除了少吃主食，少喝饮料也是关键”，袁运平说，他经常在健身房的跑步机旁看到，一个健身者在大汗淋漓的跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达250大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上20分钟也未必能消耗那么多的卡路里。袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。疑问：长跑究竟是否会粗腿？27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了？”小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，“不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。答疑：长跑让腿部肌肉更纤细袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动。以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑，负重深蹲等需要爆发力的运动。如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍，袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。时间：慢跑最好半小时燃烧脂肪才有效袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围大致控制在：（220-年龄）×（60%—80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最为理想。三招跑后拉伸让小腿更纤细绝招一：单腿拉腿向后单腿拉腿向后（图片来源于网络）单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。绝招二：正压腿正压腿（图片来源于网络）可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。绝招三：扶墙弓箭步扶墙弓箭步（图片来源于网络）距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；两腿交换进行。来源：广州日报健康管家（gzrbjkgj） 记者：王鹤
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长跑更易瘦小腿，天生粗腿有望通过跑步变细！
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近年来，随着运动社交手机软件的发展和“广马”的带动，越来越多的市民选择跑步作为日常运动方式。然而，一些爱美女士却对跑步感到很纠结，她们认为跑步比走路更容易消耗热量，但又担心跑步会让自己跑出粗壮的“萝卜腿”。对此，国家级健身指导员、广州体育学院教授杜熙茹表示，美女大可放心，只要坚持长跑，不容易跑出“萝卜腿”。
你知道吗？长跑更易瘦小腿！天生粗腿有望通过跑步变细！ 近年来，随着运动社交手机软件的发展和&广马&的带动，越来越多的市民选择跑步作为日常运动方式。然而，一些爱美女士却对跑步感到很纠结，她们认为跑步比走路更容易消耗热量，但又担心跑步会让自己跑出粗壮的&萝卜腿&。对此，国家级健身指导员、广州体育学院教授杜熙茹表示，美女大可放心，只要坚持长跑，不容易跑出&萝卜腿&。 跑得健康有讲究 速度 跑步时把有氧运动的心率范围大致控制在： （220-年龄）&（60%~80%） 有利于跑步减肥。如果难以自测心率，则可自我感觉，呼吸均匀且不急促则好。 时长 20~90分钟 场地 最好在有塑胶跑道的场地跑，可缓冲跑步对踝关节、膝盖的伤害。不建议长期在水泥地和跑步机上跑。 装备 选择专业的跑步鞋，可以防震防滑，减少地面的反作用力，对踝关节、膝关节有保护作用。 长跑比短跑更容易瘦小腿？ YES！ 杜熙茹提醒，爱美女士大可放心跑步锻炼身体。后天长期练短跑的运动员可能会出现小腿粗的情况，因为短跑运动员一天要锻炼10~12个小时，而且重点练习腿部力量，在饮食上还要吃大量的蛋白质粉，所以小腿肌肉练得粗壮结实。而普通人的运动量和饮食结构实在无法跟运动员比。 &小腿肌肉是很难练出来的，健美运动员长期追求小腿肌肉的美感都很难达到理想目标。&杜熙茹表示，同样是常年进行跑步锻炼，短跑确实比长跑容易练出粗壮的&萝卜腿&。她解释称，长跑是有氧运动，可消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。而短跑是无氧运动，无氧运动的副产品是乳酸，而乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，也烧不到脂肪，对减肥无益，所以也不会瘦腿。因此，短跑运动员一般大腿小腿都比较粗壮，而长跑、竞走的运动员，进行的是有氧耐力运动，脂肪消耗很大，所以他们整条腿都很纤细。 另外，有人跑步跑一段时间后会出现&跑步膝&，即跑完了会感觉到膝盖疼。由此，杜熙茹建议跑步的市民，增加做一些器械的练习，加强韧带和肌肉的力量。&只有将韧带和肌肉锻炼好了，它们在运动过程中就也能够参与做功，韧带也不容易粘连。& 跑步不拉伸易得萝卜腿？ NO！ 今年6月开始，白领小燕加入了&夜跑珠江&一族。每天下班后，只要有空，她就会到珠江边跑一个小时。几个月下来，她发现自己的小腿变得又硬又粗的，悔恨自己跑出了&萝卜腿&。在网上查了资料，她认为这是跑步前后没有进行小腿拉伸导致的，大呼&知道得太迟&。 对此，杜熙茹表示，跑步会让肌肉变得僵硬，跑完是肯定要做拉伸的，从而让全身肌肉放松，让肌肉恢复正常的状态。但她指出，小腿的粗细与是否做拉伸运动没有直接的关系。其实，小腿粗细跟肌肉形状有关，非运动员的肌肉形状跟先天遗传因素有关。也就是说，非运动员的小腿粗细，不能怪跑步。 &发现腿变粗变胖的是那些三天打鱼两天晒网的人。&杜熙茹强调，长期坚持长跑是不会让小腿变胖变粗的。她还提醒爱美人士，跑完以后也应控制好饮食，否则食欲好就多吃，确实会变胖。 天生粗腿有望通过跑步变细？ YES！ 那么，小腿肌肉粗壮型的人，坚持长跑是否会让小腿变瘦？杜熙茹说，可能性还是有的，&要看小腿的脂肪组成和肌肉占比。如小腿脂肪多，通过长期跑步，消耗脂肪，锻炼出肌肉，小腿看上去就变瘦了。& 另外，杜熙茹指出，慢跑过程中有规律地吸入氧气，能够帮助消耗全身脂肪。在这个过程中，小腿部位的脂肪同样被消耗掉了，也会让腿部显得瘦一些。这是由于有规律地吸入氧气、呼出二氧化碳和排出汗液（水分），等于把乳酸代谢排出，让脂肪转化为气体和水分了。 谈及慢跑这一有氧运动，杜熙茹表示，不建议市民在马路边或者车尾气很多的地方跑步，而应该到氧气充足的湖边、公园等地方跑步。&这样更有利于氧气参与全身代谢，对身体有利。&
[责任编辑：陈铖]
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