每次练完，需要做肌肉拉伸吗？_囚徒健身吧_百度贴吧
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每次练完，需要做肌肉拉伸吗？收藏
新人入狱，多多指教
快来人啊帮你人工置顶。。。__________浪迹天涯的孩子，忽晴忽雨的江湖，祝你有梦为马，永远随处可栖。
详见囚徒健身二
每次锻炼完后拉伸一下，有助于使肌肉线条修长，让体型变得好看。至于拉不拉伸就看你自己的需要了。
但是我听朋友说
囚徒的动作就有拉伸？是这样吗？
当然拉拉最好了，可以分泌那啥东西，有助肌肉增长
要　　　我经常在想，不玩贴吧的人玩手机有什么乐趣。
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因为短期力量大幅度的波动最主要的原因有两点：1.睡眠状态不好。2.碳水摄入不足。
健身没效果？大多原因是你不会喝水！一次性喝入大量的水，会对肾脏产生压力，本篇教你如何健身前中后喝水，达到最大的增肌效果。
通俗的语言谈一谈肌酸和肌酸的作用。要增加训练强度，深层次的刺激肌肉，就要增加肌肉内的ATP的含量，而肌酸正起到这样的作用，帮助你举起更大的重量。
小米营养价值居五谷之首.从我国五谷的营养价值上来讲，真正的具有滋补养生的作用的是小米。
打造肌肉分离度与线条清晰度的高级方法-超多次数训练法，超多次数训练法是指一个动作一组重复做80-100次力竭的方法，乍看之下是一种肌肉耐力的训练方法，实际上只要稍加利　　经常听到有人说梨型身材适合练臀，因为腰细屁股肥容易出腰臀曲线。　　这话后半句对，前半句不对，我就是被这句话给坑了！！！！大家吸取教训啊！！！　　一般来说，梨型身材，就我所见，是很少有长腿的。顶多是中等腿长，相当一部分梨型身材是腰长腿短的类型。想想看，腰之所以细，是因为腰很长；屁股和大腿粗，是因为下半身太短，脂肪堆积了。假如还是平均身高，很难同时保障长腰+长腿。　　而最开始的那句“梨型身材适合练臀”的话，就是说给中！等！腿！长！的梨子们听的。　　反过来说，苹果型身材也就是腰粗腿细的，通常下半身比较长，至少也是中等腿长。　　上个图　　　　腿长的帖子在天涯层出不穷，由于测量方法的不一样大家吵来吵去没个头，其实最简单粗暴的办法就是看手腕和臀线（屁股与大腿相连处）。　　在同样身高的前提下：　　左边是最普罗大众的比例，手腕高度在臀部中间，一般人都是这个长度，这种腿长的梨型身材，尽管练，大胆练，练出细腰翘臀迷死一片！！　　中间是长腿的比例，手腕和臀线几乎是平齐的，这种腿长一般没有梨型身材，腿太长了，就算肉多也被拉伸得很细。　　右边是我的身材，传说中的腰长腿短不适合练臀的比例，手腕在胯骨处，也就是屁股刚刚开始鼓起的地方。
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　　我希望我练完臀之后从背后看是这样的：　　　　但实际上腿短的梨型身材练出来顶多是这样的（没脸上自己的图，网上找的，大家领会精神）：　　　　绵延不尽的腰，下半身依旧肥墩墩！！翘臀至少要配中等长度的腿才好看，真心话。
　　本来我的屁股没有练成现在这副畸形的样子时，我的短腿是可以通过衣着掩饰的，高腰半身裙子，或不强调腰线的连衣裙。穿出来效果是这样的：　　
　　没人知道我腿短！！！！！　　哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，宝宝太机智了。
　　似乎有点道理，就是不要让某部分太突出，最好穿上连衣裙看不出来分界线在哪里的意思吗　　
　　但是！健身房的教练不顾我腿短，一看我是梨型身材就让我练臀，练出来后什么衣着都掩盖不了我腿短的事实了！！！！！！！！！！！！　　　　图画得不好大家原谅！！　　想要穿紧身T恤和紧身牛仔裤炫耀一下锻炼成果？？？呵呵呵呵呵呵呵，臀部肌肉练得再翘也翘不到中等腿长的妹子们的臀位。　　想穿高腰半身裙或没腰线的连衣裙掩盖腿短？？？呵呵呵呵呵呵呵，肥墩墩的大屁股把裙子全撑起来，毫不留情地暴露我的臀位，就差大喊大叫出来：哎哟喂大家快来看啊这人腿好短，好畸形啊！！！！！！！！！
　　你倒是上个图啊，练臀的女的不多，赶紧低。
　　我也是下半身短　　
　　@无敌于江湖
09:15:43　　似乎有点道理，就是不要让某部分太突出，最好穿上连衣裙看不出来分界线在哪里的意思吗　　-----------------------------　　没错，就是这个意思！！！！！！　　同志们呐，我汗流浃背，冬练三九夏练三伏，练出个我自己都好想摸的漂亮大屁股，但是配上我的身材比例就是个悲剧啊！！！！！！！！　　腿短的妹子千万不要练臀千万不要练臀！！！！！！！！！！！　　尽量通过有氧运动把臀部的脂肪减掉就可以了，不要后踢腿，不要臀翘，不要负重深蹲！！！！！所有能让你臀大肌发达的动作都不要做！！！！
　　想看楼主翘臀　　
　　@镰刀你的锤子
09:17:50　　你倒是上个图啊，练臀的女的不多，赶紧低。　　-----------------------------　　没脸上，我是个短腿怪，短腿配翘臀很丑，真心话。　　而且我现在正在努力让臀大肌消下去，已经没有巅峰时期那么翘了。
　　@猫女爱猫猫
09:18:08　　我也是下半身短　　-----------------------------　　那千万别练臀，练出来腿短的事实藏都藏不住！！！血泪教训！！！！！
　　难怪呢 我是属于胯比较窄的体型 所以我一直羡慕胯宽的女生因为下半身曲线明显 但是我周围好多女生都抱怨胯宽了不好看 理由是她们觉得腿不够长的情况下胯宽显得腿更短而且遮不住 　　
　　接上面
然后我这种胯窄的体型 臀围全靠肉来撑！虽然侧面看臀部很有料了但是正面看曲线特么还是不明显！我不知道怎么练了……楼主说的这种情况不可以穿高腰伞裙吗？可以遮住啊　　
　　请问楼主是咋练的吗？？？我就是平的，穿衣服不好看那
　　感觉搂搂很惨的样子，抱抱，同时梨子路过……　　
　　楼主我懂你的意思，但是我不信，除非你上自己的图说服我！翘臀多好看啊，怎么会不好
　　看了楼主的突然觉得自己的腿也不是很短了。。。
　　@叫我小温柔-07 09:28:33　　接上面
然后我这种胯窄的体型 臀围全靠肉来撑！虽然侧面看臀部很有料了但是正面看曲线特么还是不明显！我不知道怎么练了……楼主说的这种情况不可以穿高腰伞裙吗？可以遮住啊　　-----------------------------　　妹妹你图样图拿衣服！！！！！高腰伞裙只有在静止不动的时候有用，假如从背后吹来一阵风，裙子就会把臀腿形状全都裹出来。另外，走路的时候屁股如果很大很翘，就算穿伞裙也能看见两块肉左右轮流鼓起。我的一个不太熟的朋友就是在我穿伞裙的时候走在我后面看出来的，她惊异地说：“我以前都不知道你屁股长在这么低的地方啊！！！！”　　啊！！！！　　啊！！！！
　　@苍苍蒹葭木
09:29:29　　感觉搂搂很惨的样子，抱抱，同时梨子路过……　　-----------------------------　　……谢谢安慰。
　　@juju海外代购2
09:29:36　　楼主我懂你的意思，但是我不信，除非你上自己的图说服我！翘臀多好看啊，怎么会不好　　-----------------------------　　单独把屁股拿出来看确实很好看，我练了这么久流了这么多汗花了这么多钱和时间，我也不跟你谦虚！！！！只看屁股大街上真没几个比我强！！！　　有个毛线的用啊！！腿短啊！！！！加上高跟鞋都无济于事的短啊！！！！！！！！秀屁股的时候别人的重点都是：为什么你的屁股位置这么低？？(ノ?益?)ノ彡┻━┻
　　练错了吧 其实腿短要翘臀最好去专业的地方做手法 就是用按摩的手法一直帮你推臀 再配合一些提臀练习 会从视觉上提高臀线　　
　　画风好萌　　
　　@我捡到一只熊
09:31:51　　楼主你上张图，我去又不是脸。正好我也想看看。还有我男的，我想说你以为难看，男人未必不喜欢。　　-----------------------------　　我自己都不喜欢的东西，懒得去管男人喜不喜欢。
　　@见招拆招-07 09:41:26　　练错了吧 其实腿短要翘臀最好去专业的地方做手法 就是用按摩的手法一直帮你推臀 再配合一些提臀练习 会从视觉上提高臀线　　-----------------------------　　没用的，再按摩都不可能把屁股上的肉推到后腰上去，比原来改善一点，但和正常臀位甚至是高臀位的比，高下立见。
　　楼主，想问问，跑步会使腿粗屁股大吗？　　
　　好想练翘臀啊！有没有什么简单易行的方法？　　
　　摸摸楼主…　　
　　有木有练臀的方法楼楼！！
　　我就问问肚子怎么减
　　@野莓预调
09:49:07　　摸摸楼主…　　-----------------------------　　(づ￣ 3￣)づ
　　@u_6-05-07 09:48:23　　好想练翘臀啊！有没有什么简单易行的方法？　　-----------------------------　　我是去健身房找私教的，他让我怎么练我就怎么练，臀桥深蹲后踢腿箭步蹲什么的。简单易行的方法没试过，不知道，所以也不能给你建议，抱歉了。
　　@ycyss
09:58:36　　我就问问肚子怎么减　　-----------------------------　　梨型身材腰长腿短的人本来就没有肚子的烦恼……所以我也不知道……
　　@见招拆招-07 09:41:26 　　练错了吧 其实腿短要翘臀最好去专业的地方做手法 就是用按摩的手法一直帮你推臀 再配合一些提臀练习 会从视觉上提高臀线 　　-----------------------------　　@丽进远
09:46:48 　　没用的，再按摩都不可能把屁股上的肉推到后腰上去，比原来改善一点，但和正常臀位甚至是高臀位的比，高下立见。　　-----------------------------　　为什么要和那些比只要调整好你自己的比例看上去修长就好啦啊 而且做手法 推臀同时也可以瘦大腿 看上去臀位低很大一部分原因是大腿围宽 大腿围缩小臀位向上提腿就会修长 你去看臀位高的看上去腿长的一般大腿和臀比较分明 大腿围不粗 没有和臀连在一起横宽的一块　　
　　但和他看到了我自己　　
　　我和你一样的。腰长腿短，苦恼　　
　　楼主听起来好纠结，抱抱。。。才刚开始健身感受到流汗的辛苦啊。辛辛苦苦造了个尴尬的存在。。。也是醉了　　
　　腰长腿短的路过，还以为屁股翘一点会看上去腿长一点，我错了……　　
　　@见招拆招1017
09:41:26　　练错了吧 其实腿短要翘臀最好去专业的地方做手法 就是用按摩的手法一直帮你推臀 再配合一些提臀练习 会从视觉上提高臀线　　-----------------------------　　@丽进远
09:46:48　　没用的，再按摩都不可能把屁股上的肉推到后腰上去，比原来改善一点，但和正常臀位甚至是高臀位的比，高下立见。　　-----------------------------　　@见招拆招-07 10:04:56　　为什么要和那些比只要调整好你自己的比例看上去修长就好啦啊 而且做手法 推臀同时也可以瘦大腿 看上去臀位低很大一部分原因是大腿围宽 大腿围缩小臀位向上提腿就会修长 你去看臀位高的看上去腿长的一般大腿和臀比较分明 大腿围不粗 没有和臀连在一起横宽的一块　　-----------------------------　　谢谢你的回复，我明白你想说什么，但我觉得你可能没看到我的重点。　　首先我经过苦练大腿围挺细的了，臀位已经达到个人的极限了，大腿和臀之间的分界线很鲜明，也就是说，你所说的改善空间我已经全做到了。我唯一做得不对的是练臀大肌，屁股又大又翘，但位置比一般人低10厘米。　　不好看，真的不好看。腿短的人，尽量不要让屁股显眼最重要，我之所以发这个帖，是希望和我一样的人别把大量精力浪费在怎么弥补也不可能达到平均线的短板上。
　　@可爱的丘比龙
10:07:53　　腰长腿短的路过，还以为屁股翘一点会看上去腿长一点，我错了……　　-----------------------------　　别误会哈，我的意思是，可以练翘臀，但千万别练大臀，我个人的审美喜欢又大又翘的屁股，所以走火入魔了。　　又小又翘的屁股还是很有前途的。
　　又宽又扁的路过……　　
　　@银河边的柳树
10:06:44　　楼主听起来好纠结，抱抱。。。才刚开始健身感受到流汗的辛苦啊。辛辛苦苦造了个尴尬的存在。。。也是醉了　　-----------------------------　　唉~~~~我的银子，我的时间，我的精力…………
　　楼主，腰长腿短是不是看起来屁股蛮下垂的？
　　臀本身扁平的 是怎么练的练不出来翘臀的 相信LZ本身PP就比较翘吧
　　@daq45
10:21:46　　楼主，腰长腿短是不是看起来屁股蛮下垂的？　　---------------------------　　首先腰长腿短无论如何都是缺点，这是一定的了。　　假如是麻杆身材，屁股没有存在感，可以伪装成大腿的一部分，看起来不垂。　　假如屁股本身又大又翘，给人感觉是“怪异，畸形”。　　假如屁股本身又大又垂……看起来就像屁股下面直接连了两条小腿，大腿没了……
　　生完孩子原来的小翘臀没有了，变的扁，肉下垂。。不知道楼主请私教花了多少钱？用了多少时间把臀部练起来的？打算断奶后也去练
　　有没有知道苹果型身材怎么练，没有腰的那种　　
　　心疼楼主，抱抱，梨子路过　　
　　楼主美眉，我还是不厚道的想看下照片咋办？我也是梨形，而且胯很宽，更是悲剧，以前不是太胖的时候至少扁身子，看起来就只有宽而已，后来胖了，屁股也厚了起来真是超级大妈　　
　　日本女人不都那样吗。腿短，四肢粗壮。上身比较长
　　楼主上图啊，背面图和侧面挡脸图，我脑补不出到底有多低的臀。。　　
　　楼主，??我也想看你的身材怎么办？不是我不厚道，是我也在健身房练臀，我的手腕在臀线附近，但是我也不觉得自己腿长，所以很想看看你的。　　
　　楼主，你是找的私教吗，怎么收费的，我想找私教指导指导，自己练一点头绪都没有　　
　　诚心诚意的请教露珠…怎么单纯的瘦臀　　
　　@可爱的丘比龙
10:17:00　　又宽又扁的路过……　　—————————————————　　哈哈哈，我也是　　
　　谢谢大家关心和安慰。　　统一回复那些想看我图片的好奇宝宝们：宁死不上图！！！啊啊啊啊啊，我的绰号叫“柯基”你们明白我的痛吗？？？？？看看这张图，我的背面图差不多就是这样的，短腿，大屁股。　　
　　@萝卜不削皮
11:45:24　　诚心诚意的请教露珠…怎么单纯的瘦臀　　-----------------------------　　我也布吉岛……知道的话也不会把屁股练成这副悲剧的样子了555555……
　　……　　
　　楼主求上图，挡上肩膀以上就好啦……　　
　　想看楼主的屁股　　
　　哈哈哈，楼主好欢乐，笑的脸上肉疼，超大屁股短腿星人飘过，佩服楼主健身的毅力，可以分享点其他的健身减肥心得吗
　　@丽进远
09:16:55　　但是！健身房的教练不顾我腿短，一看我是梨型身材就让我练臀，练出来后什么衣着都掩盖不了我腿短的事实了！！！！！！！！！！！！ 　　　　图画得不好大家原谅！！ 　　想要穿紧身T恤和紧身牛仔裤炫耀一下锻炼成果？？？呵呵呵呵呵呵呵，臀部肌肉练得再翘也翘不到中等腿长的妹子们的臀位。 　　想穿高腰半身裙或没腰线的连衣裙掩盖腿短？？？呵呵呵呵呵呵呵，肥墩墩的大屁股把裙子全撑起来，毫不留情地暴露我的臀位，就差大喊大叫出来：哎哟喂大家快来看啊这人腿好短，好畸形啊！！！！！！！！！　　-----------------------------　　楼主好可爱，笑死了。　　
　　那楼主说说是怎么把屁股练翘的啊，我不怕。
　　楼主，不厚道的说句，这样子的身材，如果跟个差不多身高的人并排走，后面的人会笑喷的。顺带一问，楼主多高？
　　@juju海外代购2
13:01:42　　那楼主说说是怎么把屁股练翘的啊，我不怕。　　-----------------------------　　怎么说呢，把屁股连翘其实最重要的是意志力，课程设计合不合理，动作标不标准，装备舒不舒服，场馆适不适合，都可以通过花钱外包给别人代劳，只有一周四次坚持去健身房是没办法让人代劳的。你如果要我说什么方法怎么做标准，我一个外行人怎么也不可能比专业教练说得好，而且篇幅会很长我也没那个时间。　　健身房就是靠那些交了钱但是不怎么去的人养活的，你只要把自己变成健身房老板最讨厌的那种准时报到的人，无论你想练哪个部位，最终都会成功的。
　　LZ啊！你的大腿细了多少？梨形人被打击说健身房瘦大腿比例去近于零，至今只去跑跑步没请敢私教　　
　　@钟爱御姐的小破孩
13:28:32　　楼主，不厚道的说句，这样子的身材，如果跟个差不多身高的人并排走，后面的人会笑喷的。顺带一问，楼主多高？　　-----------------------------　　164.
　　@上吊未遂小马甲
13:37:13　　LZ啊！你的大腿细了多少？梨形人被打击说健身房瘦大腿比例去近于零，至今只去跑跑步没请敢私教　　-----------------------------　　细了非常多啊！大腿围少了7厘米，两年前的牛仔裤全都不能穿了必须买新的。最重要的是屁股和大腿看上去的质感和健身之前完全不一样了，不是那种泡泡松松，脂肪要溢出来的感觉而是很紧致很健康有力的感觉。当然我得承认，梨型身材本来就是容易练小细腰难出小细腿的，好在我本来也不喜欢非常细的腿。
　　@咩咩咩咩ABC
12:34:21　　哈哈哈，楼主好欢乐，笑的脸上肉疼，超大屁股短腿星人飘过，佩服楼主健身的毅力，可以分享点其他的健身减肥心得吗　　-----------------------------　　别的心得倒是没有，反正健身之前一定要彻底了解自己适合练哪些项目再下手，免得像我一样杯具……(ノ?益?)ノ彡┻━┻
　　楼主164还好了，起码还有身高，最悲催的是矮就算了，比例还差才是大问题。
　　哈哈哈哈柯基　　
　　哈哈哈 想看卤煮的屁股 我也是梨形身材 不过个高腿倒看着不短 从来都不敢穿裤子！！　　
　　万一腿短手长咋办
　　楼主你确定不是自己手短？我刚刚站起来试了下，手腕线能到三图那个位置也太神奇了吧？
　　...............................
　　@黑得一身好黑
14:36:55　　楼主你确定不是自己手短？我刚刚站起来试了下，手腕线能到三图那个位置也太神奇了吧？　　-----------------------------　　我的臂展超过身高10厘米左右，所以一定要说，我的手甚至是比同身高的人长的，同时，我的腿按照这个标准也就更短了，这样说够清楚了吗……
　　@萌大奶大丈夫
14:26:07　　万一腿短手长咋办　　-----------------------------　　那就更杯具了……
　　那也比本身腿短屁股还塌要好看！　　再说你发的那个不理想的图你根本不可能练出来的，想太多了！
　　@手腳發麻
16:03:22　　那也比本身腿短屁股还塌要好看！　　再说你发的那个不理想的图你根本不可能练出来的，想太多了！　　-----------------------------　　我没说我就是那个身材啊，我是说腿短腰长的纵向比例和那个女的一致，横向没有那么夸张，这幅图明显是拉美或印度人种。
　　@手腳發麻
16:03:22　　那也比本身腿短屁股还塌要好看！　　再说你发的那个不理想的图你根本不可能练出来的，想太多了！　　-----------------------------　　@丽进远
16:07:19　　我没说我就是那个身材啊，我是说腿短腰长的纵向比例和那个女的一致，横向没有那么夸张，这幅图明显是拉美或印度人种。　　-----------------------------　　LZ腿长有多少 一个劲地说短我很怀疑楼主是不是谦虚而已啊
　　我也164我请问楼主大腿围度小了那么多 是从多少斤到现在多少斤啊 是不是真的没必要看体重你觉得 给我报你实际体重哦 我去年健身有点成绩的时候103斤比以前90多斤身材还好呢　　
　　楼主能不能告诉练屁屁的方法？
　　@伪圣母不要说话
16:14:41　　LZ腿长有多少 一个劲地说短我很怀疑楼主是不是谦虚而已啊　　-----------------------------　　我也希望我就是谦虚而已，不过你要明白，在天涯，吹牛的比较常见，谦虚的真没几个。腿的长度从脚底板到臀线大概是68厘米。
　　按楼主这个说法我腿还挺长的，不过人很矮
　　@范斌-07 16:41:10　　我也164我请问楼主大腿围度小了那么多 是从多少斤到现在多少斤啊 是不是真的没必要看体重你觉得 给我报你实际体重哦 我去年健身有点成绩的时候103斤比以前90多斤身材还好呢　　-----------------------------　　是，体重真的不重要，重要的是线条和肌肉皮肤的紧致感。　　我练之前虚胖，大腿和屁股奇肥无比，体重110左右，但现在维度掉了那么多，反映到体重秤上也就减少了5斤。大体积的脂肪减掉了，取而代之的是比较重的肌肉。
　　即使我看图笑岔气了，还是想看看楼主的真屁股，快交出来！！！！
　　以前发育时期也胖过，腿也短粗，感觉最好做拉伸运动和有氧运动，稍微轻柔有节奏一点的比较保险
　　腿短加上屁股塌，那不是更短？翘臀显腿长　　
　　@范斌-07 16:41:10 　　我也164我请问楼主大腿围度小了那么多 是从多少斤到现在多少斤啊 是不是真的没必要看体重你觉得 给我报你实际体重哦 我去年健身有点成绩的时候103斤比以前90多斤身材还好呢 　　-----------------------------　　@丽进远
17:05:22 　　是，体重真的不重要，重要的是线条和肌肉皮肤的紧致感。 　　我练之前虚胖，大腿和屁股奇肥无比，体重110左右，但现在维度掉了那么多，反映到体重秤上也就减少了5斤。大体积的脂肪减掉了，取而代之的是比较重的肌肉。　　-----------------------------　　厉害 减体重才那么一点 说明练对了 　　
　　@丽进远 看完图片默默去量一下，介乎一和二之间，但我是超扁身型，下半身盆骨宽，大腿超粗，都想减肥后练臀，怕现在没瘦下来练会变又宽又突的豪华臀，现在是扁扁的臀　　
　　深蹲一年，92的大屁股生生练到84　　　　
　　楼主说得有道理
　　@你若出轨拉你做鬼
17:36:27　　即使我看图笑岔气了，还是想看看楼主的真屁股，快交出来！！！！　　-----------------------------　　啦啦啦，偏不要~~~~咬我呀~~~~~啦啦啦啦啦~~~~ε=ε=ε=(~￣▽￣)~
　　@范斌-07 18:00:39　　厉害 减体重才那么一点 说明练对了　　-----------------------------　　(づ￣ 3￣)づ
　　@风似静
09:44:35　　画风好萌　　-----------------------------　　么么哒，你也很萌。(づ￣ 3￣)づ
　　@走失的芦苇1
18:15:11　　深蹲一年，92的大屁股生生练到84　　　　-----------------------------　　妈呀，我练了半年了，每天深蹲30个，大腿粗的我要哭了，屁股还没见翘。
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)& & & 导语：运动拉伸是一个非常重要的环节，学好拉伸，健身才能更好的开始！
　　第一个是斜方肌：
　　这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法。
　　斜方肌直接连接着脖颈和肩膀，并且延伸到背。不注意放松，拉伸很容易出现比如溜肩，脖子酸痛等等经常容易出现的问题。
　　第二个是三角肌
　　以上两个动作：首要拉伸部位三角肌前束，胸肌;次要拉伸部位肱二头肌。
　　这两个动作首要拉伸部位：三角肌前束和肱三头肌。
　　以上两个动作拉伸首要部位三角肌后束。
　　以上三个动作拉伸部位三角肌前束以及肱二头肌。
　　第三个是股三头肌
　　以上两个动作首要拉伸部位三角肌与肱三头肌。
　　主要拉伸部位肱三头肌长侧头，次要拉伸部位三角肌，喜欢练卧推的兄弟们不要忽略三头的拉伸。
　　第四个是股二头肌，包含三角肌中几个拉伸股二头肌的动作外。
　　拉伸主要部位股二头肌以及小臂手腕屈肌。
　　第五个是小臂和手腕。
　　拉伸部位小臂及手腕屈肌。
　　拉伸部位小臂及手腕伸肌。
　　拉伸部位小臂及手腕屈肌。
　　拉伸部位小臂及手腕伸肌。
　　手腕作为一个很容易被忽略的部位，拉伸异常重要。
　　第六个是胸肌。
　　主要拉伸部位胸肌，次要部位三角肌和肱二头肌。
　　主要拉伸部位胸肌，次要拉伸部位背阔肌，三角肌前束、肱三头肌。
　　主要拉伸部位胸肌，次要拉伸部位三角肌前束和肱二头肌。
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