瑜伽马鞍式有什么效果瑜伽动作分解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-02 11:49 标签： 瑜伽 马鞍式
金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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　　瑜伽船式功效：
　　这个体式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢，增加女性腹部的血液循环，改善消化不良等问题；同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条。
　　端坐，自然挺直后背
　　端坐，自然挺直后背，微微向后靠。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。
　　提起腿，直至小腿与地面平行
　　吸气不动，呼气，提起腿，直至小腿与地面平行，脚尖绷直，上半身再向后倾。
　　腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。
　　吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直
　　吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直，双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长，躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
　　* 对于初学者，举起双手会很有难度，可以选择伸直手放在腿的两侧。
　　* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力(腹肌无力的人还会觉得腹部发抖)，记得一定不让背部弯曲，不然就可能前功尽弃哦！
　　* 如果在太软的地方(床垫或者沙发上)练习，很难保持身体稳定和背部直立，容易造成脊椎损伤，所以要在地板上铺好垫子练习；
　　* 练习这个动作要避免饭后和临睡前1小时；
　　* 女性生理期避免练习。
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作者：瑜伽 来源：体位
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瑜伽体式之半月式动作详细分解
　　半月式是一个平衡的体式(单腿支撑的平衡，身体前侧和背侧收缩与伸展的平衡，从动作的一开始到最终收回过程的平衡，而并不是只在一个位置的平衡;平衡体式一般都是帮助精神向内集中，属于收敛情绪的体式，而半月式又是一个身体打开的体式，因此在这一点上半月式也达到一个典型的平衡);是一个力量的体式(支撑腿的大腿肌肉力量，身体的核心肌肉力量，抬起腿的肌肉力量与控制);也是一个伸展的体式(支撑腿后侧的伸展，抬起腿内侧的伸展，脊柱的伸展，骨盆的打开伸展，肩背手臂的伸展)。半月式是一个积极的向外开放的体式，可以提升人的士气，适合在人消沉沮丧的时候练习。 　　编排的位置可以放在三角式、侧角式后面做。放在侧角式后面时，侧角式不可保持太长时间，否则支撑腿的负荷过大时间过长，会影响半月式的完成质量。因为半月式是一个帮助精神收敛的体式，所以可以放在站立体式靠后面来做，帮助缓和兴奋的情绪。 　　半月式的益处是锻炼支撑腿的肌肉，收紧臀大肌和髋关节外侧肌肉，消除这里的脂肪；增强身体的核心控制力，也是一个开髋的体式，增加髋关节的灵活性；培养专注力和身体的平衡性等。 　　需要注意的是身体状态不佳及患有晕眩症的人，难以把握平衡时要辅助瑜伽砖或背靠墙练习。孕妇很适合练习半月式，但是怀孕时身体的重心不稳，很难保持平衡，需要辅助瑜伽砖背靠墙练习。 　　下面跟着小编看看半月式的分解步骤吧！ 　　1、山式站立，两脚分开一条腿长度，左脚稍内扣，右脚向右转90度，右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开，身体向右侧伸展到三角式。
　　2、吸气，将上面伸展的手(左手)收回放在髋部，大拇指朝后，帮助打开肩膀。呼气，屈右膝，右手指尖向前放在右脚外侧，离开右脚大概两个手掌的距离，在肩的正下方，拇指、食指放在小脚趾延长线上。 　　 　　3、吸气，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意过程的稳定。 　　4、呼气，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前侧肌肉收紧，膝盖上提，膝关节不要超伸，脚尖朝右，脚下三点均匀受力。右腿稳定后，慢慢由下往上转正，打开骨盆。
　　左腿收紧用力，左脚脚趾回勾转向正前方，然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方，使身体依次向外打开。
　　5、当肩部向外展开后，可以将左臂向上伸展，同时保持颈部后侧伸展，眼睛平视前方，颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度，抬头去看指尖，但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板，或直视前方。
　　6、身体做到位时，保持均匀呼吸，感受身体的十字伸展--纵向，上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向，从脚跟到头顶的直线伸展。还需特别注意腹股沟处的展开，保持骨盆的打开。? 　　7、呼气，慢慢屈右膝，有控制的向后落下左腿，回到三角式。手臂慢慢带起上身，换另一侧。 　　辅助与调整：　　1、背靠墙做，让身体完全的贴向墙面。帮助更好的展开身体。　　2、侧对墙，单脚踩墙。身体侧对墙，支撑脚在外，另一只脚脚外侧贴向墙跟，慢慢抬起腿后，让脚底踩向墙面。帮助找到平衡，更多的去寻求身体的展开。　　3、用瑜伽砖，当支撑腿大腿后侧肌肉特别僵紧，手难以碰到地面时，可以使用瑜伽砖支撑在手下方调整。　　4、柔韧性较好的学员要防止超伸，一个是支撑腿的膝关节超伸，需要收紧大腿前侧的肌肉来避免;另一个是脊柱的回旋，由于脊柱过于柔软，而在此过于借助柔韧性，却失去了肌肉的控制力，会造成半月式时脊柱后弯，头和脚不在一个平面上，这时需要微收腹部和大腿前侧肌肉，使躯干和下肢回到一个平整的面上。
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瑜伽经典动作“眼镜蛇扭转式”分解教学 14:01|发布者: 蜜雪儿|查看: 1085|来源:
摘要：瑜伽经典动作“眼镜蛇扭转式”怎么练？下面，小编为你一一解答……
& & & & & 瑜伽眼镜蛇扭转式：& & & & &&& & & & &&练习功效：&这个动作很适合瑜伽入门者，当然在练习这个动作的之前你先要把眼镜蛇式练习的很好。它能很好的锻炼到头部和颈椎部位，还可以按摩到腰腹间的器官，随着动作的扭转可以很好的减掉后背和后肩膀的赘肉。& & & & &&练习步骤：& & & & &&一、俯卧在地面上，先让下巴轻点地面，眼睛正视正前方。双腿伸直并且要并拢，双臂放在身体的两侧，掌面朝下。& & & & &&二、吸气，然后抬起头，随着上半身的往上伸展，双臂也直接伸直，支撑住整个上半身，眼睛正视前面。（在这个上半身抬起的时候要用背部力量抬升上半身，不能依靠手臂撑地的力量）。& & & & &&三、呼气，让肩膀以上的部位往左边转动，如图示，可以让眼睛看向自己的左脚底部。& & & & &&四、然后再吸气，整个头部恢复成眼镜蛇式，眼睛看向正前方。& & & & &&五、再呼气，按照步骤4做一样的动作。& & & & &&六、吸气，再恢复到动作四，眼睛看正前方。& & & & &&七、然后呼气，让整个身体平躺卧在瑜伽垫上，脸部转向左边，然后放松全身。
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