【VC健身】新手健身入门详解
&健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？如果你还在犹豫，那么第一章适合你。
& 第一章：准备篇
测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。
& 第二章：饮食篇
很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。
& 第三章：学习篇
当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。
有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。
新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。
初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。
& 第四章：训练篇
给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。
前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。
做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。
如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。
& 第五篇：补剂篇
训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。
或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。
& 第六章：休息篇
这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。
健身计划最多只能做一个月，最好每周一个小计划，不断调整。发现不对随时更改，初期多尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。
& 结束语：
希望这个帖子可以全面的引导新人，使得新人在健身的路上走的更远，远离伤痛，愿更多的屌丝逆袭。
（文章来源：健身教练学习网）
您也可以参加健身馆的训练项目，在教练的专项的指导下健身。小编给您推荐VC健身客户端，查询距离您最近的健身场馆以及最优惠的健身课程等。
APP下载地址：
VC健身Vip Club
VC健身致力于为您提供高档舒适的健身环境和优惠便捷的健身场馆，欢迎您订阅我们的服务号，下载了解自己身边的健身、美容等有关服务。更多健身内容，请关注下期资讯。
关注VC健身公众号：vcjianshen
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身初学者的营养补剂
该帖被浏览& 131&次，回复&5&次
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。1.能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。2.蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。3.肌酸类肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。联系人：候总手机：座机：400-092-9002邮箱：公司名称：长沙诺韦耐德教育咨询有限公司公司地址：长沙市雨花区车站南路222号
分享到：&&
诺韦耐德健身学院长沙地处（雨花区车站南路），交通便利，师资团队，冠军级讲师授课，国家级讲师经验传授，国家级培训师全程深入指导；
诺韦耐德健身学院 ，零基础训练领跑者，国内首创体育教育行业“零学费”入学，就业后分期付款的综合培训机构，签订就业协议，保证就业
诺韦耐德健身学院，是国内首家推出解决健身行业学习与高端就业的聚星计划，为健身学员量身打造个性化学习方案并保证上岗就业
再苦再累，只要坚持往前走，属于你的风景终会出现。人生很短，不要活的太累，走在自己的路上，成功是迟早的事。就算成功来的格外的迟，甚至迟到无法等到，至少自己也收获了这一路的风景。像是一种独特的色彩，无可替代。几句温暖的话，比你想象的更能帮到别人。
人生如书，读不尽。做人要能抬头，更要能低头。一仰一俯之间，不仅仅是一个姿势，更是一种态度，一种品质。逆境时抬头是一种勇气和信心，顺境时低头是一种冷静和低调。
填写显示名：
4到16个字符：中文，英文小写字母，数字或下划线
电话：010-　　欢迎批评指正
Copyright &
SINA Corporation, All Rights Reserved
新浪公司　-& - 、 、 、 、
查看: 5126|回复: 5
运动与维生素C
蝙蝠侠[稀有], 积分 19764, 距离下一级还需 9124 积分
在线时间 小时
运动引起机体对营养素需要增加健身肌肉。营养素有很多种，运动引起每种营养素的消耗都有所不同。饮食不当，营养素的补充就可能失衡，导致某些营养素的不足或过量。长此以往，就有可能影响身体健康，反过来又影响体育锻炼。合理的营养饮食，有助于消除疲劳，保持良好的运动机能和健康水平。维生素C作为羟化过程的底物和酶的辅助因子参与多种物质的代谢，参与胶原的合成，与组织的修复有关。运动中组织细胞的损伤程度加剧，充足的维生素C有利于修复。还原型维生素C（抗坏血酸）是一个强还原剂，可提供氢原子，使氧自由基还原，清除运动中产生的自由基。长时间疲劳性运动往往导致体内维生素C水平下降，伴之免疫系统功能低下而引发上呼吸道感染，而补充维生素C能够有效减少这种感染。女性较容易发生缺铁，而维生素C有促进铁吸收的作用，可使小肠对非血红素铁的吸收提高2-4倍。运动可能使维生素C的需要量增加。我国推荐的**膳食维生素C的摄入量为100毫克／天。过量（&1000毫克／天）摄入维生素C有可能引起泌尿系结石，尿酸排出增加。维生素C的食物来源主要为新鲜的绿、红、黄色蔬菜和水果，动物性的维生素C含量很少。要注意避免长时间烹调，引起维生素C的损失。可膳食外补充维生素C。
最新光顾的会员
蝙蝠侠[稀有], 积分 21279, 距离下一级还需 7609 积分
在线时间 小时
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉王者(八级), 积分 14837, 距离下一级还需 4051 积分
在线时间 小时
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
蝙蝠侠[稀有], 积分 19764, 距离下一级还需 9124 积分
在线时间 小时
自己顶贴得钻石了& &好好学习天天向上..
蝙蝠侠[稀有], 积分 19764, 距离下一级还需 9124 积分
在线时间 小时
自己顶贴得钻石了& &好好学习天天向上..
肌肉队长(一级), 积分 78, 距离下一级还需 2 积分
在线时间 小时
怪不得我运动后容易感冒，原来少这个维C
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by健身的作用是什么
该帖被浏览& 91&次，回复&5&次
一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7―8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。 　　
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质――内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
联系人：候总
座机：400-092-9002
公司名称：长沙诺韦耐德教育咨询有限公司
公司地址：长沙市雨花区车站南路222号
分享到：&&
诺韦耐德健身学院长沙地处（雨花区车站南路），交通便利，师资团队，冠军级讲师授课，国家级讲师经验传授，国家级培训师全程深入指导；
诺韦耐德健身学院 ，零基础训练领跑者，国内首创体育教育行业“零学费”入学，就业后分期付款的综合培训机构，签订就业协议，保证就业
诺韦耐德健身学院，是国内首家推出解决健身行业学习与高端就业的聚星计划，为健身学员量身打造个性化学习方案并保证上岗就业
人至察则无徒，所以人不能太精明、太计较，平时糊涂一点，给人留有余地，方是共赢之路。当然，表面上可以糊涂，心里却要打个小算盘，时时的调整自己。想要达观，就要怀一颗平常心，凡事顺其自然，不去计较是是非非，笑看庭前花开花落。失败不可怕，可怕的是惧怕失败，不能从失败中站起来。
真正的学习就是不断的反省自己，不断觉悟的过程，让自己不但成长而且蜕变。一次次蜕变的过程就是获得智慧的过程，也是学习给我们带来的最大力量。成功是一种快乐，成功也是我们梦寐以求的，只不过每一位追求成功的人都有可能会遇到失败，也害怕过失败。
填写显示名：
4到16个字符：中文，英文小写字母，数字或下划线
电话：010-　　欢迎批评指正
Copyright &
SINA Corporation, All Rights Reserved
新浪公司