健身增肌营养餐营养餐计划方案男士，有条件怎样营养搭配

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-07 09:37 标签： 健身营养餐计划方案
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男士健身营养餐 多增加些营养才能帮助肌肉增长
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　　四、能量
　　能量是能量比例健身运动里面的基础营养。有关于脂肪、碳水化合物、蛋白质在食谱里面的营养比例的说法都是不一样的。通常碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%是比较合适的。蛋白质关键是对大强度训练中修复那些破坏了的肌肉纤维，有的健身者不知道什么时候摄取了蛋白质，经常是一边训练一边喝牛奶、酸奶等，如此一来既导致浪费，又让身体受到了损害。
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&&&&&& 肌肉网提供高个瘦子健身计划：
　　刘先生今年24岁，某公司职员。身高180厘米，体重56公斤，由于工作原因经常早上不吃早点，每天几乎没有任何运动。下班回家后就每天泡在网上，并经常上网到深夜。他想通过器械改变自己的身材，使身体强壮，却不知从何下手。
　　肌肉网分析与改进建议：
　　1.该男士的身高体重指数为17.67，属于瘦弱;按照增肌原则的饮食安排，每天总能量摄入应为：2800kcal(56kgx50kcal);
　　2.该男士饮食不规律，应合理的搭配饮食，养成良好的饮食习惯，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯;
　　3.缺乏运动，所以导致新陈代谢减慢;
　　4.睡眠不规律，应该养成良好的生活习惯。
　　运动建议：
　　建议刘先生应在工作之余抽出时间进行体活动，可以选择一家离公司或家比较近的健身中心，每周可进行3-5次的器械训练。由于刘先生以前没有运动的习惯，所以在前2周的训练中应以大肌群训练为主，如：胸、背、腿等，2周后可以加入小肌肉的训练，如：肱二头、肱三头等。一定要全面发展，不要只单独训练某一块或者某几块。同时注意训练的强度(时间、重量、频率)，要循序渐进，尽可能避免出现肌肉酸痛，以免给第二天的工作带来不便。
　　建议饮食方案：
　　餐次 食物名称 摄入量
　　早餐 面包 200g
　　牛奶 200ml
　　鸡蛋1个 50克
　　鸡蛋清 100克
　　中餐 馒头 200克
　　米饭 100克
　　鱼肉 100克
　　牛肉(瘦) 100克
　　土豆 100克
　　西红柿 100克
　　香蕉1根 50克
　　油 15克
　　晚餐 馒头 200克
　　鸡蛋白 50克
　　虾肉 100克
　　豆腐 100克
　　黄瓜 100克
　　苹果1个 100克
　　油 10克
　　一天热量摄入情况
　　早餐 午餐 晚餐 全日合计
　　能量(kcal) 870 0
　　供能百分比(%) 31% 39% 30%
　　各餐三大营养素供热比例
　　营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物
　　供热比例(%) 21 21 58
受益匪浅 204
一无所获 615
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