想问下,健身站姿哑铃弯举举是举自身能够举起来的还是举那种刚刚好到自己极限的或者是举起来不算轻但是

新朋友点击↑上方&牛犇健身&关注我们!很多小伙伴都会遇到一个问题:这个我应该举多重?这是个很好的问题。选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。可是遗憾的是,并没有一个直接的答案,太多的变化了。你需要不断地根据你的训练内容来调整。你可以拿起一个20磅的杠铃弯举75次,过一会,你会感到疲劳和手臂充血,会出很多汗。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。这两种情况,都可以称之为“努力”。但是难道这两种真的有一种效果更好吗?答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。· 锻炼爆发力的次数范围应保持在1-6次· 增长肌肉围度的次数范围应选择8-12次· 以增加肌耐力为目的应选用能重复至少15次以上的重量不要急着问为什么,来看看其中门道吧!1.以力量为目的奥林匹克举重选手,大力士---这些地球上力气最大的人们,他们想要的无外乎一点---变得更有力量。这意味着,为了比赛,他们的训练内容也很简单--举起更重的分量。多关节动作诸如卧推深蹲硬拉无疑是力量训练的首选。由于多关节动作调用的肌肉更多,而这正是举起更大重量的前提。在完成大重量组募集到的肌纤维称为快肌纤维,他们是是肌肉变大变强壮的前提。然而它们会很快就耗尽力气,相当快。而这就是为什么你不能很多次举起一个大重量。大重量训练的组间休息应该保证在3-5分钟,以便让快肌纤维休息充分。当然,大重量训练意味着极其充分的热身。此外,这类训练者应该避免在训练中力竭,这类技巧只适用于健美。2.以增大肌肉块为目的这类训练者往往以增大纬度为第一要义。因此,常被称为健身房老鼠。12次往往是他们所采用的次数。但是这只能说对了一半,它有两个前提· 你必须保证动作的标准。很多视频里,训练者摇摇晃晃的举起重量,因为重量实在太大了。你必须控制重量,而不是让重量控制你。指哪儿,打哪儿。不要欺骗自己。· 你所选用的重量必须是真的8-12次。什么意思?在你做到8-12次的时候你必须已经接近力竭点了。如果你还能做到第13次,那说明重量已经轻了。同样的,如果只能做4-5次,你可能需要减重了。3.以肌肉耐力为目的不是每个人都想成为大块头。小重量--相对于你的极限重量而言,它们的效率体现在有氧上,而不是增大肌肉块。你可以用它做很多次重复而不力竭。选择15-20次的重量,更多的调用慢肌纤维,不用担心会把肌肉练大。重量和次数的关系确定了自己的目标,相信你已经知道了自己应该如何选用重量了。但是了解一下重量和重复次数的关系可能会让你有个更直观的了解。例如,你的最大卧推是225磅重量145155165175185195205215225次数121110975-6421这只是一个参考,你要做的就是确保你的重量真的和你的目标一致。在笔记本上记录你的重量或是下载一个app,都可以让你少走弯路。即使是最有经验的训练者也会在调整重量上出现问提,下面我们给出了一些小贴士。1.逐渐增加热身的重量有些人认为热身是浪费时间。他们不知道,充分的热身恰恰是你举起更大重量的关键。肌肉是有弹性的,在你开始加重之前必须让它们做好准备。要注意的是热身不要达到力竭。如果你的最大卧推是225磅,热身的重量应该是135,185接着205磅。2.早一点使用较大的重量越到后面,你的力气就越少。因此,你应该早一点安排最困难的训练,趁你的状态正佳。举个栗子,你可以在第一组中选用能做8次的重量,然后10次,最后12次。(热身不算)3.逐渐增加负重随着时间的推移和自身的进步,所有原先的重量你都可以做更多的重复了。那么问题来了,怎么知道什么时候可以开始加大负重呢?试试这个办法,当你发现某个重量你可以完成比一开始多两次重复时,你就可以加重了。· 上半身训练,如卧推,每次加大5%的重量。· 下半身训练,如深蹲,每次加大10%的重量。好了,这就是选用重量的技巧。无论你的目的是什么,只要记着,不断地挑战自己。不久你会发现,你变得越强壮,你的进步就会越来越小,你需要做的计划和学习也会变得更多。牛犇健身(niubenjs) 
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重量以自己4到5个力竭为止
老马leader&9-04 18:04
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