跑步后脚跟先着地的时候是脚跟着地才能预防小腿变肌肉吗 为什么我感觉脚跟着地跑

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-06 21:59 标签： 跑步时脚跟先着地
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　　接近95%的人类本能的会在跑动中采用脚跟着地姿势，但是最近正在刮起前脚着地跑姿新风潮，许多坚持脚跟着地的跑者都开始改变姿势，脚部着地点的前移能够有效的降低落地瞬间载荷，提高跟腱在步态周期中能量转化的作用，让跑动更有效率。这个结论的基础在于：人类双脚长时间被鞋子保护，我们能够毫无忌惮的采用脚跟着地姿势跑动是因为感受不到这种姿势带来的坏处。而脚部着地点前移，落地时足弓处或者脚尖处着地能够很有效的降低比赛伤病，并且提高跑动效率。
　　尽管这种理论或者说法非常流行，但是调整脚部落地点能够降低伤病几率和提高跑动效率的结论并没有明确的被证明。在一项研究中，收集了超过1600名不同着地点跑动姿势的跑者数据，通过统计他们的伤病情况，发现脚跟着地和脚尖着地跑步姿态的跑者在跑步引起的伤病发生概率并没有明显的不同。另外在《运动医学》杂志中有篇引用率非常高的文章，这篇文章证明最好的跑步姿态是足弓处落地，研究人员指出相较于上面提到的两种跑步姿态，足弓着地跑姿的伤病发生概率要降低50%。这项研究的事实依据来源于16位天生采用足弓处着地跑姿的大学生专业跑者，这种天赋非常适合田径运动人员，同时也是能够成为优秀跑者的先天优势之一，而那些从脚跟着地跑姿强行调整到足弓处着地的跑者往往会出现问题。在经验中，世界上最优秀的跑者许多是天生足弓处着地跑动姿势，这是生物力学上最完美的模式，同时拥有宽阔的前脚掌，正常高度的足弓，还有弹性非常好的小腿肌肉群。在过去的30年中，就我观察到的案例中，患有扁平足的跑者想要将跑步姿势转换到足弓处着地会导致足部内侧和脚踝部位的伤病，特别是足底筋膜炎和跟腱炎，而那些高足弓的跑者，在转变过程中会经常出现扭伤脚踝的情况，甚至严重到跖骨应力性骨折。
　　不同部位着地的跑步姿势之所以会导致不同部位的伤病，或者说发生伤病概率的不同，关键在于吸收载荷的部位不同。来自曼彻斯特大学的科研人员对习惯于脚跟着地的跑者与习惯于稍前部位着地的跑者做精细的生物力学评估分析，证明那些习惯于脚尖着地的跑者脚踝处承受更大的载荷，但是膝盖处吸收载荷要相对较小，相对应的是习惯于脚跟着地的跑者膝盖处将要受到更大的压力，而脚踝处受到更小的压力。许多研究都一致认为无论是采用脚尖着地或者脚跟着地跑姿在于地面接触时受到压力的总量是不会改变的，只不过是不同部位压力承受分配不同而已。对于足弓和脚尖着地跑者来说，大部分压力被足弓、脚踝和小腿部位承受；对于脚跟着地跑者来说，膝盖将要承受更大压力。
　　这项实验的最终结论是：改变脚部着地部位不会改变触地过程中整体受到压力，只是改变吸收压力部位。
　　对运动中新陈代谢速率的观察评估中也没有发现足弓着地或者脚尖着地跑动姿态有特别的优势。实际上，许多非常权威的运动学家建议普通娱乐为主的跑者在开始阶段最好选择脚跟着地跑动姿势，在《生物学试验期刊》有篇文章，要求参与试验人员在不同速度下用异于习惯着地点姿态走动和跑步，科学家通过计算和观察运动过程的关节力矩、机械功和肌肉活动程度，结果发现走动状态下采用脚跟着地姿势的试验人员代谢量相对其他姿势降低53%之多，在效率上体现出巨大的差异，这也解释了为什么大多数走路锻炼的人都会主动采用脚跟着地姿势。这些研究的对比正好说明极端的姿势要不得，因此世界上超过三分之一顶级长距离跑者都会采用足弓处着地跑步姿势。
　　因为速度较快的跑者采用足弓处和脚尖处着地跑姿效率更高，而速度较慢的业余跑者采用脚跟着地跑步姿势则更有效率，那么关键问题来了，究竟在什么速度状态下脚跟着地的效率优势会明显缩小呢？在计算机模拟试验中，来自曼彻斯特大学的研究人员表示在7:36每英里配速下，脚跟着地跑姿与其他跑姿间效率差距最大，达到6%。最近的研究还给出在6:25英里配速下，三种跑步姿势间的效率差距被抹平。这项研究同样说明对于高水平运动员可以通过技巧的应用让足弓着地跑姿和前脚掌着地跑姿在低速下同样保持高效率，但是对于普通业余跑者来说，脚跟着地跑姿更适合。
　　由于低速状态下脚跟着地跑姿效率明显更高，对于普通业余跑者来说脚跟着地跑姿会提供更好的舒适性，同样也可以解释对于那些采用极简主义跑鞋的业余跑者在明知道会在膝盖处产生更大压力的前提下，仍然会选择脚跟着地跑姿，因为效率太高不能放弃。在你将要做出转换靠前位置着地跑姿的时候，保证整个过程的循序渐进。因为足弓处着地跑姿能够明显降低膝盖承受压力，对于那些长期饱受膝盖疼痛的跑者可以选择尝试；而对于那些前脚掌宽阔，跟腱弹性较好的速度型跑者来说，最适合选择这种姿势。那些有跟腱、脚底伤病历史的跑者最好还是坚持脚跟外侧着地跑姿，因为这样更有效率。世界上95%的人类天生在跑动中都会本能的选择脚跟着地，结合上面的试验结果，在考虑进化的进程往往是朝着效率更好的方向前进，因此人类天生善于走路。对于娱乐为主的跑者来说选择脚跟着地跑姿更好。
　　原文刊载在，
　　原文作者是Tom Michaud
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