健康体适能的基本要素要素的训练动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-24 01:20 标签： 体适能训练动作
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来源：　　作者：张炜;
提高学生健康体能的足球训练方法探究　 1前言健康体能是健身的一项重要目标,也称健康体适能,包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分五项要素,它是指身体适应外界环境的能力,也是指身体除有足够的能量去应付日常生活或工作所需以外,还有余力去享受余暇活动或应付紧急和突发事件。与健康相关的体能计划的整体目标是使生活质量最佳化,而提高与健康相关的体能的各组成部分,则是达到整体健康的根本途径。本文通过足球运动对提高健康体能各要素的方法分析,旨在推进全民健身活动足球运动项目在高校的普及与提高。2足球运动所包含的健康体能要素足球运动是世界上开展最为广泛,影响最大的体育运动项目,在高校也深受广大同学们的喜爱。足球运动是全方位的运动,对人的素质要求很高,它通过各种形式的有球和无球活动,来有效地发展人体的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质,提高人体神经系统、心血管系统、呼吸系统等内脏器官以及肌肉骨骼等运动系统的功能,这些与健康体能的各要素是相一致的。练习者在参与不同足球形式活动时,其实已经同时锻炼了一个或多个健康体能的要素。足球运动对发展健康体能要素的效用如表1所示:表1足球运动发展健康体能效用表体能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧(本文共计2页)　　　　　　　　　　
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健康体适能运动处方
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健康体适能连载二：健康体适能的五要素——全面认知自己的身体健康 一、身体活动与健康体适能的区别对于身体活动与运动这两个名词，我们常常容易混淆。前者泛指身体所从事的各种活动，而运动则是指一系列的协调性动作，且主要目的在增进身体表现。身体活动身体活动包含了一天中的各种活动，包括上下班、各种工作、到超市买东西、遛狗、散步等等。虽然许多身体活动无法增进你的肌耐力或心肺功能，但每日的身体活动与具有结构性的运动同等重要。健康体适能健康体适能主要包括心肺耐力、身体组成（身体成分）、柔韧度、肌力和肌耐力五个方面，这是一般人为了提高学习和工作效率、预防疾病、增进健康所需要的体适能。 二、健康体适能的5个要素（1）心肺耐力（Aerobic Capacity）?它又称心肺适能、有氧适能，是指一个人持续活动的能力，它体现了身体系统使用氧气的效率，与心脏、血液、肺和细胞代谢等的功能有关。生命活动离不开氧气，在学习、工作或运动的过程中，如果一个人的呼吸系统从空气中获得氧气较多，并很快通过血液循环将其运送到身体的各组织细胞，而细胞又有很强利用氧的能力，这时机体工作效率就高，且能坚持较长时间。研究发现，儿童时期心肺耐力随年龄增长逐步提高，到16岁开始逐渐衰退，25岁以后呈现每年平均约1％的衰退现象，但通过合理运动可以减慢其衰退的速度。鉴于国内运动人口年龄分布趋向老龄化，中青年人群普遍缺乏规律运动习惯的事实，将不难理解国人心肺功能的衰退显得最为严重。研究表明，体适能与心脑血管疾病的关系评价中，以心肺耐力最为客观和显著，且男女两性都有相同结果。根据改变身体活动习惯或体适能水平之后所做的闲暇时间身体活动或心肺耐力评估报告，同样显示身体活动习惯与死亡率之间的关系——改变运动习惯之后持续从事重高强度的身体活动（≥4.5METs）可有效降低41%罹患冠状心脏病的危险，若改变运动习惯之后，不再从事运动或较少运动，则会增加13%的死亡率。因此，心肺耐力与我们的健康密切相关，从日常的学习和生活来说，有好的心肺耐力，就不会因为要追赶一辆公共汽车而气喘吁吁；从健康的角度来看，拥有良好的心肺耐力，就能减少各种心血管病患的发生。因此，心肺耐力是健康体适能评价中最重要的评价指标。
增进心肺耐力的训练中，除了常见的步行、跑步、骑自行车或游泳外，许多日常生活中的休闲运动也非常适合。例如，室内运动可选择原地跑，垫上练习（瑜伽、普拉提等），适合膝关节功能不佳者的低冲击有氧运动，使用符合空间需求的动感单车、跑步机，还有简单易行的爬楼梯或上下台阶运动。室外运动可选择的更多，爬山、健走、慢跑、游泳、太极、球类、轮滑等项目都非常有效。
（2）身体组成（Body Composition）它是指组成人体的骨骼、关节、肌肉、韧带、脂肪及内脏器官等。如果将身体成分分为脂肪组织与非脂肪组织（瘦体重），那么身体成分可理解为肥胖程度，即脂肪重量与瘦体重的比例。身体的脂肪可分为两类：一类称为必要性脂肪(Essential Fat)，它存在于骨髓、肝、脾、肠、肌肉以及中枢神经系统等组织内，约占成年男性总体重的3%-5%、成年女性总体重的10%-15%（女性的臀部、大腿、胸部和子宫有较多的必要性脂肪）。其主要作用是维持正常的生理活动（如神经传导等）、帮助维持体温、保护器管不受损害和储存必须能量。这部分脂肪过少，身体的正常生理功能活动就会受到影响，健康水平下降。另一类称为贮存性脂肪(Storage Fat)，这些脂肪大多堆积在皮下和主要脏器周围，其主要作用是保温、缓和机械撞击及能源储存。这部分脂肪过多则会造成肥胖，会给生活和工作带来诸多不便，且严重影响健康，因为肥胖者在活动时心肺功能的负担比其他人更重，能耗也更多。据研究，年龄与体重密切相关，30-60岁人群体重的上升趋势非常明显。除了基础代谢率随年龄升高而逐渐降低外，热量摄入过多和运动不足成为主要原因。流行病学的大量研究表明：成年人肥胖，尤其是腹部脂肪积累过多的肥胖与心血管疾病、高血压、脑血管意外、糖尿病、脂肪肝及某些肿瘤有重要的发病关系。另外，肥胖也会带来心理健康的问题，从而影响寿命。（3）柔韧性(Flexibility)它是指身体各个关节的活动幅度及肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性及伸展能力。柔韧性与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及肌肉、韧带、肌腱和皮肤的伸展性等有关。年龄越小，柔韧性越好；随着年龄的增长，柔韧性消退的速度也自然加快。?具有良好的柔韧性，表示肢体的运动、弯腰、伸展、扭转等都较轻松自如，身体更灵活，可以使我们日常的活动和运动更有效率。例如，长时间坐着学习或工作的人很容易感到颈部、背部、腰部酸痛，甚至很容易患上腰背慢性疾病。如果有良好的柔韧性，就能减少发病概率。而在运动中，柔韧性越好，关节运动幅度增加，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也就越高，同时还有助于预防和减少运动损伤。由于柔韧性自然消退的速度较快，因此在青少年时期加强柔韧性锻炼对老年阶段保持较好的柔韧性具有重要作用。（4）肌肉力量（Muscule Strength）它是指一块肌肉或肌肉群竭尽全力收缩产生的最大力量。研究发现，肌肉力量在20～30岁时达到一生中的最高峰，30岁以后逐渐降低，65岁时的平均肌力约为20～30岁时的80％。从运动角度看，具备适当的肌肉力量是绝对需要的。因为日常生活中的各种动作，如坐、走、跑、跳、举、提、做家务及享受休闲活动都必须依靠肌力完成。如果肌力不足，完成有些活动时会感到吃力，进而使肌肉提早产生疲劳，这时工作效率就会降低，在活动中易出现各类损伤。长此以往，身体易患肌肉劳损等慢性疾病。因此，肌力是维持健康的基本要素，也是人体各项身体素质的基础，适当的肌力使肌肉变得比较结实而有弹性，能维持比较匀称、健美的身材；适当的肌力还可以提高动作效率，在应付同样负荷时比较省力，对骨骼、关节和韧带也有较好的保护作用，减少损伤的发生；同时，在享受运动休闲时，较大的肌力能使你具备更好的身体运动能力，可以拥有更多的运动空间，体验更多的乐趣。（5）肌肉耐力（Muscule Endurance）它是指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩或维持某一固定用力状态的持久能力。日常的活动或运动有一个共同点，就是肌肉必须在一定程度用力的情况下持续一段时间。例如，一个上午4节课（1节课45分钟），要求维持坐姿约3小时，这对躯干伸肌有一定的耐力要求，否则即便坐姿良好也会感到腰酸背痛。又如健康实操课程往往连续进行1～2个小时，如果维持站姿的躯干与下肢伸肌没有较好的耐力，那么实验任务很难完成。?肌肉的力量与耐力虽然是两种不同的能力，但它们有密切关系。随着年龄的增长，肌肉组织功能退化，力量和耐力都会逐渐消退。为此，要不断地借助体育锻炼保持力量和耐力，减缓其随年龄增长而自然消退的速度。
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