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发表于 10/7/29 11:34
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德牧专业户
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发表于 10/7/29 12:27
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发表于 10/7/29 16:03
路过……………………
Nothing to be held in hand
Memories have been left behind
My poor GOD he is blind
Deserting me in the sand
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发表于 10/7/29 16:10
那要看狗狗的体力如何了 徐徐渐进吧&&个人感觉
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发表于 10/7/29 16:50
慢跑3公里行吗？
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发表于 10/7/29 16:52
我遛狗就没算过路程
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发表于 10/7/29 16:54
这个要楼主你才知道了。。一般我是结合小狗的体力和看是在泥巴路还是水泥路上来衡量该让小狗跑多远的。。
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学习，交流！
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发表于 10/7/29 19:16
回复 1# 的帖子
这要自已看着跑啊~第一次不要跑太远就好~个人认为！
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发表于 10/7/29 21:19
我的一千米左右
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新手，多多指教
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发表于 10/7/29 21:28
我是先锻炼他走。天天带去逛街，让他先走。跑步，每天跑多长距离是个合适？
跑步，每天跑多长距离是个合适？
我记得某处看到每天走10000步是身体接受的极限。
红军说看专业书上说，能不跑就不跑。
那我就郁闷了，我现在基本每天晚上连续跑四五公里，刚开始不久，不过已经养成了9点换衣服出门开跑的反射。考虑到我接近80kg的体重，每天这么压在我纤细的脚踝和膝盖上，到底跑还是不跑，跑多长，怎么跑才是个健身和保护关节的两全齐美的办法？
话要少说，书要多读。Mega博客&&
保持心律在100以上 持续20分钟以上
或者做stair master
20分钟包你high
騎山地車的偽戶外
回复 #2 llama 的帖子
那如果是较低的心律骑车要持续多久类？从能量消耗的角度说？现在没有山可骑了，只能在马路上骑车当减肥了
另外stair master是不是就是大学体能达标的那个台阶测试？
你是無桑～
引用:原帖由 杭叫獸 于
23:30 发表
那如果是较低的心律骑车要持续多久类？从能量消耗的角度说？现在没有山可骑了，只能在马路上骑车当减肥了
另外stair master是不是就是大学体能达标的那个台阶测试？ 我觉得80心率和100心率锻炼效果就差了很多了
低心率还真没尝试过
我是用的自行车机 一般是level 5(不同机器不同) 100rpm 100心率 20分钟
stair master是类似于这个的东西
騎山地車的偽戶外
算了随他去了，我始终认为在马路上干骑乐趣不足，骑行台或者动感单车机器什么的更没劲，看来我还是比较在乎骑行感受而不是锻炼效果；另外市区的道路……碰上不顺的时候……每一个路口都卡在红灯上……一等就是一分钟……每次都发力骑实在没觉得对身体好……而且满街都是惊悚的跑得飞快的电摩和助动车……要想找到又长又不拥挤的马路怎么也得先骑出去七八公里以上，艹……
另外对于楼主的疑问参考2楼的建议我认为骑车不怎么伤关节的，只要方法科学，比如骑车的时候用高踏频别像中学生那样把变速调到大盘小飞然后硬蹬，对人对车都不好；那个玩楼梯的没玩过不乱发表意见。
另外游泳也是很好的锻炼，相对骑车来说是全身性的锻炼（我骑车骑的游泳的时候腿没感觉胳膊先酸了）且对关节没啥负担。所以既然对关节健康有所顾忌不如干脆换种运动方式好啦
[ 本帖最后由 杭叫獸 于
10:02 编辑 ]
你是無桑～
引用:原帖由 Mega 于
22:53 发表
我记得某处看到每天走10000步是身体接受的极限。
红军说看专业书上说，能不跑就不跑。
那我就郁闷了，我现在基本每天晚上连续跑四五公里，刚开始不久，不过已经养成了9点换衣服出门开跑的反射。考虑到我接近8 ... 带一个骑行膝关节损伤的朋友去看病，骨科医生说，用椭圆机代替。
真汗！人家问每天跑多长距离合适，结果，变成单车讨论了。。。
我认为，只要跑完没有很疲乏和身体不适的感觉，就没问题，距离应该是因人而异的，我每天跑2-3000米，没有不适的感觉，
叫我无字天书^-^
其实关键不是跑多远，主要是心率的问题。
建议买个心率表，只要心率在合适范围，跑步不累的。
膝盖的话，只能用鞋来解决了，我体重也是80kg，穿nb的850st，膝盖不疼。
9点跑步，你不会失眠吗？我只要晚上一跑就失眠，所以就没跑下去了。
一个文艺大老粗
引用:原帖由 darzui 于
14:51 发表
其实关键不是跑多远，主要是心率的问题。
建议买个心率表，只要心率在合适范围，跑步不累的。
膝盖的话，只能用鞋来解决了，我体重也是80kg，穿nb的850st，膝盖不疼。
9点跑步，你不会失眠吗？我只要晚上一 ... 的疲劳期一过，就不觉得很累了。
其实我本来就打算跑3000，因为不累所以4000，竟然还不太累就5000了……
抽空去买个心率表去，还需要条非紧身的跑步长裤和皮带。
早上起不来，所以只能晚上9点了，正好晚饭也消化了；还有个原因，这边有夜生活习惯，晚上10点正是热闹时候，来回路上灯红酒绿看看也挺好，周末我有时候都夜里10点开跑。
话要少说，书要多读。Mega博客&&
担心膝盖的话游泳多好
一周3次，一次米，就足够了
法国军队的做法，每星期两次8000米，40分钟内完成，另外三次大约跑3000米然后上肢力量训练，周末休息。感觉这样还是比较适中的运动量，大部分服役多年的老兵膝盖没有问题。
跑步速度和强度关系很大，对我来说8000米45分跑完很舒服。35分钟跑完就比较累了。12分钟跑，比较卖力的跑3200+，比8000米累的多。
我平时心率55~59，跑步115.
ps:游泳不错，最近超爱游泳。
不够一百帖,不能发二手贴~~只有灌了
跑的频率和距离可能主要要考虑目的吧？如果是减肥我觉得时间可能更重要一些；如果是健身则每天以不感觉疲劳为宜，即很快可以恢复；如果是作为登山的体能训练，我觉得5000米是基本的，我通常还要加上坡度。
体重大还是先骑车比较好,关节冲击负荷大
心律太低没什么效果的, 纯减肥至少也得60% HRMAX, 一般年纪差不多110-----(220-年龄)*0.6
心律高需要的时间短, 低需要的时间长
以前玩整形外科的时候看到过一个统计，说是德国每年因为跑步而去医院看病的人里面，比例最大的不是膝关节而是髋关节。因此德国每年会有相当大比例的长期运动者需要做髋关节置换。不过大概是10年前的数据了，具体内容已经记不清……
动与不动也很难说，各种“长寿老人”里有的天天跋山涉水，也有人以静制动。还没有一个大家都能认可的科学结论。
运动项目：相对而言游泳更“安全”，MEGA也可以试试看跳绳。强度以锻炼不过我觉得最好的办法就是多种运动结合，不能专攻一项……
至于频率，我现在也是大概晚上8、9跑步或者骑车，每周3~4次（间隔）。
心率表确实不错，只用过SUUNTO最便宜的型号，上面有简单的运动类型和心率范围。我觉得对于我这种刚开始使用心率表的人来说足够了，再复杂的话反而不会用，看表也分心。
曾经，身在江湖，江湖却没有我的传说；
后来，归隐江湖，江湖却充斥着我的传说……
引用:原帖由 Mega 于
15:16 发表
的疲劳期一过，就不觉得很累了。
其实我本来就打算跑3000，因为不累所以4000，竟然还不太累就5000了……
抽空去买个心率表去，还需要条非紧身的跑步长裤和皮带。
早上起不来，所以只能晚上9点了 ... 一般而言，饭后至少一个小时以上食物才能排空到小肠（如果是比较油腻的食物则时间更长），之后肠道吸收食物也需要大量血液，所以饭后2个小时锻炼比较好。如果晚饭的时间是8点左右，10点锻炼是可以的，但以慢跑等较为放松的运动为宜，因为大运动量引起交感神经系统过于兴奋，不利于休息；早上运动量太大，容易疲劳，对全天工作不利，可以做些比较舒缓的运动，既能提高神经系统的兴奋性，又不至于疲劳。从人体生理的角度看，上班族下午下班后晚饭前是锻炼的最佳时段。
靠~~每天走10000步。。。。。。1分钟100步，就100分钟，可是徒步的每天走8小时，就480分钟。。。
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生命在于运动
长寿在于不动
www.hwul.net
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乌龟就长寿。。。
动，但不过激。。。
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引用:原帖由 zhujie1225 于
09:53 发表
带一个骑行膝关节损伤的朋友去看病，骨科医生说，用椭圆机代替。 椭圆机对体能训练的作用非常有限。别看也是累得哼哧哼哧的，对体能的提高没法和长跑比。
三个代表，八荣八耻，和谐gearer，科学发展观
引用:原帖由 巧克力般黑 于
09:11 发表
法国军队的做法，每星期两次8000米，40分钟内完成，另外三次大约跑3000米然后上肢力量训练，周末休息。感觉这样还是比较适中的运动量，大部分服役多年的老兵膝盖没有问题。
跑步速度和强度关系很大，对我来说8 ... 40分钟跑8000，正好是2分钟跑一圈，这个速度不算很快，应该可以比较舒服，只要掌握好节奏
三个代表，八荣八耻，和谐gearer，科学发展观&主题：一个人每天跑步多少公里以内是健康的？我能跑好几个小时不觉得累！
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我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公里以内是比较健康的生活方式呢？又能锻炼心肺功能，又不会造成运动损伤
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跑步确实是个好习惯，养成了不跑都不行。可惜现在能跑步的地点太少了，马路都变成了停车场，想想上大学的时候，每晚都会在操场上跑5公里，回宿舍洗个澡，睡眠特别的好。。。
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网球 发表于
心放宽，那么脆弱农民兄弟咋办？农民兄弟都没怎么跑吧
我小时候就生活在农村，看得村里的人也就农忙的时候比较辛苦，其他很多时候都是闲聊晒太阳，当然农忙的时候也不用怎么奔跑
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hawaii_flyer 发表于
如人饮水冷暖自知，别听人家说，自己慢慢跑
12月不跑了？雾霾？
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高感光最重要 发表于
我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公...希望4年后取得好成绩～～～
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如人饮水冷暖自知，别听人家说，自己慢慢跑
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西瓜丈夫 发表于
主要还是腿部肌肉群不够强壮，关节负担太重，我也有这问题。...在家整整静蹲和徒手深蹲
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刁迈乎大大 发表于
很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
...我就想知道有没有刁迈乎小小 的ID
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刁迈乎大大 发表于
很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
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很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
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尼佳康能了 发表于
髂胫束摩擦综合征前几年我也得过，我觉得我当时中招的原因是跑步姿势的问题 - 步幅太大，而且两脚落地点跟身体重心前进方向距离太远。后来...
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...髂胫束摩擦综合征前几年我也得过，我觉得我当时中招的原因是跑步姿势的问题 - 步幅太大，而且两脚落地点跟身体重心前进方向距离太远。后来我提高了步频，缩小了步幅（看上去跑得没那么飘逸潇洒了），尽量两脚落地点与重心方向重合（类似模特的猫步），这几年几乎再没出现过髂胫束摩擦综合征了，而且全马也可以跑到330以内。
另外，我也觉得膝盖的强壮度跟遗传有很大的关系，我个人甚至认为有50-60%遗传于父母。其余40-50%要看青少年时期有没有得到长期的，有一定强度的体育锻炼。中小学时期的篮球，足球，排球甚至乒乓球等球类运动能很好的锻炼到身体的“核心力量”。这些运动中大量的急停、急走、变向、后退等动作可以很好的锻炼腰腹、膝关节以及周围的肌腱、肌肉，而这种扎实的“核心力量”可以让人受益终生，让人在人生后期尝试其他运动时（例如长跑），可以比别人少受伤，多出好成绩。
除此之外，青少年时期的营养摄入，尤其是钙的摄入量也很关键。 本帖最后由 尼佳康能了 于
15:51 编辑
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这个。。。。跑完你觉得快乐，第二天体力能恢复就行了，各人体质不同，没有固定的都适合的量的。
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？哈哈，我跑了三年，体重反重了10斤，还有上升趋势－－和泡叔一样管不了嘴一一可怕的是我还比他多了一个好喝酒的毛病。有了好菜必须有好酒，有了好酒自己总会捣腾的个菜吃。
不过体检中心报告出来，心跳整个单位最慢是不是我活得比他们长些？
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高感光最重要 发表于
我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公...半月板可以摘的，缺了这个腿的力学结构就变了，确实不能抬腿。我原来每天8公里，一个星期5天不间断，后来膝盖不舒服就改椭圆机了。
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推荐的是每周20公里以内
跑多了不仅损伤膝盖还影响寿命
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心放宽，那么脆弱农民兄弟咋办？
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村上春树说是一个月260公里。
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跑马拉松！马拉松最缺的就是几个小时都跑不累的人。
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游泳最好，你看鲸鱼200吨的体重天天游24小时也能活100年
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。说到髂胫束综合征，我也中过招。究其根本原因，是因为臀中肌没有参与平衡身体的作用，而把这个任务交给了大腿外侧肌肉以及髂胫束，当髂胫束过于疲劳时就会紧张并在膝盖部位摩擦肿胀。解决方法也很简单，强化臀中肌即可（和腿完全没关系哦）。
每个人的软硬件天赋不一样，同等运动强度下的受伤概率也就不同。但是通过科学的训练，可以从一定程度上弥补天赋的差距。
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跑的不累也要定个量，否则到了你感到不适时为时已晚。我上学时坚持跑步不觉累，周末可以跑到不知归路。但是后来引发腿疼，专家说是骨膜炎什么的。一个是量要控制，另一方面恢复活动很重要，恢复好了锻炼成绩增半，反之减半。这个要请教专业人士。不能只凭直觉锻炼。
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douglasyin 发表于
研究表明用快走代替慢跑，会活的更久在跑步机上也可以快走。
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...主要还是腿部肌肉群不够强壮，关节负担太重，我也有这问题。
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因人而异。
有的人一天一个全程马拉松，连续一年多后检查身体无任何损伤。
控制心率保持在有氧状态可以跑的很长很远，直到饿得受不了。
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你还是跑的不够多也不够快。
我全马313，也不敢说跑几个小时都不觉得累。
如果你觉得自己行，有大连100km越野赛，有tnf100km，
如果100km越野你也觉得不够刺激，还有12h场地跑，还有全长330km的巨人之旅
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也由此担心，一周三次左右5公里，但体重太大。
这阵子开始转向枯燥的塑胶跑道，安全些。
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...去看看迟重瑞谈跑步机的受访录，吓死你
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SalmonSashimi 发表于
跑步主要对身体的伤害是对关节的冲击，尤其是膝盖，所以需要购买适当的减震鞋。有些高级的跑步机自带一定的减震效果。
相对来说，踏步机是个更安全的有氧运动方式，根据测试，每小时烧卡路里的速度只比跑步稍微少一点，在国外比跑步机更流行。
To楼上某位，原始人的平均寿命只有十几岁，黑人老了以后严重的关节炎更是这个种族的通病。看普通人的牙齿，上帝设计人类的时候，寿命不过40年吧
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？应该是40亿次，按照一百岁计算
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？那样跳法能38年就不错了
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&版权所有：&&桂ICP备号&增值电信业务经营许可证跑步：隔天跑每天4-5公里 每次20-30分钟是正道
来源：南方都市报
　　医学指导
　　广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授
　　广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁
　　跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时，多活七年”的信条，受到网上一则信息的冲击：“每天跑步不要超过7公里，跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”
　　一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另一说则予以否定，到底如何是好？
　　针对这两种不同的说法，运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析，认为跑步对身体肯定是有益的，但应注意适量和方法，不应该太过教条。
　　网上说法：每天跑步超过7公里，相当于抽烟吃垃圾食品。
　　“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且注意要对身体状况进行自我检测。
　　网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。
　　专家观点：虽然过量运动会伤身，但与抽烟不能相提并论
　　两位专家有一个共识，那就是每天跑步一个小时，运动量的确太大了，而且这句话对于跑步一小时的速度没有具体罗列，因此很难去计算它的运动量。
　　“我们更提倡隔天跑一次，每天跑步的时间不要超过半个小时。”运动医学专家廖八根教授说。
　　“我不太同意把跑得太久、太多对心血管所造成的伤害，与抽烟、吃垃圾食品造成的危害相提并论。因为科学运动毕竟是有益于心血管健康的，而抽烟和吃垃圾食品对健康确实百害无益。”心血管专家谭宁主任认为，超负荷的运动的确会造成心血管的损害，例如心肌纤维化等，但“每天跑7公里就会造成损害”这个说法太绝对了。
　　说法@真相
　　跑步有什么好处？
　　首先从运动医学角度看，跑步是最佳的有氧运动方式，其对人体的损害较球类运动少，跑步尤其是慢跑至少有以下好处：
　　1有利于心肺功能的健康及痛症的缓解。
　　2有利于增加心脏的储备功能。
　　3降低血压。
　　4降低血糖。
　　5降血脂。
　　6减少动脉硬化。
　　7调节心理情绪。
　　8改善糖耐量、促进骨密度健康。
　　9消耗多余的能量。
　　每天跑7公里多吗？
　　专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解，应该是一个通用的量。运动因人而异，过小运动量不易达到运动效果，过量运动易导致机体损伤，超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动，要及时给身体2-3天的恢复期。
　　廖八根建议，对于一般的人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜，而超过每分钟250米时，无氧呼吸增大，不宜作为建议的强度。
　　那么跑步是不是适合每个季节的运动？夏天跑步应该注意什么？廖教授表示，运动量多大还与季节、天气状况有关，夏天跑步，应当选择凉快的时间段和场所跑，比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑，则应该注意减少运动量，等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大，也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干，风速大则体温下降快耗能多，严重时可导致晕厥。
　　跑步多大强度才合适？
　　廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。
　　对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。
　　比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0 .6～0 .7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。
　　体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。
　　廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。
　　专家@提点
　　体质、年龄不同，运动方式不同
　　女人：生理期有不良反应的不要跑步
　　女人在来月经的时候仍可以跑步，但应注意减少运动量。但有生理腰酸、腹痛、头晕者，则不适宜跑。怀孕的人应特别注意怀孕前的3个月，则应注意减少运动量，比如将15分钟，每分钟150米改为跑10分钟，每分钟跑100米。而在孕中的3～7月则可以在前期的基础上稍增大一点运动量，并保持每周3～4次的运动频率。在怀孕7个月后则不适宜跑步。
　　年轻人：遵守过度负荷原则加大运动量
　　年轻人的运动量可以较大，因为对于想要提高自己身体素质的青少年来说，需遵守过度负荷原则，即要打破以前的水平和身体规则，才能让体质水平上一个台阶。但是这个过程应循序渐进并适当给身体一个恢复期。循序渐进的方式是在运动时间、运动速度及运动量上逐渐加强。
　　中年人：45岁以后体质下降，运动量减少
　　45岁后人体的体质下降，应注意减少运动量。对于负荷量的判断可用相对强度，即用最佳心跳去计算。比如对于中年人来说，一般每分钟150米的速度就可以达到系数为0 .6～0 .7的最佳心跳。对于以前有运动的中年人来说，其运动量可按感觉减少，但也应控制在20～30分钟以内。
　　老人：65岁以上如果体质允许可以跑
　　对于大于65岁的老人来说，廖教授不主张跑步。原因是老人的各方面体质水平不高，而跑步又是对膝关节冲击较大的运动。但是对于体力允许的、各方面身体机能没有问题的能跑得动的老人来说，仍可以跑，但也应注意降低运动量，警惕跑步带来的运动伤害。
　　养生@技术活
　　跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h
　　廖教授表示，跑步会对身体各部位造成冲击，由此可能带来一些危害，其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。
　　他表示，这些危害的发生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是说，你跑得越多，发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害，规避运动风险呢？廖教授给我们支了几招。
　　要穿鞋跑步
　　有不少运动者喜欢赤脚跑步，廖教授主张穿鞋跑，因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部，但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说，一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。
　　控制运动量
　　根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量，最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测，得到属于自己的运动处方。
　　尽量跑直线
　　避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡，难以控制，故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑，尽量跑直线。
　　掌握要领
　　正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示，慢跑绝不可以踮脚跑，这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈，自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。
　　及时补充水分
　　廖教授称，运动后饮食的方式及调节也很重要，如果是为了健身，正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质，则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说，喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时，特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应，则需补充点电解质，可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。
　　养生@问答
　　Q：跑5千米以上后，右大腿根部内侧皮肤摩擦得很疼，开始以为是跑步短裤摩擦，后来发现只是右边单侧皮肤摩擦。这是因为跑步姿势问题引起的吗？抑或是步子迈太大，扯着了？
　　A：可能是步子太大，拉伤了内侧的肌肉。还应是大腿根部皮肤擦伤，不是大腿内收肌群拉伤，虽然后者相对较常见。
　　Q：有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？
　　A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。
　　Q：上月初间隔一个多星期后跑十公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试性恢复跑步，跑两公里就不行了。该如彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？
　　A：可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。
　　Q：左脚掌侧过来站立时后跟比较疼，这是什么伤痛？
　　A：这可能是跟痛症，我想你需要一双较好的跑鞋帮助减缓跑步带来的冲击力，建议咨询医生。
　　Q：近一两周跑两天隔一天，距离米，时间38-50分钟。最近的一次50分钟跑完后，左膝稍有不适，轻微酸痛，同一部位按压，则有较明显酸痛感。
　　A：这是髌腱炎，可以通过多走下坡或者站桩来改善。此外热敷及贴膏药、拔罐配合使用都是不错的选择。
　　学点@常识
　　过量运动对心脏有什么危害？
　　美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究提道，“最近两年来，就有两位铁人三项赛世界锦标赛冠军因为需要进行心脏外科手术而被迫退役。”
　　心血管专家谭宁表示，过量训练确实可能导致心肌纤维化，但不会产生冠状动脉硬化。相反，适量的运动会有利于减少动脉硬化的发生，过量运动对心脏不利，主要有以下问题：
　　心肌急性供血不足
　　运动时由于血液重新分配使肌肉和皮肤血管大量扩张，而内脏血流下降，冠状血管可发生一过性供血不足或者心肌肥厚达一定程度后，运动时血液供应就会发生障碍，也可引起心肌相对性局部缺血。
　　冠状动脉阻塞
　　剧烈运动时，可由于血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，引起心肌缺血、坏死和严重心律失常，导致运动者猝死。
　　体液及神经因素
　　剧烈运动时肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺明显增多，对心肌起毒性作用。又因剧烈运动时植物神经系统平衡失调以及心肌电解质如钾、钠离子的变化，可引起心肌代谢性坏死，同时，这些因素的变化极易引发严重心律失常。
　　跑步两年带来的是身心愉快舒畅
　　钟先生是典型的白领，每天不离开办公室。前两年冬天的时候发现自己时不时就肘臂酸痛、手麻、背部肩胛骨处僵硬不适，于是坚持跑步，他时常在小区跑步，每次大约半个小时，3公里，最近还尝试在跑步后打太极，运动的时间总共约50分钟，正常每周运动3-4次。
　　但他并不是持续跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，过了一段时间再跑。但没有运动就感觉不舒服。跑步两年后，钟先生以前的不适症状已经很少发生，跑步后经常能带给他身心的愉悦和舒畅。
　　专家点评：廖八根说，他每周三四次、每次3公里的运动量是非常合适的，而且跑步后进行太极训练，相当于间歇性运动，这种方式无论对心血管疾病还是身体健康都是十分有益的。
(责任编辑：厉胜男)
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