24小时 | 你跑你的赛事，我想只和队友留「芳华」
跑什么比赛不重要
重要的是你在和谁一起跑。
这是要跑·24小时的第18篇人物文章
阅读只需3分钟
「就算你一个人中了签（赛事），一个人去跑的意义也不是很大。跑个3～4年你就会发现，其实很多马拉松赛都是大同小异。」说这句话的是跑龄7年的南京悦跑团长王楠。我看着半开玩笑的他，不假思索的反问道「那您觉得什么样的赛事才具备很大的意义？」
「对于我们来说，跑什么比赛其实并不重要。重要的是，你在和谁一起跑。」此时王楠的表情无比认真，语气十分坚定。就好像我们上学时老师在讲台上提问，我们自信举手，并说出内心里的那个答案。
2013年7月份南京悦跑成立，当时成员只有四五个人。在约跑时，他们不得不在贴吧、论坛里发贴，不断给网络上的跑友说好话，不断求着他人的加入。当好不容易召集而来的小伙伴到达现场时，却因为「看包」问题争的面红耳赤。
毕竟谁都不愿意看包，谁都想毫无顾忌的跑步。王楠不得已提出相互指令的办法，按照轮流排班的模式，在表面上营造了看包的和平。由于跑团人员稀少，这种「求爷爷拜奶奶」的日子一过就是大半年。
2014年年底中国跑马热潮全面爆发，仅一年的时间，参赛人数由90W增长到了150W，2016年参赛人数更是达到了280W。王楠做梦也没想到，现在跑步人群如此之多。
以前是求着人来，现在是挡也挡不住，从当初的四五个人，到现在经常活跃的就有六七百人，从以前看包要相互指令，到现在都是抢着看包带补给。王楠心里笑开了花，但是接踵而来的问题却让他很是头疼，怎么运营这个人数众多的团体是个大问题。
于是王楠不断调整跑团的活动安排，不断鼓励大家参与各种赛事。随着跑团活动越来越多，参与方式越来越丰富，队员们积极性有了很大的提升，几乎每个星期都有很多人主动要求参与王楠组织的活动，一时间南京悦跑的分舵遍布金陵城的很多角落。在大多数队友不断踏上跑道的同时，有两位队员一起步入了婚姻的红毯。
我的朋友圈有很多跑步爱好者，于是生性好奇的我曾经做过一次问卷调查，发现大多数跑者心里，都藏会有这样一幅美好的画面：和心爱的人一起跑过春夏秋冬，跑过每一份属于自己的回忆。
试问：如果一位异性愿意不断降低自己的配速
陪你跑完赛事的话，
不是真爱那还能是什么？
「跑步是一项孤独的运动，我们不是村上春树，很难把跑步当成生命中不可或缺的一部分。一个人跑步能坚持多久？也许三四年后，就不再奔跑。我们能做的就是把志同道合的人召集起来，一起通过活动，继续跑下去」经历过各种赛事洗礼的王楠，很明白跑团意味着什么，他尝试过很多调动大家积极性的方法，但是效果基本千篇一律。
「就算时跑团一个星期有10场活动，但是大多数跑友只会参加离他最近的或者最方便的活动。一个星期下来，最多的也就参加了2～3次。并且从心理角度来说，我们还是在孤独的奔跑。」成绩是个人的，赛事受益的也是队员自己，不断和他人相比的参照物大多还是个人。此时的王楠意识到，跑团再这样走下去，只是个人的跑团，而不是大家的跑团。
所以从去年开始，他就组织跑团参加了要跑·24小时的上海站，从此之后中国人寿·要跑·24小时只要落地在南京周围城市，他就会率领队伍前去参加。
2016要跑·24小时上海站
2017要跑·24小时合肥站
日要跑·24小时合肥站，南京悦跑组织两支队伍参与其中为团队而战为公益而跑。24小时里一起经历过的小伙伴们应该还清晰记得某个感动自己的瞬间吧。
夜深人静时，那个仍在奔跑的你，又在想着些什么……
今年11月份，
中国人寿·要跑·24小时也将登陆南京，
南京悦跑的所有成员都也已经跃跃欲试、迫不及待。
从我身边的一些跑团反馈来看，很多没有接触过要跑·24小时的跑团都产生「这个活动不行、24小时根本跑不完、我们队伍里没有多少强人，也跑不了多少公里」等等误解，稍微了解活动规程的跑团甚至都认为「24小时跑就是在刷圈，是毫无意义的一项活动」。
也许跑马拉松的人大多会根据自己的配速，自己的状态，不断调整战术，但是24小时跑不会给你这种机会。跑得慢的人不想连累团体，所以参与的每位选手都会全力以赴。就像村上春树所说的那样：「生存的质量并非成绩，数字，名次之类固定的东西，而是含于行为之中的流动性的东西」。
所以每次都新城市推广赛事的时候，我们或多或少都会遇到不小的阻力，但是等第二年我们再来到这座城市，报名的跑团就会络绎不绝。南京悦跑已经连续参加了两年，并且想在今年继续在南京站奔跑下去。
要跑·24小时是非常适合团队的赛事活动，因为它更能磨练团队意识，不是个人出风头就可以。只有经历过的人、懂得团队力量的人，才会懂得24小时的真正内涵。所有参加过的人，都认为这段经历能铭记一生。
「与跑团成员一起离开温暖舒适的被窝，一起体验24小时的接力跑，难道你不觉得这样的体验很棒吗？我们平时大多数的时间面对是的同事、家人，根本没有这么长的时间和跑团的小伙伴们零距离接触。24小时跑让我真正感受到：原来跑步可以结识能用灵魂交换的朋友。」
—— 南京悦跑
原文转自要跑一起跑
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今日搜狐热点【跑步人生】当我跑全马的时候，我在想些什么？
_百度宝宝知道
&【跑步人生】当我跑全马的时候，我在想些什么？
被小脸蛋萌哭
宝宝1岁8个月LV.13
　　我大约在半个月前就报名了悦跑圈的母亲节线上马拉松，当时看到活动挺心动的，因为我想没有比这更好的方法来激励自己，回报母亲对自己伟大的爱了。
　　我今年正式开始练习马拉松时间较短，大约跑了一个半月开始跑半马了，我成绩不错，跑后恢复得也很快。所以我一直对全马（42.195公里）跃跃欲试。今年我参加了二十来场的咕咚、悦跑圈，还有跑步指南的线上马拉松，我以赛代训。我也参加了跑步者说说公众号举办的&百人百天跑步挑战赛&，我被分到了11组，江浙沪组有20多人，里面跑步的牛人不少。毎天跑10公里以上的非常多。跑步氛围非常好，也让我有了很多动力去跑。百人百天挑战赛刚开始可能感觉没压力。但其实真正开始落实，毎周风雨无阻地跑，不少人还是很有压力的。
　　我还在慧跑拿到了一份跑步训练全马的训练方案，但里面写道最少要6个月才上全马，我还是想5月就报名全马的。我研究了许多知名选手的跑步故事。甚至把网上所有好的跑步书籍都买了下来阅读。《跑步革命》、《太极跑》等书对我帮助很大，我的跑步成绩提高的很快。这也是我练习长跑两个月的时间敢去报名全马比赛的底气所在。
　　我原创的&知行合一能量提升体系&在推广过程中，我的理念也越来越清晰，我相信&知行合一&对国人综合幸福度提升的重要性。我也相信我的理想正在实现着。我发愿影响10万人进温雅能量课堂，影响一万人开始长跑，影响1000人开始纯粹写作，影响更多的人接受佛学就是生命中的修行与实践的理念。我深知中国人的教育弊端，重知识轻实践，教出了一批动嘴不动手的年轻人。这些陋习代代相传，严重影响了中国人的进步。
　　我从小就喜欢实践与动手，写作就是需要动脑动手的，瑜伽也是，毎天动动身体，母亲节报了全马之后，就开始积极备赛了。虽然是线上的比赛，但我也等同于线下的比赛。也定了基础的策略：活动10公里，跑步10公里，放松10公里，跑带走10公里。
　　4月30号跑了21公里半程，5月1号又马上跑了13公里绕着西湖跑的，回来后感觉有点累，有两天跑得很少。5月7号我跑了10公里，感觉还可以。5月8号的全马我一直惦着，还把闹钟调到了早上5点，准备很早就起来跑。结果5月7号晚上在家里收纳整理弄到半夜1点才睡，8号早上7点才起床，看了下窗外，下雨，天冷的像冬天，不过没关系，一个字：跑！
　　短袖短裤阿迪达斯的不用系鞋带的跑鞋，跑前还吃了三颗防酸丸和两颗盐丸上路了。天冷加上前阵子没休息好，跑了将近10公里感觉身体还是沉沉的。再加上下雨，我的心情还真的不算太好。我有一瞬间在想，我有足够倒霉的，毎次跑步比赛好像都下雨。我又开始高兴起来，下雨就没有太阳，今天会一直跑到下午，我不会被晒黑了。哈哈，爱美的人没办法。
　　一路上欣赏着公路上的沿途风光，我毎次跑的路线都不同，这次完全进凭直觉选的道路，很开心马上到了苏州河沿着河一直跑，再往上就到了松虹路，居然看到了很棒的跑道，可惜短了点，还有几个老人在打太极，几百米就结束了。雨继续下着，我一直跑身体也热起来了。
　　路上也有几个跑者对面跑过来，我们面无表情地相互迎面而跑，但我心里默默地对他们喊了一声&加油&。
　　松虹路跑进了金沙江路，很渴，用微信支付买了一瓶水，又用微信红包买了一个饭团，我多么需要补充热量啊。还有我发现我半路上找厕所的能力也强了许多。长跑真的都是细节功夫，吃喝拉撒跑鞋包包很多都会影响到心情，乃至影响成绩。
　　跑步时我想到村上春树，他写了一本书叫《我跑步时我在想什么》。他的书只有这本我读的很认真。我近期一直用太极跑上学到的姿式，身体略往前倾，四肢放松，腰挺直，用大腿带动小腿，但是今天跑一直感觉身体很沉重，我就努力地跑，最开心是听到悦跑圈的报公里数声音：你已经跑了XX公里，用时XX。这是唯一一个和我在对话的声音。我感觉我都爱上了那个声音。
　　长跑时是非常孤独的，所以有人说，跑者的世界很孤独，尤其一个人进行着如此超长距离的比赛，天气还很恶劣。我想到了母亲，想到了她生我的时候是不是很累，很痛，一定是像长跑这么疼，我听说她生我时花了几个小时。这是我用全马来激励自己的原因。我在跑步时，与父亲，母亲的链接更强了。我长跑时经常会看到父亲的身影，而此时，母亲的身影又非常清晰了。我从未像今天这么清晰地想念母亲的一切，她的痛她的笑她的艰难的一生历程。
　　我跑步时很专注，只关注呼吸，也不听音乐，沿途都会有很多的风景给我看，我找到了一个与上海这样繁华的都市和睦相处的方式，我用我的脚去量脚下的土地，跑步，我天生就会跑，我是一个伟大的马拉松种子选手，我对自己说，今天的首马我一定会顺利完成的。
　　雨继续下着，我穿着速干衣很冷，身体快被冻僵了。神奇的是，我居然跑到了长风公园门口，就跑了进去，心想最后的几十公里就在公园里跑吧。
　　长风公园一圈是2.3公里，因为之前跑得较多，公园里的路面很熟悉，果然进入公园后，感觉身体都暖和了许多，此时雨已经停了。公园里我从14公里一直跑到24公里，又开始下大雨了，我绕圈子也绕得有点烦了。我跑到马路上。继续向前。
　　我一直称跑步是运动中的冥想，是因为它高度专注呼吸，跑到最后会感觉很轻盈。跑步时自由自的感觉让我喜欢。
　　今天，我好像在25公里左右就遇上了&撞墙期&。腿酸痛不堪，又冷又饿，才感觉平时还是练习得太少，跑全马时腿的力量不够就显示出来了。不过我想我一定会完成它的，哪怕走也走完全程啊。
　　跑到35公里时，雨下得更大了，我实在忍不住了，想出了一个很棒的点子，到商场里面跑，所以那天商场里的人很奇怪地看着一个穿着跑步衣服的女孩在商场里跑步。我边跑边为自己这个绝妙的点子喝彩，金虹桥商场下面真大啊，跑一圈都有两公里多，四处都是香味，最后的10公里真的已经完全是凭意志力了，腿酸疼的抬不起来，毎踩一步都感觉沉重。最后的8公里在商场里面跑，又暖和又四处都是琳琅满目的店铺，缓解了跑步时的孤独。
　　我听着悦跑圈终于上了40公里，41公里，42公里，最后的2公里完成后，传来了一声&你的全程马拉松完成了，祝贺你完成了这无以伦比的任务&。我停了下来，热泪滚滚，那一刻我深深地感恩我的母亲，我也嘉许自己，在这么累的情况下一直没有放弃全马，天气如此糟糕我还以良好的心态完成了比赛，中间实在跑不动了我就走两步，但最后的10公里我是一直坚持跑的。
　　我泣不成声，我为什么哭，是的，为了成为更好的自己，遇上了最好的自己，我一直不停地跑着，我想说所有的付出都是值得的，你跑的毎一步都不会欺骗自己。我的眼泪更多是为自己点赞的热泪，你很难想像一个曾经被教练判决过不能跑步的孩子，终于完成了自己的马拉松心愿的那种心情。
　　跑好全马后，实际上那天我跑了差不多接近60公里，因为中间GPRS有丢失，我跑得腿都快断了，跑好后我不能走路。一拐一拐的，左脚小脚趾上起了一个大泡，钻心的疼。
　　我打了个电话给母亲，我说，妈妈，母亲节快乐，我跑了一个全程马拉松庆祝你的节日，我爱你，感恩你。妈妈说，我都懂，你很棒，但是以后注意不要跑太过度。
　　没有亲自跑过的城市，感觉没有那么亲近。我计划以后去各大城市都跑一遍，我的人生永远都是丰富多彩，丰盛喜悦的。永远的都行动第一，别多想，行动起来，你的本能与伟大的真我会带你走向更远。因为我创造了我美丽的人生----我如此热爱跑步的自己，自由自在，仿佛可以飞翔。
　　温雅简介
　　温雅为中国当代作家，诗人，高意识觉醒者，灵魂导师。佛弟子，瑜伽者，马拉松跑者，原创&知行合一能量提升实战体系&。温雅的理想简单而深远：让越来越多的人生活在健康、喜悦。
　　出版小说集《可可西里狼》、《城之谜》、散文《父爱如山》、《心事了无痕》、《为母亲太沉重》诗集《风的那一边》等。作品多次入选《美文》、《诗选刊》等。平安、丰盛富足中。温雅微信号gzxiaoqiao
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跑进300，与42.195较量
本帖最后由 半圈 于
02:00 编辑
& && &终于迎来了日，尽管是个阴霾天，但毕竟是我为之准备了5个多月的日子，我从来没有这么认真的去做一件事。我的状态很好，赛前数月的艰苦训练和等待就要结束了，我已经为比赛做好了一切准备。& && &比赛的前一晚睡的不错，基本一觉到闹钟响起。和婷哥一间房，虽然有点小呼噜，对我基本没有影响，凌晨四点钟醒来没什么特殊感觉，胃也好、肠也好、精神也好。清理肠胃，吃饱喝足，一切按部就班的做着，毕竟北马已经是自己的第11马了，这次不同的是申报了马拉松国家二级运动员等级达标，可以和国际大腕、职业运动员及起跑线几乎零距离接触了。& && &到达天安门起点的时候距比赛开始还有1个多小时，达标选手和全国马拉松锦标赛选手、特邀选手在一起，有独立的热身场地、卫生间和补给点，我像模像样的跟着专业选手们热着身，跑了大概2K的样子，渐渐的兴奋着。当我和2011年兰马、2012年北马女子冠军贾超风合完影时，感觉越来越好。& && &终于站在了让我种畏惧、崇敬的起跑线前，回头注视着聚集在起跑区准备参加比赛的成千上万名选手，还有志愿者、裁判以及远处被隔离着的观众，我意识到今天不仅仅是我一个人的精彩，而是这3万名跑者及众多人员数月以来准备与期望的巅峰时刻，因为我和这些跑者们虽然是一起出发，但却要各自依靠自己的努力去完成这42公里。& && &枪声响起前的感觉是美好的，当伴随着3万多人的欢呼声冲出去的时候，我立刻回到了现实中，从这一刻开始，我只关心配速、呼吸、步伐和每个补给站。9月份刚刚演练过的赛道太熟悉了，哪里有桥，哪里要转弯，哪里路窄，我清清楚楚。在西长安街看到于雷时不忘和他打了个招呼，告诉他我今年参加了大连100，我们在互道加油中告别。& && &很快跑过了10K路标，看到41分43秒的数字显示时，我在脑子里飞快的计算着下一个10K时的显示，我没有想到跑的这样轻松。配速稳定的维持着，22公里时听到了我的名字，看到了一个兴奋的向我挥手的朋友，我受到很大鼓舞，我甚至在想，要不要放弃赛前的计划，再快一点儿。理智让我还是把注意力集中到了身旁和我基本同步的选手身上，毕竟我很了解自己还有多少能量。& && &随着比赛的进行，我尽量按照舒适的节奏并保持放松，但总是不由自主的比较每一个LAP，如果慢了就想在下一个LAP追回来，我知道应该控制住，我需要储存更多的能量在后半程使用。比赛进行了2个小时多点，经过30K时数字显示器上的2：05：45秒，几乎和我在20K处心算的数值只差在秒数上，比我赛前计划的差了不到30秒。& && &在北马这样一个大型比赛中，现场的气氛，尤其是观众的支持，要是再来几个亲朋好友，会给人一种非同寻常的感觉。这种感觉我想每一位参赛者都体验到了。北马的安防做的很好，但在某种程度上阻隔了观众和选手之间的互动，我们只能远离着隔离带相互寻找。这一段时间再没有看到和我相约要来加油的同学、朋友。但赛后收到的电话和照片让我感动，他们都如约的来到了现场，在人海中为我、为每一个选手加油。& && &跑进奥森前再次听到了我的名字，看到几张熟悉的面孔，此时的我精力虽然尚可，但已经开始掉速，只能维持在4分20秒的配速。一个同学冲我大喊了一声，即是放松又是鼓励，我回应着和他击掌前行。进入奥森后不久，右脚底前边的水泡破了，很痛，但对取得好成绩的渴望让我忘记了这些，我依然在心里计算着跑进3小时需要维持的最低配速，实际上这是我这一路做的最多的事情。这份渴望推动着我在比赛中竭尽全力，我知道我将迎来我的精彩时刻！& && &到比赛的最后时刻了，终点前我们所有人都感受到了观众雷鸣般的欢呼声，像是迎接归来的英雄，我们被淹没在观众的浪潮里，振奋人心的鼓励让我加速通过了终点。2小时58分54秒，我无法掩饰自己的兴奋，我享受了3个小时的快乐时光，我喜欢这种通过努力达到目标的感觉。& && &此刻，除了汗水，只有回味。
准备（2013年8月至2014年5月）& && &2013年8月六盘水马拉松结束后确定自己被足底筋膜炎缠上了，情绪时常低落。在拍了各种片子，通过关系找了几个医生，在网上阅读了大量文章后自行确定了治疗方案：一是大幅度减量、增加跑休，从原来一个月200-300公里减到70-100公里；二是加强足底筋膜的拉伸，促进痊愈；三是开始力量练习，特别是针对核心力量进行强化；四是以自行车代替跑步，防止体重快速增加；五是改变饮食结构，执行MAF训练法中的低精细碳水饮食法。& && &从9月份开始的四个月里，除了足底筋膜拉伸没有坚持只做了1个多月就停止了以外，其它计划一直严格执行。这四个月跑量没有过百，9月87公里，10月55公里，11月78公里，12月96公里。每周去健身房进行3~4次力量训练。每周骑自行车150-200公里。严格控制饮食，减少精细碳水化合物的摄入，增加蛋白质的配比。就这样4个月下来，足底筋膜炎的压痛感越来越弱；体重减轻了4公斤；腹部赘肉减少，体型明显变化，四块腹肌隐约可见；12月份试着跑了一个32K的长距离，配速还有提高；这些都给了我很大的信心。日参加了厦马，目的是检验自己的体能在这四个月的变化，最终以3小时25分完赛。这个成绩相比我的最好成绩没有明显下降，并且足底只是略有不适。这让我对马拉松的训练方法开始疑惑，到底该怎么练？是跑量重要还是速度重要？需要每天都跑么？交叉训练的帮助到底有多大？等等。也就是这个时候开始有了进一步提高自己马拉松水平的想法。& && &为了巩固足底筋膜炎的恢复效果，没有马上开始周期性的系统马拉松训练。我计划把马拉松项目国二达标定在了日的北马，还有9个月的时间，倒推着排了24周训练计划，即从5月12日开始。（说明一下，实际上在计划执行到第11周的时候发现，由于疏忽，有两周的日期重复了，实际上是少排了一周，我的北马AP计划变成了23周。）这个计划开始执行前的四个多月期间里基本以赛代练，除了日常的MAF训练外，陆续参加了高雄马、台北半马、重马和大连100，其中在高马和台马间连续完成了环台湾岛1100公里骑行，这些都为体能储备打下了基础。& && &说说备战北马前训练方法的选择吧。最初是在AP（Andy Palmer）计划和FIRST（Furman Institute of Running and ScientificTraining）计划之间徘徊，其实应该是在MAF（Max Aerobic Function）、AP和FIRST之间选择。只是我自己把MAF和AP计划搞错了，一直以为AP计划是基于MAF长期训练为基础的一个周期性训练计划。直到赛前走刀口介绍我认识了上海的二姑娘，在微信里聊跑步的时候，我才搞明白这两个训练方法之间的差别。这几天微信推送中又学习了日本业余马拉松选手田中宏晓的谈笑配速（smile pace，自己姑且简称为SP）训练法，和AP、MAF有异曲同工之处。这里浅谈下自己的理解，不对的地方欢迎拍砖。& && &MAF、AP和SP的理念差不多，都是心率训练法。共同点是都以有氧心率为基础，强调不过度训练。不同点是训练时维持的心率算法不同。MAF的训练心率是按180公式计算出来的，他似乎默认每个人的最大心率都是180，然后根据年龄和个人差异进行调整。AP和SP的训练心率是以最大心率为基础计算，每个人的最大心率都不同，要采用一定的方法去测试出来。这两个不同的是：AP第一阶段按75%最大心率训练，第二阶段按70%最大心率训练，并加入了无氧阀值训练、场地间歇训练、跑坡训练等速度训练；AP更像是MAF与FIRST的结合体。而SP是按最大性能的50%来训练，但这个文章是里只是简单介绍，不知道最大性能是不是指的最大心率，是否有一部分速度训练。其实这个50%的最大心率训练有些不可思议，因为按我187的最大心率计算，50%只有94，我只能走路了，根本跑不起来，相信大多数人也跑不起来。& && &FIRST训练法最初是因为铁人三项运动的训练时间需要太多，因此将跑步训练削减到一周三天，一次长距离跑、一次Tempo跑和一次速度练习，分别用以提高耐力、乳酸门槛速度和绝对速度，并辅以交叉训练以从本质上降低伤痛风险的一种训练方法。这个训练法是以你10公里比赛的速度为基准确定每次练习的配速，比一般的计划要快一些，强度比较大。& && &FIRST是自己在网络上找的，MAF和AP都是跑友走刀口推荐的，这三个方法我分别在2011年上马、2012年广马和2013年港马备战前都尝试过，但执行的很不严格，特别是港马前的AP是直接从第二阶段按70-80%的强度开始的。基于对大跑量的迷信、对受伤的恐惧、对强度的心理依赖，这次选择了AP计划。训练训练方法确定后，唯一要做的就是集中精力备战北马赛了。
训练（2014年5月至2014年10月）& && &我们都清楚大强度马拉松训练的要求，但毕竟我们不是专业运动员，不可能远离家庭和工作进行封闭式训练，跑步的地位必须排在家庭、工作之后，安排好家庭、工作、训练、社交、其它娱乐之间的关系至关重要，所以整个过程中要处理好来自各方面的干扰。& && &另外，我们虽然不是为了成为一名职业运动员，但如果想获得身体的最佳状态，那么训练就绝不是一个随意的习惯。从执行计划那一刻开始，必须使训练成为你日常生活的一部分，包括训练、恢复、饮食、休息等等，我们要随时克制自己的欲望、战胜自己的惰性，这段时间可能要放弃很多生活中乐趣的方面，这个真的很难，但一定能做到。
第一阶段：5月12日到7月6日& && &这8周的训练是累积跑量的第一阶段，所有的训练最高心率不超过最大心率的75%，因为任何过度的训练，可能都会带来相反的结果。这个期间每周跑70到130公里，对于人体的心脏和肺来说非常好, 可以打下坚实的有氧基础，但是我们的肌肉、骨髂、关节组织可能会有问题，所以这个阶段很重要，是让我们的身体逐渐适应，以迎接下面更高强度的训练。& && &AP计划要求第一阶段的所有训练都不能超过最大心率的75%，我应该是187X75%＝140。而我由于理解上的错误，是按MAF心率即142控制的。还好差距非常小，应该对后面的训练没造成什么影响。& && &这个阶段的训练让我忘掉了速度和距离，至于完成每个训练需要多长时间，完全取决于场地、温湿度、身体压力等影响，我要做的只是控制住心率跑就是了。& && &第一阶段计划与执行情况对比见下表： &&第一阶段&&周一　周二周三　周四　周五　周六　周日　合计　第1周
&&5.12-5.18计划AM=6PM=6131013AM=6PM=6191392执行19101313810休息73第2周
&&5.19-5.25计划6&61613166&62213103执行14161313816&106&7103第3周
&&5.26-6.01计划6&61613166&62613108执行1416131681331111第4周
&&6.02-6.08计划6&61310136&619休息79执行12813&89710&9682第5周
&&6.09-6.15计划10&616131610&62613116执行10161616131614&13114第6周
&&6.16-6.22计划10&619131910&62913125执行1619131682016108第7周
&&6.23-6.29计划10&619131910&63213128执行195&111319161432129第8周
&&6.30-7.06计划6&61310136&619休息79执行121310131712休息77& && &8周有氧基础训练计划出勤54天，实际出勤54天，跑休2天。计划830K，实际完成797K，完成率96%。总结如下：& && &◆每隔3、4周进行一次MAF测试，检验训练是否有效，是否存过训练。从下表可以看出有氧基础稳定提高，且不存在过训练。但从数据上看，第一阶段有氧基础提高不大，可能和跑量还不够有关，当然考虑到天气越来越热的因素，进步还是明显的。以后测试要尽量选择天气温度接近的时间，否则参考性降低。&&日期&&5月14日6月18日7月3日LAP16：066：025：50LAP26：176：076：07LAP36：246：176：09LAP46：316：236：13LAP56：406：276：22& && &◆除了略有疲劳感没有其它不良反应，身体逐渐适应了这种长时间的训练的节奏，跑步逐渐成了日常生活的一部分。& && &◆按计划每周有两次一日双跑，由于不适应早起，就合早晚合并到晚上一并执行了。虽然不知道为什么一日早晚两跑这样的安排，但相信是有道理的，第二阶段争取实现。& && &◆这8周基本是晚上训练，各种影响因素比较多，有时候开始都快11点了。考虑到后面要加入速度练习，第二阶段的训练计划全部调整到早上进行，因为这个时间是自己可以完全控制的。还有一点是，交大操场晚上锻炼的人实在太多了，没办法进行间歇训练。另外，因为每周六要组织大顺队的约跑，第二阶段计划将长距离调整到周日进行。我必须改变生活方式以适应这个训练计划。& && &◆这期间出差两次，期间均按计划完成了训练。穿着跑鞋出差有点怪，但对保证训练计划的完成很重要。第二阶段：7月7日到10月5日& && &接下来的这13周，训练的关键部分是以马拉松比赛速度进行的跑步训练。这个阶段在积累跑量的同时还要上强度，这是非常危险的一件事情。为了把高强度训练所带来的压力恢复掉，每次速度训练完成后都要进行2-3天的不超过最大心率70%的恢复跑。按AP的理论，即使是30+的长距离跑，只要按照这个要求执行，也同样能起到恢复的作用。同时还要观察速度训练后的精神状态，如果你感到精力焕发那很好，如果感到不适，就应该重新审视计划。& && &这期间为了保证达到最终的计划配速，并且不出现过训练，必须以多种形式进行训练。特别要模拟马拉松比赛最后10公里的身体状态，克服到时候可能出现的疲劳状况。第二阶段的训练科目包括无氧阀值训练、坡度训练、场地间歇训练、比赛训练等。& && &第二阶段期间，除了周末，每天早上4:40起床，5:10出门，6:30回到家，7:00再出门上班，紧张而规律，但也时不时因为起床晚了而调整计划。跑步就是这样，能够增强你的自律能力，一开始很痛苦，几周下来就适应了。人类没有什么适应不了的，只要你有明确的目标，然后学会保持热情，并有通过艰苦训练去实现这个目标的决心，一切就OK了。& && &训练有时候是非常枯燥的，如果能够把约跑、参加比赛、PK等方式融入到训练计划中，则训练就有意思的多了。7月、8月，我一个人和跑友容、几米两个人PK跑量；9月，小草、几米和我（半圈）组成小米圈队与秋歌、哑铃、伟哥组成的哥铃哥队PK跑量；组织了大顺队每周约跑；组织了4站Salomon“城市越野跑”比赛；参加了阿迪达斯等跑团组织的活动；特别是以赛代练，为了带几位首马跑友，将9月14日的32K长距离训练调整到13日参加了太原马拉松，4小时13分24秒完赛，平均心率131，平均配速6分，正好验证了这几个月训练下来有氧能力的巨大进步。这样不知不觉就完成了跑量最大的3个月。& && &第二阶段计划与执行情况对比见下表：&&　第二阶段&&周一周二周三周四周五周六周日合计第9周&&7.07-&&7.13计划1310&621& && &12&&& &节奏跑2110&6& && & 32后半程10K马拉松配速131执行102110&6& &&&14&&6K节奏跑2210&6& && &&&31&&后半程10K马速130第10周&&7.14-&&7.20计划1310&621& &&&12&&&&节奏跑2110&629128执行16
&&10&62113&&12&&6K节奏跑211517&12127第11周&&7.21-&&7.27计划1310&621& && & 12&&& & 节奏跑2110&6& && &32&&后半程10K马速131执行138&821&&11&&6K节奏跑2113& && & 32&&后半程10K马速跑(4:25)127第12周&&7.28－8.03计划休息10&6无氧阀值&&4×16002113坡度训练&&8组2-3分上坡跑32114执行休息10&615&&4组1600218&8& && &&&19&&8组3分钟跑上坡& & 15&17119第13周&&8.04－8.10计划1310&6场地间歇12×400211310&6& &&&35无氧阀值&&后半程13K马速125执行1018
&&9&9& && &&&14&&12×400间歇211410&635&&后半程13K马速(4:20)128第14周&&8.11－8.17计划1310&6场地间歇&&15×200161310比赛10K93执行9&61513&&15×200&&间歇1014& &15&&10K比赛(38:58)1498第15周&&8.18－8.24计划1310&62113坡度训练&&8组2-3分钟上坡10&632127执行1310&61916&&8组3分钟上坡12& & 3210&6124第16周&&8.25－8.31计划1310&6场地间歇&&6×800211310&6& && &35无氧阀值后半程加入13K马速122执行1313&814&&6×800&&间歇16121035&&后程13K马速113第17周&&9.01－9.07计划1310&6场地间歇15×200161310& & 比赛-2&&& &21K比赛102执行121013&812&&15×200间歇161327&&21K半马测试(1:28,)111第18周&&9.08－9.14计划16101613坡度训练&&8组2-3分钟上坡10&632112执行16817&&8组3分钟上坡1610&842&&太马8125第19周&&9.15－9.21计划1310&6场地间歇4×1200211310&6& && & 35无氧阀值&&后半程加入13K马速126执行10&61311&&4×1200间歇21 162335&&后半程13K马拉松配速135第20周&&9.22－9.28计划1310场地间歇&&15×200米16136& & 比赛-3
& & 5K比赛79执行12112112&&15×200间歇10612&&& &5K比赛84第21周&&9.29－10.05计划16102113无氧阀值&&4×1600米1032108执行13&152113815&&4×1600米8 38131注:①最大心率测试:先慢跑5K热身，速度逐渐加快，让心率慢慢上升，然后以大概90%的力气跑1K，最后用尽所有力气跑400米，这期间出现的最高值就是最大心率。我用尽力气跑了200米就跑不动了，这时候Garmin610显示的是187，这就是我的最大心率了。按照这个数据，各训练科目心率控制为：恢复跑：70%，即131；节奏跑：75-85%，即140-159；间歇跑：85-95%，即159-178%；无氧阀值：77-90%，即144-168；坡跑：77-90%，即144-168。②每次训练前、后分别有2-5K是热身和冷身慢跑，这些均计入了总跑量。
& && &第二阶段的这13周训练计划出勤90天，实际出勤90天，跑休1天。计划1498K，实际完成1552K，完成率103%，7月、8月、9月连续三个月的月跑量都在500K以上。总结如下：& && &◆坚持这个计划有可能不是跑量大不能完成，而是如何协调家庭、工作、社会交往与训练之间的关系。比如，如何避免训练时间与家庭责任冲突，如何保证出差期间的训练，如何做到商务活动时少喝酒或不喝酒保证训练的有效性，等等。我的经验就一条：把训练安排到早晨。& && &◆热身和冷身很重要，根据对AP的理解，我在第二阶段的每次训练前2-5K热身，训练后2-5K冷身，以确保肌肉的适应，降低受伤风险，特别是速度训练前后的热冷身一定要做到位做充分。但由于每天早上时间太紧，我在这个阶段的热身和冷身做的还是不够充分。也是因为时间原因，这期间跑后的拉伸完全取消。& && &◆这个阶段在上跑量的同时上强度，每四周有一个减量调整周。我们必须非常了解自己的身体，并配上合理的计划，这些新增加的负荷要逐渐实现，否则你将受伤、崩溃。要静下心来恢复跑，不要每次训练都一味的追求速度。前面讲过，我因为日期计算错误必须减少一周训练，经过慎重考虑调减了一周调整周，有点儿激进哈。& && &◆这个阶段最好每三、四周进行一次MAF测试，以确定是否存在过训练。我在第二阶段进行了两次MAF测试，去除夏天高温原因，MAF心率下速度有了较大提高，这给了我很大信心。这两次MAF测试时，前两公里配速居然接近5分。这让我很兴奋，因为2012年的这个时候，我的终极目标是MAF心率下跑进6分。测的次数少了点，应该再增加1－2次MAF测试。&&日期&&8月12日8月26日LAP15：025：05LAP25：075：09LAP35：125：09LAP45：125：11LAP55：085：09& && &◆这期间多次出差，均按计划完成了训练。其中：临潼3次，北京8次，延安1次，长春2次，太原2次。其实出差期间的训练反而舒服，因为不用起早，不用赶时间，有充分的时间热身、冷身和拉伸，只需要克服一下惰性就好。特别是9月19号和20号利用北京出差的时候，抽时间跑了北马比赛路线的前21K和后11K，对赛道的情况心中有底了，也验证了有些人说的奥森赛道最后的坡很大是讹传，根本就可以看做平路嘛，比我们平时曲江约跑时的“拉维坡”差远了。王师傅跟我说，熟悉赛道可以提高1-2分钟的成绩，我愿意相信。& && &◆这13周正好是西安的盛夏，气温经常在30度以上，这正好有利于养成训练中与训练后及时补充水分及功能饮料的习惯。& && &◆第二阶段安排了三次比赛测试，我分别按比赛节奏进行了10K、21K和5K的测试，10K用时38分58秒，21K用时1小时28分，这都是我的最好成绩，说明训练是有效的，对提振信心起到了很大作用。& && &◆计划中安排了5次29-35K无氧阀值的长距离跑，就是在长距离的后半程加入10-13K期望的马拉松比赛时的配速跑，以模拟比赛最后10K的艰苦赛段。我全部按计划完成，而且是选择的上限。5次模拟配速分别是：4:30、4:25、4:20、4:20和4:15，每次都有进步，一次比一次感觉好。这个训练很重要。& && &◆第15周的时候左膝盖十字韧带出现不适，跑步时没有感觉，但每次训练完上下台阶时均有强烈的刺痛感，心里有些犯嘀咕，但几个小时后就基本消失，估计是大运动量累积下来造成的疲劳，身体没有适应造成的。咨询了跑友走刀口、王师傅后，感觉也不太严重，反正已经这个时候了，没有跑休，只有坚持。第20周的时候症状基本消失，一切都变得那么美好。第三阶段：10月6日到10月18日& && &一个好的或严格的训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体，然后逐渐减量调整。当我终于迎来这两周的减量调整周时，我感觉自己的状态很好。如果这个阶段一切顺利的话，我想我一定能在北京发挥出好的水平。& && &按照计划，这两周的13天里安排了5-6天的跑休，实际上我休息了7天。这个阶段休息恢复要比训练重要的多。所有的长距离都结束了，而且每隔天就可以休息一天，我的身体在这个过程中慢慢的消除着过去21周施加的负荷，感觉精力越来越充沛，逐渐处于爆发的边缘。& && &10月15日意外的去北京出差，正好适应一下北京的天气和赛道，同时意味着我有了更多休息的时间。计划里17日安排了一次8K的放松跑，顺便利用这个机会完成了北马比赛线路9月份没有跑的知春路-林萃桥的12K。& && &北马比赛前一周时，我十分渴望一场小比赛来验证自己的进步和状态，于是参加了计划之外的一场活动-重点户外在大明宫举办的的11.6公里跑步比赛。我以44分51秒完赛,平均配速3分52秒,平均心率180。这个成绩让我感觉非常好，我已经开始渴望北马快些到来。& && &第三阶段计划与执行情况对比见下表：& && &&&第三阶段周一周二周三周四周五周六周日合计第22周&&10.06－10.12计划休息间歇训练15×300间歇10间歇训练&&6×800间歇休息19休息51执行休息15&&15×300间歇 &&休息&&13&&6×800间歇7&&休息&&14&& 12K比赛49第23周&&10.13－10.19计划6休息间歇训练&& 3×200+3×800 休息80-52014北马25执行休息休息9&&3×200+3×800休息12休息2014北马21& && &最后两个调整周计划出勤7天，实际出勤6天，跑休7天。计划76K，实际完成70K，完成率92%。总结如下： & && &◆训练也是有惯性的，当突然从天天跑步的状态慢下来的时候，会有一种几天不跑成绩就会下降的心理，这种现象在新手里特别容易产生，有点像强迫症。这点要克服，必须给自己一定的时间从大负荷训练中得到恢复，& && &◆减量不减强度，我在这两周出勤的6天里完成了三次间歇训练和一次比赛，使我始终保持着身体的运动活力。& && &◆明知道减量期间免疫力会下降，“十一”期间还是在饮食上没有注意出了问题。10月7日、8日两天上吐下泻，还好不算严重，及时的吃药止住了，但也着实虚惊了一场，毕竟距离比赛只有10天了。& && &◆因为赛前希望太大，心理压力还是有一些的。我必须处理好过度兴奋和急躁情绪，这个也非常重要，我采用的是喝小酒、打麻将、和朋友吃饭，效果不错。& && &◆营养的均衡非常重要，可以确保在大运动量后迅速恢复，并且减少受伤的几率。我AP计划全程严格控制低精细碳水摄入，每天精细碳水50-100克，辅以大量水果、蔬菜、脱脂奶、鸡蛋、坚果、鸡肉、鱼肉等。保证食谱中蛋白质的摄入是健康饮食不可缺少的，特别是剧烈运动后，蛋白质对身体恢复起着十分重要的作用。不要为了减重而放弃脂肪，这将十分危险，因为脂肪是肌肉修补过程中所必须的，可以多食用不饱和脂肪。吃得好将使你感觉良好，有益于训练。失败的是，我试图在AP期间通过严格的饮食控制把体重降到62公斤，但5月11日体重67.1公斤，10月20日体重67.2公斤，几乎没有变化。目前还不清楚大运动量跑步和减重之间的关系，这个原因要好好的找一下。下一步要想再提高成绩，体重是必须降下来的。& && &◆保持身体的最佳状态非常重要。注意生活细节，不感冒、不生病、饮食规律、严控饮酒、按时作息是持续训练的保障。我在整个北马AP计划期间，穿衣、饮食、训练都比较注意，除了Taper期间一次小恙外，没有生病、磕碰伤、崴脚等，保证了计划执行的连续性。& && &◆运动量大就要学会休息，以尽量使机体得到恢复，才能坚持训练不中断。充分利用坐车、午休、出差等碎片时间进行休息是我的诀窍，但不是每个人都能像我一样随时随地的就睡着。
& && &至此,本周期为准备北京马拉松的AP训练计划全部结束。共23周，计160天，计划总跑量2404K，实际完成2419K，平均周跑量105K，平均日跑量15K，出勤151天，跑休10天，缺勤1天。& && &本次周期计划共完成无氧阀值训练10次，场地间歇训练9次，跑坡训练3次，比赛测试4次（计划是3次），29K以上长距离12次（其中有5次长距离中加入了10-13K的马拉松比赛计划配速跑，还有1次计划外的马拉松全程训练）。& && &本次周期训练计划基本达到了预期目标，AP计划里还有很多不明白的地方需要实践摸索。比如AP计划期间力量训练对和氧能力的影响？营养的补充问题与饮食控制，体重如何降下来？感到不适时如何审视和调整计划？长距离无氧阀值训练时后半程加入的马拉松配速如何确定？一个完整的周期计划执行完成后成绩到底能提高多少？……
比赛（日）& && &这一部分只有枯燥的数据，但有时候数据是会说话的。★北马全程心率与配速记录如下：LAP& &&&HR& &&&PACE& && &&&LAP& && &HR& &PACE&&
LAP1& & 162& & 4:05& && &&&LAP22&&177& &&&4:04&&
LAP2& & 172& & 4:09& && &&&LAP23&&176& &&&4:10&&
LAP3& & 174& & 4:11& && &&&LAP24& &175& & 4:17&&
LAP4& & 175& & 4:09& && &&&LAP25&&175& &&&4:17&&
LAP5& & 174& & 4:03& && &&&LAP26&&174& &&&4:18&&
LAP6& & 176& & 4:03& && &&&LAP27&&176& &&&4:11&&
LAP7& & 176& & 4:11& && &&&LAP28&&177& &&&4:07&&
LAP8& & 176& & 4:09& && &&&LAP29& &178& & 4:11&&
LAP9& & 177& & 4:08& && &&&LAP30&&179& &&&4:13&&
LAP10& &176& & 4:10& && &&&LAP31&&180& &&&4:02&&
LAP11& &177& & 4:10& && &&&LAP32&&179& &&&4:08&&
LAP12& &177& & 4:06& && &&&LAP33&&179& &&&4:21&&
LAP13& &176& & 4:08& && &&&LAP34& &177& & 4:21&&
LAP14& &176& & 4:08& && &&&LAP35&&180& &&&4:20&&
LAP15& &174& & 4:11& && &&&LAP36&&179& &&&4:21&&
LAP16& &173& & 4:13& && &&&LAP37&&179& &&&4:25&&
LAP17& &174& & 4:06& && &&&LAP38&&178& &&&4:17&&
LAP18& &174& & 4:06& && &&&LAP39&&179& &&&4:26&&
LAP19& &175& & 4:07& && &&&LAP40&&179& &&&4:31&&
LAP20& &175& & 4:09& && &&&LAP41&&180& &&&4:32&&
LAP21& &176& & 4:06& && &&&LAP42&&181& &&&4:25& &
★分段点、每5K和每10K用时记录如下：分段点&&分段点用时& &每5K用时& && &每10K用时5K& && && &&&0:20:53& && &0:20:53& &10K& && && &0:41:41& && & 0:20:48& && && &0:41:4115K& && && &1:02:33& && & 0:20:5220K& && && &1:23:28& && & 0:20:55& && && &0:41:4725K& && && &1:44:30& && & 0:21:0230K& && && &2:05:42& && & 0:21:12& && && &0:42:1435K& && && &2:26:53& && & 0:21:11& &40K& && && &2:49:10& && & 0:22:17& && && &0:43:28终点& && &&&2:58:54
& && &从上面数据看，前32K配速非常稳定，是按照4分10秒控制的比赛节奏。24K－26K时有一次疲劳点，配速掉到了4分18秒，通过调整很快过去了，配速又回到了4分10秒内。但是从33K开始，最后的10K掉速是非常明显的，心率全部超过了176的平均心率，配速却基本都掉到了4分20秒以外，第40K和41K甚至掉到了4分30秒外。看来以后要提高成绩还要针对最后10K进行专项的训练。& && &赛前制定的计划是匀速完赛，全程平均4分10秒的配速，期望在2小时56分完赛。实际平均配速4分13秒，全程平均心率176，2小时58分54秒完赛。男子排名130位，大会总排名144位，这个成绩应该可以让我顺利通过马拉松国家二级运动员达标了。
& && &从2011年6月的兰马作为首马算起到2014年10月的北马，我在10个城市完成了11个全程马拉松，成绩分别是2011年兰马454、太马507、上马422，2012年广马337，2013年港马315、六马333，2014年厦马325、高雄马321、重马311、太马413、北马258。从这些数据里我看到了我的努力和进步。& && &这三年多的时间里，和马拉松比赛有关的训练和思想占据了我很大一部分时间，从训练、比赛的准备和参加、与跑友们的交流互动中我学会了很多，我的目标也在一次次的完赛中不断的调整。赛跑有着独特的魅力，它吸引着我一次次站在赛道上，我想要迎接全新的挑战，我渴望提高自己的成绩，但我不与任何人比速度，我只与42.195公里的距离较量。
写的很好，继续加油！支持你！.
写的很好，继续加油！支持你！.
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好厉害，第一次跑马比LZ早，比LZ快，进步可没有LZ这么大，真心佩服。训练计划真的很专业，我就是瞎跑，这可能就是差距所在，计划很有参考价值！
330是个分水岭，只要努力，有跑量，达到330不是太难，但要过300这一关，没有跑步的技术是不会达到目标的。
楼主第二年就达到了330，为什么三年没有大的进步，是没有强烈的愿望，经过科学训练跨过了300，是可庆贺的。
本人 经过50天的努力也达到了331，要突破300，看了此文章很有启发
我的第一阶段训练方法基本上是AP法，心率不超过70%，在半月的训练中，配速由7.5提高到5.4
我的第二阶段相当于MAF，在10月分的训练中，跑量为630公里，有三次42公里，25次21公里
心率不超过70%的条件下，全马第一次为4小时09分，第二次为3小时57分，第三次为331.
现在的训练 是为了提高 速度，在12公里 的训练中，由70分到66分、63分、58分、53分、51分、48分，46分，这是一周内每天 的速度变化。心率可能相应为60%，65%、68%.72%.78%.80%,83%,为了保证不受伤，我不会心率提高到83%以上，包括冲300也不会。在这个心率下能否冲300，就看2105年一月了。
2105年一月？看来跑马真的能让我们多活100岁，哈哈&
你的有氧基础真好，羡慕，嫉妒，恨自己……。&
你的文章我读了好多次，写的真好。我很受启发。
由于你的启发，我才认识到，我的训练 方法竟是世界上通用的方法，真是没有想到过。我觉得，我的训练方法 是最简单有效的。
你的前几个月的训练是没有太大效果，在75%心率下经过10几周的训练，配速最小也要5：0呀，你自己认为是跑量不足，我证明，你说的太对了，实际 上你每天的跑量少，最少也要20公里呀。
我 的训练法是休闲训练法，始终在心率60%左右进行，实际 上全马在300以下，没有必要搞快速跑训练，配速只要4;00行了，我的训练法，就是跑全马，也是一点也不累。觉得很舒服。
我想心率在80%以下，是可以突破3小时 的，突破3小时之后，就要间歇跑训练了。
从2011年6月的兰马作为首马算起到2014年10月的北马，我在10个城市完成了11个全程马拉松，成绩分别是2011年兰马454、太马507、上马422，2012年广马337，2013年港马315、六马333，2014年厦马325、高雄马321、重马311、太马413、北马258。从这些数据里我看到了我的努力和进步。//非一般的进步！
学习了！绝对的技术贴，收藏后在研究！感谢楼主，感谢跑吧，让我有机会看到这篇帖子！我正在MAF180，不知有没有缘分得到您的指导？
好文章、详细、执着认真、学习了！
祝贺了，很佩服，一个成功的业余马拉松爱好者，来自于内心世界的庞大动力。
800米 2：03.00& &1500米 4.15.00 3000米 9：10.00&&5000米 16：10.00&&10000米 34：00.00
这个成绩太牛了啊,业余中的绝对高手啊&
二级运动员标准
高手水平，祝贺
楼主进三用了三年时间，我现跑一年了，最好成绩327，进三不知道要用几年，你的贴子我收藏了
不错不错.:victory:
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