为什么跑步后反而感冒？及时补糖就能预防！_凤凰体育
为什么跑步后反而感冒？及时补糖就能预防！
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
小明最近爱上跑马，但是跑完必然感冒。他很困惑，运动不是应该提高免疫力吗？为什么我反而总感冒，免疫力下降了呢？小明的感觉没有错，在运动后他的免疫力的确下降了，这似乎与运动强身健体的传统观念相违背，但是流
小明最近爱上跑马，但是跑完必然感冒。他很困惑，运动不是应该提高免疫力吗？为什么我反而总感冒，免疫力下降了呢？小明的感觉没有错，在运动后他的免疫力的确下降了，这似乎与运动强身健体的传统观念相违背，但是流行病学研究早已表明，这种现象的的确确是存在的。特别是对于耐力项目运动员，他们在运动后更容易被病毒、细菌感染而患病，其中以上呼吸道感染最为显著。我们把这种比赛后或大强度训练后的免疫抑制形象的称为称为&开窗期&。&开窗期&意味着我们的免疫屏障为病毒打开了窗户，给了他们攻破机体免疫防线的机会。&开窗期&是怎么发生的？具体原因十分复杂，但是简单来说，就是大强度运动打破了原有的机体免疫平衡，其中免疫球蛋白等作为抵御病毒感染的重要物质含量显著下降，这也就不难理解大强度运动后为什么我们更容易感冒了。如果你和小明一样运动后容易感冒，那你就应该注意了。??首先如果你最近自我感觉身体状态不错，但是运动后还是生病了，那么现有的运动强度可能对你来说有些太大了。体育锻炼是循序渐进的事情，过大的运动量可能会对你的身体造成伤害，并且会打击你的运动积极性。妈妈说跑完步擦擦汗穿上外套别着凉。听妈妈的话，这真的可以说是最经济有效的避免感冒的方式了。??其次，运动中有足够的糖类供给也是重要的预防感冒的措施。虽然听起来好像补糖和感冒没什么必然联系，但是研究证明，运动中的低血糖会影响机体免疫细胞含量，不利于机体免疫应答。所以答应我，长时间运动（超过2小时）一定要根据个人情况注意补糖，每小时尽量补糖30-60g。运动中补糖可以用能量胶、能量棒或者含糖饮料的方式进行，如果这些都没有，吃块糖喝点水也是可以的。同时，高脂膳食被指出会降低人体免疫应答能力，诱导&开窗期&发生，所以要少吃肉才健康啊。补充谷氨酰胺是预防运动后开窗期的公认良方。谷氨酰胺对淋巴细胞和巨噬细胞十分重要，运动会使谷氨酰胺含量大幅下降，引起免疫水平下降，因此，如果运动后经常生病可以尝试补充谷氨酰胺。提到谷氨酰胺忍不住多说一句，市面上有很多蛋白质粉中含有谷氨酰胺并称可以促进肌肉合成减脂，这都是虚！假！宣！传！国际运动营养学会已经明确指出谷氨酰胺没有促进肌肉合成提高运动能力的作用。??补充维生素A、维生素C、维生素E同样对抵御&开窗期&有积极影响。但是需要注意的是不管是哪种维生素，补充一定不要超过每日推荐量。尤其是维生素A和维生素E，作为脂溶性维生素很难被迅速代谢掉，会引起积蓄中毒症。下图是中国18-49岁成年居民膳食营养素参考摄入量，供大家参考。祝大家身体倍棒吃嘛嘛香呀~
[责任编辑：郝梦瑶 PS024]
责任编辑：郝梦瑶 PS024
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰体育官方微信
播放数：17572
播放数：3572
播放数：7659
播放数：5808920感冒的我们要“静养”还是“运动发汗”？“脖子法则”告诉你
感冒的我们要“静养”还是“运动发汗”？“脖子法则”告诉你
不少人认为，感冒后适当“发点汗”会加速痊愈。于是，一些因为季节变换而感染风寒的人开始了“运动疗法”。几天后，他们的感冒症状有所减轻，但也相继出现了以下症状：精神萎靡、心慌、胸闷。经检查，其中有些人竟然感染上了病毒性心肌炎。
这个随着感冒而来的“不速之客”为我们敲响了警钟：感冒了，究竟是锻炼还是静养？感冒后应该如何“动”起来？
感冒了是锻炼还是静养？
感冒了是不宜“跑跑跑”的，可是在我们身边也有因跑步而治愈感冒的例子。那么，感冒时究竟“跑，还是不跑”呢？这里，不妨遵循一下“脖子法则”。
? 如果感冒症状集中在脖子以上，表现为鼻塞、流鼻涕、喉咙痛痒、轻微头痛等症状，那么可以适当锻炼、加快痊愈过程。
? 如果感冒症状多集中在脖子以下，表现为恶心、反胃、胸闷、猛烈干咳、四肢无力、身体和肌肉疼痛或疲劳等症状，则不适宜锻炼。
? 如果出现发烧症状或者出现发烧的前兆，比如头痛且浑身发冷等，一定不要坚持运动。
为什么出现“脖子以下”感冒症状就不能锻炼？
因为这类感冒多半是由于病毒或细菌入侵体内而产生。这时体内的防御系统会加强工作，如体温升高、白细胞增多等，而运动会使体内热量增加、造成免疫调节的紊乱。感冒患者身体机能低下时，即使强度较小的运动也会使患者承受较大的生理负荷。在运动后，常会出现免疫抑制现象，进而身体抵抗力下降，继而感冒迅速加重，或是久久不愈。
感冒后如何“动”起来？
当发生“脖子以上”的感冒时，“动”也需要适度。如果平时不常运动，那么感冒时绝对不要一时兴起开始运动。
如果平时就经常运动，比如每两天去一次健身房或每天坚持跑步，就可以根据“脖子法则”在适当的情况下运动，运动量要减半。
特别需要注意的是：感冒后1~2周最好不要参加马拉松比赛。如果一定要参加长跑，应该先去心内科做系统检查。
锻炼虽好，也不要逞强。我们要在平时坚持锻炼，增强身体的免疫力，这样才能抵抗疾病的侵袭。
牢记感冒后的“运动法则”：
感冒锻炼是玩命，
脖子法则断轻重。
脖子以下要静养，
脖子以上要适度。
注：图文来源于网络，版权归原作者所有。不科学跑步可能更让你感冒 如何避免跑步负效果
来源：搜狐体育
作者：文竹
　　当你正处于训练状态巅峰，或者刚刚完成一个马拉松比赛，突然你就感觉到喉咙痛、流鼻涕、打喷嚏，你不必感到太意外。因为有调查表明，很多长跑运动员在比赛后的两周内都容易患上感冒等上呼吸道感染病症。此时很多人都会有疑问，不是跑步应该更让你健康吗？
　　确实，30到45分钟的中等强度日常训练可以刺激提高身体免疫系统的免疫力，但更长、更艰苦的的训练也会削弱人的免疫力，因为此时身体皮质醇水平高，会抑制身体的免疫功能，特别是比赛后或者艰苦训练后的三天内最为明显。此外，马拉松选手在比赛过程中手掌出汗时和观众击掌，甚至会接受观众的亲吻祝贺，这些行为都有可能导致感冒、流感病毒的传播。当然，也有一些办法可以让跑者解决这方面的问题。
　　调整训练计划
　　90分钟以上的长距离慢跑会让人的免疫系统减弱，你可以缩减里程数，用增加训练强度来弥补距离的损失。比如用全力的80%-85%去跑8组间歇，每组持续时间为四到五分钟，组和组之间休息两分钟。此外，还要避免训练距离和训练强度一起增加，你增加训练里程后至少要留两周时间让身体适应，然后再增加强度，这样会有利于你的身体免疫系统恢复。
　　正确应对压力
　　在办公室劳累一天，或者今天你的情绪低迷，都会影响身体状况，再加上比赛前的精神焦虑，这些会导致选手往往容易感冒。有研究表明，每天冥想20分钟可以减轻压力，你可以开始时将注意力集中到呼吸上，通过你的鼻子慢慢吸气、停顿、慢慢呼气，先这样做10次，然后在接下来的日子里慢慢增加。在你的休息日，可以在晚上散散步，打打太极或者做瑜伽，这些恢复性活动是训练的一个很好的补充，可以帮你完成更积极的训练计划。
　　医学博士刘易斯认为，充足的休息可以让你能够在训练和比赛中有更好的表现，他是Rock 'n' Roll马拉松系列赛事医疗主任以及健康跑步医学杂志作者。在一次艰苦的训练后，睡眠对身体的恢复起到非常关键的作用。有研究表明，如果长期睡眠时间不足六个小时甚至更少，你的免疫力可能将减少一半。事实上，有一项针对运动员的研究发现，上呼吸道感染风险最高的那些人都是睡眠不足和压力太大。在你比赛前的日子里，如果你遇到睡眠障碍，包括无法入睡或者睡得时间很少，你应该减少训练，因为失眠可能是过度训练的表现。如果你还不能入睡，那么请确保你上床和起床的时间在每一天都相同，试着放下所有的顾虑，并且在准备睡觉前30分钟就逐渐让心绪平静下来。
　　注意正确的饮食可以帮助运动员达到他们的训练高峰。这些食物应该确保你可以获得充足的营养和膳食纤维，亚利桑那综合医学中心医学博士安德鲁-威尔表示：“你的日常饮食中应该包括一些抗氧化剂丰富食物，这些食物有水果、蔬菜、全谷类、豆类、海鲜、健康的脂肪（坚果、种子、牛油果、橄榄油、菜籽油），大豆食品，蘑菇，茶叶、红葡萄酒、巧克力，当然这些都要适量。在艰苦的训练期间补充碳水化合物饮料，并且在训练或者比赛一个小时内喝有碳水化合物的饮料以及补充蛋白质，这有助于刺激白细胞数，可以预防上呼吸道感染问题。”
　　关键的72小时：
　　比赛后72小时内最容易生病。你可以带含有酒精的清洁剂来比赛，跑之前和之后使用它，避免接触嘴、鼻子和眼睛。赛后的庆祝拥抱可以，但减少击掌、握手和亲吻。继续吃好，保持补水，并且获得充足的睡眠。进行按摩，这样可以增加抗感染的白细胞在血液循环中的数量。避免到人群比较集中的地方，比如上场和各种聚会。如果你觉得开始要流鼻涕，可以尝试用生理盐水冲洗鼻腔，或者用一条热毛巾敷在你的额头上十分钟。不需要补充额外的维生素C或D，目前还没有任何令人信服的证据表明这些对预防感冒有作用。
　　当然，经常进行体育锻炼的人比不经常进行体育锻炼的人，感冒的可能性要少20%，南卡罗来纳州大学的研究已经证明了这一点。只是我们要在锻炼的同时，也要积极防止感冒的发生。
　　（文竹）
(责任编辑：厉胜男)
&&&&&&</div
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：如何预防赛前感冒？
比赛遍地开花的季节，本应是丰收的时候，却有不少跑友每逢比赛前就感冒，导致大半年的辛苦准备基本泡汤。所以，对于本身抵抗力差、容易感冒的跑友来说，要想有正常的成绩发挥，在赛前防止感冒也是需要注意的一点。
为什么马拉松比赛季容易感冒？
1、季节原因
每年的马拉松比赛季一般都是春、秋两季，这种交替季节，本身是上呼吸道感染（感冒）等病症的流行期，空气中各种病毒的浓度也是每年中比较高的时候。而且，季节交替时昼夜温差大，忽冷忽热，如果稍不注意及时增添衣物，非常容易着凉感冒。
2、大量大强度的训练和比赛
通常被认为身体素质良好的运动员、马拉松爱好者，免疫力却不一定比一般人更强，甚至有不少运动员的免疫力比一般人还要更弱，而原因就是高强度的训练会使免疫系统受到一定程度的抑制，给病毒留下了“入侵”机会。
当人体进行大强度急性运动时，体内负责免疫的淋巴细胞先会急剧增加。而在运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫力出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平，使我们对疾病的易感率升高。免疫力下降的原因包括：肾上腺皮质激素对免疫系统的抑制作用；运动低血糖（血糖是免疫细胞的重要能源物质）；运动产生大量自由基攻击免疫细胞。这段时间可以持续3-72小时左右，又被称为“开窗期”。
当然，经过长期训练，身体逐渐适应以及水平提高后，那么运动后免疫力下降的反应就会越来越小，这是对运动耐受性提升的表现。
3、心理应激
比赛季节，很多跑友无论是身体还是心理都会不由自主地进入一种高度亢奋的状态（加上外出比赛，旅途奔波）。其中，心理的亢奋或压力也会对身体造成影响，又叫做心理应激，这时候肾上腺皮质激素也会大量分泌（和大量大强度运动引起的应激是一样的）。
适度的心理应激虽然可以短时间调动竞技状态、有利于出成绩，但是过长时间的应激、肾上腺皮质激素持续升高，会使人的身心健康受到损害，明显的一个特点就是抑制免疫功能、使得感冒的发生率增加。
比赛季节，怎样预防感冒？
正因为比赛密集的季节容易受到感冒的侵袭，我们应多加防范，主要通过调整训练、日常饮食以及休息等方法来加强身体的免疫系统。
1、训练手段
临近比赛，主要通过降低运动负荷（也就是所谓的赛前减量）达到体力储备的“超量恢复”，同时也可以预防疲劳导致的免疫力下降、感冒。总的来看，赛前训练的特征是运动量逐渐减小，而运动强度先慢慢提高、拉到最高强度（赛前最后第二周左右）、最后一周再把强度降下来（特别要强调的是，运动强度增加时，运动量一定要有所降低）。但实际上我们很多跑友都没有注意这一点，反而到了比赛前喜欢“临阵磨枪”。这样一来，过度训练、身体疲劳引起感冒的几率就大增。
赛后，积极恢复有利于免疫力的保持。积极恢复的手段主要包括慢跑（10-12公里）、较叉运动（骑自行车、球类等除了跑步以外的运动）等强度较低的运动。虽然大强度、长时间的运动会抑制免疫、提高感染率，但适中的运动强度和运动量却可以刺激免疫力的提高、降低感染率，效果要好于完全静止休息。
另外，防止着凉也是训练中特别要注意的一点。训练结束后，最好及时换上一件干的内衣、披上外套。因为训练刚结束本身是一个免疫力“暂时低下”期，这时候如果汗湿衣服、冷风一吹，最容易着凉感冒。
2、保证休息
虽然上面提到了“积极恢复”也就是运动的方式，不过在频繁进行大量大强度运动的比赛季，对身体最好的恢复方法就是好好休息。
每天尽量保证睡眠7-8小时。人体内部各种物质（主要是蛋白质）的合成，身体内脏器官、肌肉以及免疫系统的修复，70 %以上都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，免疫力很容易受到影响，普遍出现白细胞水平低下的情况。
说到睡眠和训练，就不得不提到非洲运动员，他们生活很简单，除了训练就是休息，每天的睡眠时间可长达16个小时。这样的刻苦训练和充分休息，出成绩显然是顺理成章的。
除了睡眠保障，建议普通业余跑友每周选择至少1-2天进行完全休息（特别在长距离“大课”后的第二天）。比赛的旅途中，也要尽可能抓住一切机会让自己多休息。
3、加强营养
营养也是影响免疫力的关键。首先是蛋白质的补充，因为构成免疫细胞以及抗体的原料就是蛋白质。饮食中可以增加一些牛肉、海鲜、乳制品、豆类等高蛋白食物来补充蛋白质（当然，赛前3天左右最好减少蛋白质摄入量，以总能量的15%左右为宜，以减轻人体的消化负担）
。而且，谷氨酸作为组成蛋白质的一种氨基酸，也是免疫系统的重要组成部分，但在运动中很容易损失，所以平时应该注意补充谷氨酸，鸡蛋、奶制品、豆类等食物都含有丰富的谷氨酸。
多吃新鲜水果和蔬菜。很多水果和蔬菜都含有大量维生素C，能起到增加免疫细胞数量的作用。深色蔬菜以及胡萝卜、南瓜、甘薯、莴苣等蔬菜都能有效补充维生素A，有助于白细胞的产生，从而提升免疫系统的功能。
另外，某些矿物质、微量元素，也是对白细胞的产生、对免疫系统的功能起到关键作用，比如锌元素，可以通过吃一些坚果（南瓜籽、芝麻、核桃）以及麦芽、黑巧克力补充锌，牡蛎和红色肉类也含有丰富的锌。
本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。
未经授权严禁转载，违者必究！
以下内容，点击阅读
跑的再多,永远不够
更多跑步干货文章
一切尽在9 8 跑
/ 更多跑步干货 · 关注９８跑 /
猛戳原文，搜索更多跑步相关知识！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点